Programma preparazione per la maratona | Allenamenti settimanali

Così hai deciso che vuoi correre una maratona, giusto? Bene, oltre a sapere che ti farà bene (se non ci credi, leggi qui) la prima cosa che ti serve (subito dopo un buon paio di scarpe da running o forse due) è un vero programma di preparazione per la maratona. La seconda è del tempo: tempo nel senso di mesi prima dell’appuntamento con i tuoi primi 42,125 metri, e tempo durante le tue giornate per poterti allenare, diciamo almeno 1 ora per 3 o 4 volte a settimana. Per il tempo ci devi pensare tu, per il programma ci abbiamo pensato noi, con questo Beginner Training Plan messo a disposizione nientemeno che dagli organizzatori della maratona di Londra proprio per chi parte da zero, praticamente dal divano, e vuole davvero arrivare a tagliare il traguardo della regina delle gare podistiche.

Indicazioni pratiche per il programma di allenamento per la maratona

Il programma di allenamento per la maratona dura ben 17 settimane, in pratica 4 mesi pieni e una settimana che è quella della gara. Teoricamente puoi partire proprio da zero ma se già corricchi un po’ o se vuoi prenderti qualche settimana per provare a farlo anche disordinatamente, giusto per dare una base di fitness al tuo organismo (magari con questi consigli per chi comincia), è tutto di guadagnato.
Ora, prima di allacciare le scarpe e cominciare a correre, le istruzioni per l’uso: un programma di allenamento deve essere impegnativo ma non massacrante, vario ma con una logica, progressivo ma senza strappi.E soprattutto deve contenere diversi stimoli allenanti che, combinati tra loro, magicamente ti porteranno a correre una distanza che ora ritieni impossibile anche solo da camminare. In questo programma di allenamento per la maratona troverai sigle e acronimi il cui significato è spiegato qui di seguito:

ER = Easy Run

In pratica una corsetta leggera, che poi andrà bene come riscaldamento o come allenamento di scarico per riprenderti tra due allenamenti più duri. Corricchiare non avrebbe bisogno di spiegazioni, tuttavia se vuoi un parametro diciamo di stare al 60% della tua frequenza cardiaca massima (e per questo probabilmente ti servirà un orologio con cardiofrequenzimetro o una fascia cardio per misurare la frequenza cardiaca).
* La frequenza cardiaca massima (FC Max) si calcola con la formula 208 – 0.7 * età, cioè sottraendo a 208 il 70% della propria età.

SR = Steady Run

Steady Run significa correre a un ritmo confortevole ma deciso e a velocità costante. Se vuoi un parametro empirico è quel ritmo di corsa che ti permette comunque di scambiare qualche parola con un compagno di corsa, un parametro più scientifico è quello della frequenza cardiaca, che dovrebbe stare tra il 65% e il 75% della tua frequenza cardiaca massima. In teoria diventerà il ritmo di corsa della tua prima maratona, ma questo lo scoprirai solo al traguardo.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

TR = Threshold Run

Threshold Run, o correre in soglia, o Brisk come la chiamano anche gli anglosassoni: talvolta per TR si intende il ritmo di una mezza maratona per chi è in grado di correrne una intera, e per Brisk il ritmo di una 10 km. Empiricamente è una corsa impegnativa, di fatica e durezza 8 su una scala di 10, o più precisamente all’85% della propria frequenza cardiaca massima.

HR = Hill Run

Hill Run, ovvero corsa con variazioni di pendenze, e quindi di velocità e anche di frequenza cardiaca. L’obiettivo è migliorare la forza nelle gambe e anche l’adattamento del sistema cardiocircolatorio, il consiglio di cominciare con dislivelli limitati e progredire con pendenze sempre più impegnative.

FR = Fartlek Run

Sul Fartlek gli svedesi, che l’hanno inventato, ci hanno costruito il mito dei loro fondisti. In inglese viene tradotto spesso come Speed Play, da noi talvolta come corsa con variazione di ritmo, cioè mescolare e alternare frazioni lente ad altre più veloci o molto veloci. Sostanzialmente è una specie di Interval Training senza pause. Dove troverai FR nella tabella di allenamento per la maratona, troverai anche tempi, ritmi e distanze da rispettare.

IR = Interval Run

Le mitiche ripetute, ovvero una distanza complessiva scomposta in frazioni da correre a un determinato ritmo, con tempi di recupero prestabiliti.

