La merenda per i bambini è sempre un po’ un problema per molti genitori, che non sanno cosa far loro mangiare, quanto cibo possono avere a disposizione tra un pasto e l’altro e cosa sarebbe più giusto dal punto di vista nutrizionale per i piccoli. A queste e altre domande risponde la dottoressa Gaia Gagliardi, Dietista del Centro Medico Unisalus di Milano.

Merende per i bambini più piccoli (1 – 12 anni)

Il termine merenda, deriva dal latino “Merere”, che significa meritare, e infatti viene definito pasto accessorio che può aiutarci ad arrivare al pasto principale meno affamati, e specialmente nei bambini può essere utile farla. Ogni bambino è diverso, ci sono bambini famelici ai quali, come si suol dire, “dobbiamo levare il pane di bocca” mentre altri che non mangerebbero mai. Il bambino non deve essere forzato a mangiare, né a finire necessariamente il pasto come facevano i nostri nonni. In questo caso andremmo ad inibire, a lungo andare, i segnali fisiologici di sazietà.
Il bambino è in grado, fin dalla nascita, di riconoscere stimoli come fame e sazietà e regolare l’introito energetico giornaliero mangiando ad esempio meno durante un pasto e di più a quello successivo. Inoltre, con il tempo, sviluppa i suoi gusti, in base a ciò che gli viene offerto.
Fin dalla tenera età è bene insegnare le corrette abitudini alimentari, basate sul principio della dieta mediterranea, che sono influenzate sia dall’esperienza del pasto sia da altre attività che coinvolgono il cibo, come fare la spesa, coltivare un orto, preparare e assaggiare i cibi insieme ai genitori/nonni/ amici.
È fondamentale far conoscere e parlare di cibo con il bambino, attraverso attività ludiche, per avvicinarlo ad alimenti che spesso si tende a scartare, come frutta e verdura, privilegiando invece cibi troppo calorici ricchi di zuccheri, ma privi di nutrienti. Le nostre scelte alimentari spesso sono influenzate dalla grande disponibilità e abbondanza dell’offerta di cibo che ci può portare ad un aumento dei consumi e ad un’alimentazione troppo ricca o viceversa carente in certi alimenti o nutrienti. Per gli Italiani un modello di riferimento per una sana alimentazione è quello della dieta mediterranea rappresentata dalla piramide alimentare, caratterizzata dall’elevato consumo di frutta, ortaggi, legumi, cereali, pesce e frutta secca, da un moderato consumo di latte e derivati, di carni e salumi e dall’abitudine al consumo di olio extravergine di oliva come condimento.

Come sono ripartite le calorie nella giornata?

• Colazione 20%
• Spuntino 5%
• Pranzo 40%
• Merenda 5-10%
• Cena 25-30%

A differenza di quanto si pensi, un bambino non deve mangiare più di un adulto perché deve crescere, piuttosto il contrario e pensare al 5% del fabbisogno calorico totale di un bambino, è un piccolo pasto, che corrisponde all’incirca a 130kcal per i bambini dai 3 ai 6 anni e circa 230kcal per i bambini dai 6 ai 10-11 anni. Il problema di oggi è che si tende a dare merendine, succhi di frutta, patatine che sono molto energetiche e spesso ai pasti il bambino non ha fame, oltre a non mangiare al pasto si abitua a spilluzzicare ad orari improbabili fuori dal pasto.

Come varia la merenda da 1 anno a 12 anni?

