Cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per un veloce recupero muscolare

La fase di recupero dopo l’allenamento è fondamentale per uno sportivo non solo per ricaricare le pile, ma anche per porre le basi per un continuo miglioramento della forma fisica e quindi della performance. «Questo meccanismo viene detto “supercompensazione” ed è appunto alla base del miglioramento», conferma il dottor Marco Ciambotta, nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica. «L’alimentazione gioca un ruolo centrale durante questa fase di recupero, perché consente di interrompere la fase di catabolismo (cioè di distruzione dei tessuti in seguito alla sforzo) e di iniziare quella di anabolismo, cioè di costruzione e riparazione cellulare». Con la consulenza del nostro specialista, vediamo allora cosa serve per attivarla al meglio.

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Acqua

Il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua: siamo praticamente degli acquari viventi e i liquidi sono la componente corporea più soggetto a variazioni, sia nella quantità totale che nella distribuzione tra comparto intra ed extra-cellulare.

«Nello specifico dell’attività fisica, il sudore è un meccanismo innescato dall’organismo per contrastare l’aumento della temperatura corporea, ma che di fatto comporta una perdita di liquidi e soluti. Mentre l’infiammazione che è naturale conseguenza dello sforzo muscolare determina un accumulo di liquidi extracellulari. Per questo il primo aspetto da considerare per il recupero post allenamento è il ripristino della corretta idratazione: via libera allora ad acqua e bevande idrosaline (ricche soprattutto di sodio), ma anche a frutta fresca e verdure».

Carboidrati

L’esercizio fisico, soprattutto se condotto ad alta intensità, provoca un depauperamento delle scorte muscolari di glicogeno. «Il ripristino di quest’ultimo è un processo lento (sono necessarie anche 24 ore per rifondere interamente le scorte) e per questo motivo dopo l’allenamento il muscolo è avido di zucchero e anche molto ricettivo nell’assorbirlo», spiega il dottor Marco Ciambotta. «Nel pasto dopo il training non possono allora mancare i carboidrati, quasi sempre consigliati in forma complessa: sono tali quelli assicurati da pasta, riso, orzo, farro, mais, segale e anche patate.

Se però è necessario velocizzare al massimo il recupero muscolare, ad esempio in previsione di una seconda sessione di allenamento nella stessa giornata o il mattino successivo, è consigliabile assimilare dei carboidrati semplici per minimizzare i tempi di digestione e transito: si trovano nella frutta e nei suoi estratti, nelle marmellate, nel miele e ovviamente in integratori studiati proprio per la performance sportiva. In generale, è però meglio non abusarne per non causare un sovraccarico intestinale e conseguenti problematiche digestive che possono andare a compromettere il training».

Proteine

Come sottolineato in precedenza, le lesioni muscolari indotte dall’attività fisica devono essere subito contrastate fornendo tutti i “mattoncini” necessari alla riparazione. «Questi mattoncini sono i componenti delle proteine detti aminoacidi: alcuni di loro sono poi definiti essenziali, perché il metabolismo non può produrli autonomamente a partire da altre molecole ed è quindi assolutamente necessario introdurli con l’alimentazione», prosegue il dottor Marco Ciambotta. «Se è necessario un recupero rapidissimo in previsione di un altro sforzo fisico a poco tempo di distanza dal primo, si può optare per delle proteine in polvere isolate o idrolizzate. Altrimenti, cioè nel caso ci sia almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, va benissimo una fonte proteica animale (carne, pesce, uova) oppure una fonte proteica vegetale come i legumi, ancor meglio se uniti ai cereali integrali per integrare lo spettro aminoacidico, cioè la varietà dei “mattoncini” forniti ai muscoli».

Cibi da mangiare dopo il training: qualche esempio

Dopo l’allenamento è indicato un pasto completo con un primo a base di carboidrati e un secondo a base di proteine, secondo quanto indicato sopra.

«Se però il pasto principale è troppo distante temporalmente, magari perché ci siamo allenati durante la pausa pranzo e dobbiamo poi tornare subito al lavoro, un’ottima soluzione consiste nel mangiare uno yogurt greco con la marmellata oppure un frullato con proteine in polvere e frutta fresca; o ancora un panino con una frittata o con il tonno, magari accompagnato da un pezzetto di parmigiano e una bevanda energetica. Ma soprattutto bisogna sempre ricordarsi di bere acqua a sufficienza!», conclude il dottor Marco Ciambotta.

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Foto di Andrea Piacquadio da Pexels.

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