Per chi fa sport potrebbe essere interessante scoprire che ci sono dei grassi buoni che nutrono i muscoli. E che sono utili prima di qualunque attività fisica. L’uso di grassi cosiddetti buoni in una dieta pensata per lo sport (e la salute) è fondamentale per regolare la glicemia e rifornirsi di energia soprattutto negli sport endurance come la corsa, la bici, il nuoto e le attività miste come il Triathlon. Andiamo a capire quali sono le fondamenta dell’alimentazione per chi fa sport.

Come preparare i muscoli prima dello sport: focus sui grassi buoni

Molto e troppo spesso si parla di nutrizione sportiva (e non) ormai ovunque: anche nel bar sotto casa c’è l’esperto di turno che si prodiga alla pari dei venditori ambulanti a fornire consigli nutrizionali per quel tipo di sport o ancor peggio di patologia.

La nutrizione è una scienza specialistica, complessa, contorta e spesso paradossale che fa riflettere e insegna tutti i giorni anche agli specialisti che la praticano costantemente da diversi anni. Quindi, lasciando perdere le improvvisazioni, ecco alcuni consigli su come preparare e nutrire un muscolo prima di un’attività fisica.

Usa i grassi buoni che nutrono i muscoli

La prima regola e la più importante è quella di usare una buona quantità di grassi buoni (direi anche abbondante).

Questo per diversi motivi:

a) i grassi sono importantissimi per regolare la glicemia (lo zucchero che viaggia nel sangue) ed evitare le fastidiose ipoglicemie, con conseguenti crampi muscolari (per buona pace del potassio, attore non protagonista in questa vicenda)

b) i grassi forniscono un’energia costante utile soprattutto per gli sport di lunga durata

c) negli sport di endurance, in piccole dosi, anche durante l’attività muscolare possono essere degli ottimi alleati

Dove prendere i grassi “buoni”

Gli alimenti che per lo sportivo sono utili:

Olio extravergine di oliva

Soprattutto se usato per le fritture o i soffritti: queste modalità di cottura sono da stimolo del fegato e tale organo secondo le medicine orientali è quello che fornisce energia all’organismo e nutre i muscoli

Frutta secca

Tutta le frutta secca in generale (tranne le arachidi) è utilissima per evitare le ipoglicemie che tanto danno fastidio al muscolo sotto lavoro.
Dei benefici della frutta secca abbiamo parlato qui.

Formaggi

Per chi non è in sovrappeso oppure non presenta calcoli biliari, i formaggi sono perfetti. Il parmigiano reggiano unito al miele rappresenta un’ottima forma di energia ma anche fornisce sali utili in sport praticati in climi torridi.

Burro

Il burro (magari con del miele) rappresenta un ottimo alimento molto utile negli sport di durata. Nel paziente con predisposizione diabetica o francamente diabetico lo consiglieri con del sale.

Quando assumere grassi prima dello sport

Il grasso ha tempi di digestione più lunghi rispetto a quelli dei carboidrati, quindi dovrebbe essere consumato almeno 1,5 ore prima in quantità non eccessive.
Fa eccezione la frittura in olio extravergine di oliva: consiglio di consumarla la sera prima del giorno di allenamento.

Il dottor Cristian Baldini è neurobiologo/nutrizionista laureatosi presso l’università di Roma la sapienza con la votazione di 110/110 con lode. Si specializza in Bioterapia Nutrizionale dove diventa anche docente della materia. Dal settembre 2017 decide di lasciare la scuola di Bioterapia e di iniziare un percorso diverso di integrazione con altre filosofie nutrizionali che lo portano a essere relatore o presentatore di poster scientifici in diversi congressi nazionali ed internazionali.

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(foto Stevepb Pixabay)

Quando parliamo di sport e alimentazione, la domanda giusta da fare è quanto fritto si può mangiare?
Perché la convinzione diffusa è che i cibi fritti fanno male al fegato. Tuttavia le cose non stanno esattamente così, e chi fa sport può benissimo mangiare fritture. Anzi deve. Perché i cibi fritti come le patate fritte, le cotolette (ma anche le penne all’arrabbiata e altri) aiutano il fegato a lavorare in senso detox per il nostro organismo.
La detossificazione è infatti fondamentale per preparare il corpo a gare e allenamenti eliminando le scorie. Quindi mangiare una frittura, se cucinata correttamente, contribuisce più che una bevanda detox a purificare l’organismo: possiamo mangiare fritto e o soffritto tutti i giorni (se facciamo attività sportiva, che sia corsa, bici, nuoto o anche fitness).
Fritti e sport, insomma, sono un binomio vincente, che si faccia una dieta per dimagrire o meno. Andiamo quindi a capire perché e come cucinare e mangiare alimenti fritti, come fare una frittura o un soffritto utilizzando l’olio giusto (olio extravergine di oliva), e quali sono le azioni dei fritti sul nostro organismo.