A partire dal primo anno di età, dopo il termine dell’alimentazione complementare, il bambino può gradualmente cominciare a mangiare tutti gli alimenti, ovviamente tenendo conto delle capacità masticatorie. Nessun alimento è vietato, eccetto funghi e miele o altri alimenti a causa di allergie o intolleranze. Dal primo anno di vita l’alimentazione del piccolo può cominciare a tutto tondo a rispecchiare le abitudini alimentari della famiglia e come quella dei più grandi, deve essere il più possibile varia.
È vero che ad un anno il bambino assume ancora il latte materno, ma inizia a scoprire i primi gusti e sapori e ricordiamoci che tutte le indicazioni per una sana alimentazione valgono anche per i più piccoli, ovviamente con le dovute accortezze. Dal momento dello svezzamento, fino all’incirca a 5 anni di età, ma anche dopo, è fondamentale far attenzione al modo in cui somministriamo il cibo al bambino per evitare il rischio di soffocamento da cibo. I motivi per i quali questo accade sono diversi:

• fino alla pubertà, le vie aeree del bambino sono conoidi, a differenza di quelle dell’adulto: pertanto, un oggetto o un alimento non adeguatamente tagliato o somministrato possono rappresentare facilmente causa di ostruzione (con un effetto “tappo” nelle vie aeree);3%).
• scarsa coordinazione dei riflessi e dunque incapacità di difendersi “naturalmente”;
• capacità di masticazione non ancora adeguata;
• deglutizione non ancora completamente efficiente;
• presenza di denti decidui (ovvero i dentini da latte), che non sono molto efficaci nella triturazione del cibo;
• spavento e perdita di controllo in caso di ostruzione delle vie respiratorie.
• Far attenzione ad alimenti troppo piccoli come semini e arachidi o troppo grandi come pezzi di carne, frutta e verdura; alimenti molli e scivolosi, con forma tonda come uva, ciliegie o cilindrica come wustel, mozzarella, pomodori, olive, kiwi; alimenti duri e secchi e verdure a consistenza fibrosa (carote, finocchio, sedano); alimenti a consistenza appiccicosa come burro di arachidi.

È possibile dare al bambino questi alimenti ma sarà necessario farlo in sicurezza, modificandone la forma (ad esempio rimuovere i semi dal chicco d’uva e tagliare gli acini nel senso della lunghezza, tagliare le carote nel senso della lunghezza e poi in pezze più piccoli, o snocciolare le ciliegie tagliandole poi in piccoli pezzetini), la consistenza (ad esempio cuocere i cibi fin quando non siano morbidi), le dimensioni (tagliare in piccolissimi pezzi prosciutto, carne, frutta).

Fanno eccezione la frutta a guscio (in particolare le arachidi) ed i semi, che sono sconsigliati da tutte le Linee Guida nazionali ed internazionali fino a 4 anni, a causa dell’elevato rischio di aspirazione, in questi casi sarà necessario preferire le creme di frutta secca. A questi si aggiungono le gomme da masticare e le caramelle (gelatinose, dure e gommose, marshmallows) che, anche per motivi nutrizionali, è consigliabile evitare del tutto fino a quell’età.

Per la pesca, la prugna e la susina ci deve essere un’attenzione particolare per il nocciolo. Infatti, in questo caso dopo aver sbucciato, ad esempio la pesca, si dovrà rimuovere il nocciolo e tagliare a pezzettini piccoli le fette. Per i più piccini è anche consigliato omogeneizzare o frullare.

Nelle merende da 1 a 12 anni, oltre a cambiare la consistenza e la forma dei cibi somministrata, cambiano le porzioni e i gusti del piccolo ma gli alimenti possono essere gli stessi, eccetto alimenti pericolosi da deglutire per i più piccoli e da evitare nei primi anni di vita. Nei bambini più grandi magari si aggiungerà qualcosa in più. Le mamme, nonne, fratelli, baby sitter e i bambini potranno fare merenda insieme con porzioni e consistenza dei cibi diversa a seconda dell’età del piccolo.

La merenda del mattino di solito viene fatta a scuola, solitamente è inserita all’interno del menù scolastico. Se è compito dei genitori darla ai propri bambini, dovrebbe essere pratica e non appesantire troppo, potrebbe essere composta da della frutta, da del pane al cioccolato o panino alle olive, grissini e un frutto, pane e pomodoro o un pezzo di focaccia bianca o al pomodoro. Unico problema è che crescendo, spesso, confrontando le merende con i compagni, il bambino, desidera omologarsi portando magari delle merendine o snack molto meno salutari. In questo caso sarà possibile trovare altre alternative o alternare le scelte.

