Il demonio dei carboidrati

Se c’è un nutriente che negli anni è diventato il capro espiatorio di ogni problema alimentare, sono i carboidrati.
Il pane e la pasta rappresentano oggi il Male assoluto. A pranzo, poi, sembra una colpa gravissima.
“Se la mangio mi viene sonno.” “Se la mangio ingrasso.” “Se la mangio non rendo.” “Meglio evitarla, così sto più leggero.”
Eppure, guarda caso, la pasta è ancora là — sulle tavole di chi si muove, di chi lavora, di chi fa sport, di chi cammina, pedala, vive.
Vale la pena capire perché.

La pasta non ti appesantisce: ti serve

Partiamo da una cosa semplice, quasi banale. Se ti muovi, se usi il corpo, se fai attività fisica o semplicemente vivi, il tuo organismo ha bisogno di energia disponibile. I carboidrati fanno esattamente questo: forniscono carburante.

La pasta a pranzo, quindi, va bene. Il problema nasce quando diventa l’unico elemento del pasto. Quando è mangiata di corsa. Quando è lasciata sola, senza fibre, proteine o grassi a rallentarne l’assorbimento, e magari accompagnata da sensi di colpa.
In quel caso sì, che ti senti pesante. Non per la pasta — per il pasto non equilibrato.

Il famoso abbiocco: la pasta non c’entra quasi mai

Quante volte hai detto: “Se mangio pasta a pranzo poi crollo”?
La realtà è che il calo di energia dopo pranzo dipende molto più da porzioni sproporzionate rispetto alla fame reale, da pasti poveri di verdure, dall’assenza di proteine.
Ma anche dallo stress, da un sonno insufficiente, dal fatto di mangiare troppo velocemente.

La pasta, in sé, non fa venire sonno. Lo fa semmai un pasto sbilanciato.
In un pranzo completo, masticato con calma, in porzione coerente con la fame, la pasta ti supporta, ti sostiene. Non ti spegne.

Il segreto è il pasto, non la pasta da sola

La pasta funziona quando non è isolata. Quando arriva dentro un piatto — o un pasto — che comprende anche verdure (meglio se presenti già all’inizio), una fonte proteica, un condimento semplice.

In questo contesto fornisce energia a lento rilascio, ti sazia a lungo, è digeribile.
E soprattutto è buona. E se una cosa è davvero buona, il corpo non ti chiederà altro cibo o coccola, per un po’.

Il vero problema: la paura

C’è una cosa che incide molto più delle calorie: il clima mentale con cui mangi.
Se arrivi alla pasta pensando “non dovrei”, il corpo entra in uno stato di allerta.
E allora succede qualcosa di preciso: mangi più velocemente, perdi il senso della sazietà, ti senti gonfia anche se non lo sei.
E spesso arrivi a sera con più voglia di cibo di quando saresti arrivata se avessi mangiato la pasta senza pensieri.

Chi vive outdoor lo sa già

Chi cammina, chi va in montagna, chi pedala, chi fa attività all’aria aperta conosce bene questa verità: senza carboidrati, il corpo non rende.
La pasta è uno degli strumenti più semplici, accessibili e funzionali per alimentarsi bene in questo senso. Serve però mangiarla senza lotte interiori.
Quando il corpo sente — e lo sente, eccome — che non deve difendersi da restrizioni o sensi di colpa, si autoregola molto meglio.

La pasta non è il nemico della leggerezza

Anzi, in molti casi è il contrario. Un piatto di pasta ben costruito a pranzo può farti evitare gli spuntini compulsivi nel pomeriggio. Stabilizza l’energia, riduce la fame serale eccessiva, ti permette di arrivare a cena più lucida e meno affamata.
La leggerezza è mangiare senza nemici. Altro che demonizzare i carboidrati.

