Per chi comincia da zero, riuscire a correre 10 km sembra un traguardo lontanissimo. Una distanza di quelle che bisogna prendere la macchina, tanto per capirsi. Eppure riuscire a fare 10 km di corsa non è né impossibile né difficile, come dimostrano centinaia e centinaia di runner che si pongono e raggiungono questo primo, vero traguardo nella vita di un podista. Tuttavia per arrivare a correre 10 km senza prima aver mai corso per anni occorre un po’ di organizzazione, oltre che di costanza.

Come riuscire a correre 10 km partendo da zero, in poche settimane

Oltre a dotarsi di scarpe da running per iniziare a correre si tratta sostanzialmente di seguire una tabella d’allenamento che alterni in maniera equilibrata carichi allenanti e riposo e permetta di aumentare progressivamente il tempo passato in attività e le distanze percorso fino a raggiungere prima i 5 e poi i 10 km. Una tabella d’allenamento può spaventare soprattutto chi non ne ha mai maneggiata una, e in effetti nei manuali di corsa, sui libri di atletica, sulle riviste specializzate e online si trovano infinite tabelle per riuscire a correre la distanza dei 10 km. Purtroppo però molte di queste sono di difficile comprensione proprio per chi invece avrebbe bisogno di semplificare molto le informazioni, ovvero chi non ha mai corso in vita sua.

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La tabella per arrivare a correre 10 km partendo da 0

Tra le tante tabelle e piani d’allenamento per riuscire a correre 10 km partendo da zero che si trovano in giro una delle più semplici, pratiche e abbordabili è quella chiamata “Couch to 10k”, dal divano ai 10 km: deriva dalla celeberrima C25K di Josh Clark, un programmatore di computer americano che, senza troppe competenze in fatto di running e allenamento, è riuscito tuttavia a trovare il giusto mix per motivare le persone a correre distanze come i 5 e i 10 km. È un programma di facile comprensione, che si sviluppa in almeno 12 settimane (3 mesi) alternando fasi di corsa e camminata (leggi gli errori da non commettere quando si fa walking) fino a riuscire a correre senza interruzione i fatidici 10 km.

Settimana 1

3 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì e venerdì.

Settimana 2

4 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì, e martedì. Sabato: 10 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 3

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 8 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 4

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 6 minuti camminata, 7 minuti corsa, 5 minuti camminata, 6 minuti corsa, 6 minuti camminata.

Settimana 5

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 6

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 2 minuti camminata, 8 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 7

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 8

4 giorni di allenamento
Domenica e martedì: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata. Giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 9

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 10

5 giorni di allenamento
Domenica, martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 11

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 12

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 35 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 13 – 14

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 40 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 15 – 19

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 45 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

La settimana precedente alla tua prima gara sui 10km

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

2 giorni prima della gara: riposo assoluto. Il giorno prima della gara: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata.
[Photo credits: FlickrCC Giuseppe Milo, Pexels]

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A tutti sarà capitato (sottoscritto incluso) di entrare in palestra pronti per un allenamento di schiena con stacchi pesanti e finire invece a fare un legs hard training memorabile. E a tutti sarà sorto il dubbio: in palestra bisogna sempre seguire il programma o si può improvvisare un po’?
Da un punto di vista tecnico, la deviazione può sembrare un errore. Ma fisiologicamente — e spesso anche mentalmente — può trasformarsi in una scelta vincente.

Capita anche l’opposto: arrivare stanchi, con poche energie, magari dopo una notte insonne o senza pranzo, e scoprire che proprio quel giorno l’allenamento fila liscio, preciso, quasi perfetto. Perché succede? Perché quando sappiamo di avere poche “cartucce”, dosiamo ogni gesto, concentriamo tutto su ciò che conta davvero. E paradossalmente, il rendimento diventa massimo dal primo all’ultimo round.

