La data è certa, domenica 12 aprile 2015, e anche il nuovo percorso ad anello, con partenza e arrivo nel centro di Milano, studiato nientemeno che da mito Haile Gebrselassie: un occhio alla scorrevolezza e velocità, per i top runner, e uno a Milano, con passaggi nei luoghi simbolo della città – dal Duomo al Teatro alla Scala, dall’Arco della Pace al Castello Sforzesco – e anche nei quartieri della “nuova Milano” in attesa di Expo 2015.

Insomma, è tutto pronto per la 15^ edizione della Maratona di Milano, per gli atleti che puntano alla vittoria così come per i tutti runner che vogliono vivere una grande giornata di corsa. Sono state infatti confermate e migliorate alcune delle caratteristiche storiche della SuisseGa Milano Marathon.

Ci sarà ancora la Europ Assistance Relay Marathon, la corsa a staffetta aperta a team di quattro persone che, dopo aver sfiorato le 2400 squadre nell’edizione 2014, affiancherà la maratona per il quinto anno consecutivo. Confermato anche il Charity Program all’insegna dello slogan “Corri, dona, vinci” e che consente a tutti i runner di correre per un’organizzazione non profit (ONP) a scelta, aiutandola così a raccogliere fondi (con oltre 700mila euro di donazioni, la Maratona di Milano è diventata il più rilevante evento sportivo singolo italiano per attività di fundraising).

Confermato anche l’impegno per la sostenibilità, con l’obiettivo di raggiungere la ReSport Certification “Gold”, la certificazione made in USA rilasciata dal Council for Responsible Sport relativa alla sostenibilità ambientale e sociale degli eventi sportivi.

Le iscrizioni sono già aperte sul sito ufficiale: milanomarathon.it/voglio-iscrivermi

No, non i 42,195 km a cui Fidippide e Michel Bréal hanno condannato tutti quelli che si sentono veri runner nello spirito. Ho corso la Milano Marathon Relay con gli Adidas #Cityrunners: a me è toccata in sorte la seconda frazione, da viale Caprilli a via Vittori Pisani, e per una volta non contavano la distanza e i tempi, ma il desiderio di vivere l’esperienza di una maratona dall’interno.

Come è andata? Benissimo.

Alla partenza mi sentivo un disastro: le ginocchia mi facevano male, sentivo le gambe molli, avevo una fitta nel fianco, lo stomaco chiuso, una leggera sensazione di nausea e mi scappava la pipì (e forse anche il resto). Le condizioni ideali per gareggiare.

Poi è arrivata Eleonora, la nostra prima staffettista, ed è stata come un’endovena di adrenalina: l’ho vista all’improvviso, l’ho chiamata, mi ha visto, mi ha mollato in mano il testimone e son partito. Il nostro posto di cambio era il primo del lungo scaglione, e ho percorso i primi 700 metri tra due ali di staffettisti che urlavano e battevano le mani incitando i propri compagni. Mi sentivo come se potessi dare 2″ a Usain Bolt sui 100 metri.

Ma sono stato bravo: ho evitato di farmi prendere dall’entusiasmo, sono partito come un diesel in inverno confondendomi con quelli dei 42 km che già cominciavano a patire, ho cercato una lepre che procedesse alla mia velocità e quando l’ho individuata (era grosso, giallo e biondo, non potevo perderlo di vista) non l’ho più mollato.

Finito il caos e zittitasi la città, ho cominciato ad ascoltarmi ed ascoltare: dolori, dolorini e doloretti erano svaniti e sentivo intorno a me l’ansimare degli altri runner, il calpestio dei piedi sull’asfalto milanese e il battimani di quanti volevano godersi la Maratona di Milano anche solo da bordo strada (poi c’erano anche quelli che ci incitavano suonando il clacson e mandandoci a quel paese, ma questo è un altro discorso).

