A meno che non viviate nella Pianura Padana o lungo le coste, dove al massimo c’è da superare un cavalcavia, salite (e discese) non mancano in qualsiasi percorso di corsa. E inevitabili, ogni volta, arrivano i dubbi: come correre in salita per non imballare le gambe e fermarsi dopo pochi metri?
Correre in salita – oltre che una metafora della vita – è anche estremamente didattico: insegna a gestire gli sforzi e il ritmo, migliora la meccanica della corsa, rinforza la muscolatura e, non ultimo, fortifica tenacia e carattere.
Per questo imparare a gestire le salite quando si corre è il modo migliore per mettere il turbo anche in pianura. Ecco come fare.

Come correre in salita

Quando si arriva da un tratto pianeggiante o in discesa, prima di tutto è bene moderare inizialmente l’andatura: affrontare i primi metri di dislivello a tutta velocità è il viatico per piantarsi – quasi – immediatamente.

Mentre si attacca la salita è naturale ridurre l’ampiezza dei passi (fino anche a una decina di centimetri appena tra un piede e l’altro) e aumentare la frequenza: inevitabilmente si farà meno fatica, e si disperderanno meno energie.

Una salita non è altro che un piano inclinato, e la fisica indurrà naturalmente a spostare in avanti le spalle per gravare meno sui muscoli delle gambe, in particolare i polpacci.

Se la salita è molto lunga e/o molto ripida è buona cosa anche alternare fasi di corsa a brevi passi e fasi di camminata con falcata ampia: nel primo caso lavoreranno particolarmente i polpacci (tricipite surale) nel secondo i quadricipiti e i glutei. E spesso la velocità tra le due fasi non è così diversa (soprattutto sulle salite molto ripide come quelle di alcuni percorsi di trail running).
Credits: FlickrCC Michael McCullough

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Sì, tra le più belle strade da percorrere in bici lo Stelvio ovviamente c’è. Ma non è di certo l’unica strada di quelle che fanno sognare – di notte come di giorno – i ciclisti di tutto il mondo: che dire della Transalpina in Romania? O del Furka Pass in Svizzera? Be’, per non allargare troppo l’orizzonte, di strade da percorrere in bici bellissime ne abbiamo scelte 8, in Europa, di quelle davvero da brividi – per il panorama, la pendenza e la sfida sportiva – da fare prima o poi in sella alla propria bicicletta.

Le 8 più belle strade d’Europa da percorrere in bici

1. Passo dello Stelvio, Italia
Il Passo dello Stelvio è il valico più alto d’Italia e si sviluppa su tre versanti, due italiani e uno svizzero. Chiuso durante l’inverno, riapre in tarda primavera rappresentando per molti ciclisti professionisti e amatoriali un luogo ideale dove poter svolgere attività d’allenamento, ossigenazione e riposo in alta quota. Il tratto accoglie numerose gare ciclistiche e migliaia di appassionati di bici su strada si danno appuntamento qua per sfidarsi con tenacia e passione lungo i tornanti per i quali è famoso: 48 sul versante altoatesino e 36 su quello lombardo. Insomma, senza dubbio la più affascinante tra le strade da percorrere in bici in Europa.
Credits: FlickrCC Edoardo Ramella

2. Askja Road, Islanda
L’incredibile varietà di ambienti che offre l’Islanda non ha paragoni: viaggiarla sulle due ruote è forse il modo più diretto per provare l’ asprezza di una natura selvaggia ed unica al mondo. La visita alla caldera di Askja, 8 km in salita in bici più altri 2-3 a piedi vi permetterà di mettere alla prova voi se stessi, in un viaggio dove territorio e clima sono imprevedibili, offrendovi un punto di vista di questo paese molto più profondo.
Credits: FlickrCC mariusz kluzniak

3. Atlantic Ocean Road, Norvegia
Grazie alla sua particolare conformazione ed al paesaggio che la circonda è stata battezzata la Strada Turistica più Bella del Mondo ed è anche stata eletta, nel 2005, “Costruzione Norvegese del Secolo”. L’Atlantic Ocean Road è una meravigliosa strada panoramica che si snoda fra fiordi, isolotti e i villaggi di Averøy. La Strada dell’Atlantico è un tratto di 8 kilometri compreso tra le città di Kristiansund e Molde, i due maggiori centri della contea di Møre og Romsdal nella Norvegia dei fiordi.
Credits: FlickrCC Marino Olivieri

4. Col de Chaussy, Francia
Siamo in Savoia a 20 chilometri appena da Bardonecchia in una valle che è attraversata sia dalla ferrovia che dall’autostrada. La Col de Chaussy è un tratto di strada tortuoso lungo quattordici chilometri caratterizzato da un susseguirsi molto ripido di tornanti. L’altitudine di partenza è di 516 metri, quella di arrivo è di 1519 metri dove potrete apprezzare il fascino dalle grandi cime alpine francesi ricoperte da ghiacciai perenni. La pendenza media dello Col de Chaussy è di 7.4%.
Credits: FlickrCC will_cyclist

