Gli esercizi Kegel sono tra i modi più efficaci per rinforzare il pavimento pelvico, ma spesso vengono ignorati perché non se ne parla abbastanza o perché si pensa che servano solo in caso di problemi.

In realtà sono utili a tutte le età: migliorano il controllo della vescica, riducono il rischio di incontinenza, aiutano il recupero dopo una gravidanza e possono rendere più confortevoli i rapporti sessuali. Conoscere questi muscoli e allenarli in modo regolare è un gesto semplice che può fare una grande differenza nel benessere quotidiano.

Esercizi Kegel, a cosa servono e come farli senza fatica

Secondo un sondaggio di Intimina, più della metà delle donne (58%) soffre di incontinenza da stress, il che significa che quando ridono, tossiscono, starnutiscono o sollevare qualcosa di pesante, rilasciano un po’ di urina. Il 43% ha affermato di aver avuto rapporti sessuali dolorosi. Ma la maggior parte non sa che questo è un sintomo di disfunzione del pavimento pelvico che può essere curato.

“La maggior parte delle persone non conosce questi muscoli fino a quando non c’è qualcosa di “sbagliato” e non si verificano sintomi. Spesso presentano sintomi di incontinenza urinaria, dolore pelvico, costipazione, urgenza/frequenza urinaria e – spiega Manuela Farris, ginecologa – anche dolore nei rapporti e difficoltà nei rapporti sessuali. Dedico molto tempo nelle spiegazioni sull’importanza di allenare i muscoli del pavimento pelvico, accorgendomi che non è una pratica così diffusa tra la popolazione femminile”.

Quando è meglio fare gli esercizi Kegel

Non esiste un’età precisa per cominciare: questi esercizi possono essere utili per prevenire l’incontinenza in età più avanzata e nello stesso tempo possono migliorare la sessualità. Tutti i muscoli hanno bisogno di essere allenati, compreso il pavimento pelvico che può risentire di una mancanza di allenamento. Uno studio, che includeva un follow-up di 10 anni dopo gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico di Kegel, ha portato risultati impressionanti. Ha dimostrato che c’è una probabilità del 66% che gli effetti favorevoli di Kegel persistano per almeno dieci anni.

Le più pigre ad allenare il pavimento pelvico sono le italiane Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli e legamenti che supportano la vescica, l’utero e l’intestino. Quando il pavimento pelvico si indebolisce, viene meno il sostegno degli organi pelvici e si possono presentare problemi di incontinenza e di prolasso. La maggior parte delle donne intervistate(3) ha avuto problemi al pavimento pelvico almeno una volta, ed è sorprendente che sono poche le donne che non ne esercitino i muscoli. Il sondaggio infatti mostra che la maggior parte delle donne non fa mai esercizi di Kegel. In cima alla lista c’è l’Italia (52%), seguita da Francia (49%), Germania (47%), Paesi Bassi (45%), Spagna (40%), Croazia (38%), Regno Unito (32%) e Svezia (30%).

Esercizi Kegel senza fatica

Gli esercizi di Kegel, se eseguiti correttamente, possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e con l’aiuto di dispositivi intelligenti, che registrano la forza pelvica e impostano automaticamente i livelli di esercizio, è molto più facile. Fare questi esercizi aiuta le donne a prepararsi per una gravidanza sana, a recuperare la tensione vaginale dopo il parto, a migliorare le sensazioni durante l’intimità e ridurre i sintomi di incontinenza da stress, prolasso degli organi pelvici, secchezza vaginale, disfunzione sessuale Bastano 5 minuti al giorno, per dare risultati misurabili in pochi mesi. Uno studio clinico condotto da KegelSmart ha mostrato che la forza media del pavimento pelvico è raddoppiata dopo 12 settimane. Non solo: il 90% delle donne ha riportato un miglioramento del controllo della vescica e il 94% ha migliorato la tenuta e il tono vaginale.

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Il pavimento pelvico per una donna è una zona importantissima del corpo, specialmente dopo una o più gravidanze e i conseguenti parti. Ma perché e, soprattutto, di cosa si tratta? Nonostante il nome possa trarre in inganno, è un’area morbida, che comprende l’insieme di muscoli, fasce e legamenti che delimitano e chiudono in basso le viscere, l’apparato urinario, pelvico e riproduttivo, la cui parte più esterna è il perineo. Quest’area riveste un ruolo importantissimo in quanto, se tenuta debitamente in esercizio, permette il regolare e corretto funzionamento degli organi interessati (come la vescica, evitando o riducendo le perdite con l’andare avanti del tempo). Ogni donna, quindi, deve cercare di riconoscere e attivare il proprio pavimento pelvico durante le azioni quotidiane, come starnuti e colpi di tosse, il sollevamento di un peso o l’esecuzione di alcuni esercizi.

