Sembra difficile crederci oggi, ma c’è stato un tempo in cui si pensava che la frutta a guscio, essendo calorica e ricca di grassi, fosse un cibo da consumare con cautela. Molta cautela. Oggi la scienza ha completamente ribaltato questa convinzione: noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi e perfino le meno conosciute noci pecan sono considerati alleati fondamentali di una dieta equilibrata, sana e anche protettiva contro diverse malattie.

Ma quanta frutta a guscio si può mangiare al giorno? La risposta della scienza

Ma quanto se ne può mangiare al giorno per ottenere benefici senza esagerare? La risposta è chiara e sorprendente.

Un concentrato di benessere

Tutta la frutta a guscio ha in comune una composizione nutrizionale preziosissima: è ricca di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B ed E, minerali come magnesio, zinco e selenio, e una vasta gamma di antiossidanti tra cui i polifenoli. Non è solo uno snack salutare: è un concentrato naturale di energia buona, ideale anche per chi fa sport all’aperto e ha bisogno di una ricarica energetica duratura.

Lo studio sulle noci pecan

Una recente ricerca dell’Università della Pennsylvania, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato gli effetti benefici delle noci pecan, uno dei frutti a guscio con il più alto contenuto di grassi insaturi (60%). In uno studio clinico, 140 persone con sindrome metabolica o a rischio, hanno sostituito i loro snack abituali con 56 grammi di noci pecan al giorno per 12 settimane. Risultato? Il colesterolo totale è diminuito in media di 8 mg/dl, il colesterolo LDL (“cattivo”) di 7,2 mg/dl, e i trigliceridi di oltre 16 mg/dl. Anche la qualità complessiva della dieta è migliorata sensibilmente.

Quanta frutta a guscio al giorno è consigliata?

Tutti gli studi concordano: la dose ideale è di circa 28-30 grammi al giorno, ovvero una manciata. Per intenderci, corrisponde a:

• 14 noci
• 23 mandorle
• 18 anacardi
• 49 pistacchi

Questa quantità, se consumata quotidianamente al posto di snack meno salutari, contribuisce a migliorare il profilo lipidico, fornire energia di qualità e aumentare l’assunzione di fibre, vitamine e minerali. Ma attenzione: la frutta a guscio è calorica. Va integrata con equilibrio nella dieta, sostituendo e non aggiungendo calorie inutili.

Frutta a guscio e salute cardiovascolare

Una meta-analisi pubblicata su PubMed ha confermato che i flavan-3-oli presenti nei frutti a guscio, e in particolare nelle noci, contribuiscono a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. I polifenoli agiscono a livello dell’endotelio vascolare, migliorando la funzione dei vasi sanguigni, e favoriscono la riduzione dell’infiammazione sistemica.

Chi dovrebbe fare attenzione?

• Chi ha allergie documentate alla frutta a guscio
• Chi segue una dieta ipocalorica molto restrittiva
• Chi ha problemi digestivi legati a fibre o grassi

In ogni caso, una porzione al giorno è sicura e benefica per la stragrande maggioranza delle persone.

Conclusione

Includere frutta a guscio nella propria alimentazione quotidiana è una scelta sana, intelligente e supportata dalla scienza. Una manciata al giorno, inserita in uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata, può contribuire a proteggere cuore, arterie e benessere generale. E tra tutte le opzioni, le noci pecan si stanno guadagnando un posto d’onore.

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Per chi fa sport è normale pensare a una merenda da mangiare fuori pasto, per esempio se ci si allena la sera dopo una giornata di lavoro, o a qualcosa da mangiare al volo e che sia digeribile e nutriente al tempo stesso. Come la frutta in guscio, che è ricca di grassi ‘buoni’, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta come snack per chi ama la vita attiva come noi. I motivi per cui una manciata di frutti secchi è una merenda perfetta? Li abbiamo chiesti al dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy, in occasione del World Pistachio Day, la giornata organizzata ogni 26 febbraio dalla American Pistachio Growers per sensibilizzare circa le proprietà nutritive di questo frutto presente anche in Italia.

I benefici della frutta a guscio

Le ultime indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana hanno aumentato di circa il 30% del fabbisogno quotidiano la quota calorica giornaliera proveniente dai grassi, purché si tratti dei cosiddetti grassi ‘buoni’, ovvero polinsaturi e monoinsaturi, che contrastano l’accumulo di colesterolo. Noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio non sono solo ricchi di acidi grassi buoni, ma ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3.

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Sviluppa l’energia

Inoltre la frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. Ecco perché, quando si prevede di fare sport dopo una giornata di lavoro, si può fare merenda con la frutta secca.

Ma c’è di più: è anche ricca di alcuni fattori minerali (magnesio e potassio, per esempio, che contribuiscono all’efficienza muscolare) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico come appunto una escursione di alcune ore o una bella uscita di running o in bicicletta.

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Quante volte mangiare in una giornata

Quando si è impegnati in un’attività fisica, bisogna considerare anche il ritmo con il quale si va a farla, oltre alla quantità di calorie che si devono assumere per non rimanere a secco di energia. Mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas. In questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze, e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta. Ovvero si ingrassa.

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Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette invece di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue. E questo è molto positivo per il nostro organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.

Cosa mangiare tra un pasto e l’altro

Un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno. Di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio. Se poi si prevede di fare sport, per esempio una nuotata in pausa pranzo o una corsa dopo l’ufficio, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie. 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari. E se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.

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I vantaggi del pistacchio come merenda

A differenza di noci, mandorle e del resto della frutta a guscio, il pistacchio è meno calorico e, contenendo una percentuale più alta di grassi monoinsaturi, ha un miglior rapporto in acidi grassi benefici. Inoltre è più ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata, senza l’effetto rimbalzo provocato dagli zuccheri semplici che si trovano negli snack industriali. E poi c’è anche un aspetto psicologico: il fatto di sgusciare il frutto e vederne i gusci è un fattore che incide nel favorire l’idea di sazietà.

>> Per approfondire: La frutta ideale per colazione

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Pistacchi a merenda sulla neve come Jeremy Jones, lo snowboarder freeride eletto nel 2013 Adventurer of the Year per il National Geographic? “Certo, sono un concentrato di energia, riforniscono l’organismo dei sali che mantengono la reattività e tonicità muscolare e forniscono quegli antiossidanti la cui azione protettiva nei confronti dei raggi solari è tanto più importante alle alte quote” ci ha detto il nutrizionista Giorgio Donegani, presidente di Food Education Italy.

“Anzi, in montagna è ancora più importante seguire un’alimentazione corretta e in grado di fornire le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo” continua l’esperto in scienze e tecnologie alimentari: “Pensate al rischio di cadute legate alla mancanza di energia e concentrazione, al dispendio calorico del fare uno sport intenso come lo sci, alla minor concentrazione di ossigeno dopo i 200 metri e al fatto che il freddo intenso può provocare congestioni o blocchi intestinali dopo pasti troppo abbondanti o pesanti.”

E allora, per un weekend in baita, una giornata sugli sci o una vera e propria settimana bianca all’insegna del piacere senza intoppi, ecco la dieta ideale, dalla colazione alla cena.