La barbabietola rossa fa bene al cuore degli sportivi: lo certifica uno studio condotto dalla brasiliana Università federale di Pernambuco e pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition. La ricerca ha riguardato 12 adulti sani, ai quali sono stati somministrati random (ovvero in modo casuale) 600 microgrammi in capsula di estratto di barbabietola rossa oppure 600 microgrammi di un placebo (amido in capsula) prima della seguente routine: 120 minuti di riposo, esecuzione di un esercizio di forza al 75% del massimale, altri 60 minuti di riposo.

Analizzando i dati raccolti prima, durante e dopo l’esercizio, è emerso che l’assunzione dell’estratto favoriva il recupero cardiovascolare dopo lo sforzo fisico, accelerando il ritorno ai valori di frequenza cardiaca e pressione arteriosa fatti normalmente registrare a riposo.

Utile anche per aumentare forza e resistenza

Non solo per il cuore: la barbabietola rossa aiuta la salute dell’organismo anche per la sua ricchezza in antiossidanti, fibre, vitamine (specie la A e la B9) e minerali come calcio, magnesio e ferro. Tutte sostanze estremamente utili a chi fa sport: non a caso altri studi hanno dimostrato che il succo di barbabietola rossa è un ottimo “carburante” per chi vuole sviluppare la forza muscolare e la resistenza sotto sforzo.

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Credits: foto di Eva Elijas da Pexels.

Il battito cardiaco nella camminata sportiva è molto importante. Insieme alla velocità, da cui in parte dipende, e alla distanza percorsa, è uno dei 3 parametri fondamentali per capire se la nostra camminata come allenamento è efficace oppure è solo una passeggiata rilassante.
Perché se usciamo di casa a passeggiare pensando di tenerci in forma siamo un po’ sulla strada sbagliata. Perché passeggiare va benissimo, sicuramente più che bene rispetto alla sedentarietà, ma non è esattamente un modo per ottenere tutti i benefici della camminata fitness.
Camminare a ritmo sostenuto e con la giusta tecnica consente infatti di tonificare i muscoli, mantenere forti ossa e articolazioni, in salute il sistema cardiocircolatorio e bruciare calorie. Oltre a tanti altri benefici di cui abbiamo parlato qui.
Ma appunto, questi benefici si ottengono solo con la camminata veloce, ad almeno 5 km/h (ma per i più allenati si può arrivare anche a 10 km/h, e 7 km/h è una media accessibile quasi a tutti). E il miglior parametro da tenere a mente è il battito cardiaco nella camminata.

Battito cardiaco nella camminata: quanto deve essere?

I valori di frequenza cardiaca da tenere in considerazione per sapere se si sta davvero facendo walking come sport sono due: la Frequenza Cardiaca (FC) a riposo e la FC Massima. Per misurare la FC min e max ci sono sostanzialmente 3 metodi. Uno è la fascia cardio toracica, che però è costosa e non proprio confortevole per chi non è abituato. Un altro è lo sport watch con cardiofrequenzimetro. Oppure il vecchio metodo del prendere le pulsazioni al collo o al polso. Basta posizionare pollice e indice ai lati del collo, sull’arteria carotide sotto la mandibola, oppure sul polso, sull’arteria radiale, con il palmo della mano rivolto verso l’altro, contare il numero di battiti per 15 secondi e moltiplicare per 4.

Se la Frequenza Cardiaca Minima è quella a riposo, e normalmente al mattino o dopo qualche momento di relax è tra i 60 e i 70 bpm (battiti per minuto) la Frequenza Cardiaca Massima è un concetto che necessita di qualche spiegazione. La MCMax è il valore di frequenza cardiaca massima sopportabile dal nostro organismo e varia in base all’età.
Si può calcolare molto precisamente con prove sotto sforzo o più empiricamente e approssimativamente con due formule matematiche. La prima è la formula di Cooper che calcola la frequenza massima come: FCMax = 220 – età (quindi per una persona di 40 anni la FCMax sarà 220 – 40 = 180).
La seconda è la formula di Tanaka, ritenuta più precisa soprattutto per la differenza tra giovani e meno giovani, e si calcola con questa formula FCmax = 208 – (0,70 x età).
Sì, per una persona di 40 anni sarà sempre 180, ma appunto scendendo o salendo da questa età mediana i valori sono meno distanti).

