È ormai da tempo che l’allenamento per la corsa non consiste più soltanto nel correre. Anzi, gli appassionati si dedicano sempre più a esercizi addominali e gambe per correre, per evitare dolori alle gambe, e infortuni come il mal di ginocchia, e magari anche migliorare le proprie prestazioni. Per correre più veloce è infatti importante inserire negli allenamenti settimanali di corsa anche qualche esercizio di forza per le gambe e gli addominali.

I migliori esercizi addominali e gambe per correre

E per fare esercizi addominali e gambe per correre non è obbligatorio andare in palestra: anche semplici movimenti a carico naturale o con piccoli attrezzi per l’home fitness possono funzionare più che bene: ecco quindi i 4 migliori esercizi per rinforzare le gambe e gli addominali in funzione della corsa.

1. Squat

Lo squat, o accosciata, è il più semplice ed efficace esercizio per rinforzare le gambe: si può eseguire inizialmente a corpo libero e poi eventualmente aggiungere un sovraccarico, come per esempio un kettlebell o un manubrio da impugnare o un vero e proprio bilanciere da caricare sulle spalle.

Per quanto sia un movimento del tutto naturale, la corretta esecuzione dello squat non è così immediata, e questi sono i 4 errori più comuni. Si comincia posizionando i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e con la punta dei piedi leggermente ruotata verso l’esterno. A questo punto si sposta il bacino indietro e mantenendo la schiena il più possibile dritta (e lo sguardo avanti) si piegano le ginocchia finché il bacino non è all’altezza delle ginocchia. A questo punto ci si ferma e si risale alla posizione di partenza. Per vedere la corretta esecuzione dello squat puoi guardare il video che trovi qui.

2. Affondi avanti

L’affondo avanti è un altro utile esercizio che parte da un movimento naturale ma che deve essere eseguito correttamente. Sostanzialmente si tratta di partire dalla posizione eretta, con i piedi naturalmente distanziati, e di portare avanti un piede mantenendo l’altro fermo sul posto: in questo modo lavorano i muscoli di glutei e cosce così come i muscoli stabilizzatori delle caviglie.

Gli affondi avanti si possono eseguire sia a corpo libero che impugnando due manubri a braccia naturalmente distese: l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba allenata (quella che si porta avanti) oltre la punta dello stesso piede.

Il ritorno alla posizione di partenza può avvenire sia spingendo e riportando indietro la gamba allenata oppure portando avanti l’altra gamba con un movimento in progressione. Il video della corretta esecuzione lo puoi vedere qui.

3. Plank

Il plank, o ponte, è un esercizio isometrico utile per tutta la muscolatura del core: per quanto possa apparire semplice, la sua corretta esecuzione sollecita a un livello profondo e in un modo progressivo tutti i muscoli delle pareti addominali e dorsale, come spiegato qui. Il plank si esegue posizionandosi proni, sollevandosi su gomiti e avambracci, puntando a terra le punte dei piedi e formando così una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie.

L’importante è non oscillare e non inarcare la schiena o il bacino durante l’esecuzione, e mantenere la posizione corretta fino a esaurimento (o il più a lungo possibile). Qui puoi leggere tutti i dettagli sulla corretta esecuzione dei plank.

4. Russian Twist

Il Russian Twist è probabilmente il miglior esercizio per gli addominali obliqui, soprattutto se si alterna l’esecuzione per la parte alta a quella per la parte bassa degli addominali.

I Russian Twist per la parte alta si eseguono sedendosi a terra, con le gambe flesse, i piedi a terra e la schiena inclinata a 45° circa: a questo punto si esegue una torsione verso destra accompagandola con le braccia, e tornati alla posizione di partenza si continua con una torsione verso sinistra.

I Russian Twist per la parte bassa degli addominali si eseguono sdraiandosi supini a terra (con la schiena appoggiata al pavimento), piegando le ginocchia a 90° e sollevando i piedi da terra: a questo punto si esegue una torsione laterale portando le ginocchia esternamente prima a destra e poi a sinistra. L’importante è mantenere la schiena, le spalle e le braccia aderenti a terra.

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Fare gli addominali è generalmente la prima idea che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e di far calare la pancia. Da soli, tanto i crunch sono degli esercizi a corpo libero che si possono fare anche a casa, o in palestra all’interno di un workout, la domanda è sempre: come allenare gli addominali?
La risposta, purtroppo, è che non bisognerebbe allenarli, nel senso che non bisognerebbe fare solo esercizi per gli addominali, che bisognerebbe pensare al core, nel senso di corsetto addominale nel suo complesso, più che alla tartaruga o six pack che dir si voglia, e che soprattutto fare gli addominali non fa dimagrire né calare la pancia.

