Arriva ogni anno, puntuale come il cambio di stagione. Le giornate si allungano, il sole inizia a farsi vedere, e tu invece ti svegli ancora con quella sensazione di piombo addosso. Stanchi a dispetto del freddo che allenta. Stanchi proprio adesso che ci sarebbe tutto il motivo per tornare a muoversi, a uscire, a riprendere quella routine sportiva che l’inverno ha rallentato.

Hai fatto tutto bene: hai dormito, non sei stato particolarmente ammalato, hai anche cercato di muoverti. Eppure le gambe pesano, la testa non è lucida come vorresti, e la voglia di infilarti le scarpe da corsa o lo zaino da trekking è ancora da qualche parte in letargo.

Non è pigrizia. Quello che senti ha una spiegazione fisiologica, e soprattutto ha una soluzione.

Cosa sta succedendo nel tuo corpo

Per capire la stanchezza di fine inverno bisogna partire da un ormone che conosci bene, anche se forse non sai esattamente cosa fa: la melatonina. Prodotta dalla ghiandola pineale in risposta all’oscurità, la melatonina regola il ciclo sonno-veglia. Più la notte è lunga, più il tuo corpo ne produce. In inverno, con giornate brevissime, il corpo ha girato per mesi con livelli di melatonina cronicamente elevati — il tuo sistema nervoso ha letteralmente operato in modalità risparmio energetico.

Quando a marzo le giornate si allungano, il meccanismo non si disattiva all’istante. Ci vuole tempo perché il corpo sincronizzi i propri ritmi con la nuova luce. Nel frattempo, melatonina e serotonina si trovano in una specie di squilibrio transitorio: la prima ancora presente in eccesso, la seconda — il neurotrasmettitore del buonumore e dell’energia — che deve ancora alzarsi ai livelli estivi.

Questo squilibrio ormonale, insieme al calo fisiologico di vitamina D accumulato nei mesi invernali, è la causa principale di quello che in medicina viene chiamato astenia primaverile.

Il ruolo della vitamina D

C’è un dato che sorprende sempre: anche chi fa sport regolarmente all’aperto può trovarsi a corto di vitamina D a fine inverno. Uno studio pubblicato su Nutrients ha confrontato i livelli di vitamina D in un gruppo di corridori (che si allenano all’aperto almeno 3 volte a settimana) con un gruppo di sedentari durante la stagione autunnale-invernale. Il risultato? Entrambi i gruppi mostravano valori insufficienti, con i corridori leggermente più alti grazie all’esposizione solare durante gli allenamenti, ma comunque al di sotto della soglia ottimale (30 ng/mL).

Perché ti riguarda? Perché la vitamina D non è solo una questione di ossa. Ha recettori specifici nel tessuto muscolare — i recettori VDR — e una sua carenza provoca un deterioramento delle fibre muscolari di tipo II, quelle responsabili della forza e della velocità di contrazione. In parole povere: muscoli che rispondono meno bene, recupero più lento, sensazione generale di “gambe di piombo”.

In Italia, la sintesi cutanea di vitamina D attraverso la luce solare è praticamente insufficiente nei mesi da ottobre a marzo. Marzo è quindi il momento peggiore dell’anno per i tuoi depositi di vitamina D — sono stati consumati durante l’inverno e non si sono ancora ricostituiti.

Il segnale del corpo: cosa ascoltare

La stanchezza primaverile si manifesta in modo diverso da persona a persona, ma ci sono segnali ricorrenti:

Stanchezza al mattino nonostante ore di sonno sufficienti — il corpo impiega più tempo a “accendersi” perché la melatonina è ancora presente.

Calo di motivazione verso le attività fisiche che ami — non è un segno che hai perso la passione per il trail o la bici; è il cortisolo mattutino che stenta a salire.

Appetito irregolare — tipicamente calo nelle prime ore del giorno e aumento serale, un pattern che riflette l’assetto ormonale invernale ancora attivo.

Malinconia o irritabilità senza cause apparenti — la serotonina bassa ha effetti diretti sull’umore, non solo sull’energia fisica.