Foto Canva

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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A noi italiani mangiaspaghetti probabilmente non sarebbe mai nemmeno venuto in mente. Ma agli anglosassoni, ossessionati dai carboidrati, dagli zuccheri e dai livelli di glucosio del sangue tanto da farci un film, Fed Up, invece sì: parliamo della pasta riscaldata, e del fatto che potrebbe essere meglio di quella fumante e appena scolata. No, non dal punto di vista del sapore e del gusto, perché qui non c’è gara, ma da quello delle proprietà nutritive.

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Carboidrati = zuccheri

Ora, tutti sappiamo che la pasta è fatta di carboidrati, e che i carboidrati, digeriti e assimilati, diventano zuccheri, e che gli zuccheri nel sangue innalzano i livelli di glucosio con dei picchi (e dei cali) ai quali il nostro organismo risponde producendo insulina, l’ormone deputato a mantenere in equilibrio il glucosio nel sangue.
E sappiamo anche che queste montagne russe del glucosio nel sangue, tra picchi e cali repentini, non fanno altro che farci sentire di nuovo fame, anche a breve distanza dall’ingestione di cibo. Vale per i dolci e le torte, ma vale anche per la pasta, il riso bianco, il pane bianco e pure per le patate. Tanto che alcuni trainer stanno sperimentando metodi di allenamento in condizioni di carenza di carboidrati.

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La pasta fredda apporta meno calorie

Sappiamo anche che per limitare queste oscillazioni della glicemia è consigliato mangiare alimenti ricchi di fibre. Più ricchi di quanto non lo sia un piatto di penne al pomodoro, per capirci. Ora però ci sarebbe anche un modo per trasformare pasta e patate in un alimento che si comporta in modo simile agli alimenti più ricchi di fibre: cuocerli e poi raffreddarli. La pasta fredda, o l’insalata di pasta così come le patate lessate e poi raffreddate per esempio, subiscono una modificazione dell’amido che diventa qualcosa chiamato “amido resistente“; ed è così chiamato perché resiste agli enzimi deputati a ‘digerire’ i carboidrati rompendoli e rilasciando il glucosio nel sangue. Quindi, secondo le ricerche della dottoressa Denise Robertson dell’Università del Surrey, la pasta fredda si comporta come un alimento più ricco di fibre rispetto alla stessa pasta mangiata appena scolata: meno picchi di glucosio, e anche meno calorie.

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Cosa succede all’amido quando riscaldiamo la pasta?

E questo della pasta fredda è pacifico. Ma noi, e pure gli anglosassoni, la pasta la mangiano anche riscaldata. E allora la dottoressa Robertson si è chiesta: ma cosa succede quando riscaldiamo la pasta? Torna alle proprietà della pasta appena cotta, scolata e impiattata?

Il dottor Chris van Tulleken (medico e divulgatore Tv in Inghilterra) ha allora voluto vederci chiaro: ha preso dei volontari, e li ha sottoposti a una dieta rigorosa di pasta ‘calda’, pasta fredda e pasta riscaldata, da mangiare sempre rigorosamente a stomaco vuoto. Dopo ogni pasto i volontari dovevano anche sottoporsi a prelievi del sangue e misure della glicemia ogni 15 minuti, per le due ore successive al pasto.

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E cosa è emerso? Ovviamente che la pasta fredda generava meno variazioni del glucosio nel sangue, e anche una minor produzione di insulina. Ma anche che lo stesso comportamento era riscontrato per la pasta riscaldata, con una riduzione dell’aumento del glucosio nel sangue di ben il 50%: un risultato inaspettato e per certi versi sorprendentemente interessante, per esempio per chi soffre di diabete (non a caso le ricerche della dottoressa Robertson sono finanziate da UK Diabetics). Diabetici che, se i risultati fossero confermati da studi più approfonditi, potrebbero trasformare la propria dieta in un regime più ricco di fibre e meno soggetto a variazioni del glucosio anche riscaldando la pasta.
Credits: Pexels

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Smentendo una credenza popolare che resiste da secoli, una ricerca italiana rivela che mangiare pasta non provoca aumento della massa grassa e della circonferenza addominale, ma può addirittura aiutarci nelle diete dimagranti e farci perdere peso. Lo studio, che è stato effettuato dall’Istituto Neuromed (in provincia di Isernia, in Molise) nell’ambito del progetto Moli-sani e INHES, è stato da poco pubblicato sulla rivista scientifica Nutrition & Diabetes.

