L’estate porta con sé una variabile che molti runner sottovalutano: la disidratazione. Non serve essere dei maratoneti per risentirne — anche una corsa da 5 km a 28 gradi può portare a una perdita di liquidi significativa che compromette la performance e, nei casi estremi, la sicurezza.

La buona notizia è che le regole di base dell’idratazione sono semplici e si imparano in fretta.

Prima della corsa: idratarsi, non imbeversi

L’obiettivo nelle 2-3 ore prima di un’uscita estiva è arrivare alla corsa già ben idratati — non iniziare a bere 10 minuti prima sperando di recuperare. Un indicatore pratico: il colore delle urine. Giallo paglierino chiaro significa buona idratazione. Giallo scuro o arancio significa che dovresti bere di più.

Guida pratica:

• 2-3 ore prima: 400-600 ml di acqua (circa 2 bicchieri)
• 30 minuti prima: altri 150-200 ml se hai sete
• Non esagerare: bere 1 litro tutto d’un fiato prima di correre può causare crampi e disturbi gastrointestinali

Durante la corsa: quando e quanto

Per uscite fino a 30-40 minuti a temperature moderate (sotto i 22-23 gradi), una buona idratazione preventiva è sufficiente — non è necessario portare acqua con sé. Sopra queste soglie — sia di tempo che di temperatura — conviene bere durante la corsa.

Regola pratica per l’estate:

• Uscite fino a 40 minuti: non necessario bere durante, se ben idratato prima
• Uscite da 40 a 75 minuti: 150-200 ml ogni 20-25 minuti (un sorso abbondante a ogni fontanella, o una piccola borraccia)
• Uscite oltre 75 minuti: 200 ml ogni 15-20 minuti, più eventuale integrazione di sali minerali

Non aspettare la sete: quando la percepisci, sei già in uno stato di lieve disidratazione (circa -1% del peso corporeo) che riduce la performance del 5-10%.

Acqua o bevande sportive?

Per uscite fino a 60-75 minuti, l’acqua è sufficiente. Sopra quell’orizzonte temporale, i sali minerali (sodio soprattutto) persi con il sudore iniziano a fare la differenza: una bevanda isotonica o l’aggiunta di un pizzico di sale all’acqua aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e riduce il rischio di crampi.

Uno studio su British Journal of Sports Medicine ha evidenziato come la perdita di sodio con il sudore vari molto da persona a persona — i “sudatori salati” (chi nota depositi bianchi sull’abbigliamento) perdono più elettroliti e hanno più bisogno di reintegrarli.

Dopo la corsa: recupero idrico

Dopo un’uscita estiva, l’obiettivo è recuperare i liquidi persi nelle 2 ore successive. Una regola semplice: bevi 1,5 volte il peso perso durante la corsa. Se non hai una bilancia a disposizione, bevi fino a quando le urine tornano chiare.

Cosa evitare:

• Alcol subito dopo la corsa: è un diuretico e peggiora la reidratazione
• Caffè in eccesso nelle prime ore post-corsa per lo stesso motivo
• Bere litri tutti d’un fiato: meglio piccole quantità frequenti

Un modo semplice per capire quanto hai sudato: pesati prima e dopo la corsa (senza vestiti). Ogni 500 grammi di differenza corrisponde a circa 500 ml di liquidi da recuperare.

Sul fatto che bere sia essenziale per il funzionamento del nostro corpo non ci sono dubbi. Così come dubbi ce ne sono pochi sul fatto che quando fa molto caldo sia necessario bere anche per ristabilire liquidi e sali minerali persi con la naturale sudorazione. In particolare se e quando si fa sport. Ma se finora i dubbi riguardavano cosa bere – tra acqua o integratori – quando si fa sport con il caldo, ora una ricerca pubblicata sul Clinical Journal of Sport Medicine e presentata all’International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference mette in guardia dai rischi di bere troppo.

Già, perché se bere poco può portare alla disidratazione e ad altre conseguenze negative per il nostro organismo, ora la ricerca condotta dall’Università di Oakland dice che anche bere troppo può essere rischioso, fino a portare alla morte.