La merenda del pomeriggio, invece, spesso viene fatta a casa con i genitori, gli amici, la baby sitter o addirittura in macchina, poco prima dell’allenamento del pomeriggio.

Come posso comporre la merenda per i bambini del pomeriggio?

Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

– Se non consumano verdura, magari proporla in momenti fuori dal pasto come agli spuntini ad esempio una carota a stick, in piccole porzioni

– Non amano la frutta? Non chiedete al bambino se la desidera, proponetela già tagliata come prima opzione e se hanno realmente fame, la accetteranno. È importante far vedere al bambino la frutta.

– I prodotti più sfiziosi, metteteli dopo, in modo tale che prima mangino la frutta, ad esempio.

– Alternate il pane a prodotti da forno, magari abbinati ad un frutto o qualcos’altro che necessita di masticazione, in questo modo migliorerete il senso di sazietà. Se consumate prodotti come crackers, grissini o altri prodotti da forno, preferite del pane o altri cereali ai pasti principali.

– Provate a mettere alimenti “nuovi” anche per stimolare la curiosità del piccolo

– Da bere? Acqua, è sempre la miglior scelta

– La frutta disidratata? Si, può essere proposta come cips di mela, pera o ananas ma in piccole quantità perché è sempre priva di acqua ed ha un potere saziante decisamente inferiore a quello della frutta normale

La prima scelta per le merende è sempre la frutta, abbinata ad altro, specie se non la mangiano ai pasti o tendono ed evitarla. Preferire la frutta fresca intera, magari grattugiata o tagliata adeguatamente nei primi anni di vita, specie per i bambini più famelici. Alternarla con spremute, frullati ogni tanto va bene ma non sostituitela con i succhi di frutta, anche quelli 100%, spesso troppo dolci, in questo caso il bambino si abituerà al sapore eccessivamente dolce.

Frutta secca: fino a 4-5 anni è bene presentarla sotto forma di burri di frutta secca, che devono avere un solo ingrediente: la frutta secca.

Pane: è da preferire a prodotti da forno. Pane alle olive – al cioccolato – o normale e magari con ricotta e marmellata con una nocciolata o con olio e pomodoro

Grissini – taralli o crackers cialde di mais possono essere comodi da portare fuori di casa e sono ottime alternative.

Gli yogurt: evitare quelli dei bambini iperzuccherati che sono paragonabili a dei dolcetti. La miglior scelta è lo yogurt bianco intero a cui aggiungerci del burro di nocciola o della frutta fresca frullata o a pezzi e dei cereali per rendere cosi completa la merenda.

Lo yogurt greco, rispetto allo yogurt intero semplice contiene leggermente più proteine. Nel bambino, a differenza di quanto si pensi, l’apporto proteico è facilmente raggiungibile e spesso viene superato, quindi la porzione di yogurt greco sarebbe inferiore rispetto a quello bianco intero che è anche più gradito dai piccoli.

Per una merenda più golosa va bene anche una fettina di torta , magari di mele, allo yogurt, torta camilla alle carote, un gelato (potreste fare anche il gelato con frutta fresca e yogurt frullati e messi in congelatore), latte e dei cantucci alle mandorle, un pezzo di focaccia con una spremuta, una fetta di castagnaccio, dei dolcetti al cioccolato e riso soffiato e tantissime altre alternative golose, al bambino non va mai negato nessun alimento.

Cosa non deve mai mancare nella merenda?

L’acqua, sempre come prima scelta in quanto l’idratazione è fondamentale, specie in estate dove i bambini giocano e sudano molto. Sono consigliati almeno 6-8 bicchieri al giorno di acqua per garantire una corretta idratazione. È sbagliato sostituire l’acqua con bevande dolci, non è altrettanto corretto mettere lo zucchero nella camomilla prima di dormire, in quanto non necessario.