Capite le frequenze cardiache di riferimento e come calcolarle, vediamo ora quale deve essere il battito cardiaco nella camminata per calibrare degli allenamenti efficaci.

1. Livello moderato

La FC è circa il 68% della nostra FCMax, l’attività motoria è abbastanza intensa ma non troppo faticosa, il respiro è leggermente affannato ma non ci impedisce di sostenere una conversazione. È la frequenza cardiaca nella camminata ideale per svolgere un’attività aerobica con poca produzione di acido lattico. Quindi che possiamo sostenere anche per un lungo periodo, e che è ideale per far funzionare cuore e polmoni, rinforzare muscoli e articolazioni e bruciare prevalentemente i grassi in eccesso. Un’attività ottima per perdere peso e dimagrire.

2. Livello medio

La FC è circa al 78% della FCMax, lo sforzo è decisamente intenso con respiro affannato (empiricamente è difficile sostenere un dialogo) e ritmo sostenuto. Con questo battito cardiaco nella camminata siamo in zona aerobica glucidica. Cioè si consumano prevalentemente carboidrati (le riserve di glicogeno e il glucosio) il che consente di bruciare calorie ma non necessariamente di intaccare le riserve di grasso.
Con questa frequenza cardiaca al 78% della FCMax si allena anche la capacità aerobica, o resistenza aerobica. Cioè la capacità di sostenere un’attività intensa per un tempo prolungato, allenando nel contempo il sistema cardiovascolare. La produzione di acido lattico è aumentata ma non al punto tale da impedire al nostro corpo di smaltirlo.

3. Livello elevato

La FC è circa l’88% della FCMax, quindi lo sforzo è molto intenso, il respiro molto affannoso, l’impegno notevole non si riesce minimamente a scambiare due parole. E siamo al limite della soglia anaerobica (oltre che della velocità raggiungibile con la camminata sportiva). A gestire questa frequenza cardiaca si arriva dopo molti mesi di allenamento e pratica regolare.

Le app per monitorare il battito cardiaco

Esistono ormai tantissime applicazioni per smartphone che permettono di monitorare il battito cardiaco quando camminiamo.
Qui parliamo delle migliori app per camminare del 2022. Molte di queste ti motivano a camminare convertendo il numero di passi che fai in una valuta che puoi puoi spendere nei negozi convenzionati.
Credits photo: Daniel Reche da Pexels e  it.depositphotos.com

Forse uno degli aspetti più controintuitivi dello sport della corsa è che spesso è necessario correre più lentamente per correre più velocemente. Eppure molti corridori fanno esattamente il contrario, finendo a correre in zona 3, la cosiddetta area grigia dell’allenamento running. Una corsa a un ritmo troppo intenso da gestire con attenzione pena aumentare il rischio di infortuni o di inibire i potenziali miglioramenti. Ma cos’è l’allenamento in Zona 3? È davvero una “zona grigia” nella corsa?
In questo articolo parleremo del correre in zona 3 e dell’esistenza di una zona grigia nella corsa.

Correre in zona 3: l’area grigia dell’allenamento running

Che cos’è l’allenamento in zona 3? Correre in zona 3 si riferisce a qualsiasi tipo di allenamento nella zona 3 del modello delle zone di allenamento della frequenza cardiaca.Bisogna premettere che le zone di frequenza cardiaca sono del tutto individuali, dipendendo da fattori oggettivi come l’età ma anche da fattori soggettivi come il proprio stato di forma, la propria storia di atleta o sportivo, la propria condizione di salute generale e altri aspetti personali. Se non ne sai nulla delle zone di frequenza cardiaca puoi intanto leggere questo articolo sulla frequenza cardiaca nella corsa e le zone per allenarsi bene.
Tuttavia una buona regola per determinare le zone di frequenza cardiaca è moltiplicare la propria frequenza cardiaca massima per la percentuale corrispondente di ciascuna zona di frequenza cardiaca.