> Leggi anche: 5 cose da non bere mai prima di un allenamento

La sindrome da Iponatriemia associata all’esercizio fisico

Assurdo? Non troppo se ben 14 atleti – tra cui maratoneti oltre che giocatori di football americano – sono morti per le conseguenze dell’eccessiva ingestione di liquidi, acqua o sport drink che fossero, durante la pratica sportiva. La sindrome è ben nota (si chiama exercise-associated hyponatremia o EAH): quando si immettono fluidi in eccesso nel nostro corpo si diluisce inevitabilmente la concentrazione di sodio, che cala repentinamente sottoponendo i reni a un sovraccarico funzionale per smaltire il carico di acqua.

Non riuscendo a smaltire i liquidi, questi si accumulano nelle cellule, gonfiandole a dismisura fino al rischio di provocare crisi epilettiche, stati comatosi e pure la morte.

> Leggi anche: 6 trucchi per correre con il caldo

Quando bere facendo sport con il caldo

Che fare allora? Intanto sapere che normalmente durante un’attività fisica in condizioni di temperature elevate si può arrivare a perdere fino al 2% del proprio peso corporeo in liquidi, e quindi calcolare indicativamente quanta acqua può essere necessaria in funzione del proprio peso. E poi affidarsi al meccanismo della sete: secondo i ricercatori non è vero che bisognerebbe prevenire l’insorgere della sensazione di sete, ma anzi è proprio questo meccanismo innato che è in grado di avvertirci quando è il momento di bere evitando l’eccessiva assunzione di liquidi che può portare alla EAH.

Inoltre è bene saper riconoscere i sintomi di una insorgente EAH: vertigini, nausea, gonfiore, aumento di peso durante l’attività fisica e fino a vomito, mal di testa, stati confusionali, agitazione e coma sono tutti segnali di uno squilibrio di liquidi nel nostro organismo.

> Leggi anche: La dieta rinfrescante per sopravvivere al caldo

Credits: Pixabay / Byrev

La grande, sostanziale differenza tra gli sport drink è la quantità di particelle presenti in sospensione al loro interno, ovvero la loro osmolarità. Le bevande che servono a reintegrare i sali minerali persi durante la pratica sportiva si dividono infatti in isotoniche, ipotoniche e ipertoniche in base al numero di moli. Ovvero di sali minerali appunto, ma anche carboidrati, conservanti e dolcificanti artificiali che si trovano al loro interno e al rapporto di questo numero di particelle rispetto al plasma umano.

Sport drink: la differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche

Ed è proprio il livello di osmolarità della bibita in rapporto a quello del plasma che fa in modo che la bibita possa reidratare più o meno velocemente in base al bisogno oppure apportare energia, anche in questo caso più o meno velocemente.

Cosa sono le bevande isotoniche?

Le bevande isotoniche sono quelle che presentano una osmolarità pari a quella del plasma umano, che di solito oscilla tra i 280 ed i 330mOsm/kg.
Proprio per questa sostanziale equivalenza di concentrazione del soluto le bevande isotoniche sono quelle più indicate quando si tratta di reidratare il corpo velocemente, per esempio durante un’intensa attività fisica in condizioni di temperature elevate: la stessa osmolarità dello sport drink e del plasma fa infatti in modo che siano apportati gli elettroliti necessari a reidratare (i sali minerali) senza alterare l’equilibrio di soluzione del plasma.
Per lo stesso ragionamento le bevande isotoniche sono anche quelle indicate quando c’è bisogno di energia immediata. Ciò non significa che tutte le bevande isotoniche siano anche energetiche: lo sono infatti quando al loro interno hanno anche una componente di carboidrati circa dell’8%.

Leggi anche

• Sport drink: cosa contengono davvero?
• Integratori e corsa: quali bere quando fa caldo
• Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli

Cosa sono le bevande ipotoniche?