LR = Long Run

Gli altrettanto mitici “lunghi” da eseguire a un ritmo accessibile per costruire la resistenza. Idealmente i “lunghi” sono sempre più lunghi, fino alla soglia psicologica dei 35 km. Oltre è tutto un mondo da scoprire in gara.

MP = Marathon Pace

Il ritmo (tempo al km) al quale ti aspetti di fare la tua gara: per capirlo e farlo tuo puoi partecipare agli allenamenti di preparazione con i pacer, che sono runner che, dotati abitualmente di un palloncino con l’indicazione del ritmo che terranno, sono in grado di correre a velocità costante.

1 / 2 MP = Half Marathon Pace

Idem come sopra, solo che per la mezza maratona.

Core & Stretching

Esercizi di fitness, stretching, tonificazione (in particolare del core) e recupero attivo
Per gli esercizi di stretching per la corsa puoi leggere anche qui.
Su come tonificare il core in funzione del running invece leggi qui.

Programma di preparazione per la maratona

Settimana 1
Lunedì	Riposo
Martedì	10min camminata veloce, 20min ER, 5min camminata veloce
Mercoledì	Riposo
Giovedì	10min camminata veloce, 30min ER, 5min camminata veloce
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	5min camminata veloce, 30min LR, 5min camminata veloce, 10min ER, 5 min camminata veloce

Settimana 2
Lunedì	Riposo
Martedì	35min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	5min camminata veloce, 35min ER, 5min camminata veloce
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	5min camminata veloce, 45min LR, 10min camminata veloce

Settimana 3
Lunedì	Riposo
Martedì	40min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	15min ER, 10min SR, 15min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	5min camminata veloce, 55min LR, 5min camminata veloce

Settimana 4
Lunedì	Riposo
Martedì	40min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	45min FR: 5min ER, 10min SR, 5min ER, 5min TR, 10min ER, 5min SR, 5 min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	5min camminata veloce, 65min LR, 5min camminata veloce

Settimana 5
Lunedì	Riposo
Martedì	45min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	45min FR: 5min ER, 15min SR, 5min ER, 5min TR, 5min ER, 5min SR, 5 min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	5min camminata veloce, 75min LR, 5min camminata veloce

Settimana 6
Lunedì	Riposo
Martedì	10min ER, 5 x (3min IR, 2min ER), 15min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	45min FR: 10min ER, 15min SR, 5min ER, 10min TR, 5min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	16 km LR

Settimana 7 (settimana di scarico per consentire l’adattamento del corpo)
Lunedì	Riposo
Martedì	20min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	40min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	50min ER

Settimana 8
Lunedì	Riposo
Martedì	10min ER, 8 x (2min IR, 2min ER), 10min SR
Mercoledì	Riposo
Giovedì	10min ER, 3 x (7min TR, 2min ER), 10min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	20 km LR

Settimana 9
Lunedì	Riposo
Martedì	40min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	50min SR
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	22 km LR

Settimana 10
Lunedì	Riposo
Martedì	50min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	10min ER, 20min HR, 5min ER, 10min SR
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	26 km LR

Settimana 11
Lunedì	Riposo
Martedì	10min ER, 5 x (5min IR, 2.5min ER), 10min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	40min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	Corri una mezza maratona (21 km)

Settimana 12
Lunedì	Riposo
Martedì	50min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	10min ER, 3 x (8min TR, 2min ER), 5 x 30sec veloce, 5min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	30 km LR 3 x 4 km MP all’inizio, metà e fine.

Settimana 13
Lunedì	Riposo
Martedì	35min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	5min ER, 40min SR, 5min ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	32 Km LR.

4 settimane alla partenza!
Lunedì	Riposo
Martedì	30 min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	1 km ER , 4 km HMP, 1 km ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimana	35 km LR. Questo è l’ultimo lungo della preparazione.

3 settimane alla partenza!
Lunedì	Riposo
Martedì	30 min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	2 km ER, 4 km HMP, 2 km ER
Venerdì	Core & stretching
Settimanaend	20 km LR.

2 settimane alla partenza!
Lunedì	Riposo
Martedì	30 min ER
Mercoledì	Riposo
Giovedì	1,5 km ER, 5 x (2 min IR, 2 min ER), 1,5 km ER
Venerdì	Core & Stretching
Settimanaend	12 km ER

1 settimana alla partenza!
Lunedì	10 min MP, 20 min HMP, 10 min MP
Martedì	Riposo
Mercoledì	20min ER
Giovedì	Riposo
Venerdì	20min ER
Sabato	Stretching
Domenica	Il giorno della gara!