Perché mangiare i carboidrati se fai sport. E quando farlo

Sì, mangiare i carboidrati se fai sport è ancora necessario. Pasta, pane e altri alimenti ricchi di carboidrati hanno ancora il pieno diritto di stare sulle nostre tavole nonché all’interno della nostra piramide alimentare. Soprattutto se facciamo sport. Perché nonostante le molte nuove diete no-carbs, i carboidrati non sono affatto vietati. Specialmente se si sa come e quando mangiarli.

L’eterno ritorno delle diete no-carbs

Le diete no-carbs non sono affatto una novità, e ciclicamente ritornano in auge. Ultimamente è stata la volta della dieta chetogenica (che è ipocalorica), in passato si sono state la Dukan (che invece era iperproteica) e la Paleo. E l’elenco potrebbe continuare a lungo. Ma non ci sono evidenze scientifiche per cui rinunciare ai carboidrati farebbe migliorare le prestazioni. Anzi, una review pubblicata sul Journal of Physiology dice esattamente il contrario: un’alimentazione ricca di carboidrati rimane la scelta scientificamente migliore per gli atleti che vogliono ottimizzare le loro prestazioni. Di più, un altro studio sempre pubblicato sul Journal of Physiology ha dimostrato come, tolti i carboidrati dall’alimentazione di alcuni atleti, le performance di questi sono crollate a picco. Eppure c’è ancora chi dice che pur facendo sport non abbiamo bisogno di mangiare carboidrati.

Perché mangiare i carboidrati

Volenti o nolenti, la scienza e la ricerca dicono chiaramente che mangiare i carboidrati è ancora il modo migliore di dare energia alle prestazioni sportive. Soprattutto quando si tratta di sport di endurance come corsa, ciclismo, sci di fondo o nuoto, o comunque di sforzi prolungati nel tempo, i muscoli hanno bisogno di glicogeno, e il glicogeno si ottiene dai carboidrati. A patto però di avere ben chiaro cosa si mangia, e quando mangiarlo.

Non tutti i carboidrati sono uguali

Già, perché non tutti i carboidrati sono uguali. Ci sono quelli semplici, che si digeriscono presto e bene, e quelli più complessi e più ricchi di fibre, che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e regolarizzano l’intestino ma sono anche più lunghi da digerire e assimilare. In pratica: un piatto di pasta è carboidrati semplici, del pane nero o del riso integrale carboidrati complessi. Mangiare l’uno o l’altro non è esattamente la stessa cosa, anzi: indicativamente i carboidrati semplici sono necessari quando c’è in previsione una prestazione, tipo allenamento o gara; i carboidrati complessi ricchi di fibre quando non c’è bisogno di pensare alla performance. Vediamo nel dettaglio.

Mangiare i carboidrati, carburante per la prestazione

Mangiare i carboidrati è carburante per la prestazione e quando si tratta di performance, allenamento o gara che sia, bisognerebbe fare un pasto circa 3 ore prima centrato sui carboidrati semplici con un po’ di grassi e proteine. Qualche esempio? Il classico riso con pollo, o un panino con bresaola, o magari dei fiocchi d’avena con frutta e burro di arachidi, che per chi fa sport è miracoloso. I carboidrati possono anche essere un’ottima “razione d’attesa” da assumere una ventina di minuti prima di un allenamento molto intenso o molto lungo, o anche di una gara oltre l’ora di tempo. In tutte queste situazioni è infatti importante ricaricare il glicogeno, muscolare ed epatico, che è il vero deposito di carburante del nostro corpo.
Poi però c’è anche il tema di alimentarsi durante la gara, qualora si vada oltre l’ora e mezza / due ore di durata. E se parliamo di maratone, granfondo in bici o sci di fondo è facile superare questi tempi. Che fare allora? In teoria bisognerebbe assumere un po’ di calorie ogni ora (dalle 120 alle 360) sotto forma di carboidrati, ma qui entriamo nel mondo delle preferenze individuali. Intanto la quantità di calorie è indicativa ma non è nemmeno mandatoria; poi tutto dipende da cosa è in grado di sopportare l’intestino: c’è chi tollera i gel, chi li trova anche golosi, e chi invece non riesce nemmeno a deglutirli; poi ci sono quelli che – per lo più in bici – un paninetto ce l’hanno sempre nella tasca posteriore; e anche quelli che fanno affidamento solo e soltanto sugli energy drink. Come fare? L’unica soluzione è provare, sperimentare e vedere come reagisce il proprio organismo. Non ci sono alternative.

Mangiare i carboidrati dopo l’allenamento

E dopo l’allenamento che fare? Mangiare i carboidrati o è meglio le proteine? Di sicuro le proteine sono necessarie per la ricostituzione dei muscoli, ma il sistema immunitario, che è stato sollecitato e debilitato dallo sforzo fisico, ha bisogno invece di carboidrati. Per questo, subito dopo l’allenamento, nella “finestra attiva” che dura circa 30′, è importante uno spuntino con una ventina di grammi di proteine e un po’ di carboidrati, circa 0,5 grammi per kg di peso corporeo.

Mangiare i carboidrati nel pasto di recupero

C’è poi da capire se mangiare i carboidrati nel pasto di recupero, che per la maggior parte delle persone è la cena, oppure no. Il proverbio dice che dovremmo fare colazione da Re, pranzare da Principe e cenare da poveri, e come tutti i proverbi contiene una parte di verità. Se hai fatto una buona prima colazione, un pranzo in linea con le necessità energetiche della giornata e dell’allenamento, allora a cena puoi ridurre la quantità di carboidrati, preferendo quelli complessi con fibre a contorno di verdure in abbondanza, una porzione di proteine e anche grassi “sani” insaturi.
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