Le bibite ipotoniche sono quelle con un’osmolarità inferiore a quella del plasma, ovvero con una quantità inferiore di soluto al loro interno rispetto a quella che si rileva nel plasma umano.
Anche gli sport drink ipotonici permettono una rapida reidratazione. Ma c’è un prezzo da pagare. Avendo cioè una minor concentrazione di moli al loro interno diluiscono sostanzialmente anche la concentrazione di sali del plasma umano. Con la conseguenza di diminuire la sensazione di sete ma anche di impoverire l’apporto di elettroliti necessari.
Ciò che invece non possono fare le bibite ipotoniche (o che fanno limitatamente) è apportare energia immediata, per il loro basso contenuto di carboidrati.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Cosa sono le bevande ipertoniche?

Le bevande ipertoniche sono quelle con una maggior concentrazione di soluto rispetto a quella del plasma umano.
Questa osmolarità superiore è data dalla presenza di un elevato contenuto di carboidrati, che è utile a fornire energia a lungo termine ma non di certo a reidratare o energizzare sul momento.
C’è anche un’altra conseguenza derivante dall’assunzione di bibite ipertoniche: per la loro maggior concentrazione di moli rispetto al plasma tendono ad attirare liquidi all’interno dell’intestino. Proprio per una questione di equilibrio osmolare dell’organismo umano, con le potenziali conseguenze di disidratazione e diarrea.

Quali sport drink usare?

Fino a un’ora di attività fisica anche intensa e in condizioni di normali temperature l’acqua naturale associata al normale consumo di frutta e verdura basta e avanza. Serve cioè a apportare liquidi, sali minerali e altre componenti necessarie a contrastare la disidratazione.

Oltre l’ora di sport e in condizioni di caldo intenso, invece, sono indicate sicuramente le bevande isotoniche e in parte quelle ipotoniche. Quando si suda infatti si perdono più liquidi che sali minerali. il sudore è un liquido iposmotico, con una concentrazione di soluti di circa 80-180 mOsm/l ben inferiore ai 280-330 mOsm/l del plasma.
E a meno di elevate necessità energetiche non è necessario ricorrere a bibite ipertoniche.

Photo by Harold Wainwright on Unsplash / Foto di Anna Shvets da Pexels

Con questo gran caldo far passare la sete sembra quasi impossibile. Vero che con l’arrivo dell’estate e delle alte temperature, la sete diventa un compagno costante delle nostre giornate. Ma quando le temperature sono così elevate sembra quasi che bere non basti mai. Allora come fare per dissetarsi in modo efficace e salutare, senza cadere in trappole che, in realtà, aumentano la disidratazione? L’Istituto Superiore di Sanità (ISS), attraverso il suo Reparto di alimentazione, nutrizione e salute, ha stilato una serie di indicazioni preziose per affrontare al meglio la stagione estiva a tavola.

Idratazione: la regola d’oro è bere, bere, bere!

Sembrerà ovvio, ma la prima e più importante regola è: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno. Il caldo e la sudorazione accelerano la perdita di liquidi, rendendo l’idratazione costante un imperativo. L’ISS consiglia di bere preferibilmente fuori dai pasti e, cosa fondamentale, senza aspettare di sentire sete. La sete, infatti, è già un campanello d’allarme che indica una disidratazione in atto. Non aspettare di averne bisogno, anticipa la tua sete!

Addio alcolici e bevande zuccherate: un falso amico per la tua sete

Ti è mai capitato di sentire l’impellente desiderio di una bibita gassata o un drink alcolico come una birra per rinfrescarti? Purtroppo, l’effetto dissetante è solo un’illusione. L’ISS è chiaro: evita alcolici e bevande zuccherate. Gli alcolici, infatti, aumentano la disidratazione anziché diminuirla. Lo stesso vale per i cocktail, sia alcolici che analcolici, e le bibite gassate, che apportano una quantità eccessiva di zuccheri, contribuendo a innalzare i livelli di glicemia nel nostro organismo.

Cosa preferire allora? Ottimi sostituti sono gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione. Un modo gustoso e sano per idratarsi e fare il pieno di nutrienti.

