Correre in zona 3: l'area grigia dell'allenamento running

Forse uno degli aspetti più controintuitivi dello sport della corsa è che spesso è necessario correre più lentamente per correre più velocemente. Eppure molti corridori fanno esattamente il contrario, finendo a correre in zona 3, la cosiddetta area grigia dell’allenamento running. Una corsa a un ritmo troppo intenso da gestire con attenzione pena aumentare il rischio di infortuni o di inibire i potenziali miglioramenti. Ma cos’è l’allenamento in Zona 3? È davvero una “zona grigia” nella corsa?
In questo articolo parleremo del correre in zona 3 e dell’esistenza di una zona grigia nella corsa.

Correre in zona 3: l’area grigia dell’allenamento running

Che cos’è l’allenamento in zona 3? Correre in zona 3 si riferisce a qualsiasi tipo di allenamento nella zona 3 del modello delle zone di allenamento della frequenza cardiaca.
Bisogna premettere che le zone di frequenza cardiaca sono del tutto individuali, dipendendo da fattori oggettivi come l’età ma anche da fattori soggettivi come il proprio stato di forma, la propria storia di atleta o sportivo, la propria condizione di salute generale e altri aspetti personali. Se non ne sai nulla delle zone di frequenza cardiaca puoi intanto leggere questo articolo sulla frequenza cardiaca nella corsa e le zone per allenarsi bene.
Tuttavia una buona regola per determinare le zone di frequenza cardiaca è moltiplicare la propria frequenza cardiaca massima per la percentuale corrispondente di ciascuna zona di frequenza cardiaca.

Dalla Frequenza Cardiaca Massima all’allenamento in Zona 3

È possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima con la Formula di Fox: 220-età in anni. Tuttavia, secondo i ricercatori, una stima più accurata della frequenza cardiaca massima può essere ottenuta con le seguenti formule:

Frequenza cardiaca massima per i maschi = 208,609-0,716 x età
Frequenza cardiaca massima per le donne = 209,273-0,804 x età

Queste sono tutte formule molto empiriche e molto generali. Se però si dispone di uno sportwatch con cardiofrequenzimetro al polso, si impostano correttamente i propri dati personali e si tiene traccia degli allenamenti, poi si avrà una restituzione più accurata delle zone cardiache di allenamento.

Quali sono i benefici dell’allenamento in zona 3?

L’allenamento in zona 3 mira a sviluppare la capacità di correre simultaneamente più lontano e più velocemente. Non si tratta di una zona di allenamento per le corse di tutti i giorni sulla distanza o per gli allenamenti di recupero, ma piuttosto di allenamenti specifici mirati come le Tempo Run e gli intervalli di soglia.
Le tempo run e gli allenamenti di soglia rientrano nelle zone 3 e 4 e presentano importanti vantaggi per l’allenamento.
Questi allenamenti condizionano il corpo a “sentirsi a proprio agio nel disagio” e possono aumentare la soglia del lattato, ovvero il livello di intensità al quale il corpo passa dalla capacità di produrre quasi tutto l’ATP (energia cellulare) necessario dal metabolismo aerobico (con ossigeno) a quello anaerobico.

Il passaggio metabolico che si verifica in questo punto fisiologico è associato a un rapido aumento della fatica e alla sensazione di gambe pesanti, stanche e brucianti.

Pertanto, da un punto di vista fisiologico, le corse a tempo e gli intervalli di soglia migliorano la capacità di produrre energia in modo aerobico a intensità più elevate e di eliminare i prodotti di scarto del metabolismo acido con la stessa rapidità con cui vengono prodotti, in modo da non subire un’apprezzabile diminuzione del pH, un ambiente acido che causa un significativo calo delle prestazioni.

Sebbene la soglia del lattato possa essere un po’ più alta (nella Zona 4) per i corridori in forma e condizionati, spesso si trova nella Zona 3 per i principianti e i corridori meno allenati.

Secondo le ricerche, i valori tipici della soglia del lattato sono i seguenti:

Corridori non allenati o principianti: Corrisponde al 60% del VO2 max.
Corridori intermedi: Corrisponde al 65%-80% del VO2 max.
Corridori d’élite e altamente competitivi: 85%-95% del VO2 max.

Pertanto, poiché la Zona 3 nell’allenamento di corsa corrisponde a un intervallo di frequenza cardiaca del 70-80% della frequenza cardiaca massima (che corrisponde all’incirca alla stessa percentuale del VO2 max), la corsa in Zona 3 per i principianti e i corridori intermedi è proprio intorno alla soglia del lattato.