Quando seguire il piano (e quando no)

La questione del programma fisso in palestra è più complessa di quanto sembri. Dipende dal livello, dal tipo di atleta e soprattutto dall’approccio mentale.Il primo passo è riconoscere quali momenti della giornata sono più adatti al proprio picco di energia.
Alcuni atleti danno il meglio al mattino presto, a stomaco vuoto, quando il metabolismo è “pulito” e il flusso sanguigno va dove serve: quadricipiti, schiena, catena posteriore. Altri preferiscono la sera, dopo ore di attivazione mentale e quattro-sei pasti ben assimilati, con carburazione al massimo per affrontare squat e stacchi.
C’è poi la variabile psicologica: per qualcuno la palestra affollata è uno stimolo competitivo, per altri è un ostacolo alla concentrazione.
Per questo non esiste un piano d’allenamento universale, ma un equilibrio personale tra regole e istinto.

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L’allenamento perfetto è quello che impari ad ascoltare

Nel tempo, ogni atleta dovrebbe diventare co-autore del proprio piano. Il coaching serve (e molto), ma l’obiettivo è arrivare a costruire un dialogo continuo tra coach e atleta, dove il feedback non scorre solo dall’alto verso il basso.
L’allenatore propone e corregge, ma l’atleta — attraverso autoanalisi, consapevolezza e capacità di leggere il proprio corpo — restituisce informazioni preziose. In questo modo la tabella diventa viva, flessibile, personalizzata.
È un processo di affinamento reciproco, dove la fiducia conta quanto la tecnica.

Improvvisare (bene) non è andare a caso

Molti atleti restano al vertice seguendo lo stesso piano per anni. Altri migliorano solo cambiando costantemente esercizi, carichi, stimoli.
La verità sta nel mezzo: il corpo ama la coerenza, ma la mente ha bisogno di varietà.
E spesso, improvvisare una sessione fuori schema — spinti da stanchezza, curiosità o semplice intuizione — può sbloccare nuovi progressi.
Allenarsi con la testa accesa, ascoltando sensazioni e limiti, è la chiave per la best performance.
Alla fine, in palestra come nella vita, non è sempre la programmazione perfetta a fare la differenza, ma la capacità di capire quando è il momento di rompere lo schema.
Foto di Victor Freitas da Pexels

Come allenarsi con i pesi? È la prima cosa che si chiede quando si entra in una palestra: quante ripetizioni fare, quante serie, con che carico e, se proprio ci si è informati, si chiede anche con quanto recupero. La risposta, come sempre, è che dipende: decidere quante ripetizioni e serie fare con i pesi, e con quale carico, dipende dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e banalmente no, fare 4 ripetizioni per una volta di curl per i bicipiti (un tipico esercizio con i manubri per tonificare le braccia) con 3 kg non è la stessa cosa di fare 12 ripetizioni con manubri da 1 kg e nemmeno la stessa di fare 2 ripetizioni con manubri da 6 kg. Per quanto sempre 12 kg sia la somma finale.

Come allenarsi con i pesi: i 5 obiettivi

In linea generale ci possono essere 5 obiettivi che si vogliono raggiungere quando si comincia ad allenarsi con i pesi:

• Fitness (stato di forma generale)
• Forza resistente (o resistenza muscolare)
• Aumento della massa muscolare (ipertrofia)
• Forza massima
• Forza esplosiva (potenza muscolare)

Per sapere come allenarsi con i pesi bisogna quindi ragionare, grossolanamente, su almeno 3 fattori: numero di ripetizioni, numero di serie e carico che si solleva. tenendo conto del fatto che: più aumenta il carico e più diminuiscono le ripetizioni, e viceversa; più aumentano le serie e più bisognerà prestare attenzione al recupero tra una serie e l’altra, altro fattore importante da considerare in un allenamento con i pesi in quanto la fatica è il sistema di autoprotezione dei muscoli.