Frutta e verdura: l’alleato naturale contro il caldo

La natura ci offre un’ampia varietà di alimenti perfetti per la stagione calda: frutta e verdura fresche, preferibilmente di stagione. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e sali minerali, essenziali per reintegrare quanto perso con la sudorazione.

Via libera ad alimenti come:

• Anguria e melone, campioni di idratazione.
• Cetrioli e zucchine, leggeri e rinfrescanti.
• Pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, dolci e ricchi di vitamine.
• Pomodori, melanzane, sedano, versatili e salutari.

Consumarne in abbondanza, magari sotto forma di insalate, macedonie o frullati, è un ottimo modo per rimanere idratati e nutrire il corpo.

LEGGI ANCHE

Questi sono gli integratori che puoi bere quando fai sport con il caldo

Quando non capisci se hai fame o sete, nel dubbio bevi (ecco perché è meglio)

Meglio il cocomero o il melone?

Ecco perché dovresti mangiare l’anguria in estate

Il gelato fa bene per chi fa sport (e no, non fa ingrassare)

Gelato e frutta secca: con moderazione, un ottimo spuntino

Una buona notizia per gli amanti del gelato! Anche il gelato può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. L’importante è scegliere gelati semplici, limitando granelle, glassature e coperture di cioccolato. Non farti ingannare dalla presunta leggerezza dei gusti alla frutta rispetto a quelli alla crema: la differenza calorica tra le due tipologie è, in realtà, piuttosto ridotta.

Infine anche la frutta secca in guscio (come nocciole, mandorle, arachidi) può essere un valido spuntino estivo, a patto di consumare porzioni adeguate (circa 30 grammi) e scegliere prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.

L’acqua è un elemento vitale per la vita, e la sua importanza è ancor maggiore quando si parla di idratazione per gli sportivi. Un’idratazione adeguata è fondamentale non solo per mantenere le funzioni fisiologiche ottimali ma anche per massimizzare la performance e il recupero. Gli atleti, in particolare, sono soggetti a perdite di fluidi significative attraverso il sudore, rendendo cruciale una strategia di idratazione ben pianificata.

Le esigenze di idratazione per gli sportivi

Vediamo allora quali sono le principali esigenze di idratazione per gli sportivi impegnati in allenamenti e gare

Perdite attraverso il sudore: la quantità e la composizione del sudore possono variare notevolmente tra gli individui, influenzate da fattori come l’intensità dell’esercizio, il clima e l’acclimatazione al calore.

Individuare la disidratazione: segnali come la sete, il calo della prestazione, l’affaticamento e l’aumento della frequenza cardiaca possono indicare una disidratazione in corso. Tuttavia, la sete non è sempre un indicatore affidabile di necessità di idratazione, specialmente durante l’esercizio.

Strategie per un’efficace idratazione

Ecco allora alcune semplici strategie per un’efficace idratazione prima, durante e dopo l’impegno sportivo.

Prima dell’esercizio: iniziare l’allenamento o la competizione in uno stato di idratazione ottimale è cruciale. Consumare 500-600 mL di acqua 2-3 ore prima dell’esercizio può stabilire una buona base di idratazione.

Durante l’esercizio: l’obiettivo è sostituire i fluidi persi tramite il sudore. Per attività che durano più di un’ora, considerare bevande sportive che contengono elettroliti e carboidrati per mantenere l’equilibrio dei fluidi e l’energia.

Dopo l’esercizio: rifornire i fluidi persi è essenziale per il recupero. Bere 1,5 litri di fluido per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio è una regola pratica raccomandata.

Monitorare lo stato di idratazione

Ma come possiamo monitorare lo stato di idratazione?

Peso corporeo: misurare il peso prima e dopo l’esercizio può aiutare a valutare la quantità di fluido perso e quanto bisogna rifornire.

Colore dell’urina: una guida visiva utile può essere il colore dell’urina. L’urina chiara indica un buon livello di idratazione, mentre colori più scuri possono segnalare disidratazione. A questo proposito puoi leggere anche da cosa dipendono le urine scure dopo uno sforzo intenso.

