Camminata come allenamento: i 7 segreti per ottenere risultati

La camminata come allenamento è stata la scoperta del 2020, a causa del covid che ci limitava gli spostamenti e lo sport.
Poi questa attività è ‘rimasta’, diventando un vero e proprio metodo di allenamento. Passeggiare aiuta a scaricare lo stress, a pensare e anche a sentirsi meglio, con la sua naturale azione endorfinica.
Ma passeggiare non è camminare, e la camminata come allenamento è tutta un’altra cosa. Per farla bene, e goderne di tutti i benefici, ci siamo fatti dare qualche consiglio dagli esperti della Scuola Italiana del Cammino.

I benefici della camminata come allenamento

Intanto, come prima cosa, quali sono i reali benefici della camminata allenamento? Sostanzialmente gli stessi di qualunque attività aerobica, come anche il running o il ciclismo. Con il vantaggio, per via della peculiare tecnica della camminata sportiva, di essere molto meno traumatica della corsa e molto più accessibile di altre attività fisiche e sportive.

Prima di tutto la camminata fitness migliora l’efficienza cardiocircolatoria, cioè la salute di cuore, polmoni e sistema circolatorio. Il che riequilibra la pressione arteriosa, riduce la frequenza cardiaca (tanto a riposo quanto durante gli sforzi) e a lungo termine riduce il rischio di infarto.

Poi la camminata sportiva tonifica la muscolatura e, sempre per via della tecnica specifica, non solo di quella delle gambe o degli arti inferiori. Camminare mantiene in salute anche tendini, articolazioni e ossa, e anzi è la miglior prevenzione all’osteoporosi. Con la conseguenza, data dal movimento regolare, di ridurre anche i dolori osteoarticolari. Camminare per allenamento brucia calorie (circa 350 Kcal in un’ora con un andatura di 6km/h fino a più di 500kcal ad una andatura di 7,5km/h), consumando le riserve di grassi e consentendo la perdita o il controllo del peso.

In conseguenza di ciò diminuisce anche il colesterolo “cattivo” LDL a vantaggio di quello “buono” HDL. E, non ultimo, camminare dona una sensazione di benessere, scacciando lo stress, favorendo il sonno e il riposo con una naturale e rapida azione antidepressiva.

Camminata come allenamento: come renderla efficace

Vediamo allora, con i consigli degli esperti della Scuola Italiana del Cammino, come rendere efficace la camminata come allenamento e poter ottenere davvero e in modo stabile e duraturo tutti quei benefici.

1. La velocità è importante

Passeggiare non è camminare, questo l’abbiamo già detto, e la prima differenza con la camminata come allenamento è la velocità. Un ritmo idoneo per parlare di camminata sportiva è tra i 5 Km/h e i 10 Km/h. Ora, tra 5 e 10 km/h c’è una bella differenza, ma davvero chiunque è in grado di camminare ad almeno 5 km/h (meno è davvero passeggiare, come si può verificare con un semplice contapassi o orologio con GPS). Qualche anno fa, proponendo il Fit Walking, Maurizio Damilano propose anche il programma 7×7, cioè camminare 7 giorni (su 7) per almeno 1 ora a 7 km/h. Un programma adatto a chiunque non abbia particolari impedimenti. Ma con un buon allenamento si può arrivare anche a camminare a 10 km/h, velocità che per molti è già corricchiare.

Ovviamente poi la velocità che si può sostenere è diretta conseguenza di:

-lunghezza del passo (la distanza tra il punto di contatto con il suolo tra il tallone destro e quello sinistro)
– frequenza (quanti cicli ogni minuto).
– dimensioni degli arti inferiori
– capacità tecnica acquisita

2. Anche cambiare percorso e terreno è importante

Va bene la camminata come allenamento, ma nella vita ci si deve anche un po’ divertire. E la solita minestra, giorno dopo giorno, porta alla noia. Per questo è importante cambiare spesso, se non giorno per giorno, tanto il percorso quanto il terreno. Asfalto, sterrato, erba, anche qualche leggero saliscendi, purché non sia troppo sconnesso (non stiamo parlando di trekking) aiuta a migliorare propriocettività ed equilibrio.

3. La tecnica fa la differenza

Per raggiungere quelle velocità e ottenere i benefici auspicati la tecnica fa la differenza. Soprattutto la tecnica dell’appoggio del piede. Il movimento del piede infatti si divide in 4 momenti consequenziali di appoggio;

1. appoggio di tacco (attacco)
2. di pianta piena
3. della parte anteriore del piede
4. di punta.

In pratica si tratta di fare una bella rullata con il piede, che appoggia il tallone, rulla lungo tutta la pianta e spinge fino a che la punta non è a contatto con il suolo. Il segreto per riuscirci è sentire e concentrarsi sulla gamba posteriore, cercando di allungare e tenere il passo il più a lungo possibile. Per favorire questo movimento sarebbe opportuno dotarsi di calzature idonee con queste caratteristiche.

4. Il bacino deve oscillare in modo fluido

L’errore più comune di chi cerca di allungare bene il passo e fare bene la rullata è quello di bloccare il bacino. Che però è l’anello di congiunzione tra le gambe e il busto, o tra gli arti inferiori e quelli superiori. Il bacino invece deve muoversi in modo naturale, disegnando un ovale in modo fluido assecondando il movimento avanti e indietro delle gambe. Più sarà fluido questo movimento delle anche meno si oscillerà su e giù, saltellando e perdendo ritmo, e più la camminata come allenamento sarà efficace.

5. Le braccia danno il ritmo

Cosa c’entrano le braccia con la camminata sportiva? Come in tutte le forme di camminata le braccia danno il ritmo: non appena si accelera un po’ le braccia tendono naturalmente a piegarsi al gomito ad angolo retto, e a oscillare in alternanza coordinata alle gambe, per dare ritmo, equilibrio e fluidità al ritmo del cammino.

6. Spingi sempre

È un altro dei segreti della tecnica della camminata sportiva. In pratica non c’è mai un momento statico, perché i piedi e le gambe sono sempre in spinta, anche nell’unico momento del doppio appoggio, quando cioè per un breve istante la gamba anteriore inizia l’appoggio con il tallone e quella posteriore finisce la spinta con la punta. Ma in un’attività dinamica questa non è una fase di blocco e deve essere eseguita in maniera fluida e dinamica.

7. La continuità è tutto

È lo stesso discorso che vale per la corsa: meglio poco tutti i giorni che tanto (troppo) di tanto in tanto. Continuità e regolarità nella pratica nel tempo sono le parole d’ordine per far divenire la Camminata Sportiva parte integrante di uno stile di vita. Per ottenere miglioramenti e risultati in termini di benessere dalla camminata come allenamento occorre avere stimoli continui e ripetuti perché gli stimoli occasionali non sono in grado di produrre risultati rilevanti sia sotto il profilo fisico sia mentale. 30′, 1 ora, meglio se tutti i giorni, o anche a giorni alterni, il ritmo giusto per sfruttare tutte le potenzialità della camminata come allenamento.
Photo by Matt Flores on Unsplash

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