5. Il Colle delle Finestre, Italia
A 2176 metri d’altezza, pressoché sconosciuto al grande pubblico fino a qualche anno fa, Il Colle delle Finestre è salito alla ribalta dal Giro d’Italia del 2005. Non distante dal Sestriere e dal confine francese, è un valico che collega le Valli di Susa e del Chisone. Il percorso impressiona per la bellezza del panorama e per l’elevata difficoltà. (16,9 chilometri di lunghezza e pendenza media del 9%).
Credits: FlickrCC Eric Borda

6. Furka Pass, Svizzera
In una delle regioni più innevate della Svizzera, l’anello Furka-Susten e Grimsel rappresenta un classico del ciclo-escursionismo alpino elvetico: esso collega Andermatt nel Canton Uri con Gletsch nel Canton Vallese e fa parte del ben noto Giro dei Tre Passi, composto dal Passo della Furka, di Grimsel e di Susten. La strada è molto ampia e perfettamente asfaltata ma per intraprendere questa emozionante ma difficile cavalcata bisogna essere ottimamente allenati.
Credits: FlickrCC Arthur Chapman

7. Luchon a Bayonne, Francia
Volete godervi il panorama selvaggio dei monti Pirenei sulle due ruote? Allora scegliete una delle tappe storiche del Tour de France: la Luchon-Bayonne, un tratto di strada ben asfaltato di 325 chilometri che unisce le due città montane francesi dove si avrà l’opportunità di attraversare ben quattro passi che si arrampicano per strade attraverso il Peyresourde, l’Aspin, il Tourmalet e l’Aubisque.
Credits: FlickrCC Arthur Chapman

8. Transalpina Road, Romania
Tra montagne incontaminate e pascoli verdeggianti, la Transalpina corre lungo la catena dei Monti Carpazi e raggiunge la massima altitudine di 2145 metri sul Passo Urdele nei Monti Parang. Considerata la strada più ripida della Romania, la Transalpina è diventata negli ultimi anni una meta ideale per gli appassionati delle due ruote e dove poter godere di un panorama mozzafiato che domina tutta la Romania.
Credits: FlickrCC Mark Scharen

Migliorare in salita nel ciclismo non è difficile, ma purtroppo richiede parecchio impegno e tanta fatica. Non che la fatica spaventi chi va in bicicletta, anzi, ma se si vuole davvero migliorare in salita con la bicicletta bisogna sapere che ci sono tanti aspetti sui quali lavorare: alcuni riguardano il modo in cui si affrontano le salite, dalla corretta posizione in sella al ritmo di pedalata e, di conseguenza, anche il tipo di rapporto scelto; altre invece riguardano l’allenamento specifico per migliorare la capacità di superare dislivelli importanti in bicicletta, cioè salite molto lunghe e con pendenze notevoli.

Come migliorare in salita nel ciclismo

Idealmente, per riuscire davvero a migliorare in salita nel ciclismo, bisogna focalizzarsi su:

• Trovare subito il rapporto e il passo giusti
• Tenere una corretta posizione in sella
• Respirare correttamente

Questi 3 consigli permettono di affrontare meglio le salite in bicicletta, a parità di condizione fisica, allenamento, lunghezza e pendenza delle salite. Ma se si vuole diventare dei veri scalatori occorre anche fare allenamento specifico per migliorare in salita nel ciclismo, ovvero il classico allenamento SFR (Salita, Forza, Resistenza) che permette di migliorare:

• Forza
• Cadenza
• Soglia

Infine, dettaglio non trascurabile, per migliorare la propria andatura in salita con la bicicletta è necessario, per non dire fondamentale, tenere sotto controllo il peso: senza arrivare agli eccessi dei ciclisti professionisti, che hanno una massa grassa intorno al 6% e quindi al limite dell’accettabile, prestare attenzione alla propria composizione corporea, all’equilibrio tra massa grassa, muscoli e liquidi, può aiutare a fare la differenza.

1. Posizione in sella nel ciclismo

La giusta posizione in sella nel ciclismo quando si tratta di affrontare le salite è quella seduta con le mani in presa alta sulla curva manubrio. Come prima cosa c’è da sottolineare che quando si affronta una salita in bicicletta l’aerodinamica conta davvero poco, e quindi la posizione con le mani in presa bassa non apporta nessun vantaggio.