L’Importanza degli elettroliti per chi fa sport

Gli elettroliti, come sodio, potassio, calcio e magnesio, giocano un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio idrico e nelle funzioni neuromuscolari. Le bevande sportive possono essere utili in attività prolungate o ad alta intensità per rimpiazzare gli elettroliti persi con il sudore e prevenire squilibri. Per approfondire puoi leggere anche sali minerali e sport: quali servono, in che dosi, come assumerli.

Suggerimenti pratici per idratazione per gli sportivi

Ecco infine alcuni suggerimenti pratici per idratazione per gli sportivi per evitare di ritrovarsi a corto di liquidi.

Pianificazione: avere un piano di idratazione personalizzato, basato sulle proprie esigenze di sudorazione e sulle condizioni ambientali.

Varietà di fluidi: l’acqua è fondamentale, ma integrare con bevande sportive durante esercizi prolungati o in condizioni di caldo estremo può offrire vantaggi aggiuntivi. Se vuoi saperne di più leggi anche sport drink: la differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche.

Ascoltare il proprio corpo: essere attenti ai segnali di disidratazione e adeguare l’assunzione di fluidi di conseguenza.

L’importanza dell’idratazione per gli atleti non è mai sottolineata abbastanza. Una strategia di idratazione efficace è fondamentale per ottimizzare la performance, il benessere e il recupero. Gli atleti dovrebbero dare priorità all’idratazione quotidiana e avere un piano specifico per le loro attività sportive, garantendo di partire da una base idratata e di sostituire adeguatamente i liquidi persi durante l’esercizio.

LEGGI ANCHE: Quanta acqua bere al giorno se fai sport

Photo by Markus Spiske / Maarten van den Heuvel / Munbaik Cycling Clothing / Bluewater Sweden 

Bere prima di un allenamento è fondamentale. I liquidi sono infatti essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo, a maggior ragione per chi pratica sport. Una routine ormai consolidata prevede anzi che prima di un allenamento sia fondamentale bere, per non rischiare di disidratarsi a causa della sudorazione e dello sforzo fisico: mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’allenamento, 200 ml durante il riscaldamento e altrettanti ogni 20′ circa durante l’attività fisica.
Ecco, abbiamo scritto acqua perché, salvo casi particolari ed estremi, fino ad almeno 1 ora di attività sportiva, anche intensa, si può tranquillamente bere solo e semplicemente dell’acqua. E se l’acqua è buona e sana, ci sono almeno 4 tipologie di bevande da non bere prima di un allenamento, e sono le seguenti.

Latte e bevande a base di latte

Il latte, e in generale le bevande che lo prevedono tra gli ingredienti, contengono proteine, carboidrati e anche grassi. , il che significa che serve parecchio tempo per poterli digerire. E digerire proprio mentre ci si allena, richiamando sangue ai muscoli, può provocare problemi intestinali anche importanti, compreso vomito e diarrea. Piuttosto il latte può essere usato per preparare uno smoothie dopo l’allenamento, che è un ottimo recovery meal.

Leggi anche: Come preparare uno smoothie perfetto

Succhi a base di frutta con aggiunta di zucchero

Occorre leggere con attenzione l’etichetta: molti succhi di frutta o bevande al gusto frutta sono addizionate con zucchero o altri dolcificanti, come lo sciroppo di mais, che possono provocare forti oscillazioni della glicemia, con picchi e cali che mal si conciliano con le esigenze energetiche di un allenamento.

Leggi anche: Perché bisogna andarci piano con lo zucchero

Alcol

Dovrebbe essere scontato, ma non lo è sempre. Per esempio capita di farsi un aperitivo veloce e poi allenarsi, ma non è una buona idea. Anzi, alcol e sport non vanno d’accordo: l’alcol, fosse anche una birra, è disidratante e rallenta i riflessi. Piuttosto meglio bere un caffè, se c’è bisogno di tirarsi un po’ su. E poi, una volta terminato l’allenamento e mangiato qualcosa per recuperare, ci si può concedere una birra.