Pasta e peso corporeo

I ricercatori molisani hanno coinvolto circa 23 mila persone, di cui 14 mila solo in Molise e le altre da diverse regioni italiane e si è basato su un questionario relativo alle abitudini alimentari in particolare sul consumo di pasta nelle ultime 24 ore. insieme a questi dati sono state monitorate e incrociate altre informazioni sui parametri fisici delle persone e le loro abitudini alimentari.

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Quello che emerge è che la pasta, con il quantitativo di carboidrati che apporta al nostro organismo, non è in nessun modo correlata all’aumento di peso. E che se mangiata in dosi equilibrate all’interno di una dieta di tipo mediterraneo, ha un effetto positivo proprio sulla perdita di peso. È un risultato che non va preso come un invito a mangiare pasta indiscriminatamente per dimagrire ma che circostanzia i benefici di spaghetti e compagnia nel perimetro della dieta mediterranea, che prevede una alimentazione che comprende anche legumi cereali, formaggi, olio d’oliva, pesce e ortaggi.

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86 grammi

Secondo lo studio italiano la dose mediana giusta di pasta da consumare a pasto è di 86 grammi, quella indicata dal campione di persone esaminate e che è più o meno la porzione media di un ristorante. L’importante, spiega la ricercatrice Licia Iacoviello è variare gli ingredienti dei condimenti della pasta stessa. In ogni caso “la ricerca dimostra che imputare alla pasta la causa dell’aumento di peso è un atteggiamento sbagliato”.

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Oggi lunedì 25 ottobre ricorre il World Pasta Day, istituito nell’ormai lontano 1995. In occasione della giornata internazionale dedicata all’alimento “made in Italy” per definizione, Food Intelligence di Sodexo (un gruppo di ricerca e di lavoro composto da dietisti, nutrizionisti e tecnologi alimentari facente capo alla nota azienda di ristorazione) ha voluto sfatare 3 falsi miti collegati al consumo di spaghetti, penne, fusilli, maccheroni e altri tipi di pasta.

World Pasta Day, 25 ottobre: 3 falsi miti della dieta su spaghetti, penne, fusilli e maccheroni

Che si tratti di fusilli o maccheroni, fresca o secca, la pasta è alla base della nostra alimentazione e del nostro gusto. Ma nonostante ne mangiamo e ne parliamo tutti i giorni, esistono alcune credenze false, tuttavia dure a morire, su questo alimento. Ecco i 3 falsi miti sulla pasta che sarebbe bene avere bene in mente per sempre, e soprattutto quando facciamo sport.

1. Non è vero che la pasta fa ingrassare

I carboidrati, di cui la pasta è particolarmente ricca, non fanno di per sé mettere su chili. Anzi, sono basilari per fornire all’organismo la necessaria energia (anche mentale) per affrontare la giornata, ancora di più se si è degli sportivi. In particolare, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-55% della nostra dieta e la differenza tra un’alimentazione corretta e una no sta solo nella quantità di pasta che finisce nel piatto. Le porzioni consigliate dagli esperti di Sodexo sono: 50-70 g per i bambini; 90-100 g per gli adolescenti in fase di sviluppo; 80 g per gli adulti.