Come rispondere: quello che funziona

La buona notizia è che il tuo corpo non ha bisogno di grandi interventi. Ha bisogno di segnali giusti per sbloccarsi.

Luce naturale al mattino, il prima possibile. Anche una passeggiata di 20 minuti subito dopo colazione modifica significativamente la produzione di serotonina e aiuta il ritmo circadiano a sincronizzarsi con la nuova luce primaverile. Non serve che ci sia il sole pieno: anche una giornata nuvolosa fornisce molta più luce rispetto a uno schermo o a una finestra di casa.

Muoviti, ma non troppo e non subito. La tentazione di marzo è buttarsi nelle uscite con la stessa intensità di settembre. È il modo più veloce per inforturarti e sentirsi ancora più a pezzi. L’OMS raccomanda 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana per mantenere le funzioni metaboliche e favorire il rilascio di dopamina e serotonina. Per il primo mese di primavera, è più che sufficiente — e molto più efficace di sessioni intense e sporadiche.

Porta a tavola i micronutrienti che mancano. A marzo il tuo corpo ha consumato le riserve di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B accumulate in autunno. Verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali sono la risposta alimentare diretta alla stanchezza primaverile — prima di valutare qualsiasi integratore.

Controlla la vitamina D. Se non l’hai fatto nell’ultimo anno, marzo è il momento giusto per un esame del sangue. Non per allarmarti, ma perché con valori bassi nessun programma di allenamento darà i risultati che ti aspetti.

Rispetta ancora il sonno. La tentazione con le giornate più lunghe è andare a letto tardi. Ma il tuo ritmo circadiano si è abituato agli orari invernali e ha bisogno di tempo per adattarsi. Almeno per le prime due settimane di marzo, cerca di mantenere l’orario di sonno costante.

Quando la stanchezza non è “solo primaverile”

Va detto: la stanchezza di fine inverno di solito si risolve da sola in 2-3 settimane con le misure sopra descritte. Se dopo un mese di primavera ti senti ancora esausto, se la stanchezza interferisce con le attività quotidiane, o se si accompagna a sintomi come tachicardia, perdita di capelli o sensazione di freddo costante, vale la pena parlarne con un medico: potrebbero esserci cause sottostanti (ipotiroidismo, anemia) che vanno oltre il semplice cambio di stagione.

Per la stragrande maggioranza di noi, però, la stanchezza di marzo è una notizia buona travestita da cattiva: il corpo sta cambiando marcia. Basta dargli il tempo e i segnali giusti per farlo.

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Colazione e esercizi: il risveglio giusto che dovresti fare la mattina

Con l’arrivo dell’autunno è normale sentirsi più stanchi o giù di tono. Il nostro organismo risente della diminuzione della luce solare, che influisce sulla produzione di serotonina e melatonina, due ormoni fondamentali per regolare umore e sonno. Il cervello si adatta a giornate più brevi e ritmi più lenti, e il risultato è spesso una sensazione di spossatezza generale.

Perché arriva il mal di autunno

Ritrovare la carica è possibile, per esempio seguendo alcuni di questi suggerimenti in collaborazione con la dottoressa Maria Luisa Cravana, Biologa Nutrizionista, e Carnidyn – brand di integratori Alfasigma.
“L’autunno è una stagione di transizione che influenza profondamente l’organismo: è il periodo dell’anno in cui molti pazienti lamentano caduta di capelli, problemi di digestione, primi disturbi alle vie respiratorie, irregolarità intestinale, aumento dell’appetito e difficoltà a perdere peso.”- afferma la dottoressa Cravana – “Motivi per cui è necessario adottare piccoli accorgimenti, a partire dalla tavola, per aiutare a rafforzare il sistema immunitario in vista dell’abbassamento delle temperature e di alcuni disturbi tipici invernali, come raffreddore, tosse, influenza, febbre.

