Influenza e sport: cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario

Tra Covid e virus dell’influenza sarà un inverno decisamente a rischio per il sistema immunitario di chi fa sport. Per rimanere in salute e potersi continuare ad allenare, va fatta attenzione anche alla dieta, scegliendo cibi ricchi di sostanze che aiutano l’efficacia delle nostre difese naturali. Vediamo cosa mettere nel piatto con la consulenza della dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

Aglio e cipolla contro virus e batteri

Non fanno bene all’alito, ma danno sicuramente una mano al sistema immunitario: “Aglio e cipolla”, spiega la dottoressa Scatozza, “sono conosciute anche nella tradizione popolare per le loro proprietà antisettiche, antibatteriche e antivirali dovute soprattutto all’allicina. Questa sostanza è inoltre un efficace antiossidante ed è quindi utile anche per aiutare l’organismo a eliminare le tossine dai muscoli dopo l’allenamento”. Per avere il massimo da aglio e cipolla a favore del sistema immunitario è bene consumarli crudi oppure con una cottura blanda.

Salmone e pesce grasso per la vitamina D

Durante la pandemia da Coronavirus diversi studi scientifici hanno sottolineato l’importanza per il sistema immunitario della vitamina D, sintetizzata dall’organismo con l’esposizione alla luce solare e per questo di solito carente nelle popolazioni occidentali, che passano al chiuso la maggior parte del loro tempo. Un aiuto può quindi arrivare dalla dieta, scegliendo i cibi che sono più ricchi di vitamina D: “La si trova in buona quantità nel salmone e in altri pesci ‘grassi’ come aringhe (fresche), sgombri e tonno, che andrebbero quindi portati in tavola almeno 2-3 volte la settimana. Inoltre, la vitamina D è contenuta nelle uova, che possono essere consumate 3-4 volte la settimana”, suggerisce la nutrizionista.

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Kiwi, arance e verdure per la vitamina C

Oltre alla vitamina D, contro i malanni invernali serve la vitamina C, con una dose giornaliera raccomandata di 90 mg per gli adulti sani. “Circa l’equivalente della quantità di vitamina C presente in 100 g di kiwi freschi”, sottolinea la dottoressa Scatozza. “Per assicurarsela sono consigliati anche succhi d’arancia o di pompelmo, perché anche questi agrumi ne sono ricchi. L’importante è bere le spremute subito dopo averle fatte, perché la vitamina C è sensibile alla luce solare e al calore. Tra le verdure, da consumare soprattutto crude per i medesimi motivi, vanno invece preferiti peperoni rossi e gialli, rucola, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori“.

Il grana per lo zinco

Tutti i minerali (a partire da calcio e potassio) sono importanti in generale per chi fa sport, ma per aiutare il sistema immunitario a contrastare i virus assume una particolare importanza lo zinco. “Questo minerale è infatti un immunostimolante che gioca un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli bianchi (linfociti T), ovvero le sentinelle del nostro sistema di difesa, chiamati ad agire contro i microrganismi che minacciano la salute. La principale fonte di zinco è il grana padano, che ne fornisce ben 11 mg per 100 g di prodotto, ma questo oligoelemento è ben presente anche nelle carni (sia bianche sia rosse) e in alici e sardine. Da non dimenticare poi le noci Pecan: forniscono infatti 5 mg di zinco ogni 100 g e non rappresentano un problema per chi è abituato a bruciare calorie con lo sport”.

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Cibi integrali e yogurt per il microbiota

Negli ultimi anni, supportato dalle ricerche scientifiche, è diventato un mantra della prevenzione: dalla salute del microbiota intestinale (cioè della flora batterica che popola l’intestino) dipende l’efficienza del sistema immunitario e quindi la salute dell’intero organismo. “Cereali integrali, frutta e verdura sono cibi amici del microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza. “Le fette biscottate integrali con un velo di marmellata sono quindi ideali a colazione, anche per avere l’energia utile all’attività fisica, mentre pasta e riso integrali vanno preferiti ai pasti, che devono sempre prevedere una ricca porzione di verdure (100-150 g). Per gli spuntini, suggeriti invece la frutta di stagione e lo yogurt greco bianco, perfetto per il contenuto di probiotici che aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale”.

Credits: foto di Ella Olsson da Pexels.

 

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