Tendenzialmente quindi poco carico, molte ripetizioni e poche serie servono per migliorare lo stato di forma generale e, normalmente, sono il primo metodo di allenamento per chi non ha mai fatto esercizi con i pesi. Aumentando un po’ il carico e le serie, sempre con molte ripetizioni, si comincia ad allenare la forza resistente, o resistenza muscolare: generalmente questo è il primo ciclo di lavoro per chi vuole poi strutturare un lavoro più importante con i pesi, per chi comincia una preparazione atletica per uno sport, da rendere poi più specifica, e in parte anche per chi vuole tonificare un po’ la muscolatura e, contemporaneamente, accelerare il metabolismo con benefici in termini di perdita della massa grassa ed eventualmente dimagrimento.

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Se si vuole aumentare la massa muscolare, cioè generare ipertrofia e avere muscoli più grossi, sempre con alto numero di ripetizioni e alto numero di serie, occorre aumentare il carico, cioè i kg sollevati in ogni ripetizione. Quando poi si aumentano i carichi fin quasi vicino al proprio massimale, inevitabilmente si riducono le ripetizioni e si allenano, tendenzialmente, la forza massima, o forza muscolare pura, e la forza esplosiva, o potenza muscolare: in questi ultimi due casi comincia a diventare discriminante e importante anche la velocità di esecuzione di ogni singola ripetizione.

La domanda che sorge a questo punto è: quando sono molte, o poche, le ripetizioni e le serie, e quando un carico è elevato o basso.

Calcolare il carico per l’allenamento con i pesi: il massimale

Il carico da utilizzare in un allenamento con i pesi si calcola in percentuale % sul massimale. Il massimale è, in teoria, il carico massimo espresso in chili che permette di fare una sola ripetizione di un singolo esercizio. Gli atleti evoluti lo calcolano avvicinandosi in modo progressivo, aumentando man mano i kg sugli attrezzi fino ad arrivare a eseguire una sola ripetizione: un metodo per certi aspetti anche pericoloso, se non si è esperti dell’uso di attrezzi e macchine che prevedono un sovraccarico, e che ha un’alternativa nelle tabelle di calcolo del massimale. Le tabelle per il calcolo del massimale funzionano a deduzione per cui si prende un carico, si eseguono ripetizioni dell’esercizio fino a non riuscire a proseguire e quindi, dal carico e dalle ripetizioni, si deduce il massimale. Ovviamente meno sono le ripetizioni, e più alto è il carico di conseguenza, più accurato sarà il massimale stimato.

Ripetizioni, serie e recupero per allenarsi con i pesi

Vediamo allora, per ciascun obiettivo di allenamento con i pesi, quante ripetizioni e serie fare e con quale carico, in percentuale al massimale, e con quali tempi di recupero, tenendo conto che in base all’obiettivo si possono fare prima esercizi di forza e poi cardio, o viceversa, come spiegato qui.

Allenamento con i pesi fitness per uno stato di forma generale

Per rimettersi in forma, per uno stato di forma generale e generico, per un complessivo programma di fitness ci si può regolare su 1 o 2 serie con un numero di ripetizioni di almeno 8 e fino a 12 / 15 con un carico leggero, che significa 60% del proprio massimale. Il recupero deve essere intorno al minuto di tempo, che significa dai 90″ all’inizio ai 30″ quando si comincia a essere in forma. In parole molto povere, è il genere di allenamento a circuito o Interval Training, spiegato qui.

Allenamento con i pesi per la forza resistente, o resistenza muscolare

Per allenare la forza resistente, o resistenza muscolare, con i pesi si possono eseguire almeno 2 e massimo 3 serie da almeno 12 ripetizioni, e fino a esaurimento, con un carico del 60% / 70% del massimale. In questo caso il recupero deve essere di almeno 30″ e comunque tale da permettere di affrontare una nuova serie con almeno 12 ripetizioni.