Leggi anche: 11 motivi per bere una birra (oltre al fatto che è buona)

Bibite gassate

Non solo a causa dell’aggiunta di anidride carbonica, che può causare gonfiore, dolori addominali e ovviamente gas: le bibite gassate contengono anche sodio, che richiama i liquidi causando disidratazione, e aspartame, un dolcificante alimentare che provoca gli stessi problemi di quelli contenuti anche nei succhi di frutta.

Leggi anche: Come smettere di mangiare e bere schifezze

Sport drink

Non sono da evitare in via assoluta, anzi: oltre una certa durata di allenamento possono risultare senza dubbio utili per reidratare e apportare le sostanze necessarie allo sforzo. Ma prima di tutto bisogna sapere cosa si compra tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche, valutare cosa contengono davvero (basta leggere l’etichetta: spesso si tratta di acqua, zuccheri, qualche sale minerale e conservanti) e sapere quando usarli in funzione del tipo di allenamento.
Credits: Pixabay

Leggi anche: Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Sudare con il k-way è una delle scorciatoie che tutti, almeno una volta, abbiamo imboccato nel tentativo di smaltire qualche chilo e rotondità di troppo:  correre con una giacca antivento o impermeabile ma non traspirante pensando che più si suda più si dimagrisce. Purtroppo non è vero, e non funziona affatto così. E anzi può essere controproducente. Il sudore non brucia i grassi. Il sudore non fa dimagrire. Il sudore è solo liquido che esce dal corpo per un fine ben preciso: termoregolare la temperatura corporea. mantenendola ai corretti livelli fisiologici per il funzionamento del nostro corpo.

Sudare con il k-way non significa dimagrire

Diciamo k-way come si diceva walkman per qualunque dispositivo portatile per ascoltare la musica, ma intendiamo ovviamente qualunque giacca leggera impermeabile e non traspirante. Ma comunque sudare con il k-way non fa dimagrire per alcuni semplici meccanismi: la temperatura esterna degli esseri umani deve (per ragioni legate alla sopravvivenza) oscillare tra i 36,4 e i 37,2 gradi C. Se così non è, il corpo umano, automaticamente, o innesca il meccanismo della vasodilatazione (quando abbiamo freddo il sangue – caldo – affluisce in periferia, come spiegato qui) oppure quello della sudorazione (quando abbiamo troppo caldo, le goccioline permettono di perdere calore tramite l’evaporazione).

Quindi correre con una giacca impermeabile non traspirante non serve a perdere chili: quelli che si credono di perdere sono solo liquidi, che si riacquistano poi in tempi molto brevi, bevendo e mangiando anche con estrema attenzione. E con quei liquidi se ne vanno anche i sali minerali, che invece in assenza di integratori specifici come questi o di un’alimentazione attenta è più difficile riacquistare in tempi utili.

Per non parlare poi di quando si corre con il k-way in estate e quando le temperature sono elevate: è il modo più semplice, rapido e automatico di condurre alla disidratazione o, all’estremo, al colpo di calore, come spiegato qui.

> Leggi anche: 6 insospettabili motivi per cui non si riesce a dimagrire

Cosa fare per dimagrire

Il dimagrimento è invece una conseguenza del metabolismo, ovvero della quantità di calorie bruciate durante e dopo l’attività fisica (oltre che delle calorie ingerite quotidianamente con l’alimentazione).  Quindi, per perdere davvero qualche chilo, è meglio lasciar perdere indumenti impermeabili e non traspiranti, guaine varie o addirittura sacchetti della spazzatura smanicati e cominciate a fare un po’ di movimento con una certa regolarità.

> Leggi anche: Come e quanto correre per dimagrire

PS: il k-way (e in generale tutti i capi sintetici non traspiranti) sono ottimi indumenti se utilizzati nelle giuste condizioni, per esempio di pioggia o vento freddo.