Che acqua scegliere? Le acque da utilizzare devono avere una diversa composizione, a seconda che vengano utilizzate per diluire la polvere di una formula del latte o per bere: nel primo caso, è bene siano acque il più possibile oligominerali, per non alterare la composizione in micronutrienti della formula; nel secondo caso, invece, devono essere acque normo-minerali, ad elevato contenuto di calcio (con un contenuto superiore a 300 mg/L). Attenzione al contenuto di nitrati (che non devono superare i 10 mg/L) e al sodio, che deve essere quanto più basso possibile.

Merenda dolce o salata? Come preferisce il bambino, sarebbe meglio alternare.

Prima dell’allenamento? È bene che sia una merenda digeribile, non dovrebbe mai mancare una fonte di carboidrati quindi un piccolo panino sarebbe l’ideale.

Per i bambini celiaci? Valgono le stesse indicazioni, preferendo alimenti senza glutine. Per quanto riguarda i cereali, preferire alimenti naturalmente senza glutine. Una merenda golosa potrebbe essere snack fatti in casa di cioccolato e riso soffiato con una spremuta di arancia o un vasetto di yogurt bianco o un frutto.

Potete sbizzarrirvi per proporre nuove idee di merende, io vi ricordo che le cose semplici sono sempre le migliori.

Come atleta, è importante nutrire il tuo corpo con i nutrienti giusti per ottimizzare le prestazioni e favorire il recupero. Gli spuntini possono fornire una fonte rapida ed efficiente di energia che può aiutare a sostenere le prestazioni durante l’esercizio fisico. Ecco qualche esempio di merenda sana ideale per gli atleti e i momenti in cui consumarli prima e dopo l’allenamento.

Merenda sana prima di fare sport

Banana: Le banane sono una grande fonte di carboidrati e potassio, che possono aiutare a sostenere i livelli di energia e prevenire i crampi. Mangia una banana da 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento. Per saperne di più leggi anche perché la banana è lo spuntino di chi fa sport.

Mele e Burro di Arachidi: Le mele forniscono carboidrati, mentre il burro di arachidi fornisce grassi salutari e proteine. Questa combinazione può aiutare a sostenere i livelli di energia durante l’allenamento. Mangia questo spuntino da 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento. A questo proposito forse non sai perché il burro d’arachidi è perfetto per chi fa sport.

Yogurt Greco e Frutti di Bosco: Lo yogurt greco è una grande fonte di proteine e calcio, mentre i frutti di bosco forniscono carboidrati e antiossidanti. Questa combinazione può aiutare a sostenere la crescita muscolare e il recupero. Mangia questo spuntino da 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento.

Spuntini sani Post-Allenamento

Latte al Cioccolato: Il latte al cioccolato è un ottimo spuntino post- allenamento perché fornisce carboidrati, proteine e elettroliti, che possono aiutare a sostenere il recupero muscolare e la reintegrazione di liquidi. Bevi un bicchiere di latte al cioccolato entro 30 minuti dall’allenamento.

Uova Sode: Le uova sono una grande fonte di proteine e aminoacidi, che possono aiutare a sostenere il recupero e la crescita muscolare. Mangia due uova sode entro 30 minuti dall’allenamento.

Trail Mix: le barrette sono un ottimo spuntino post- allenamento perché forniscono una combinazione di carboidrati, proteine e grassi salutari. Scegli un mix che includa noci, semi e frutta secca. Mangia una piccola porzione entro 30 minuti dall’allenamento.

È importante notare che i tempi di consumo degli spuntini pre- e post- allenamento dipendono dall’intensità e dalla durata del tuo allenamento. Se stai facendo un allenamento breve, potresti non aver bisogno di mangiare uno spuntino prima. Se stai facendo un allenamento più lungo o un allenamento che richiede molta energia, potresti aver bisogno di mangiare uno spuntino prima e uno dopo l’allenamento.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Conclusioni

In generale, cerca di mangiare una merenda sana che fornisca una combinazione di carboidrati, proteine e grassi salutari per sostenere l’energia e il recupero. Cerca anche di evitare cibi ad alta quantità di grassi saturi e zuccheri aggiunti, poiché possono rallentare la digestione e ridurre l’efficacia dello spuntino.

