Un workout da 20 minuti al giorno per tenersi in forma a casa

Come si fa a tenere una famiglia in forma, fisicamente e mentalmente, a casa?
Personalmente sto usando con tutta la famiglia un workout che usa mio figlio (12 anni) che gioca a basket. È molto semplice, dura 20 minuti e si può fare tutti i giorni. Lo ha fornito Matteo Noseda, preparatore atletico della società di basket B99 di Bernareggio, che lo ha messo a punto per i ragazzi delle giovanili.
È un bel training a tutto campo, che si può fare in famiglia divertendosi, con o senza tappetino morbido.
Ognuno può adattare il numero di ripetizioni e serie al proprio stato di forma, senza esagerare, soprattutto all’inizio. Si lavora senza pesi, utilizzando tutte le parti del corpo, lavorando su mobilità e resistenza in modo dinamico. Si combinano circonduzioni, stretching, plank, squat e skip.
Alla fine del workout abbiamo davvero una bella sensazione di benessere in tutto il corpo e ci sentiamo rilassati. Un momento che abbiamo inserito nella routine quotidiana per resistere in queste settimane di pausa forzata.
Il video spiega bene come eseguire ogni esercizio.

Un workout da 20 minuti al giorno per tutta la famiglia

Matteo Noseda spiega alcuni principi di questo workout, i benefici, e i suggerimenti per eseguirlo.
“Nello specifico questo programmino è stato fatto apposta per la squadra, quindi ha alcune specifiche in funzione dell’età e del gioco della pallacanestro”. Ma lo possono eseguire tutti.
“Questo workout dà benefici per tutto, ma nello specifico si lavora su coordinazione (con le andature), rinforzo degli arti inferiori e equilibrio ( i salti su 1 piede)”
“Consiglierei di farlo 1 volta al giorno, in caso fosse un po’ “leggero” si possono aggiungere serie, o optare per altri tipi di esercizi”
“I ragazzi giovani possono usare le prime tre parti (fino al plank) come riscaldamento”.
“Per gli adulti consiglio di fare un po’ di corsa (5-10 minuti) o salto della corda (5 minuti) dopo la prima parte (circonduzioni) e prima dello stretching dinamico”.
“Le serie possono essere aumentate per aumentare il carico di lavoro, mentre se lo si vuole alleggerire consiglio di ridurre i tempi di lavoro (come nel plank) o le ripetizioni”.

Gli esercizi da fare in famiglia per rimanere attivi

CIRCONDUZIONI: braccia, avanti – indietro; bacino senso orario, senso antiorario; ginocchia; caviglie.
STRETCHING DINAMICO: ginocchio al petto, quadricipite, incrocio la gamba e mi piego di lato stessa gamba stesso braccio, tocco la punta a gamba tesa
POTENZIAMENTO: plank 20 secondi x 4 serie, side plank 10 secondi x 3 serie, Squat 10 x 4 serie
ANDATURE: skip alto x 2 volte, calciata x 2 volte, skip solo gamba destra x 2 volte, skip solo gamba sinistra x 2 volte, doppio impulso x 2 volte
SALTI SU 1 PIEDE IN AVANTI: 5 salti su 1 piede in avanti, mi fermo in equilibrio sull’ultimo salto, fare 5 salti x 5 volte con un piede e 5 salti x 5 volte con l’altro
SALTI SUL PIEDE DI LATO: 3 salti su 1 piede di lato: se salto col piede sinistro vado a sinistra, se salto col destro vado a destra, mi fermo in equilibrio sull’ultimo salto, fare 3 salti x 5 volte con un piede e 3 salti x 5 volte con l’altro