Credits: Pinterest

Parliamo di sport drink, di bibite che reintegrano i sali minerali, di bevande isotoniche, ipotoniche o anche ipertoniche, e ancora di tutti quei prodotti indicati per gli sportivi e che si trovano ormai in vendita ovunque, dai negozi specializzati agli scaffali dei supermercati così come online o alle casse dei negozi sportivi: sono davvero in grado di migliorare le performance sportive e accelerare il recupero dalla fatica? Servono davvero? E soprattutto: quali sono gli ingredienti che gli sport drink contengono davvero? Abbiamo fatto manbassa di bottigliette delle marche più note e confrontato le etichette per capire cosa contengono davvero al loro interno e a cosa servono gli ingredienti elencati.

1. Acqua

Sì, banalmente acqua naturale, in teoria di falda a meno di specifiche diverse, e in quantità generalmente pari all’80% della composizione della bibita. Fino all’ora di attività fisica anche intensa potrebbe anche bastare e avanzare per dissetarsi perché contiene già tutto quanto serve per reidratare quanto il nostro organismo ha perso con il sudore.

2. Destrosio, glucosio, saccarosio, fruttosio

Alla fine non sono altro che zuccheri: il destrosio (o glucosio) è il composto organico più diffuso in natura, rappresenta la fonte energetica principale delle nostre cellule e, ottenuto dal mais o dalla fecola di patate, rientra nella composizione di altri disaccaridi come saccarosio, maltosio, lattosio e cellobiosio; anche il saccarosio è un disaccaride, composto da due molecole di zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio, altro zucchero semplice che in natura si trova nella frutta, nel miele e in alcuni vegetali.

3. Acido citrico

Una delle sostanze più diffuse naturalmente nei vegetali, in particolare negli agrumi, viene prodotto industrialmente e poi aggiunto come acidificante nelle bibite sportive (talvolta riportando la dicitura E330) come acidulante, ovvero per migliorare la percezione dissetante della bevanda.

4. Sali minerali

Sono effettivamente tra le sostanze perse con la sudorazione, in particolare cloro e sodio ma anche potassio, magnesio e calcio. Per essere davvero efficace nella sua opera di reidratazione uno sport drink dovrebbe avere valori di composizione dei sali minerali riportati in etichetta che oscillano tra quelli indicati qui di seguito:

Sodio (Na) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Cloro (Cl) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Potassio (K) = 50 / 250 milligrammi su litro
Magnesio (Mg) = 10 / 100 milligrammi su litro
Calcio (Ca) = 50 / 200 milligrammi su litro

Da notare che 500 milligrammi su litro significa sostanzialmente mezzo grammo in una bottiglia da 1 litro, ovvero un quarto di grammo in una bottiglietta di plastica di quelle vendute normalmente: mezzo grammo di sali minerali è molto meno di quanto se ne possa trovare in un qualsiasi frutto fresco, in una porzione di verdura o in altri alimenti come legumi o anche semi oleosi. Da tenere presente anche che normalmente il fabbisogno quotidiano di una persona di media corporatura oscilla tra i 2 e i 4 grammi di sali minerali, una quantità facilmente assimilabile con una dieta equilibrata e variata.

5. Coloranti ed emulsionanti

Qui si entra nel mondo dei codici numerici sconosciuti ai più: si tratta di additivi che servono per colorare la bibita e quindi a renderla semplicemente più accattivante al momento dell’acquisto (si classificano numericamente in base alla colorazione: 100-109 – gialli; 110-119 – arancione; 120-129 – rossi; 130-139 – blu e violetti; 140-149 – verdi; 150-159 – marroni e neri; 160-199 – altri) oppure che hanno la funzione di aumentare il tempo di conservazione o di facilitare la lavorazione dello stesso prodotto. L’elenco completo dei coloranti si trova sulla pagina di Wikipedia.

> Se acquisti sport drink da bere durante le tue attività potrebbero interessarti anche questi articoli:

Integratori per lo sport: quali prendere e quando berli

Bere troppo durante lo sport può essere pericoloso