Benefici mentali del training in Zona 3

L’allenamento in zona 3 e le corse a ritmo di gara nella zona di frequenza cardiaca 3 comportano anche benefici mentali. Poiché il livello di intensità è piuttosto scomodo, si ha sempre il desiderio di allentare la tensione e rallentare un po’.
Tuttavia, poiché molte gare di distanza, come la mezza maratona e talvolta la 10 km, si corrono prevalentemente nella zona 3, trascorrere del tempo con allenamenti di corsa in zona 3 può aiutare a “temprare” la resistenza mentale per gestire il disagio per lunghi periodi di tempo.

Perché l’allenamento in zona 3 è considerato la zona grigia della corsa?

Il punto in cui l’allenamento nella zona 3 diventa controverso è che molti corridori trascorrono troppo tempo in questa zona di allenamento, in particolare quando dovrebbero fare corse di recupero più facili nella zona 2.
Questo può accadere sia perché il corridore non corre con un cardiofrequenzimetro, quindi non si rende conto che in realtà sta correndo più velocemente e più duramente di quanto dovrebbe fare per una corsa “facile”, sia perché, più spesso, molti corridori semplicemente corrono le loro “corse facili” e di recupero troppo velocemente perché credono che correre lentamente li renda un corridore più lento e che spingere il ritmo migliori le loro prestazioni.

Per il primo gruppo di corridori, indossare un cardiofrequenzimetro durante la corsa può essere uno strumento molto efficace per aiutarvi a essere più informati e a controllare il vostro allenamento.

Per i corridori che indossano un orologio fitness o un cardiofrequenzimetro o che, in generale, hanno la mentalità che se possono correre più velocemente, dovrebbero farlo e che correre più velocemente li renderà più veloci, potrebbe essere utile capire perché questo non è vero.

Quando ci si dovrebbe allenare nella Zona 3?

Non tutti gli allenamenti in zona 3 sono considerati corsa in zona grigia o spazzatura.
Quando si corre deliberatamente nella Zona 3 eseguendo una corsa a tempo o un allenamento specifico a ritmo di soglia o di obiettivo, qualsiasi chilometraggio effettuato nella Zona 3 è effettivamente un allenamento efficace e di grande valore.

Quando la corsa in zona 3 diventa un allenamento in zona grigia, è quando si pensa di fare una corsa di recupero o una corsa facile e si spinge l’intensità troppo in alto. Le corse facili dovrebbero essere eseguite nella Zona 2, non nella Zona 3.

Quando le corse facili vengono eseguite nella zona di frequenza cardiaca 3, il corpo è costretto a lavorare troppo e non si favorisce alcun tipo di recupero. Al contrario, si stressa ulteriormente l’organismo e ci si infila in una fossa più profonda in termini di recupero necessario per tornare al 100% per l’allenamento successivo.

Alternare corse in Zona 3 e corse di recupero in Zona 2

Lo scopo delle corse facili e di recupero è quello di migliorare la forma aerobica senza sovraccaricare i sistemi cardiovascolare, metabolico e muscolare.
L’organismo è in grado di effettuare tutti gli adattamenti fisiologici necessari per aumentare l’efficienza cardiovascolare e migliorare la resistenza aerobica correndo a una frequenza cardiaca più bassa (quella della Zona di frequenza cardiaca 2 piuttosto che della Zona 3).

Pertanto, non è necessario spingere sempre il ritmo e portare la frequenza cardiaca nella Zona 3 durante questi allenamenti e, soprattutto, è deleterio per le prestazioni complessive.
Correndo più intensamente del necessario, il corpo non riceve il relativo riposo e recupero di cui ha bisogno, ma continua a essere stressato e impoverito.

Con il tempo, questo può portare alla sindrome da sovrallenamento, perché l’organismo non è mai in grado di recuperare completamente e continua ad accumulare stress da allenamento. È come cercare di risalire una valanga che scende dalla montagna.

Inoltre, su una scala temporale più immediata, l’allenamento in zona 3 o la corsa nella zona grigia al posto delle corse facili possono compromettere le prestazioni negli allenamenti chiave della settimana.

Immaginate uno scenario in cui martedì fate un allenamento di velocità in pista. Se mercoledì dovreste fare una corsa di recupero nella zona 2 prima di fare una corsa a tempo giovedì, ma fate la corsa di recupero nella zona 3, il vostro corpo non si riprenderà completamente quando arriverà la corsa a tempo giovedì.

Quindi, quando proverete a correre la corsa a tempo, partirete già senza il “pieno”. Questo può ridurre la capacità di eseguire bene l’allenamento e di raggiungere i ritmi corretti alle frequenze cardiache corrispondenti.

Pertanto, per evitare di correre in una zona grigia o di accumulare “chilometri spazzatura”, lasciate andare il vostro ego, eseguite le vostre corse facili in modo veramente facile e utilizzate la Zona 3 per ciò che è destinata a facilitare.

Photo by Candra Winata / Greg Rosenke / sporlab