Allenamento con i pesi per l’aumento della massa muscolare, o ipertrofia

Per aumentare la massa muscolare e generare ipertrofia occorre caricare l’attrezzo con almeno il 70% / 80% del proprio massimale, eseguire circa 9 ripetizioni (+/- 3, quindi dalle 6 alle 12) per un numero di serie di almeno 3 e massimo 6, con recupero intorno al minuto (+/- 30″, quindi dai 90″ all’inizio ai 30″ quando si è in condizione). C’è da sottolineare come con questi carichi, dal 70% del massimale in su, occorre padroneggiare perfettamente la tecnica di esecuzione degli esercizi (che poi è anche uno dei consigli per chi vuole cominciare a fare Crossfit) e prevedere la supervisione di un trainer esperto che faccia anche assistenza nel caso di bisogno.

Allenamento con i pesi per la forza massima

Per migliorare e aumentare la forza massima serve un carico di almeno l’80% o 90% del proprio massimale, con poche ripetizioni, indicativamente meno di 6, e poche serie, da almeno 2 a massimo 5, se si è in grado di farle. Anche qui occorre una tecnica consolidata e l’assistenza e supervisione di un trainer competente.

Allenamento con i pesi per la forza esplosiva, o potenza muscolare

Per l’allenamento della potenza muscolare servono carichi submassimali, sopra quindi il 90% del proprio massimale, con cui eseguire poche ripetizioni, da 1 a massimo 4, per un numero limitato di serie, da 3 a massimo 5, prevedendo un recupero completo e totale tra una serie e l’altra, quindi almeno 2′ e fino anche a 5′.

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

C’è la corsa e ci sono dei veri tipi di allenamento per la corsa. Se ti piace semplicemente correre e non ti interessano più di tanto tempi e distanze, fai benissimo a correre a sentimento, come, quando e quanto ti pare, alla velocità che preferisci. Ma se vuoi migliorare le tue prestazioni, in termini di velocità e distanze, perché stai preparando una maratona o vuoi fare il tuo record personale su una 10 km o una mezza, allora ti serve un vero piano di allenamento. E dentro questo ci troverai diversi tipi di allenamento per la corsa.

Tipi di allenamento per la corsa: i 7 che migliorano le prestazioni

Alcuni sono molto noti e facilmente intuibili, dal Lento al Lungo, altri molto più tecnici e specifici, dal Tempo Run al Fartlek e al Progressivo. Se hai un allenatore potresti anche non conoscere nel dettaglio che tipo di allenamento stai facendo. Ma sapere cosa si fa è sempre la strada per farlo meglio e avere ben chiari gli obiettivi e le metodologie.
E la pratica di certi allenamenti per la corsa è utile per non sprecare fatica e trarre il massimo dal tuo impegno. Vediamo allora cosa sono, a cosa servono e come si fanno i 7 principali tipi di allenamento per la corsa

1. Ripetute
2. Fartlek
3. Tempo Run
4. Lungo
5. Lento
6. Medio
7. Progressivo

1. Le ripetute

Parafrasando un noto slogan, le più odiate dai runner di tutto il mondo. E il motivo è semplice: ti spaccano le gambe e finisci coi muscoli che bruciano. Ma come tutte le medicine amare, sono utilissime, in particolare se vuoi aumentare la tua velocità, cioè correre più forte. Il metodo è molto semplice: si tratta di ripetere una determinata distanza più e più volte, con degli intervalli di pausa, da fermo o in movimento, a una velocità superiore a quella che puoi reggere sulla stessa distanza complessiva. Tradotto: Correre 10 volte i 400 metri a una velocità più alta di quella con cui correresti i 4 km. Oppure a tempo: correre più frazioni da 5′ a un ritmo più alto del tuo solito, con dei momenti di recupero. Di tabelle per le ripetute ne esistono tantissime, con le distanze, i tempi, il numero di volte e i recuperi che variano anche moltissimo tra di loro. Ovviamente nulla è fatto a caso ma dipende dal momento della preparazione rispetto alla tabella di allenamento.