2. Non è vero che la pasta in bianco è più light

Un’altra falsa credenza sta nel ritenere che la pasta sia più leggera se scondita, cioè in bianco. “In assenza di condimento, nel nostro organismo si genera però un picco glicemico maggiore, che mette così in circolo gli zuccheri e innesca un nuovo senso di appetito non appena si termina la digestione”, avvertono gli esperti di Sodexo. “Fibre o proteine combinate con la pasta, come per esempio quelle delle verdure saltate o di un sugo di carne o di pesce o ancora a base di legumi, massimizzano invece il valore nutrizionale della pasta, poiché rallentano la digestione degli zuccheri e assicurano un senso di sazietà per un periodo maggiore”.

3. Non è vero che la pasta a pranzo induce poi sonnolenza

Molti lavoratori, specie gli impiegati in ufficio, evitano di mangiare la pasta a pranzo nel timore che metta poi sonnolenza nel primo pomeriggio. “La pasta non è un alimento difficile da digerire”, assicurano gli esperti di Sodexo, “e anzi fornisce energia di immediato utilizzo, utile anche per il cervello, per il cui funzionamento è indispensabile il glucosio. Piuttosto, per evitare pesantezza e sonnolenza subito dopo pranzo, vanno evitati condimenti troppo grassi, preferendo soluzioni semplici e light”.
Credits: Pexels / Trang Doan

Fa bene mangiare un piatto di pasta prima dello sport, o anche dopo? La questione è molto dibattuta e riguarda le proprietà nutrizionali della pastasciutta, al di là del condimento che scegliamo.
La risposta è sì, ha senso mangiare un piatto di spaghetti prima o dopo un allenamento. Ma vanno tenuti presenti alcuni aspetti riguardante i valori nutrizionali e gli apporti calorici. In questo senso alcune ricerche scientifiche ci aiutano, in particolare anche uno studio condotto all’Università di Bologna su una squadra di basket di semi-professionisti, che rivela che integrare la pasta di grano kamut kohrasan nella dieta dello sportivo non comporta variazioni significative sull’ormone del cortisolo e invece aumenta i valori del testosterone, che è il responsabile della stimolazione del processo anabolico di crescita dei muscoli scheletrici.

Mangiare pasta prima se fai sport

Quali sono le abitudini alimentari da seguire per beneficiare al massimo dell’allenamento fisico?
Abbiamo già parlato di cosa mangiare prima, ma anche durante e dopo un allenamento, ora cerchiamo di capire cosa possiamo fare con la pasta e nello specifico con quella di grano kamut.
La dieta è una componente fondamentale per il benessere di chi svolge attività fisica in maniera continuativa. Piatti sani e bilanciati che comprendano verdure, frutta, cereali integrali e proteine pre e post allenamento sono la chiave per ottenere prestazioni fisiche di alto livello, mantenendo un sano equilibrio psicofisico.

Primo piatto leggero prima di fare sport

Uno studio sostiene che è bene allenarsi prima della colazione. Ma la tendenza generale è quella che spiega che il fisico affronta al meglio la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati. Prima dell’attività fisica è consigliabile scegliere un primo piatto leggero accompagnato da verdure e frutta. Il grano kamut di tipo kohrasan, in abbinamento a verdure e ortaggi, si rivela un ottimo ingrediente per un primo piatto pre allenamento poiché non provoca picchi di glicemia grazie al basso indice glicemico che lo caratterizza e non pesa troppo sul processo di digestione.
È inoltre una fonte di carboidrati, principale substrato energetico per i muscoli in attività ed ha un alto contenuto di selenio, importante per la riduzione dell’affaticamento durante l’allenamento.

“Per le sue caratteristiche nutrizionali e la sua alta digeribilità, il grano khorasan particolarmente adatto a chi pratica attività sportive e a chi conduce una vita attiva” spiega la dott.ssa Simonetti, biologa e ricercatrice dell’Università di Bologna. “Un recentissimo studio condotto su una squadra di venti giocatori di basket italiana semi-professionisti (SALUS Basket, BOLOGNA) ha dimostrato che dopo l’integrazione nella loro dieta di grano khorasan, il cortisolo, ormone con effetto catabolico, non ha subito variazioni significative, mentre il testosterone – responsabile della stimolazione del processo anabolico di crescita dei muscoli scheletrici – è aumentato. Questo è un aspetto molto positivo per chi pratica attività fisica in maniera continuativa, poiché il grano khorasan supporta significativamente l’apparato muscolo scheletrico”, prosegue la dott.ssa Simonetti.