Sport e alimentazione, quanto fritto si può mangiare?

La modalità frittura è molto importante (oserei dire indispensabile) soprattutto negli sportivi. Il motivo è semplicissimo: il fegato è l’organo deputato alla lavorazione di scorie che normalmente produciamo (o che potremmo introdurre dall’esterno – intossicazione): è il centro di detossificazione (o detox abbreviato). La definizione di detossificazione per il centro di medicina biologica è: “la cura di uno stato di intossicazione attraverso la neutralizzazione e l’eliminazione delle tossine”.

Scorie che normalmente sono aumentate per chi fa sport: se noi acceleriamo la nostra macchina possiamo notare un parallelo aumento nella fuoriuscita dei gas di scarico dalla nostra marmitta!
Quindi, perché bere i famosi frullati di verdure in funzione detox se in realtà l’unica cosa che aiuta in tal senso è lo stimolo della funzione epatica? E come fare a stimolare il fegato? La risposta è semplice: usare alimenti fritti!

Come preparare una frittura corretta

Il problema vero di una frittura non è la frittura di per sé ma è come facciamo la frittura e quale alimento poi mangiamo fritto.
Una corretta frittura si fa utilizzando esclusivamente olio extravergine di oliva, friggendo alimenti sempre freschi (non surgelati o congelati), rispettando il punto di fumo dell’olio e la temperatura di frittura per ogni singolo alimento: la temperatura di frittura delle patate ad esempio è inferiore rispetto a quella del pesce.

Inoltre, una corretta frittura prevede l’immersione degli alimenti nell’olio caldo e la quantità di cibo che si introduce deve essere in relazione alla quantità di olio che stiamo usando per friggere: ogni pezzo di alimento che introduciamo nella frittura dovrebbe essere a contatto con l’olio caldo.
Ecco alcuni esempi di alimenti fritti che dovremmo scegliere per le attività sportive.
N.B. per i pazienti non diabetici è necessario associare della frutta fresca nel pasto dove è presente la frittura

Patate fritte

Sono utilissime per lo stimolo dalle funzione epatica e per il contemporaneo sostegno alle funzioni biliari dovuto dalla presenza di amido e potassio. Le userei soprattutto dopo un impegno sportivo per la loro capacità di stimolare e supportare il sistema fegato/vie biliari e quindi ripulire dalle scorie prodotte nella normale attività fisica.

Cotolette

Usiamo soprattutto cotolette di tacchino ma anche di vitello o cavallo se vogliamo unire allo stimolo epatico una fonte proteica importante per la ristrutturazione muscolare dopo un intenso impegno fisico. Infatti nelle cotolette sono presenti le proteine dell’uovo oltre alle proteine della carne.

Pennette all’arrabbiata

Questa modalità di preparazione della pasta rappresenta un ottimo alleato da consumare prima dell’attività fisica. Lo stimolo più blando epatico sarà supportato dalla presenza dei carboidrati della pasta e del pomodoro noto alimento con tropismo epatico.

Prima di un attività fisica più che detossificare bisogna nutrire il muscolo soprattutto di carboidrati oltre a migliorare la microcircolazione per la presenza della capsaicina del peperoncino. Qui abbiamo spiegato come usare i grassi buoni per nutrire i muscoli.

Come usare il cibo fritto nello sport, due libri

Se volete saperne di più potete consultare una mini bibliografia composta da questi due testi

1- https://www.centrodimedicinabiologica.it/detossificazione-significato/

2- Satyanarayana MN. Capsaicin and gastric ulcers. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(4):275-328

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Il dottor Cristian Baldini è neurobiologo/nutrizionista laureatosi presso l’università di Roma la sapienza con la votazione di 110/110 con lode. Si specializza in Bioterapia Nutrizionale dove diventa anche docente della materia. Dal settembre 2017 decide di lasciare la scuola di Bioterapia e di iniziare un percorso diverso di integrazione con altre filosofie nutrizionali che lo portano a essere relatore o presentatore di poster scientifici in diversi congressi nazionali ed internazionali.
Foto di Lukas e Foto di Engin Akyurt da Pexels