Che cos’è il pavimento pelvico: la struttura

Il pavimento pelvico si suddivide in tre piani:

– diaframma pelvico: è lo strato interno costituito dal muscolo elevatore dell’ano con i fasci ileo-coccigei, pubo coccigei e ischio-coccigei;

– diaframma urogenitale: è inferiore rispetto al muscolo dell’ano, ha la forma di un triangolo e vi fanno parte il muscolo trasverso profondo del perineo e i legamenti pubo-uretrali;

– strato superficiale degli sfinteri: è composto da quattro muscoli (ischiocavernoso, bulbo-cavernoso, trasverso superficiale del perineo e sfintere dell’ano); la sua parte anteriore è la cosiddetta “loggia bulbo-clitoridea” e ne fanno parte clitoride e bulbi del vestibolo.

Perché rinforzare il pavimento pelvico

Come abbiamo visto anche per l’uomo, rinforzare il pavimento pelvico è una necessità, e più si avanza con gli anni più si deve badare a questo muscolo. È fondamentale rinforzare il pavimento pelvico soprattutto in gravidanza per la crescente pressione esercitata dal bambino sulla vescica, portando anche a un po’ di incontinenza. Va poi considerato che, al momento del parto, avere un buon controllo di questa zona permetterà di rilassare i muscoli, facilitando la fuoriuscita del bambino. Avere un indebolimento di questa area, non solo non gioverebbe in una potenziale gravidanza, ma porterebbe effetti negativi anche all’intera area con l’abbassamento delle strutture e un’alterazione delle funzioni. Alterazioni riscontrabili per esempio durante i rapporti sessuali (si arriverebbe a provare poco piacere) e con il tempo potrebbero manifestarsi problemi di incontinenza, defecazione, dolori nell’area lombare o anche giungere al prolasso (fuoriuscita di un organo o di una sua parte dalla collocazione naturale, colpendo 15 donne su 100, specialmente dopo la menopausa). Ecco perché è importante fare esercizio regolare. E si tratta di una pratica che puoi fare direttamente a casa tua (leggi qui i nostri consigli su come tenersi in forma a casa)

5 esercizi per irrobustire il pavimento pelvico delle donne

Praticate gli esercizi Kegel, così chiamati perché prendono il nomo dal loro ideatore, il dottor Arnold Kegel. Questi esercizi possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata e in qualunque posizione.

Come capire quali muscoli utilizzare? Una semplice prova è mentre si fa pipi, interrompendo per un attimo la minzione; ecco la contrazione e i muscoli di cui si sta parlando sono proprio quelli. Attenzione: svolgere gli esercizi con la vescica vuota per evitare che eventuali batteri ristagnino e causino il sopraggiungere della cistite (infezione delle vie urinarie). Anche lo yoga può aiutare (ne parliamo qui), così come il pilates (leggi qui l’approfondimento), ma in ogni caso, per avere buoni risultati è importante essere costanti, praticando quotidianamente gli esercizi per circa un mese, anche se prolungare il tempo non potrà fare altro che bene.

Esercizio 1

Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi; poi inspirare ed espirando piegare le gambe, portare il busto leggermente in avanti e distendere le braccia per mantenere l’equilibrio. Cercando di non inarcare la schiena, scendere quanto basta per rimanere in equilibrio con i piedi a terra, contraendo bene i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Mantenere la contrazione nella fase espiratoria prolungata per 3 secondi. Inspirare ed espirando tornare nella posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Esercizio 2

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e leggermente divaricate. Inspirare e schiacciare completamente la schiena sul pavimento. Espirando alzare il bacino proiettandolo verso l’alto e rimanere in posizione per 3 secondi. Inspirare ed espirando distendere lentamente il bacino a terra – ripetere per 10 volte. È possibile intensificare l’esercizio, posizionando una palla in mezzo alle ginocchia.

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Esercizio 3

Distendersi a terra sul fianco destro con le gambe leggermente piegate, il braccio destro disteso sotto la testa e un cuscino fra la testa e il braccio. Inspirare ed espirando ruotare il ginocchio destro (mantenendo le gambe piegate) verso il soffitto per 3 secondi. Inspirare ed espirando abbassare il ginocchio – ripetere per 10 volte. Praticare lo stesso esercizio dal lato sinistro.

Esercizio 4

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Inspirando portare le ginocchia lentamente all’esterno; espirando portare le gambe nella posizione di partenza – ripetere per 20 volte. Se i muscoli sono allenati, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio, tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate, ma sollevate a 90°.