Al rifornimento di Lampugnano ho preso una bottiglietta d’acqua e bevendo e sputando a piccoli sorsi ho sciolto quella lingua felpata di fantozziana memoria che mi portavo in giro dal risveglio. Svoltato in viale De Gasperi mi sentivo proprio bene, e infatti ho avuto la prima allucinazione: a un certo punto ho sentito della musica a volume altissimo, tipo di quelli che al mare in estate tengono i finestrini abbassati per far sentire il nuovo subwoofer. Non potevo credere che qualcuno avesse il volume degli auricolari così alto, e infatti non era così: dietro di me c’era un ragazzo che correva brandendo uno di quegli speaker portatili con Bluetooth per smartphone. L’ho seguito per un po’, prendendo il ritmo della musica, finché il cavalcavia di viale Scarampo non si è presentato minaccioso con l’intenzione di tagliarci le gambe.

L’ho affrontato con circospezione ma qualche effetto deve averlo prodotto, perché dopo la svolta in via Gattamelata son cominciati i deliri: accanto a un noto concessionario auto della zona ho cominciato a ripensare a tutte le auto che ho avuto in vita mia, marca, modello, numero di targa e chilometri percorsi. Non sono state molte, ma sufficienti a tenere la mente impegnata fino alla svolta in viale Sempione, quando tra me e me ho cominciato a cantare “Milano (non è l’America)” dei Timoria (che peraltro non mi sono mai piaciuti granché).

Alla fine di viale Sempione c’era il secondo ristoro: davanti a me avevo uno con la maglia di Toni ai tempi del Palermo, e intorno un profumo di fritto misto che mi ha fatto venire voglia di gamberoni alla griglia. Mi sentivo pronto per una seduta psicoanalitica o un trattamento sanitario obbligatorio. Quando dopo aver svoltato in via Melzi D’Eril un runner che stavo superando mi ha salutato calorosamente, i dubbi sono diventati certezze: pensava di conoscermi, ma non ci eravamo mai visti in vita nostra, e nei nostri sguardi c’era tutta la comprensione e la compassione di cui un essere umano può essere capace.

Intanto i chilometri passavano e cominciavo a pensare di potercela fare senza fermarmi, e così ho resistito alla tentazione di fiondarmi dentro a uno dei numerosi centri massaggi asiatici che si trovano in zona Porta Volta (e non ero certo in condizione di cercare ‘quel‘ genere di massaggi di cui si vocifera).

Ormai mancava davvero poco, mi serviva uno stimolo per non mollare proprio in vista del traguardo, e mi è stato servito sotto forma di una runner che sulla t-shirt portava la scritta Super Topina: lei era il mio faro nella notte e sbanfando come neanche in un romanzo di Irvine Welsh sono arrivato alla svolta in via Vittori Pisani che ho affrontato urlando “Andrea! Andrea!” come neanche Rocky che chiamava Adriana. Il mio cambio era lì, pronto e rassicurante come deve essere uno staffettista, gli ho mollato il testimone, mi son guardato intorno, ho visto gli altri #cityrunners felici, stravolti e sorridenti, ho ripensato a quando tutto questo è cominciato, e mi sono detto: “Be’, ce l’abbiamo fatta!”.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Sono l’abbigliamento ufficiale dei #cityrunners, e ci stiamo facendo tutte le sessioni di allenamento in vista della Maratona di Milano: tight Supernova e giacca SMT, con in più un paio di pantaloncini corti morbidi, leggerissimi, comodi, che se sei di quelli che corrono in pausa pranzo ci stanno comodi nella borsa del computer o nello zaino da ufficio e non te ne accorgi neanche.

Diciamolo subito: è un abbigliamento perfetto per i cambi di stagione, non certo per correre la Bajkal Marathon nel gelo siberiano, ideale per quelle giornate che cominciano freschine, poi magari si scaldano verso mezzogiorno e alla fine si raffreddano di nuovo, e tu vuoi evitare di beccarti un accidenti uscendo a correre in déshabillés.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Lasciamo perdere formule astruse e ricette più o meno efficaci: per stare bene, tenere sotto controllo il proprio peso, allenarsi e avere una buona condizione fisica bastano poche, semplici regole quotidiane. Buone abitudini alimentari che si possono prendere senza fatica e che ci permetterebbero di allenarci con piacere e sentirci più in forma: ce le ha raccontate la dottoressa Elena Casiraghi (in foto), specialista in alimentazione e integrazione dello sport www.sporteat.com e nutrizionista ufficiale degli Adidas #cityrunners.

