Corsa in zona 2: perché è sempre utile

Quando parli di running e tabelle di allenamento sembra quasi che la corsa in zona 2 sia qualcosa da disdegnare. E invece è vero proprio il contrario: qualunque sia il tuo obiettivo per correre, dal dimagrimento alle prestazioni passando per il tenersi in forma, la corsa facile, o allenamento nella zona 2, dovrebbe essere l’ingrediente principale del tuo programma a breve, medio e lungo termine.

Cosa significa corsa in zona 2

La corsa in zona 2 è la corsa facile, quella che empiricamente ti consente di sostenere una conversazione senza andare troppo in affanno o che, più scientificamente, prevede uno sforzo corrispondente a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Se le zone cardio sono qualcosa di (relativamente) recente, almeno nella conoscenza diffusa e popolare tra i podisti amatoriali, le corse “a ritmo di conversazione”, che siano le cosiddette LSD (Long Slow Distance) o un breve jogging di recupero, sono sempre esistite e sono sempre state utilizzate. Anche dagli atleti d’elite che preparavano competizioni su lunghe distanze come la mezza maratona o la maratona.

Non per niente ancora oggi qualunque allenatore dirà a ragione che la corsa facile è la base di qualunque programma di allenamento, è la base per costruire forza nelle gambe e resistenza cardiovascolare, ed è anche il preambolo agli allenamenti in zona 3 o 4 per correre più velocemente. E per questo ci sono ottime ragioni per correre la maggior parte del chilometraggio con uno sforzo facile, intorno alla Zona 2, e per limitarsi dal correre troppo forte troppo frequentemente.

Il sistema delle 5 zone di allenamento nella corsa

L’allenamento in zona 2 fa parte del sistema delle 5 zone di allenamento nella corsa che possono essere così riassunte:

Zona 1: intensità molto facile, considerata “esercizio leggero”, con una frequenza cardiaca del 50-60% della massima;
Zona 2: intensità facile che rientra nel 60-70% circa della frequenza cardiaca massima;
Zona 3: intensità moderata che rientra nel 70-80% circa della frequenza cardiaca massima;
Zona 4: intensità difficile, che di solito corrisponde alla soglia del lattato o all’80-90% della frequenza cardiaca massima;
Zona 5: intensità molto difficile che richiede un esercizio molto duro per raggiungere il 90-100% della frequenza cardiaca massima.

In questo sistema la zona 2 è considerata unanimemente l’intensità più bassa che produce adattamenti significativi all’allenamento.
Per questo motivo la Zona 2 è un pilastro fondamentale dell’allenamento di qualsiasi corridore di resistenza; anzi, è probabilmente la zona di intensità più importante per ogni corridore. Ovviamente non l’unica, ma senza dubbio una pietra d’angolo.

Corsa in Zona 1

Anche la corsa in zona 1 può essere enormemente utile per costruire la base, soprattutto con sforzi più lunghi che durano diverse ore, o per cominciare il proprio percorso di allenamento nella corsa. Tuttavia anche un’escursione veloce di più di quattro ore in montagna può essere un buon esempio di allenamento vantaggioso in Zona 1 pur senza essere effettivamente un allenamento di corsa.

Tuttavia, la Zona 1 non è altrettanto produttiva nel produrre adattamenti alla resistenza, quindi di solito è riservata al cross-training, a sforzi molto lunghi o solo a parti di alcune corse (dove la maggior parte dello sforzo è della Zona 2). Un buon esempio è rappresentato da una breve corsa di recupero in cui i primi 10 minuti potrebbero essere dedicati alla Zona 1, per poi passare gradualmente alla Zona 2.

Corsa in Zona 3

Sebbene la zona 3 sia spesso presentata come una “zona pericolosa” o una “zona grigia” dell’allenamento, anch’essa ha il suo posto. Gli atleti di alto livello e competitivi hanno la capacità di trascorrere più tempo durante una corsa facile a queste intensità per loro moderata. Anche i principianti che corrono a basso chilometraggio possono fare una discreta quantità di corsa in Zona 3, perché il loro volume è basso, e probabilmente non avrebbero tanti adattamenti senza di essa.

Bisogna solo fare attenzione a correre troppo in Zona 3: se più del 40-50% del chilometraggio è a questa intensità, il rischio di infortuni è più elevato a causa dello stress meccanico aggiuntivo e del minor recupero dovuto alle intensità più elevate.

Corsa in Zona 4 e Zona 5

Naturalmente, qualsiasi runner orientato alla prestazione e con l’obiettivo di raggiungere un certo tempo di arrivo finirà a trascorrere del tempo anche nelle zone 4 e 5, che possiamo considerare pienamente “zone di allenamento”. I ritmi di gara di 10K e più rientrano in queste zone e possono essere utilizzati per allenamenti strutturati per circa il 15-20% del volume totale settimanale.

Zone di allenamento in un programma settimanale

Un esempio di settimana tipo di un atleta, con livelli di chilometraggio, allenamenti e zone, potrebbe essere il seguente:

Lunedì: RIPOSO
Martedì: 6/7 km (Z1 e Z2)
Mercoledì: allenamento di 11km (5 km a passo 5K/Z5)
Giovedì: 5 miglia (Z2)
Venerdì: RIPOSO
Sabato: 6/7 km (Z1 e Z2)
Domenica: 16 km (con 5 km a ritmo maratona/Z3)

In questo esempio, l’atleta corre l’80% del volume totale settimanale con uno sforzo in Zona 1 o Zona 2, il 10% dello sforzo in Zona 3 e il 10% in Zona 5.

Zone di allenamento in un programma annuale

Se invece pensiamo al programma di allenamento completo nel corso di una stagione, noteremo che molte intensità (come la Zona 2) rimarranno costanti per tutta la stagione. Alcune intensità avranno una presenza maggiore durante la fase di base, come la Zona 1, mentre altre avranno la priorità nella parte finale della stagione (come la Zona 5).

Conclusioni

La corsa in Zona 2 è un allenamento di intensità integrale per qualsiasi corridore, sia che si tratti di un atleta professionista di atletica leggera, di un frequentatore abituale di mezze maratone, di un ultramaratoneta alle prime armi o anche per chi si avvicina alla corsa con l’obiettivo di una 10 km.
Tuttavia ogni corridore dovrebbe sforzarsi di essere un atleta a tutto tondo, capace di affrontare ogni zona di intensità. In poche parole: le zone 1-3 sviluppano la capacità, mentre le zone 4 e 5 affinano la forma fisica esistente. Ogni buon programma di allenamento dovrebbe includere un mix equilibrato di tutte le zone, perché tutti questi sistemi energetici contribuiscono alla capacità di un atleta.

Photo by Alex McCarthy / Huckster