1. Godersi il cambio di stagione

Il segreto, quindi, è accogliere e godersi a pieno il meglio che la stagione autunnale regala, dentro e fuori casa. Di seguito alcuni consigli:

2. Esporsi al sole il più possibile

Un toccasana per le principali funzioni dell’organismo e per l’equilibrio ormonale è esporsi al sole circa 20 minuti al giorno. Mangiare alla luce del sole, portare a spasso il cane e fare commissioni a piedi durante le ore di sole sono piccole e buone abitudini da inserire nella routine settimanale.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

3. Mangiare frutta e verdura di stagione

“L’autunno regala frutti e vegetali ricchi in beta-carotene, un pigmento che si trasforma in vitamina A quando il corpo ne ha più bisogno, che ne determina proprio il colore arancione. La vitamina A favorisce il normale funzionamento del sistema immunitario.” afferma la dottoressa Cravana.
In questa stagione, dunque, la natura propone quegli alimenti che preparano l’organismo alla stagione invernale, tra questi la dottoressa consiglia cachi, castagne e zucca.

Il caco è considerato un antiossidante, oltre a essere ottimo per la regolarità del transito intestinale. La castagna è ricca di fosforo – fondamentale per la normale crescita e sviluppo delle ossa nei bambini- e di potassio essenziale per mantenere il tono muscolare. Infine la zucca è una fonte di vitamine A, vitamina E, vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e C, oltre a contenere il triptofano, un aminoacido importante per la sintesi della serotonina.

4. Regolarizzare i momenti di riposo e concedersi attimi di relax

Un consiglio importante è iniziare a regolarizzare le ore di sonno così da abituare il nostro organismo a un ciclo sonno – veglia di costante lunghezza e, di conseguenza, affrontare le giornate con la giusta dose di energia. Concedersi anche momenti di relax – come leggere un libro, guardare un film in compagnia etc. – è una buona pratica per svolgere piccole e semplici azioni che coccolano ciascuno di noi e ci aiutano a stare meglio, in quanto rilasciano ormoni.

Infine, possiamo contrastare la stanchezza da cambio stagionale con l’aiuto di un integratore alimentare con una una formulazione equilibrata di vitamine, sali minerali e altri nutrienti, tali da contribuire al normale metabolismo energetico e favorire la normale funzione del sistema immunitario grazie alla presenza di zinco e selenio.
Photo by Jakob Owens / Andre Furtado / Andrey Zvyagintsev 

La stanchezza cronica è un problema comune tra gli sportivi amatoriali, soprattutto quando si pratica regolarmente attività fisica senza dare al corpo il giusto tempo di recupero. Questo stato di affaticamento prolungato può influenzare negativamente sia le performance che il benessere generale.

Sintomi della Stanchezza Cronica

La stanchezza cronica non è solo stanchezza temporanea dopo uno sforzo intenso, ma una condizione che persiste e si manifesta con vari segnali:

• Fatica costante: Anche dopo il riposo, ci si sente privi di energia.
• Difficoltà di concentrazione: La mente sembra meno lucida.
• Dolori muscolari persistenti: Soprattutto senza aver effettuato attività particolarmente impegnative.
• Irritabilità e sbalzi d’umore.
• Calo delle prestazioni: Nonostante l’allenamento costante, si notano peggioramenti piuttosto che miglioramenti.

Cause della Stanchezza Cronica negli Sportivi

La stanchezza cronica può avere diverse cause, spesso legate a un eccesso di allenamento o a una cattiva gestione del recupero:

• Overtraining (Sovrallenamento): Allenarsi troppo e senza sufficienti giorni di riposo può sovraccaricare il corpo e la mente, portando a un costante stato di stanchezza. Per approfondire: Troppo allenamento? Ecco come riconoscere il limite
• Carenza di Nutrienti: Una dieta sbilanciata o povera di macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) può lasciare il corpo privo del carburante necessario per il recupero.
• Mancanza di Sonno: Il sonno è fondamentale per il recupero muscolare e mentale. Dormire troppo poco o con scarsa qualità può impedire al corpo di rigenerarsi adeguatamente. Per approfondire: Occhiaie da mancanza di sonno: ecco cosa significano
• Stress: Lo stress non solo fisico ma anche mentale o emotivo può esaurire rapidamente le energie.
• Disidratazione: Anche una leggera disidratazione può contribuire a un senso di fatica prolungata.