Come allenare gli addominali

Per capire come allenare gli addominali bisogna partire dalla loro funzione: questi muscoli, o meglio il core nel suo complesso, hanno una funzione di raccordo tra i diversi distretti muscolari (non a caso appunto il core individua il centro) e di stabilizzazione. Ma, per una serie di motivi legati alla fisiologia, gli addominali tendono al risparmio: siccome sono sempre coinvolti nel mantenere stabile il corpo, se si contraessero continuamente consumerebbero una quantità spropositata di energia. Quindi, per loro natura, non sono muscoli che tendono all’ipertrofia, cioè a ingrossarsi.

Quello che conta veramente quindi è che abbiano sempre un tono muscolare tale da non modificare la conformazione dei fasci dei muscolari, che nell’addome di una persona tonica e in forma sono perpendicolari tra loro e con il sopraggiungere della pancia prominente tendono a modificarsi verso una direzione in diagonale.

Quindi, ricapitolando, fare gli addominali non fa dimagrire, perché non si bruciano abbastanza calorie, e non fa calare la pancia (anzi, con un ventre molto dilatato fare i crunch potrebbe addirittura diventare controproducente perché si buttano in fuori i visceri). Ma allora perché allenare gli addominali?

Perché allenare gli addominali

La risposta alla domanda sul perché allenare gli addominali riguarda ancora una volta il core: comunque lo si voglia definire e comunque lo si voglia individuare il core esercita almeno due funzioni fondamentali, nella vita di tutti i giorni e nello sport. La prima è che l’attivazione dei muscoli che compongono il core permette di scaricare le tensioni che altrimenti graverebbero solo sulla colonna vertebrale; la seconda è che il core risulta fondamentale quando si tratta di attivare i muscoli in maniera gravosa, per esempio durante un allenamento con i pesi, ma anche quando si corre, si pratica uno sport qualsiasi di situazione e con la palla, si arrampica o si va in bicicletta. Insomma, quando si tratta di impegnare la muscolatura dal punto di vista della performance, entra in gioco il core, ed è per questo che va allenato. Ma a questo punto la domanda diventa: con quali esercizi allenare gli addominali?

Quali esercizi fare per allenare gli addominali

Uno direbbe di botto i crunch, magari con un peso sul petto, come si vede in troppi film. E invece no: allenare gli addominali in modo dinamico, per esempio con i crunch, può causare squilibri nelle catene cinetiche e a livello posturale. L’illusione della tartaruga non è il prezzo da pagare per rischiare, per esempio, la retroversione del bacino. Meglio, molto meglio, eseguire i plank, che sono il più semplice degli esercizi isometrici (che abbiamo spiegato qui) e che è perfetto per la cosiddetta core stability. I plank infatti, dal classico a tutte le sue varianti, non solo attivano praticamente tutti i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui, dorsali, multifido e glutei) ma attivano la muscolatura a un livello più profondo e quindi risultano decisamente più efficaci dei crunch e di qualsiasi esercizio dinamico per gli addominali alti, bassi o obliqui.

Quando allenare gli addominali

Per tutto quanto detto qui sopra, dalla funzione stabilizzatrice del core ai rischi di squilibri posturali, discende anche un’altra domanda: quando allenare gli addominali? La risposta è alla fine di un allenamento. Siccome infatti tutta la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi gesto e in qualsiasi richiesta muscolare, non ha davvero senso affaticarla prima di una seduta di allenamento, depotenziando la sua capacità di stabilizzare il corpo. Meglio, decisamente meglio, prevedere dei plank a fine allenamento.

Credits photo: CC Pixabay

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Gli skip and kick sono sia un esercizio per il core e l’equilibrio che un vero allenamento cardio: la corretta esecuzione consiste nel fare 3 passi di skip, la corsa sul posto a ginocchia alte, alternati con un calcio in avanti distendendo una sola gamba.

> Guarda anche il video di come si eseguono correttamente i Lunges around the Clock

Il video degli skip and kick

Nel video Igor Castiglia spiega la corretta esecuzione degli skip & kick.

Training video by Igor Castiglia Fitness Specialist and Vibram FiveFingers. Model fitness: Diana Hartan.

Scarpe: Vibram FiveFingers.

Guarda anche gli altri Fitness Basic Training Tutorial con Igor Castiglia