Esercizio 5

Mettersi in quadrupedia con le ginocchia a terra allineate al bacino e le mani a terra in linea con le spalle. Inspirare ed espirando inarcare lentamente la schiena portando l’ombelico verso il soffitto. Rimanere in questa posizione qualche secondo, contraendo glutei e muscoli del pavimento pelvico. Inspirare ed espirando tornare alla posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Dopo questo esercizio, mantenendosi in posizione, è possibile compiere delle rotazioni a destra e a sinistra: inspirare ed espirando ruotare il bacino e la testa verso destra, contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico; dopo essere tornati alla posizione di partenza, fare lo stesso dalla parte opposta – ripetere per 10 volte.

10 modi per fare esercizi a casa, dimagrire e tenersi in forma

Se stai cercando altri tipi di esercizi per rinforzare il tuo corpo, tenerti in forma e dimagrire, ecco una serie di allenamenti facili per cui non serve andare in palestra. Li puoi eseguire tutti i giorni a casa (per alcuni servono degli attrezzi).

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Credits Photo: CC Pixabay, Mikael Blomkvist e Foto di Anastasia Shuraeva da Pexels

Il pavimento pelvico dell’uomo è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La zona più esterna è il perineo, quella che appoggia sul sellino della bici.
Questi muscoli mantengono nella posizione corretta gli organi pelvici – vescica, uretra e retto – consentendo il normale controllo di urine, gas e feci. In sintesi, garantiscono la “stasi pelvica”.

Con il passare degli anni questa muscolatura può indebolirsi, creando problemi di continenza, disturbi urinari e disfunzioni sessuali. Rinforzarla per tempo è un investimento sulla salute.

Pavimento pelvico uomo: perché (e a cosa) bisogna stare attenti

Pur essendo generalmente un argomento maggiormente indirizzato alle donne, anche gli uomini con l’avanzare degli anni devono irrobustire i muscoli del pavimento pelvico.
Infatti esso tende a rilasciarsi, facendo poi perdere il controllo della zona pelvica e provocando in tal modo incontinenza (perdita di urina per esempio a seguito di uno starnuto, quando si tossisce o quando si fa attività fisica), disfunzioni del sistema urinario e anche problemi riguardanti la sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce.
Si può affermare che prima si inizia il processo di irrobustimento e meglio è.

5 esercizi per gli uomini per stimolare il pavimento pelvico

Gli esercizi possono essere molto utili per tonificare l’area. Per prima cosa, però, è necessario individuare i muscoli su cui lavorare.

Come? Con semplici movimenti! Per esempio stando seduti o sdraiati comodamente, rilassando tutta la muscolatura, in particolar modo quella di cosce, natiche e addome, contraendo l’anello muscolare che circonda l’ano e poi rilassandolo, percependo così la muscolatura che si sta utilizzando.

Un altro modo è fermare il flusso di urina durante la minzione; ovviamente questo test deve essere fatto solo per individuare la giusta muscolatura e non abitualmente perché potrebbe danneggiare la zona.

Dopo aver parlato dei 5 migliori esercizi femminili per rinforzare il pavimento pelvico nelle donne, ecco quelli per l’uomo.

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Esercizio 1

A terra, in posizione supina, contrarre e tirare in dentro i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, mantenendo la contrazione per qualche secondo e poi rilassando la muscolatura. Questo esercizio può essere ripetuto per 8-10 volte prevedendo una pausa tra una volta e l’altra.

Infine ripetere 5-10 di queste contrazioni, ma brevi e in maniera veloce e intensa.

Esercizio 2

Da terra, in posizione supina, basculare il bacino contraendo il muscolo pubo-coccigeo (chiamiamolo PC per praticità) (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Contrarre il PC sollevando la testa (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Esercizio 3

Sempre con la schiena a terra, contrarre il PC sollevando il bacino (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Contrarre il PC avvicinando le ginocchia (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Esercizio 4

Stesi sulla schiena a terra, portare un ginocchio al petto ed eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” → 10 ripetizioni.

Portare entrambe le ginocchia al petto ed eseguire 10 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8”. Contrazioni rapide del PC – 10 ripetizioni per 2 volte.

Esercizio 5

In piedi con la schiena contro il muro, contrarre il PC (4” di contrazione intervallati da 8” di pausa) – 10 ripetizioni.

Posizione di “affondo”, eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” – ripetere invertendo l’arto flesso.

Questi esercizi possono essere ripetuti in qualsiasi momento della giornata (ottimale sarebbe 3 volte al giorno) e in qualunque luogo al fine di tonificare il pavimento pelvico. Durante la loro esecuzione di questi movimenti è importante rimanere concentrati sulla respirazione e rilassarsi.
Foto Pixabay

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