Anzi, la posizione con le mani in presa alta comporta alcuni concreti ed evidenti vantaggi:
Il busto più eretto è correttamente inclinato rispetto alla verticale e rispetto alla pendenza della strada, il che consente di far lavorare i muscoli coinvolti nella pedalata in una posizione biomeccanicamente vantaggiosa, soprattutto per quanto riguarda l’intervento dei glutei. Questa posizione inoltre ha il vantaggio di non affaticare troppo i muscoli di schiena, spalle e braccia nelle lunghe salite, e permette di fare minime variazioni come passare alle mani sopra le leve freno o in piedi sui pedali che, per brevi tratti, possono costituire una buona variazione per non andare in esaurimento.

2. Il giusto ritmo di respirazione durante una salita in bicicletta

La posizione con le mani in presa alta sul manubrio consente anche, quasi naturalmente, di trovare il giusto ritmo di respirazione durante una salita in bicicletta. La posizione in presa alta, con le mani naturalmente larghe sul manubrio più o meno alla larghezza delle spalle, permette infatti di allargare il torace e distendere il diaframma, favorendo la respirazione diaframmatica più profonda (la stessa che serve anche nella corsa e in ogni sport di endurance). Ora, nella posizione con le mani in presa bassa, torace e diaframma risultano compressi, cioè riducono la loro capacità di introiettare ossigeno, e costringono a un respiro affannoso, con frequenti respiri brevi. Stando invece seduti in presa alta con il busto eretto si può respirare con il diaframma, che permette di avere maggior ossigenazione e quindi non rischiare di andare oltre soglia e imballarsi del tutto.

3. Il giusto ritmo per affrontare una salita nel ciclismo

Posizione e respirazione sono anche un po’ conseguenza del ritmo con cui si affronta una salita nel ciclismo. Il consiglio, sempre valido universalmente, è quello di scalare per tempo a un rapporto più agile e trovare da subito un ritmo che sia costante, regolare e sostenibile fino alla fine della salita. Partire con un rapporto troppo duro o con una cadenza troppo elevata sono infatti il modo matematicamente più certo e veloce per scoppiare nel mezzo della salita. Ritmo e cadenza si possono controllare con un buon ciclocomputer o con uno sportwatch con cardiofrequenzimetro da polso, ma è soprattutto l’allenamento e l’abitudine a fare le salite che ci permette di conoscerci bene e sapere a che ritmo affrontare le diverse salite che troviamo lungo i nostri allenamenti in bicicletta.

4. Allenamento per migliorare in salita nel ciclismo

Un allenamento per migliorare in salita nel ciclismo deve puntare a migliorare il rapporto peso/potenza, cioè quel rapporto tra il proprio peso e la potenza impressa ai pedali che nel ciclismo è misurato in watt/kilo. Tutti i ciclisti che vogliono migliorare nelle salite prima o poi si affidano all’allenamento SFR (Salita, Forza, Resistenza) che permette di lavorare sulle 3 caratteristiche che fanno un grande scalatore:

• Forza
• Cadenza
• Soglia

L’allenamento SFR non è nient’altro che le ripetute della corsa applicate al ciclismo e in salita. È fondamentalmente un allenamento a intervalli con la particolarità che, in base a ciò che si vuole allenare, si variano la pendenza e la lunghezza della salita, il numero delle ripetute, la cadenza di pedalata e ii tempi di recupero.

5. Allenare la resistenza per migliorare in salita nel ciclismo

Allenare la resistenza per migliorare in salita nel ciclismo significa affrontare salite con pendenze non eccessive e non spacca gambe, diciamo a partire dal 4% di pendenza e fino massimo all’8% quando si comincia a essere già più allenati, ed eseguire una serie di ripetute (da 6, all’inizio, a 10 quando si è già più allenati) di durata variabile (da un paio di minuti fino a 5) e con una cadenza media (circa 45 ROM) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi.

6. Allenare la forza per migliorare in salita nel ciclismo

Anche allenare la forza per migliorare in salita nel ciclismo prevede la metodologia a intervalli delle ripetute. Nel caso della stessa salita delle ripetute per la resistenza cambieranno il numero di ripetute (inferiore, da 3 a 8), la durata più breve (da 2 a 4 minuti) e la frequenza di pedalata più alta (fino anche a 70 RPM) che imporrà anche tempi di recupero più lunghi, fino anche a 10′.

7. Allenare la cadenza per migliorare in salita nel ciclismo

Infine, per migliorare in salita nel ciclismo, si tratta di allenare la cadenza, o agilità sui pedali. Sulla stessa salita degli altri due allenamenti si fanno mediamente meno ripetute (da 3 a 6) della stessa durata (da 2 a 4 minuti) e con meno recupero (massimo 5′, ma anche meno) e però con rapporti decisamente più agili e quindi con cadenze di pedalata di 70 RPM.
Credits photo: FlickrCC Jussarian

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!