Mangia in modo sano e bilanciato e ascolta sempre il tuo corpo. Con una dieta sana e uno stile di vita attivo, puoi aiutare il tuo corpo a raggiungere le prestazioni migliori.

LEGGI ANCHE: La merenda migliore per chi fa sport è la frutta secca e in guscio

Photo by Rachael Gorjestani / K8 / Franziska Haßler on Unsplash

Quando escono da scuola e devono andare in piscina a nuotare i bambini sono spesso affamati. Nella migliore delle ipotesi hanno mangiato abbastanza e adeguatamente a pranzo e fatto una piccola merenda con un frutto a metà delle lezioni del pomeriggio, ma spesso questo non basta loro per affrontare un’ora di lezione di nuoto. Ma cosa far mangiare ai bambini prima di andare in piscina? Da un lato infatti c’è chi teme la classica congestione e non fa mangiare nulla se non almeno 3 ore prima di entrare in acqua; dall’altra chi teme che il proprio bambino non abbia abbastanza energie e però esagera o con la quantità di cibo oppure con una merenda inadeguata allo sport.

Cosa far mangiare ai bambini a merenda prima di andare in piscina per nuoto

Entrambi i timori, tanto quello della congestione quanto quello di avere poche forze, sono legittimi, ma con un po’ di attenzione e scegliendo la merenda giusta si può tappare il buco di fame nei bambini senza rischiare inconvenienti in acqua.

In linea del tutto generale è vero che non bisognerebbe mangiare a meno di 2 o 3 ore prima di praticare sport: questo è vero a maggior ragione per chi pratica nuoto perché la pressione dell’acqua e i movimenti del nuoto potrebbero schiacciare lo stomaco e provocare del reflusso fastidioso e sgradevole. Tuttavia non è nemmeno pensabile che un bambino faccia 1 ora di nuoto in piscina avendo mangiato l’ultima volta a pranzo 5 o 6 ore prima, a seconda dell’orario della mensa a scuola e dell’inizio della lezione di nuoto.

Come prima cosa, a fine estate come in inverno o in primavera, è importante far bere adeguatamente il proprio bambino: anche praticando nuoto in piscina si suda, perdendo parecchi sali minerali. Non è necessario, e anzi è meglio non farlo, proporre al bambino integratori di sali minerali, ma siccome non siamo certi che abbiano bevuto a sufficienza e regolarmente a scuola è sufficiente dell’acqua o al massimo un succo di frutta, se lo gradiscono di più. Da evitare invece assolutamente le bevande gassate e quelle difficilmente digeribili, come talvolta risulta il latte.

Bere prima di mangiare aiuta anche a preparare l’apparato digerente, e andrebbe sempre fatto per favorire l’afflusso del cibo e la conseguente digestione.

La merenda dei bambini prima di andare in piscina a fare nuoto

La merenda dei bambini prima di andare in piscina a fare nuoto dovrebbe essere facilmente digeribile, energetica e in porzioni moderate. Sì ai carboidrati quindi, la benzina di ogni sportivo, e no alle proteine, se non facilmente digeribili, e a tutto quanto è fritto, unto, eccessivamente salato o zuccherino.

Qualche esempio? Sì a una crostatina alla marmellata ma sì anche a un piccolo toast con prosciutto (ma senza formaggio); benissimo qualche biscotto secco, benissimo un frutto (soprattutto se da solo tappa il buco di fame) e benissimo anche le barrette ai cereali, con cioccolato o frutta essiccata o in guscio, se la gradiscono. No sicuramente alle patatine, no alle pizzette con mozzarella (ma una schiacciata tipo focaccia, bianca o anche rossa può andar bene, purché in porzioni moderate). No ovviamente bomboloni, brioche, donuts e dolci assortiti, ma in estate può andar bene un gelato, soprattutto se artigianale e naturale. Sì, ovviamente e per finire, a crackers e altri prodotti da forno come gallette, anche di riso, sempre purché in porzioni moderate.