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Dalla Frequenza Cardiaca Massima all’allenamento in Zona 3

È possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima con la Formula di Fox: 220-età in anni. Tuttavia, secondo i ricercatori, una stima più accurata della frequenza cardiaca massima può essere ottenuta con le seguenti formule:

Frequenza cardiaca massima per i maschi = 208,609-0,716 x età
Frequenza cardiaca massima per le donne = 209,273-0,804 x età

Queste sono tutte formule molto empiriche e molto generali. Se però si dispone di uno sportwatch con cardiofrequenzimetro al polso, si impostano correttamente i propri dati personali e si tiene traccia degli allenamenti, poi si avrà una restituzione più accurata delle zone cardiache di allenamento.

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Quali sono i benefici dell’allenamento in zona 3?

L’allenamento in zona 3 mira a sviluppare la capacità di correre simultaneamente più lontano e più velocemente. Non si tratta di una zona di allenamento per le corse di tutti i giorni sulla distanza o per gli allenamenti di recupero, ma piuttosto di allenamenti specifici mirati come le Tempo Run e gli intervalli di soglia.
Le tempo run e gli allenamenti di soglia rientrano nelle zone 3 e 4 e presentano importanti vantaggi per l’allenamento.
Questi allenamenti condizionano il corpo a “sentirsi a proprio agio nel disagio” e possono aumentare la soglia del lattato, ovvero il livello di intensità al quale il corpo passa dalla capacità di produrre quasi tutto l’ATP (energia cellulare) necessario dal metabolismo aerobico (con ossigeno) a quello anaerobico.

Il passaggio metabolico che si verifica in questo punto fisiologico è associato a un rapido aumento della fatica e alla sensazione di gambe pesanti, stanche e brucianti.

Pertanto, da un punto di vista fisiologico, le corse a tempo e gli intervalli di soglia migliorano la capacità di produrre energia in modo aerobico a intensità più elevate e di eliminare i prodotti di scarto del metabolismo acido con la stessa rapidità con cui vengono prodotti, in modo da non subire un’apprezzabile diminuzione del pH, un ambiente acido che causa un significativo calo delle prestazioni.

Sebbene la soglia del lattato possa essere un po’ più alta (nella Zona 4) per i corridori in forma e condizionati, spesso si trova nella Zona 3 per i principianti e i corridori meno allenati.

Secondo le ricerche, i valori tipici della soglia del lattato sono i seguenti:

• Corridori non allenati o principianti: Corrisponde al 60% del VO2 max.
• Corridori intermedi: Corrisponde al 65%-80% del VO2 max.
• Corridori d’élite e altamente competitivi: 85%-95% del VO2 max.

Pertanto, poiché la Zona 3 nell’allenamento di corsa corrisponde a un intervallo di frequenza cardiaca del 70-80% della frequenza cardiaca massima (che corrisponde all’incirca alla stessa percentuale del VO2 max), la corsa in Zona 3 per i principianti e i corridori intermedi è proprio intorno alla soglia del lattato.

Benefici mentali del training in Zona 3

L’allenamento in zona 3 e le corse a ritmo di gara nella zona di frequenza cardiaca 3 comportano anche benefici mentali. Poiché il livello di intensità è piuttosto scomodo, si ha sempre il desiderio di allentare la tensione e rallentare un po’.
Tuttavia, poiché molte gare di distanza, come la mezza maratona e talvolta la 10 km, si corrono prevalentemente nella zona 3, trascorrere del tempo con allenamenti di corsa in zona 3 può aiutare a “temprare” la resistenza mentale per gestire il disagio per lunghi periodi di tempo.

Perché l’allenamento in zona 3 è considerato la zona grigia della corsa?

Il punto in cui l’allenamento nella zona 3 diventa controverso è che molti corridori trascorrono troppo tempo in questa zona di allenamento, in particolare quando dovrebbero fare corse di recupero più facili nella zona 2.
Questo può accadere sia perché il corridore non corre con un cardiofrequenzimetro, quindi non si rende conto che in realtà sta correndo più velocemente e più duramente di quanto dovrebbe fare per una corsa “facile”, sia perché, più spesso, molti corridori semplicemente corrono le loro “corse facili” e di recupero troppo velocemente perché credono che correre lentamente li renda un corridore più lento e che spingere il ritmo migliori le loro prestazioni.

