Cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona

Vi state preparando per correre una maratona? Avete dubbi su cosa mangiare prima, durante e dopo quei fatidici 42km? Ecco i consigli del professor Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione e membro del Board scientifico della Fondazione Istituto Danone, per l’alimentazione adatta a preparare e affrontare maratone e gare di fondo a piedi.

Cosa mangiare quando si prepara una maratona

Mai affrontare un impegno sportivo dopo un digiuno troppo prolungato, massimo 4-5 ore
Curare sempre con la massima attenzione il proprio stato di idratazione:

– Consumare 1,5 – 2,0 litri di acqua al giorno
– Durante gli allenamenti sorseggiare ad intervalli regolari (10-15 minuti) piccole quantità (100-150 ml) di liquidi (solo acqua per allenamenti < 45-60 minuti, anche bevande energetiche per allenamenti più lunghi)
– Introdurre nelle ore successive all’allenamento una quantità di liquidi pari al 150% del peso (kg) perduto durante l’allenamento
– Controllare che lo stimolo ad urinare insorga almeno ogni 4-5 ore.
– Le urine devono essere di colore giallo chiaro e non devono avere un odore “pungente”.

Cosa mangiare prima di una maratona

Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di frutta, latte e derivati: yogurt e latti fermentati.
Anche in vista di una maratona, distribuire gli alimenti nel corso della giornata considerando gli orari di allenamento e/o gara: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Un’alimentazione equilibrata e variata fornisce le giuste quantità di tutti i nutrienti, energetici e non energetici, necessari a coprire il fabbisogno anche degli sportivi e degli atleti più impegnati, senza bisogno di ricorrere agli integratori.
Seguire le indicazioni nutrizionali tipiche della Dieta Mediterranea ricca di alimenti vegetali (frutta, verdure, cereali e legumi) e di carboidrati complessi (amido), meglio se non troppo raffinati. Consumare almeno 2 porzioni al giorno di verdure, almeno 3 porzioni al giorno di frutta, 2 porzioni di cereali integrali, 2-3 porzioni a settimana di legumi, 3-4 porzioni al giorno di olio extravergine d’oliva (meglio se usato a crudo).
Per un buon funzionamento dell’intestino consumare yogurt e latti fermentati (1-2 porzioni al giorno) che ottimizzano la composizione della flora batterica intestinale.
Il consumo giornaliero di alimenti funzionali di più recente commercializzazione (yogurt e latti fermentati) può concorrere ad un adeguato apporto di probiotici, batteri lattici vivi capaci di arrivare indenni e in buona quantità nell’intestino (ad esempio Lactobacillus – casei, casei Shirota, acidophilus, rhamnosus, ecc.- Bifidobacteria – bifidum, longum, infantis, ecc. – Streptococcus thermophilus, ecc.). Questi alimenti funzionali sono in grado di:

– Favorire una migliore funzionalità intestinale.
– Ridurre la comparsa dei più comuni disturbi intestinali (gonfiore, diarrea, evacuazione impellente, ecc), che potrebbe verificarsi anche in seguito al consumo di elevate quantità di zuccheri semplici.
– Ottimizzare la risposta del sistema immunitario in genere contribuendo, così, anche alla prevenzione della sindrome da sovrallenamento o “overtraining”.

Consumare giornalmente una buona quantità di carboidrati, almeno il 55-60% dell’Energia Totale Giornaliera (ETG), sia complessi (80%) sia semplici (20%), anche in relazione alle ore di allenamento:

5-7 ore settimanali = 4-5 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

1-2 ore al giorno = 6-7 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

2-4 ore al giorno = > 7 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

Nei tre giorni precedenti la partecipazione ad una gara di fondo (5000 e 10000 metri), di una maratona o mezza-maratona e in prospettiva di “allenamenti lunghi e/o lunghissimi” ridurre al minimo il consumo di grassi e limitare quello di fibra, ma incrementare la quantità giornaliera di carboidrati arrivando fino a consumarne anche 7-12 grammi / kg peso corporeo desiderabile.
Oltre alle bevande con minerali e zuccheri consumare anche piccoli “spuntini energetici” ricchi di carboidrati semplici e complessi (biscotti secchi e per l’infanzia, fette biscottate, merendine senza creme e cioccolata, miele, barrette energetiche specifiche per lo sport).
Consumare giornalmente una sufficiente quantità di proteine (1,2–1,6 grammi/kg peso corporeo desiderabile, circa il 10-15% dell’ETG) con una leggera preferenza per alimenti carni, anche per il loro maggiore contenuto di alcune vitamine e minerali – in particolare di vitamina B12 e ferro più facilmente assorbibile (ferro-eme) – senza trascurare il consumo di alimenti ittici (almeno 2-3 volte la settimana) e di legumi (almeno 2 volte la settimana).
Porre sempre la massima attenzione ad evitare di consumare alimenti che possano creare qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale soprattutto nei giorni precedenti un evento sportivo impegnativo come la maratona.