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Il peperoncino nell’alimentazione sportiva svolge alcune importanti e utili funzioni. Tra le tante sue qualità ci sono infatti anche quelle di favorire l’afflusso del sangue nei tessuti e migliorare le funzioni epatiche, necessarie nei processi di detox dopo un intenso allenamento.
Per anni si sono susseguite false informazioni sul peperoncino. Hai la gastrite? Attenzione al peperoncino! Soffri di emorroidi? Attenzione al peperoncino!
Anche se può sembrare strano ma in realtà il peperoncino è indispensabile per aiutare i processi di guarigione nelle gastriti o altre affezioni simili. Questa capacità “curativa” è data da un alcaloide suo derivato (la capsaicina) (1). Importantissimo nei casi di congestione venosa a livello epatico, il peperoncino è utile anche per la cicatrizzazione di micro-lesioni locali dovuta alla capacità della capsaicina di aumentare il flusso sanguigno nella mucosa gastrica (2).

Il peperoncino nell’alimentazione sportiva fa bene: perché mangiare la pasta all’arrabbiata

Capite bene che queste capacità cicatrizzanti e di miglioramento del flusso sanguigno per uno sportivo sono fondamentali per il ripristino dall’insulto muscolare derivato dall’attività sportiva oltre che per “facilitare” l’arrivo dei nutrienti sulle cellule muscolari. Ma se parliamo di flusso sanguigno non possiamo far altro che sottolineare la sua capacità decongestionante a livello epatico.

Come già sottolineato in altri articoli (vedi articolo sui fritti) il fegato è un organo importantissimo per le prestazioni atletiche perché è l’organo deputato alla pulizia (detox) del nostro corpo, importantissima soprattutto negli sportivi dove la tossicità organica è aumentata per “l’iper-lavoro” muscolare.

Pennette all’arrabbiata, come usarle nello sport

Questo piatto è molto utile prima di una prestazione atletica poiché oltre a fornire quella quota di carboidrati necessari per affrontate l’impegno muscolare è anche di stimolo per le cellule epatiche che possono adempiere alla loro funzione detox. Questo stimolo epatico è dovuto alla modalità di cottura (il soffritto) e sarà supportato dai carboidrati della pasta e dalla presenza del pomodoro che mantiene, in misura diversa, un tropismo epatico anche da cotto.

Utile anche nei casi di congestione venosa a livello epatico, questa ricetta sarà utilizzata anche per la cicatrizzazione di micro-lesioni locali grazie alla capacità della capsaicina di aumentare il flusso sanguigno nella mucosa gastrica.
Oltre alle suddette capacità la pasta all’arrabbiata è un piatto di facile digestione quindi consigliabile anche nei pazienti in trattamento chemioterapico.

Come preparare la pasta all’arrabbiata

Si farà un soffritto con aglio e olio in fiamma vivace (se piace, qualche scaglia di radice di zenzero e/o curcuma per potenziare l’effetto di stimolo metabolico) e quando l’aglio sarà sbiondito si potranno mettere in padella 10 pachino o un pomodoro pera d’Abruzzo fino all’evaporazione dell’eccesso di acqua.

L’aggiunta di pomodoro nell’olio bollente determina una rapida disidratazione dell’alimento. Inoltre, il calore e il mezzo lipidico sono necessari per estrarre il licopene, un carotenoide estremamente lipofilico (solubile in sostanze oleose) trasportato nel sangue dalle LDL (3).

Lessata e poi scolata la pasta in acqua salata (cottura al dente), si salterà in padella dove precedentemente è stato preparato il sugo di pomodoro. Al momento, si potrà aggiungere del peperoncino fresco in modo da ridurre al massimo l’alterazione dei componenti dell’alimento dovuta dalla cottura (distruzione della Vitamina C da parte del calore).
Photo by Engin Akyurt from Pexels

Peperoncino e sport, 3 libri utili

1- Mozsik, G.; Szolcsanyi, J.; Racz, I. Gastroprotection induced by capsaicin in healthy human subjects. World J. Gastroenterol. 2005, 11, 5180-5184.
2- Satyanarayana MN. Capsaicin and gastric ulcers. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(4):275-328.
3- Steven K. Clinton. Lycopene: Chemistry, Biology, and Implications for Human Health and Disease, in Nutrition Reviews, vol. 56, nº 2, 27

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Il limone è fondamentale in una dieta di chi fa sport. Il succo di limone (che contiene anche l’acido citrico), ha molteplici benefici sul sistema nervoso, sul fegato, rinforza il sistema immunitario, stimola il metabolismo e protegge dallo stress ossidativo. Per questo è un alleato importante per chi fa sport, anche a livello professionistico: il limone partecipa a processi di formazione dell’energia e a migliorare le capacità di resistenza psico-nervosa. Chi si allena per fare running, o nuoto, o per andare in bici può trovare nel limone, combinato insieme ad altri ingredienti in una dieta mirata, la soluzione ideale per migliorare nettamente la performance.