Regola numero 1: fate colazione entro 1 ora dal risveglio

Il pasto più importante della giornata serve a mettere in moto l’organismo dopo la notte, aiuta a ridurre la sensazione di fame durante il giorno e ci aiuta a stare alla larga dai cibi dolci come merendine e snack. Facendo sempre colazione riusciamo a recuperare riserve di energia e risparmiare glicogeno a patto di:

• Inserire una porzione di proteine: prolunga la sazietà, migliora la lucidità mentale e fornisce nutrimento ai muscoli.
• Non eccedere con i carboidrati: riduce la fame nervosa, tiene sotto controllo il peso forma permettendoci anche di dimagrire, fornisce maggior energia.

Regola numero 2: mangiate 5 volte al giorno

Per esempio con 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2/3 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Questo perché il nostro corpo riesce a metabolizzare pochi nutrienti alla volta e assumerne in abbondanza in un colpo solo favorisce l’aumento di massa grassa e aumenta i tempi di recupero. Inoltre mangiando poco e spesso si prolunga il senso di sazietà e si permette un miglior rilascio di energia anche al cervello, ottenendone maggior lucidità mentale. Fare pochi pasti abbondanti invece stimola l’insorgere della fame precoce e indce un elevato apporto di insulina.

Regola numero 3: preparate sempre pasti bilanciati.

Pasti che contengano carboidrati, proteine e grassi in quantità bilanciata garantiscono il corretto equilibrio ormonale e il senso di sazietà, forniscono maggior energia che migliora le prestazioni sportive e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo.

Regola numero 4: bevete con regolarità durante tutta la giornata.

Pensate al corpo umano come al motore di un’automobile: se non è ben fluidificato si inceppa, e così al corpo umano servono acqua e sali minerali nella corretta quantità. Non a caso il primo sintomo della fatica è la perdita di acqua (durante la corsa in misura del 2%): in questi casi si alza la temperatura corporea, aumenta la frequenza cardiaca, si percepisce la fatica e non riusciamo più ad andare avanti.

Regola numero 5: dopo una corsa prendete un recovery meal.

I primi 30′ dopo aver fatto allenamento sono una finestra fondamentale per il recupero fisico e muscolare dopo lo sforzo, ed è in questo breve periodo di tempo che è necessario consumare un pasto di recupero. In pratica:

• Dopo una corsa di breve durata e dall’intensità facile: 1 frutto di stagione e 1 cubetto di Grana padano; un frullato con latte parzialmente scremato e un frutto di stagione; una miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi da sciogliere in acqua.
• Dopo una corsa di lunga durata: un succo di frutta e con dell’affettato magro o un cubetto di Grana; del cioccolato fondente o una banana e un cubetto di Grana, una miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi oppure un miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali, carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua.
• Dopo una corsa ad alta intensità o su percorso collinare: del latte parzialmente scremato o di soia con proteine in polvere e cacao in polvere; una miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali, carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua.
• Dopo una competizione: miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali, carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Diciamolo subito: con la fatica ha da sempre una certa dimestichezza. Davide Cassani, CT della nazionale di ciclismo, in vita sua ha pedalato per circa 800mila km, più o meno 10 volte il giro del mondo. Poi, smontato di sella, si è appassionato alla corsa, e di maratone ne ha corse – e terminate – parecchie, da quella di New York in giù.

Ed è questo il motivo per cui è stato invitato da Adidas a raccontare il suo modo di correre e di affrontare la maratona a noi #cityrunners: queste sono le sue 8 regole.

Datevi un obiettivo
“Il bello della maratona è la sfida con se stessi, il fatto di mettere il pettorale e cercare di arrivare al traguardo. Per riuscirci è importante fissare un obiettivo, altrimenti si finisce per non uscire mai a correre e rimandare sempre a domani. Invece con un traguardo da raggiungere si corre con molta più soddisfazione.”