Per il primo gruppo di corridori, indossare un cardiofrequenzimetro durante la corsa può essere uno strumento molto efficace per aiutarvi a essere più informati e a controllare il vostro allenamento.

Per i corridori che indossano un orologio fitness o un cardiofrequenzimetro o che, in generale, hanno la mentalità che se possono correre più velocemente, dovrebbero farlo e che correre più velocemente li renderà più veloci, potrebbe essere utile capire perché questo non è vero.

Quando ci si dovrebbe allenare nella Zona 3?

Non tutti gli allenamenti in zona 3 sono considerati corsa in zona grigia o spazzatura.
Quando si corre deliberatamente nella Zona 3 eseguendo una corsa a tempo o un allenamento specifico a ritmo di soglia o di obiettivo, qualsiasi chilometraggio effettuato nella Zona 3 è effettivamente un allenamento efficace e di grande valore.

Quando la corsa in zona 3 diventa un allenamento in zona grigia, è quando si pensa di fare una corsa di recupero o una corsa facile e si spinge l’intensità troppo in alto. Le corse facili dovrebbero essere eseguite nella Zona 2, non nella Zona 3.

Quando le corse facili vengono eseguite nella zona di frequenza cardiaca 3, il corpo è costretto a lavorare troppo e non si favorisce alcun tipo di recupero. Al contrario, si stressa ulteriormente l’organismo e ci si infila in una fossa più profonda in termini di recupero necessario per tornare al 100% per l’allenamento successivo.

Alternare corse in Zona 3 e corse di recupero in Zona 2

Lo scopo delle corse facili e di recupero è quello di migliorare la forma aerobica senza sovraccaricare i sistemi cardiovascolare, metabolico e muscolare.
L’organismo è in grado di effettuare tutti gli adattamenti fisiologici necessari per aumentare l’efficienza cardiovascolare e migliorare la resistenza aerobica correndo a una frequenza cardiaca più bassa (quella della Zona di frequenza cardiaca 2 piuttosto che della Zona 3).

Pertanto, non è necessario spingere sempre il ritmo e portare la frequenza cardiaca nella Zona 3 durante questi allenamenti e, soprattutto, è deleterio per le prestazioni complessive.
Correndo più intensamente del necessario, il corpo non riceve il relativo riposo e recupero di cui ha bisogno, ma continua a essere stressato e impoverito.

Con il tempo, questo può portare alla sindrome da sovrallenamento, perché l’organismo non è mai in grado di recuperare completamente e continua ad accumulare stress da allenamento. È come cercare di risalire una valanga che scende dalla montagna.

Inoltre, su una scala temporale più immediata, l’allenamento in zona 3 o la corsa nella zona grigia al posto delle corse facili possono compromettere le prestazioni negli allenamenti chiave della settimana.

Immaginate uno scenario in cui martedì fate un allenamento di velocità in pista. Se mercoledì dovreste fare una corsa di recupero nella zona 2 prima di fare una corsa a tempo giovedì, ma fate la corsa di recupero nella zona 3, il vostro corpo non si riprenderà completamente quando arriverà la corsa a tempo giovedì.

Quindi, quando proverete a correre la corsa a tempo, partirete già senza il “pieno”. Questo può ridurre la capacità di eseguire bene l’allenamento e di raggiungere i ritmi corretti alle frequenze cardiache corrispondenti.

Pertanto, per evitare di correre in una zona grigia o di accumulare “chilometri spazzatura”, lasciate andare il vostro ego, eseguite le vostre corse facili in modo veramente facile e utilizzate la Zona 3 per ciò che è destinata a facilitare.

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Photo by Candra Winata / Greg Rosenke / sporlab

La frequenza cardiaca, o “polso”, è una misura standard del numero di battiti del cuore al minuto e aumenta o diminuisce a seconda dell’intensità dello sforzo. Per questo motivo, conoscere la frequenza cardiaca giusta quando si cammina e tenerla controllata, manualmente o con un cardiofrequenzimetro, è un ottimo modo per valutare l’intensità e l’efficacia dell’esercizio fisico. Cioè sapere se si sta facendo fatica per qualche risultato o quasi inutilmente. Quando imparerete a conoscere meglio la frequenza cardiaca normale e le zone di frequenza cardiaca, sarete in grado di riconoscere quando è necessario aumentare l’intensità della camminata e quando invece è il caso di rallentare.