Cosa far mangiare ai bambini dopo la piscina

Cosa far mangiare ai bambini dopo la piscina è anche più importante della merenda prima di fare nuoto: i bambini hanno nuotato, bruciato energie, sudato, sono stanchi e hanno bisogno di rifare il pieno di energie. Importante, esattamente come prima dell’allenamento, bere, acqua o succo di frutta, anche quelli del tipo succo e polpa. La frutta va benissimo, in particolare quella ricca di fibre e di sali minerali come la banana. Un toast o un paninetto con prosciutto e formaggio (ora sì) vanno benissimo, purché le porzioni siano tali da tappare il buco senza compromettere la cena, oppure sufficienti per sostituire la cena, nel qual caso è importante che ci siano anche delle verdure ricche di fibre e vitamine: può essere una buona idea portare dei finocchi o delle carote da sgranocchiare, o dei pomodorini da mangiare in un sol boccone.

Credits photo: Pixabay

Per chi fa sport è normale pensare a una merenda da mangiare fuori pasto, per esempio se ci si allena la sera dopo una giornata di lavoro, o a qualcosa da mangiare al volo e che sia digeribile e nutriente al tempo stesso. Come la frutta in guscio, che è ricca di grassi ‘buoni’, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta come snack per chi ama la vita attiva come noi. I motivi per cui una manciata di frutti secchi è una merenda perfetta? Li abbiamo chiesti al dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy, in occasione del World Pistachio Day, la giornata organizzata ogni 26 febbraio dalla American Pistachio Growers per sensibilizzare circa le proprietà nutritive di questo frutto presente anche in Italia.

I benefici della frutta a guscio

Le ultime indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana hanno aumentato di circa il 30% del fabbisogno quotidiano la quota calorica giornaliera proveniente dai grassi, purché si tratti dei cosiddetti grassi ‘buoni’, ovvero polinsaturi e monoinsaturi, che contrastano l’accumulo di colesterolo. Noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio non sono solo ricchi di acidi grassi buoni, ma ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3.

>> Per approfondire: Le migliori fonti di Omega 3

Sviluppa l’energia

Inoltre la frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. Ecco perché, quando si prevede di fare sport dopo una giornata di lavoro, si può fare merenda con la frutta secca.

Ma c’è di più: è anche ricca di alcuni fattori minerali (magnesio e potassio, per esempio, che contribuiscono all’efficienza muscolare) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico come appunto una escursione di alcune ore o una bella uscita di running o in bicicletta.

>> Per approfondire: Dalla A alla K cosa sono e a cosa servono le vitamine

Quante volte mangiare in una giornata

Quando si è impegnati in un’attività fisica, bisogna considerare anche il ritmo con il quale si va a farla, oltre alla quantità di calorie che si devono assumere per non rimanere a secco di energia. Mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas. In questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze, e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta. Ovvero si ingrassa.

> Per approfondire: 7 modi per riuscire a mangiare più fibre

Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette invece di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue. E questo è molto positivo per il nostro organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.

Cosa mangiare tra un pasto e l’altro

Un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno. Di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio. Se poi si prevede di fare sport, per esempio una nuotata in pausa pranzo o una corsa dopo l’ufficio, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie. 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari. E se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.

>> Per approfondire: Mangia mandorle e ti cala la pancia

I vantaggi del pistacchio come merenda

A differenza di noci, mandorle e del resto della frutta a guscio, il pistacchio è meno calorico e, contenendo una percentuale più alta di grassi monoinsaturi, ha un miglior rapporto in acidi grassi benefici. Inoltre è più ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata, senza l’effetto rimbalzo provocato dagli zuccheri semplici che si trovano negli snack industriali. E poi c’è anche un aspetto psicologico: il fatto di sgusciare il frutto e vederne i gusci è un fattore che incide nel favorire l’idea di sazietà.

>> Per approfondire: La frutta ideale per colazione

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/