Puntate alla qualità
“Io di chilometri ne ho fatti e non mi spaventano, ma per preparare una maratona preferisco uscite brevi e di qualità: per esempio faccio 3 volte da 15km e poi affronto il lungo in bicicletta, che mi aiuta a sciogliere le gambe.”

Segnate delle tappe intermedie
“I 42,195 metri della maratona possono essere un traguardo troppo lontano, e allora è importante spezzettare l’obiettivo in tappe intermedie. Vale per gli allenamento come anche quando siamo alla partenza: io mi fisso di raggiungere un passaggio alla volta, e così ho sempre un traguardo a portata di mano.”

Siate flessibili
“I giorni non sono tutti uguali, e può capitare di avere sensazioni negative e sentire di fare troppa fatica. Io in questi casi cambio metodo, faccio lavori diversi, per esempio mi metto a ripetere i 100 metri per 10 volte e torno a casa comunque soddisfatto.”

Uscite a correre ogni volta che potete
“Per me è importante non saltare mai nessuna uscita: anche se ho poco tempo o sono stanco io esco comunque, magari per poco, anche solo per una corsetta, così ho la sensazione di aver fatto qualcosa di utile: con regolarità e costanza i risultati nel running si ottengono in poco tempo, e vedere i miglioramenti in modo concreto è davvero gratificante.”

Non fissatevi con il cardiofrequenzimetro
“Io il cardiofrequenzimetro lo uso più o meno una volta ogni 10, per verificare il modo in cui mi alleno. Per il resto vado a sensazione, per vivere l’esperienza e non essere troppo concentrato e chiuso sulla performance: andare a sensazione aiuta a capire il proprio fisico e a divertirsi di più.”

Non arrendetevi alle delusioni
Non vivete come un fallimento il fatto di non riuscire a fare ciò che vorreste: l’importante è correre con costanza e prima o poi le soddisfazioni arriveranno. Il bello dello sport è che migliora numerosi fattori della vita quotidiana, come l’alimentazione o lo stress: fare sport stimola la produzione di endorfine, che producono la sensazione di benessere e piacere. Quando corro al mattino per me la giornata comincia meglio.”

Correte in compagnia
“Quando posso io mi alleno in gruppo, perché così mi cambia la percezione della fatica: mi stanco di meno e mi diverto di più.”

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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La data è cerchiata in rosso sul calendario: domenica 6 aprile 2014. Ho 2 mesi di tempo per riuscire a correre la Milano City Marathon. No, non tutti i 42,195 metri, quelli neanche Forrest Gump riuscirebbe a prepararli in 2 mesi. Però una frazione della staffetta sì, quella la correrò.

Già, sono un #cityrunners. Che significa? Che sono tra i 42 (ovviamente) che fanno parte della running community di Adidas. Sabato 25 febbraio c’è stato il primo incontro: Adidas ci mette l’hardware (a cominciare dalle Supernova Glide Boost) ma soprattutto il software, un vero e proprio team di trainer professionisti capitanati dal mitico Giorgio Rondelli.

Saranno loro a consigliarmi su tabelle di allenamento, alimentazione e tutto quanto mi aiuterà a partire (ma soprattutto a tagliare il traguardo) il 6 aprile.

In che condizioni sono? Discrete, direi. Mi hanno pesato, misurato, fatto correre e testato: ho un indice di massa corporea di 22 e una percentuale di massa grassa del 16% (e a 43 anni mi poteva andare decisamente peggio). Secondo i prof sarei già in grado di correre 10 km in 1 ora, ma io ci credo poco (ecco perché c’è anche il mental coach): sì, corro, ma senza metodo, senza misurarmi, quando ne ho voglia (spesso) e soprattutto quando ho tempo (meno spesso). Il che è il modo migliore per fare fatica, che è buona e sana, ma con pochi risultati dal punto di vista della prestazione.

Ma ora basta ciance: è tempo di allacciarsi le scarpe e affrontare la strada!

PS: “La solitudine del maratoneta” è un bellissimo racconto di Alan Sillitoe sui pensieri agitati di un ragazzo ribelle durante una maratona.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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