Qual è una buona frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca varia a seconda dell’età, dei livelli di stress e di ansia, degli ormoni, del tipo di attività svolta, dello stato fisico o di fitness, e dell’eventuale assunzione di farmaci che aumentano o riducono la frequenza cardiaca (ad esempio, i beta-bloccanti).
Detto questo, un numero importante circa la frequenza cardiaca da conoscere è la normale frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti del cuore al minuto quando si è a riposo (ad esempio, seduti sul divano). È diversa dalla frequenza cardiaca durante il sonno, che di solito è più bassa (ma può variare in base alle abitudini del sonno).E naturalmente è anche molto diversa dalla frequenza cardiaca nella corsa.

Secondo l’American Heart Association (AHA), per la maggior parte delle persone un valore compreso tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) è normale. In generale, una frequenza cardiaca a riposo più bassa è in genere più salutare. Secondo uno studio a lungo termine pubblicato nel giugno 2013 su Heart, una frequenza cardiaca a riposo più elevata (superiore a 90 bpm) è stata collegata a una forma fisica peggiore, a una pressione sanguigna più elevata e a un peso corporeo più elevato.

Se non si dispone di un orologio con cardiofrequenzimetro, per trovare la frequenza cardiaca a riposo, premere leggermente la punta delle prime due dita (non il pollice) sull’arteria all’interno del polso, sul lato del pollice. Contare i battiti del polso per 30 secondi. Quindi, moltiplicare il numero per due per ottenere i battiti totali al minuto. Per ottenere risultati ottimali, è meglio effettuare questa misurazione al mattino presto, prima di alzarsi e prima di bere la tazza di caffè mattutina.

Una volta che si ha un’idea della propria frequenza cardiaca normale a riposo, ci si aspetta che la frequenza cardiaca aumenti un po’ quando si inizia a muoversi.

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Qual è la frequenza cardiaca giusta quando si cammina?

La frequenza cardiaca quando si cammina aumenta o diminuisce a seconda della velocità con cui ci si muove. In generale, comunque, camminare è un’attività a bassa o moderata intensità. È possibile valutare l’intensità di qualsiasi attività, compresa la camminata, in base alle zone di frequenza cardiaca target per l’esercizio a intensità moderata e ad alta intensità.

Se vi state allenando a un’intensità moderata (ad esempio camminando o facendo jogging), la vostra frequenza cardiaca sarà compresa tra il 50 e il 70% della vostra frequenza cardiaca massima. Se l’esercizio è di intensità vigorosa, la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 70 e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Per determinare la zona di frequenza cardiaca target per la camminata o la corsa, è necessario innanzitutto determinare la frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di battiti del cuore al minuto.

La formula standard per calcolare la frequenza cardiaca massima consiste nel sottrarre la propria età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una persona di 50 anni sarebbe 220 – 50 = 170 battiti al minuto (bpm).

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Come determinare l’intervallo di frequenza cardiaca giusta per la camminata

Per trovare l’estremo inferiore della frequenza cardiaca target: sottrarre l’età da 220, quindi moltiplicare per 0,50. Ad esempio, una persona di 50 anni avrebbe 220 – 50 = 170 bpm x 0,50 = 85 bpm.

Per trovare l’estremo superiore della frequenza cardiaca target: sottrarre l’età da 220, quindi moltiplicarla per 0,85. Per esempio, una persona di 50 anni avrebbe 220 – 50 = 170 bpm x 0,85 = 144,5 bpm.

L’intervallo di frequenza cardiaca target di questa persona mentre cammina è compreso tra 85 e 144,5 bpm. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere normale avere una frequenza cardiaca di 120 o 130 mentre si cammina, a seconda dell’età e dello sforzo che si sta facendo.

La tecnologia indossabile, come i cardiofrequenzimetri e i fitness tracker, offre un modo semplice per monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Altrimenti, dovrete controllare manualmente le vostre pulsazioni mentre camminate, il che può essere complicato.