Rischi della Stanchezza Cronica

Ignorare i sintomi della stanchezza cronica può avere conseguenze a lungo termine, compromettendo seriamente il benessere e la salute:

• Infortuni: Allenarsi senza dare al corpo il tempo di recuperare può aumentare il rischio di lesioni, come stiramenti muscolari o infiammazioni articolari.
• Burnout: Oltre alla fatica fisica, la stanchezza cronica può portare a una demotivazione totale verso lo sport. Per approfondire: Burnout nello sport: quali i rischi e come prevenirli
• Sovraccarico cardiovascolare: Continuare ad allenarsi in condizioni di fatica estrema può causare un sovraccarico del sistema cardiovascolare.

Cosa Fare per Affrontare la Stanchezza Cronica

La chiave per combattere la stanchezza cronica è adottare un approccio equilibrato all’allenamento, al recupero e alla cura di sé.

1. Pianifica il Recupero

Inserisci nel tuo programma di allenamento giornate dedicate esclusivamente al recupero attivo o al riposo completo. Non è necessario allenarsi ogni giorno per migliorare: il recupero è parte integrante del processo di crescita muscolare e aumento della performance.

Per approfondire: Cosa mangiare e bere dopo un allenamento per recuperare bene

2. Cura l’Alimentazione

Segui una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. Assicurati di consumare abbastanza calorie per supportare il tuo livello di attività e integra con vitamine e minerali essenziali per la riparazione muscolare e l’energia.

3. Ascolta il Tuo Corpo

Se senti che la fatica è troppo intensa o che persiste per più giorni, fermati e riduci l’intensità degli allenamenti. Spingere oltre il limite potrebbe aggravare il problema.

4. Dormi a Sufficienza

Cerca di dormire almeno 7-9 ore per notte, favorendo un sonno di qualità. Evita di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto e crea una routine che favorisca il relax.

Per approfondire: I pericoli per la salute del dormire poco

5. Idratazione

Bevi a sufficienza durante la giornata, in particolare prima, durante e dopo l’attività fisica. Anche una leggera disidratazione può influire negativamente sulle tue energie.

Per approfondire: Quanto e cosa bere al giorno se fai sport

Conclusione

La stanchezza cronica è un campanello d’allarme che non va ignorato. Per gli sportivi amatoriali, è fondamentale bilanciare allenamento e recupero, prendersi cura della propria alimentazione e ascoltare i segnali del corpo. Con piccoli aggiustamenti nello stile di vita e nella routine sportiva, è possibile prevenire l’affaticamento cronico e continuare a godersi l’attività fisica in modo sano e duraturo.

LEGGI ANCHE: Stanchezza mentale e stanchezza fisica sono collegate?

La vita moderna ci pone continuamente di fronte a sfide che possono prosciugare le nostre energie. Lo stress lavorativo, le responsabilità familiari, i figli piccoli che non ci fanno dormire la notte, la preoccupazione per i genitori anziani – tutti questi fattori possono lasciarci fisicamente e mentalmente esausti, rendendo difficile trovare la motivazione per allenarsi regolarmente. Eppure, l’esercizio fisico è fondamentale per il nostro benessere. Non solo migliora la qualità del sonno, ma ci aiuta anche a gestire meglio lo stress e a mantenere alti i livelli di energia durante la giornata. Si crea così un circolo virtuoso: più ti alleni, meglio dormi; più dormi bene, più energia avrai per allenarti.

Ma come fare quando la stanchezza sembra avere la meglio?

Consigli pratici per allenarsi nonostante la stanchezza

1. Scegli attività meno intense

Quando sei particolarmente stanco, opta per esercizi a bassa intensità come una camminata, yoga leggero o stretching. Questi richiedono meno energia ma mantengono attivo il corpo e migliorano comunque la circolazione e il benessere generale.

2. Mantieni la routine

Cerca di allenarti negli orari abituali, anche se devi ridurre l’intensità. Mantenere la routine aiuta a conservare l’abitudine e rende più facile tornare ai livelli normali quando avrai recuperato le energie.

