Cosa mangiare prima di correre: colazione, pranzo e cena

Cosa mangiare prima di correre, a colazione, pranzo e cena, a seconda del momento della giornata in cui facciamo sport? Quali sono gli spuntini più adatti da prevedere nel corso di mattina e pomeriggio per chi pratica running? “In generale il miglior regime alimentare per chi ama correre è senza dubbio la dieta mediterranea, poi a fare la differenza è ciò che mangiamo in funzione del momento della giornata in cui usciamo ad allenarci”: ce lo ha detto la nutrizionista Sara Cordara, specialista in scienza dell’alimentazione e collaboratrice del centro di medicina sportiva della facoltà di scienze motorie dell’università di Torino. “Inoltre sconsiglio sempre di puntare su pasti solo proteici o solo ricchi di zuccheri: il modo migliore per avere un apporto alimentare sempre bilanciato e senza picchi e cali glicemici è quello di preparare pasti che contengono i 3 principali macronutrienti, ovvero i lipidi, i glucidi e i protidi”.

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Per chi corre al mattino presto

“Mangiare prima di correre al mattino, cioè alzarsi, fare colazione e poi uscire a correre è impensabile: una vera e propria colazione metterebbe in atto i processi digestivi, con il sangue che affluisce all’apparato digerente piuttosto che ai muscoli e con conseguenti possibili disagi a livello intestinale. Quindi meglio bere qualcosa piuttosto che mangiare: un succo di frutta, del tè non zuccherato se non con miele o fruttosio, una spremuta o anche un integratore salino. E solo dopo l’allenamento prevedere una vera e propria colazione. C’è poi chi si allena a stomaco vuoto, ma la considero una scelta molto particolare e personale: l’allenamento lipolitico infatti stressa l’organismo, costringendolo a intaccare e bruciare subito i grassi. Io lo consiglio solo agli atleti esperti, perché c’è sempre il rischio di andare in ipoglicemia”.

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Per chi va a correre a metà mattina

“Se c’è la possibilità di far passare qualche ora tra il momento della colazione e l’inizio dell’allenamento consiglio di fare sempre una colazione leggera con carboidrati complessi a basso indice glicemico, per esempio con una fetta di pane integrale tostato con marmellata, poi delle proteine come qualche fetta di bresaola o di prosciutto e infine della frutta secca, sia disidratata che in guscio per i grassi.

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Cosa mangiare prima di correre per chi allena in pausa pranzo

“Non si può mangiare prima di correre in pausa pranzo, e in questo caso bisogna cominciare a preparasi dalla colazione, che deve sempre contenere tutti i 3 macronutrienti, magari in dosi appena più abbondanti di quelle solite. Poi non potendo pranzare serve uno spuntino a metà mattina, per evitare lo stato di ipoglicemia: io consiglio sempre qualcosa di bilanciato evitando troppi carboidrati, per cui può andare benissimo una fetta di pane integrale con della bresaola o della fesa di tacchino, o se possiamo anche del petto di pollo ai ferri, magari con una spremuta e della frutta secca.”

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Cosa mangiare prima di correre per chi si allena prima di cena

“Questa è l’ipotesi più impegnativa, perché richiede una giornata davvero regolare, con una colazione equilibrata, uno spuntino di metà mattina e un pranzo che preveda carboidrati a basso indice glicemico (come pasta al pomodoro, riso) o un piatto freddo (come il farro o i mix di cereali), un secondo di carne o pesce, della verdura di contorno e della frutta a fine pasto, sia fresca che secca. Da evitare assolutamente invece i formaggi, che tendono a fermentare così come alcuni legumi che gonfiano, il burro e i condimenti troppo grassi. Inoltre può essere utile anche uno spuntino a metà pomeriggio, magari con dei probiotici, ottimi perché riequilibrano la flora intestinale, aumentano anche le difese immunitarie e hanno un basso contenuto di lattosio.”

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Cosa mangiare dopo l’allenamento di corsa

“Soprattutto la sera, quando c’è poco tempo per digerire, io consiglio di seguire una dieta dissociata, con solo un primo o un secondo piatto. Più importante di tutto è tuttavia reintegrare i liquidi e ristabilire le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli quindi è bene assumere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento dei carboidrati ad alto indice glicemico come succhi di frutta, o biscotti, o anche fette biscottate, e poi entro le 2 ore altri carboidrati come della pasta, o se si preferisce un secondo piatto accompagnato con del pane. E se poi c’è da smaltire l’acido lattico vanno benissimo un bicchiere di latte scremato, che svolge un’azione alcalinizzante sul corpo, oppure un bicchiere d’acqua con del bicarbonato o minerale con un residuo fisso alto, basi che tamponano l’acido lattico.”
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