Quando mangiare la pasta dopo lo sport

Al termine dell’attività fisica è consigliabile attendere due ore prima di assumere carboidrati con indice glicemico alto. Qui il grano khorasan può aiutare con il suo apporto di carboidrati a lento rilascio con un basso indice glicemico. È un componente ideale anche per un secondo piatto al termine di una sessione di allenamento. Ed è una fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B – fondamentali micronutrienti da reintegrare dopo un’intensa attività fisica.

“Un altro risultato significativo emerso dallo stesso studio”, continua la dott.ssa Simonetti, “riguarda lo stato infiammatorio: alcune citochine proinfiammatorie sistemiche (IL-8 e MCP1) sono diminuite solo dopo una dieta a base di grano khorasan kamut, riconfermando le evidenze scientifiche di studi precedenti sulle proprietà anti-infiammatorie del grano khorasan. Al contrario, il consumo di grano moderno non solo ha offerto meno protezione contro lo stress ossidativo, ma ha determinato un elevato grado di infiammazione nell’organismo. L’introduzione nella dieta di uno sportivo o di una persona fisicamente attiva del grano kohrasan kamut apporta dunque benefici non solo a livello digestivo, ma anche a livello sistemico contribuendo a garantire un ottimo equilibrio psicofisico”.

Abbiamo sempre saputo che i gusti sono 4: dolce, salato, amaro aspro, e le loro combinazioni derivate. Poi si è aggiunto l’umami (che corrisponde al sapore del glutammato). E ora lo starchy, ovvero il sapore che fa riferimento ai carboidrati. Questo secondo uno studio della Oregon State University, che ha definito un sesto gusto-base.

Finalmente?

In effetti il sapore di pane, pizza, pasta, elementi così amati e così presenti nella nostra dieta, ha una sua peculiarità unica che non è mai stata identificata esattamente ma genericamente indicata come “salato”. Ora è stata fatta giustizia: le fonti di carboidrati complessi hanno il loro gusto precipuo, che è anche un neologismo assoluto: potremmo assimilarlo all’idea dio ‘amidoso’.

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Il test

Gli accademici americani hanno chiesto a 22 volontari di descrivere il sapore di diversi alimenti contenenti carboidrati, poi hanno fatto la stessa cosa ingerendo una sostanze che bloccava la percezione del sapore dolce (per capire se fossero i recettori degli zuccheri quelli coinvolti nel processo di identificazione del gusto). I partecipanti sono stati capaci di captare come prima il sapore dei cibi somministrati, dimostrando così che il sapore dei carboidrati dunque non dipende da quello dello zucchero. Il gusto starchy è stato definito dopo aver fornito ai volontari alimenti costituiti da carboidrati a lunga catena, che i 22 non hanno saputo riconoscere quanto a gusto.

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Attratti dai carboidrati

Se fino ad ora i carboidrati erano legati agli zuccheri di cui sono composti, più che dagli amidi (le cui molecole si decompongono velocemente in zuccheri semplici), adesso possiamo renderci conto che l’attrazione che proviamo per i cibi a base di carboidrati è legittimata da un senso del gusto apposito. La teoria del gusto sostiene che la nostra lingua registri pochi sapori chiave e li sappia poi combinare riconoscendoli nei cibi che consumiamo. Da anni gli scienziati conducono esperimenti per definirli meglio e la scoperta della Oregon, pubblicata su Chemical Science, non è nulla di ufficiale, anche perché è necessario identificare quali sono i recettori responsabili di questo gusto.

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