3. Suddividi l’allenamento

Se non hai tempo o energia per una sessione completa, suddividi l’allenamento in brevi sessioni durante la giornata. Anche solo 10 minuti per 3 volte al giorno possono fare la differenza.

4. Ascolta il tuo corpo

Impara a distinguere tra stanchezza normale e esaurimento. Se ti senti veramente esausto, concediti un giorno di riposo. Il rischio di infortuni aumenta quando sei troppo stanco per mantenere la concentrazione durante l’esercizio.

5. Alimentazione strategica

Scegli alimenti che diano energia ma siano leggeri prima dell’allenamento: una banana, uno yogurt o un piccolo frullato possono darti la spinta necessaria senza appesantirti.

6. Idratati adeguatamente

La disidratazione può accentuare la sensazione di stanchezza. Assicurati di bere abbastanza acqua durante tutta la giornata, non solo durante l’allenamento.

7. Trova un compagno di allenamento

Allenarsi con qualcuno può essere motivante e ti aiuta a mantenere l’impegno anche nei giorni in cui preferiresti saltare la sessione.

8. Rendi divertente l’attività fisica

Scegli un’attività che ti diverte davvero. Quando l’esercizio è piacevole, diventa meno un obbligo e più un momento per ricaricarti.

9. Considera l’orario

Se sei particolarmente stanco la sera, prova ad allenarti al mattino o durante la pausa pranzo. Trova il momento della giornata in cui hai più energia.

10. Imposta obiettivi realistici

In periodi di grande stanchezza, rivedi i tuoi obiettivi. Celebra i piccoli successi e non sentirti in colpa se devi ridurre temporaneamente intensità o frequenza degli allenamenti.

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Ricorda: qualcosa è meglio di niente

L’importante è mantenere un minimo di attività fisica, anche nei periodi più stressanti. Non si tratta di spingere il corpo oltre i suoi limiti, ma di trovare un equilibrio che permetta di preservare sia la salute fisica che mentale.

L’esercizio regolare, anche se di intensità ridotta, aiuta a migliorare la qualità del sonno, che a sua volta ti darà più energia per affrontare le sfide quotidiane e, naturalmente, per allenarti meglio. È un investimento nel tuo benessere che vale sempre la pena fare, anche quando la stanchezza sembra avere la meglio.

Ma in “quei giorni” una donna può comunque fare sport o è meglio lasciare il fisico a riposo? «Non c’è alcuna indicazione medica a non sport con il ciclo mestruale», risponde la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Anzi, diverse ricerche hanno riscontrato che le donne sportive hanno solitamente una sindrome pre-mestruale meno accentuata, seguita da mestruazioni meno dolorose e con una migliore condizione anche a livello di umore».

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La scelta dell’assorbente

Il mercato propone ormai una vastissima gamma di soluzioni per affrontare i giorni del ciclo mestruale. «In questo caso il suggerimento è scontato: la donna deve scegliere l’assorbente con cui si trova maggiormente a suo agio. Va però sottolineato come l’utilizzo di un assorbente interno, decisamente più pratico per una sportiva, può essere fatto anche dalle più giovani, che non hanno mai avuto un rapporto sessuale», afferma la dottoressa Del Zoppo.

Un aiuto contro la stanchezza

Nei giorni del ciclo mestruale è inevitabile che la donna avverta una maggiore stanchezza. «Anche se si è particolarmente allenate, è allora bene regolare lo sforzo», osserva la dottoressa Del Zoppo. «In termini generali, può poi essere utile l’assunzione di magnesio già nei giorni che precedono il ciclo: è un antispastico naturale, che aiuta a contrastare la stanchezza e anche a prevenire l’insorgenza di crampi durante l’attività fisica».

Non è invece indispensabile ricorrere a una supplementazione di ferro: «Dipende dall’intensità del flusso e va comunque sempre valutata con il proprio ginecologo anche in base agli impegni previsti, ovvero se si è sportive agoniste oppure no. Per tutte le sportive un integratore a base di ferro può invece essere utile nel periodo della pre-menopausa», conclude la specialista.

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Credits: foto di Andrea Piacquadio da Pexels.