Quando preoccuparsi della frequenza cardiaca bassa

La frequenza cardiaca rallentata, nota anche come bradicardia, si verifica quando il cuore batte meno di 60 bpm. La bradicardia può essere un problema serio se la frequenza cardiaca è troppo bassa ed è accompagnata da vertigini, mancanza di respiro o debolezza. In caso di dolore al petto, difficoltà respiratorie o svenimenti, è bene rivolgersi al medico il prima possibile o recarsi al pronto soccorso più vicino.

Quando si ha una frequenza cardiaca pericolosamente alta durante l’esercizio?

Una frequenza cardiaca vicina o superiore a quella massima per periodi di tempo prolungati può essere pericolosa e provocare vertigini, mancanza di fiato e persino malessere. Una frequenza cardiaca pari o superiore a 200 bpm durante l’esercizio fisico è considerata pericolosa per la maggior parte degli adulti.

Per questo motivo è bene conoscere la propria zona di frequenza cardiaca massima e target, in modo da poter riconoscere quando la frequenza cardiaca diventa troppo alta durante l’esercizio e potrebbe aumentare il rischio di eventi cardiaci.

Quando rivolgersi a un medico

Se la frequenza cardiaca a riposo è troppo alta (tachicardia) o troppo bassa (bradicardia), recatevi dal medico per una diagnosi e per conoscere le opzioni terapeutiche, che possono includere betabloccanti, calcio-antagonisti o anticoagulanti, a seconda della vostra condizione. È necessario rivolgersi al medico anche se la frequenza cardiaca elevata o bassa è accompagnata da altri sintomi come vertigini, mancanza di respiro, svenimento o dolore al petto. Se la frequenza cardiaca a riposo è troppo alta, il medico può suggerire altri cambiamenti nello stile di vita per abbassare la frequenza cardiaca.
Photo by Andrea Piacquadio 

Quando parli di running e tabelle di allenamento sembra quasi che la corsa in zona 2 sia qualcosa da disdegnare. E invece è vero proprio il contrario: qualunque sia il tuo obiettivo per correre, dal dimagrimento alle prestazioni passando per il tenersi in forma, la corsa facile, o allenamento nella zona 2, dovrebbe essere l’ingrediente principale del tuo programma a breve, medio e lungo termine.

Cosa significa corsa in zona 2

La corsa in zona 2 è la corsa facile, quella che empiricamente ti consente di sostenere una conversazione senza andare troppo in affanno o che, più scientificamente, prevede uno sforzo corrispondente a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Se le zone cardio sono qualcosa di (relativamente) recente, almeno nella conoscenza diffusa e popolare tra i podisti amatoriali, le corse “a ritmo di conversazione”, che siano le cosiddette LSD (Long Slow Distance) o un breve jogging di recupero, sono sempre esistite e sono sempre state utilizzate. Anche dagli atleti d’elite che preparavano competizioni su lunghe distanze come la mezza maratona o la maratona.

Non per niente ancora oggi qualunque allenatore dirà a ragione che la corsa facile è la base di qualunque programma di allenamento, è la base per costruire forza nelle gambe e resistenza cardiovascolare, ed è anche il preambolo agli allenamenti in zona 3 o 4 per correre più velocemente. E per questo ci sono ottime ragioni per correre la maggior parte del chilometraggio con uno sforzo facile, intorno alla Zona 2, e per limitarsi dal correre troppo forte troppo frequentemente.

Il sistema delle 5 zone di allenamento nella corsa

L’allenamento in zona 2 fa parte del sistema delle 5 zone di allenamento nella corsa che possono essere così riassunte:

• Zona 1: intensità molto facile, considerata “esercizio leggero”, con una frequenza cardiaca del 50-60% della massima;
• Zona 2: intensità facile che rientra nel 60-70% circa della frequenza cardiaca massima;
• Zona 3: intensità moderata che rientra nel 70-80% circa della frequenza cardiaca massima;
• Zona 4: intensità difficile, che di solito corrisponde alla soglia del lattato o all’80-90% della frequenza cardiaca massima;
• Zona 5: intensità molto difficile che richiede un esercizio molto duro per raggiungere il 90-100% della frequenza cardiaca massima.

