Quanto stretching fare prima e dopo l’allenamento

Stretching come farlo in modo utile

Quando fare stretching? Forse ci siamo, finalmente pare siamo arrivati alla risposta su come farlo in modo davvero corretto. Ora, chiunque abbia fatto almeno una volta allungamento muscolare, dalla lezione di ginnastica alle scuole medie a una finale Olimpica, sa benissimo che sulla decennale intuizione di Bob Anderson si è detto e scritto tutto e il contrario di tutto: solo quello statico è utile; no, meglio quello dinamico; va fatto prima dell’allenamento; no, assolutamente dopo l’esercizio fisico; anzi, è utile solo  distanza dalla prestazione muscolare… Quello che però non è stato indagato in anni e anni di studi e ricerche su quella che è probabilmente la più diffusa e nota attività di condizionamento fisico al mondo è quanto fare stretching in funzione del momento in cui lo si pratica e dell’attività sportiva che si andrà a praticare. A questo ha provato a porre rimedio il professor David Behm della School of Human Kinetics and Recreation presso la Memorial University of Newfoundland in Canada facendo la revisione scientifica di oltre 200 studi sullo stretching pubblicati in lingua inglese tra il 1988 e 2014 e considerando la durata di ciascun esercizio e della sessione di stretching complessiva. La prima cosa scoperta dal professor Behm è che gli studi riguardavano sessioni di stretching di oltre 30′ e posizioni di allungamento muscolare da mantenere per 1′ e oltre. Ma chi pratica 30′ di stretching prima o dopo un allenamento? E a parte lo yoga, chi mantiene una posizione per oltre 1′? Ne è uscito uno studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism e ricco di utili, importanti e per alcuni versi sorprendenti indicazioni su come, quando e quanto fare stretching in modo che sia veramente utile.

Stretching: nel dubbio conviene farlo

Sì, lo stretching è definitivamente utile, come potete approfondire leggendo qui. E se qualcuno ha dubbi sul fatto che – per esempio – lo stretching statico fatto prima di un’attività fisica possa inficiare le prestazioni, be’ dagli studi analizzati da Behm risulta che in fondo il rapporto costi – benefici è ancora a favore dello stretching in termini di miglioramento del range di movimento e riduzione dei rischi di infortunio. Però affinché lo stretching sia davvero utile serve una sessione di allungamento muscolare di almeno 5′ se non di più, e focalizzata sui muscoli che sono davvero coinvolti nella prestazione atletica.

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Tenere la posizione, ma non troppo a lungo

La domanda su quanto mantenere ciascuna posizione è probabilmente quella che più ha generato confusione e discussione. Dagli studi analizzati risulta che mantenere le posizione di allungamento per 1′ o oltre e poi fare immediatamente attività fisica riduce le prestazioni di una percentuale che varia dal 5 al 7,5%. Questo non significa che non si debba fare stretching o che non lo si debba fare in modo profondo: una prolungata sessione di allungamento rimane utile in ogni caso, semplicemente non è da fare immediatamente prima di una prestazione atletica ma considerarla un allenamento a se stante, da fare per esempio nei giorni di recupero. Solo perché lo stretching dinamico non sembra aumentare le prestazioni atletiche non significa che non serva a nulla, anzi: lo stretching dinamico migliora e aumenta l’ampiezza di movimento dei nostri arti, aumenta la temperatura corporea e quindi la velocità di conduzione degli impulsi nervosi, accelera la produzione energetica e sostanzialmente prepara il fisico all’attività atletica. In pratica: lo stretching statico è come lo yoga, e dice al corpo di rilassarsi; lo stretching dinamico eccita invece il corpo preparandolo alla prestazione fisica. Ancor più utile può essere inserire qualche esercizio di controllo motorio e propriocezione che enfatizzano gli effetti dello stretching dinamico effettuato prima dell’esercizio fisico.

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Statico + dinamico è la combinazione migliore

Alla fine, però, la verità è quasi sempre nel mezzo e il suggerimento di Behm è quello di associare brevi posizioni di stretching statico da mantenere per non oltre 6 secondi a esercizi di stretching dinamico più prolungati da eseguire in sequenza per i settori muscolari interessati dalla prestazione sportiva. E se poi l’attività da praticare prevede per lo più contrazioni eccentriche – per esempio corsa in discesa in montagna, con tutto il carico sui quadricipiti – può essere utile dedicare qualche esercizio in più allo stretching statico per quei settori muscolari.

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