Sport e alimentazione: il limone

Il limone come alimento riveste un ruolo interessante dal punto di vista nutrizionale soprattutto per l’alimentazione dello sportivo. È chiaro che parliamo di un solo componente che sarebbe completamente inutile se non fosse inserito in un contesto dietetico: possiamo bere tutti i succhi di limone che vogliamo ma se la nostra dieta è a base di fast-food non avremmo gli effetti positivi sperati!

Perché è importante il limone se fai sport

Perché l’acido citrico in esso contenuto è un debole acido che ha un effetto di protezione dagli stress ossidativi a livello del sistema nervoso e protettivo al livello epatico.

Questo effetto protettivo è essenziale per gli sportivi, per i quali la tossicità è sempre in aumento per via di un incremento dello stimolo metabolico dato dal movimento.

Le tossine che derivano dall’attività fisica dovranno essere lavorate ed eliminate dal fegato in quanto facilmente possono depositarsi sui tessuti grassi come il sistema nervoso.

Questo è un processo essenziale quindi anche per migliorare le capacità di resistenza psico-nervosa soprattutto negli atleti che praticano sport professionistici.
Inoltre, i derivati dell’acido citrico sono importanti perché partecipano al ciclo di Krebs (o ciclo dell’acido citrico) che è un componente cellulare essenziale per la produzione di ATP ovvero l’energia necessaria al nostro corpo.

I benefici del limone nello sport

La nozione più diffusa sul limone è che contenga la vitamina C. In realtà questo agrume ha molto molto di più, come si può leggere nella tabella ufficiale della Usda. Solo quanto a vitamine ne contiene altre come le tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina B6 e vitamina E.

Ma il succo di limone contiene anche minerali come potassio, calcio, ferro, magnesio, fosforo e poco sodio.

Ma dire limone (o agrumi in generale) non significa dire solo acido citrico: importantissimi sono anche gli oli essenziali presenti in questi alimenti. Gli oli essenziali sono usati come preservanti naturali, grazie alla loro variabilità negli effetti biologici incluse le attività antimicrobiche e anti-ossidanti. Il motivo di queste attività? La presenza di terpeni, flavonoidi e cumarine.

Come preparare una bevanda a base di limone utile durante lo sport

Ecco una ricetta per preparare una bevanda salina al gusto di limone come reintegro durante le attività sportive (sopratutto in climi caldi).
Gli ingredienti
1L di acqua (fredda o temperatura ambiente)
Il succo di 1 limone spremuto al momento
2 cucchiai di zucchero bianco
1 cucchiaino piccolo raso di sale bianco

Questa bevanda oltre a fornire acqua importantissima per gli sportivi presenta una buona quantità di zucchero ma anche di sodio.

Lo zucchero è fondamentale perché substrato per la produzione di ATP ovvero il carburante del corpo oltre a essere necessario per evitare possibili crampi durante la performance (il potassio è importante ma non è la causa prima dei crampi muscolari).

Il sodio è utilissimo per due ragioni principalmente:
1) con le temperature elevate e l’attività sportiva si rischia di scendere un poco troppo con il tono pressorio
2) il sodio è un microelemento necessario per la normale fisiologia del sistema nervoso

Consiglio di assumere la bevande in piccoli sorsetti regolari tenendo il succo per un poco sotto la lingua prima di deglutirlo.
Per chi ha le nausee anche con l’assunzione di piccole quantità di liquidi può fare lo stesso piccoli sorsetti ad intervalli regolari della bevanda mantenendo il succo sotto la lingua per qualche minuto senza deglutire.

Referenze

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4026104/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073409/

3 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09152

Se vuoi approfondire il tema di alimentazione e sport, puoi leggere questi articoli

• Sport e alimentazione: quanto fritto si può mangiare?

• I motivi per cui una dieta non funziona

• Come usare i grassi buoni per nutrire i muscoli

• Le migliori fonti di Omega 3

• Dalla A alla K cosa sono e a cosa servono le vitamine

• Cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona

Il dottor Cristian Baldini è neurobiologo/nutrizionista laureatosi presso l’università di Roma la sapienza con la votazione di 110/110 con lode. Si specializza in Bioterapia Nutrizionale dove diventa anche docente della materia. Dal settembre 2017 decide di lasciare la scuola di Bioterapia e di iniziare un percorso diverso di integrazione con altre filosofie nutrizionali che lo portano a essere relatore o presentatore di poster scientifici in diversi congressi nazionali ed internazionali.

(credits markus spitske unsplash)