In questo sistema la zona 2 è considerata unanimemente l’intensità più bassa che produce adattamenti significativi all’allenamento.
Per questo motivo la Zona 2 è un pilastro fondamentale dell’allenamento di qualsiasi corridore di resistenza; anzi, è probabilmente la zona di intensità più importante per ogni corridore. Ovviamente non l’unica, ma senza dubbio una pietra d’angolo.

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Corsa in Zona 1

Anche la corsa in zona 1 può essere enormemente utile per costruire la base, soprattutto con sforzi più lunghi che durano diverse ore, o per cominciare il proprio percorso di allenamento nella corsa. Tuttavia anche un’escursione veloce di più di quattro ore in montagna può essere un buon esempio di allenamento vantaggioso in Zona 1 pur senza essere effettivamente un allenamento di corsa.

Tuttavia, la Zona 1 non è altrettanto produttiva nel produrre adattamenti alla resistenza, quindi di solito è riservata al cross-training, a sforzi molto lunghi o solo a parti di alcune corse (dove la maggior parte dello sforzo è della Zona 2). Un buon esempio è rappresentato da una breve corsa di recupero in cui i primi 10 minuti potrebbero essere dedicati alla Zona 1, per poi passare gradualmente alla Zona 2.

Corsa in Zona 3

Sebbene la zona 3 sia spesso presentata come una “zona pericolosa” o una “zona grigia” dell’allenamento, anch’essa ha il suo posto. Gli atleti di alto livello e competitivi hanno la capacità di trascorrere più tempo durante una corsa facile a queste intensità per loro moderata. Anche i principianti che corrono a basso chilometraggio possono fare una discreta quantità di corsa in Zona 3, perché il loro volume è basso, e probabilmente non avrebbero tanti adattamenti senza di essa.

Bisogna solo fare attenzione a correre troppo in Zona 3: se più del 40-50% del chilometraggio è a questa intensità, il rischio di infortuni è più elevato a causa dello stress meccanico aggiuntivo e del minor recupero dovuto alle intensità più elevate.

Corsa in Zona 4 e Zona 5

Naturalmente, qualsiasi runner orientato alla prestazione e con l’obiettivo di raggiungere un certo tempo di arrivo finirà a trascorrere del tempo anche nelle zone 4 e 5, che possiamo considerare pienamente “zone di allenamento”. I ritmi di gara di 10K e più rientrano in queste zone e possono essere utilizzati per allenamenti strutturati per circa il 15-20% del volume totale settimanale.

Zone di allenamento in un programma settimanale

Un esempio di settimana tipo di un atleta, con livelli di chilometraggio, allenamenti e zone, potrebbe essere il seguente:

Lunedì: RIPOSO
Martedì: 6/7 km (Z1 e Z2)
Mercoledì: allenamento di 11km (5 km a passo 5K/Z5)
Giovedì: 5 miglia (Z2)
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 6/7 km (Z1 e Z2)
Domenica: 16 km (con 5 km a ritmo maratona/Z3)

In questo esempio, l’atleta corre l’80% del volume totale settimanale con uno sforzo in Zona 1 o Zona 2, il 10% dello sforzo in Zona 3 e il 10% in Zona 5.

Zone di allenamento in un programma annuale

Se invece pensiamo al programma di allenamento completo nel corso di una stagione, noteremo che molte intensità (come la Zona 2) rimarranno costanti per tutta la stagione. Alcune intensità avranno una presenza maggiore durante la fase di base, come la Zona 1, mentre altre avranno la priorità nella parte finale della stagione (come la Zona 5).

Conclusioni

La corsa in Zona 2 è un allenamento di intensità integrale per qualsiasi corridore, sia che si tratti di un atleta professionista di atletica leggera, di un frequentatore abituale di mezze maratone, di un ultramaratoneta alle prime armi o anche per chi si avvicina alla corsa con l’obiettivo di una 10 km.
Tuttavia ogni corridore dovrebbe sforzarsi di essere un atleta a tutto tondo, capace di affrontare ogni zona di intensità. In poche parole: le zone 1-3 sviluppano la capacità, mentre le zone 4 e 5 affinano la forma fisica esistente. Ogni buon programma di allenamento dovrebbe includere un mix equilibrato di tutte le zone, perché tutti questi sistemi energetici contribuiscono alla capacità di un atleta.

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Photo by Alex McCarthy / Huckster