Dieta vegetariana per lo sport: cosa mangiare per dare proteine ai muscoli

La dieta vegetariana per lo sport è adatta anche ad alto livello. Tuttavia, la rinuncia alla carne comporta la perdita di alcune proteine cosiddette nobili, ancora più preziose per chi fa una regolare attività fisica. «Quindi diventa indispensabile un surplus nel piatto di proteine vegetali, in misura del 20-30% in più rispetto a una dieta onnivora, con la percentuale che varia anche a seconda della costituzione fisica e del tipo di disciplina praticata», afferma il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora come riuscirci (mentre cliccando qui puoi sapere come fare il pieno di energia e vitamine sempre in funzione dell’attività fisica).

L’importanza dei legumi

Per assicurare il giusto apporto proteico con una dieta vegetariana per lo sport, sono fondamentali i legumi, meglio ancora se combinati con i carboidrati. «Pasta e fagioli, riso e ceci, riso e lenticchie sono piatti perfetti per chi fa sport, perché assicurano proteine ed energia insieme», spiega il dottor Avaldi. «Ma i legumi possono anche essere inseriti nelle insalatone o aggiunti a un piatto di verdure cotte al vapore. L’importante è che siano presenti a ogni pasto, perché solo così si è sicuri di assumerne la quantità necessaria».

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Specie se si è appena iniziato a seguire una dieta vegetariana, l’assunzione di grandi quantità di legumi può però dare fastidiosi problemi di meteorismo e flatulenza. Ecco allora alcuni “trucchi” suggeriti dal nostro esperto per scongiurare o almeno ridurre il problema: «All’inizio, ma anche in termini assoluti, è bene utilizzare legumi secchi, fatti ammollare in acqua per 24 ore prima di essere cotti. Inoltre, un vero toccasana sta nel preparare i legumi insieme con l’alga kombu, che (oltre ad assicurare vitamine e sali minerali) li rende più digeribili, con conseguente riduzione di tutti gli indesiderati effetti collaterali».

Uova: quante e come

Per assumere una quantità di proteine che soddisfi il fabbisogno dei muscoli impegnati in una regolare attività fisica, ci sono poi le uova: in una dieta priva di carni e bilanciata, può anche essere ammesso un uovo al giorno o comunque 4-5 la settimana. «Perché apporti più proteine possibile, l’ideale è cucinare l’uovo in modo che il tuorlo non venga completamente diviso dall’albume: quindi meglio prepararlo alla coque o all’occhio di bue piuttosto che farlo sodo», suggerisce il dottor Avaldi.

Quali latticini preferire se si fa sport

Per le proteine, ma anche per l’apporto di calcio (indispensabile per la salute delle ossa) ci sono infine i latticini. Tra i formaggi, è particolarmente indicato per gli sportivi il grana padano: fornisce proteine in misura del 33%, con una particolare ricchezza di aminoacidi ramificati, perfetti perché vengono subito messi a disposizione dei muscoli sia per fornire energia di pronto consumo sia per riparare le lesioni da sforzo, i famigerati DOMS (dolori muscolari tardivi) che limitano una corretta ripresa dell’allenamento.

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«La ricotta con il miele è poi una combinazione perfetta per la dieta di chi fa sport: fornisce proteine, grassi e zuccheri per un mix perfetto di energia da spendere in allenamento», aggiunge il dottor Francesco Avaldi. «Mentre per una colazione rapida ma completa, che aiuti anche a mantenere sotto controllo l’appetito, si può optare per una tazza di latte fermentato kefir e uno yogurt greco con muesli: si assumerà così una dose equilibrata di zuccheri, proteine e grassi “buoni”, provenienti sia dallo yogurt sia dalla frutta secca presente nel muesli».

Credits: foto di Tina Dawson da Unsplash.