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1.1. Le ripetute in salita

Ecco, peggio delle ripetute ci sono solo le ripetute in salita. Cioè fare dei tratti, o dei periodi, di corsa veloce su un percorso in ascesa. E le fasi di recupero si fanno nel percorso in discesa. Le finalità sono due. La prima muscolare: correndo in salita si migliora la forza delle gambe, forza resistente principalmente, ma su salite brevi e molto ripide anche la forza esplosiva. La seconda è migliorare la soglia aerobica, cioè ritardare il momento in cui durante la corsa si esaurisce il meccanismo aerobico e si innesca quello anaerobico, cioè quel momento in cui si esauriscono le scorte di glicogeno e si passa alla meno efficiente combustione dei grassi. Che significa insorgenza della fatica e calo delle prestazioni. Cioè soffri prima (durante le ripetute) per non soffrire dopo (durante la gara).

2. Fartlek

Fartlek è un termine in lingua svedese che significa “gioco di velocità“, ma ormai è diventato termine comune in tutto il mondo per gli allenamenti di corsa con variazioni di ritmo all’interno della stessa sessione. L’ha inventato negli anni Trenta del secolo scorso un allenatore svedese, Gösta Holmér, e con il tempo da gioco è diventato metodo di allenamento. Ci sono 3 tipi di allenamento Fartlek per la corsa. Quello a distanza: per esempio alternare più volte 500 metri a ritmo gara e 400 metri di fondo lento, per 10 volte, cioè complessivi 9 km. Oppure quello a tempo: 3′ a ritmo gara e 2′ a ritmo di recupero, o di medio, su una distanza prestabilita. Il terzo tipo di Fartlek è quello inconsapevole: quando corri per strada e incontri salite, discese, dislivelli, tratti lunghi e tratti in cui svolti spesso non stai facendo altro che del Fartlek più o meno consapevole.

I benefici sono tanti e tutti ormai conclamati anche a livello scientifico: migliora la Vo2Max, cioè la potenza aerobica, e in effetti il Fartlek è una specie di ripetute senza vere e proprie soste. Migliora la consapevolezza di sé, di quello che può fare il nostro fisico, e dei propri limiti. Ed essere un runner consapevole è una cosa positiva. Migliora la condizione cardiovascolare, che è ciò che fondamentalmente qualunque runner amatoriale cerca, tenere in salute cuore e polmoni e circolazione del sangue. Rende più piacevole e divertente la corsa, che è ciò che tutti desiderano quando si avvicinano a questo sport.
Dal principio generale (corsa con variazioni di ritmo) poi possono discendere diversi tipi di Fartlek, per esempio il cosiddetto Bis, cioè alternare due velocità, il Tris (alternare 3 velocità) o l’Onda (alternare 4 o più ritmi nella stessa sessione di corsa).

3. Tempo Run

Tempo Run è un nome praticamente sconosciuto a chi corre per il solo piacere di farlo ma ben noto a chi prepara maratone o corse di lunga distanza. In pratica è un allenamento di corsa a ritmo elevato, diciamo medio veloce, che serve ad abituarsi a correre a ritmo sostenuto per lunghe distanze, migliorando il metabolismo energetico, cioè il modo in cui consumiamo le energie durante. In pratica serve a ritardare il momento in cui, durante una corsa, cominciamo a sentire la fatica, o per dirla in termini più tecnici a innalzare la soglia anaerobica.
La logica dell’allenamento Tempo Run non è diversa da quello con le ripetute, ma rispetto a queste si allungano le distanze (o si dilatano i tempi). In pratica: supponiamo di volerci allenare per una 10 km fatta veloce. Un allenamento Tempo Run da inserire 1 volta a settimana potrebbe essere: 4 km iniziali a un ritmo di 10 o 15 secondi più lento del nostro miglior tempo sui 10 km, e poi 2 volte i 3.000 metri a un ritmo di 5 secondi più veloce sempre rispetto a quello sui 10 km, con in mezzo 1 km di recupero di corsa blanda. Il totale fa 11 km, di cui 1 di corsa di recupero, 4 a ritmo lento, e 6, spezzati in 2, a ritmo più veloce di quello sui 10 km.
Se non c’è modo di calcolare le distanze (cosa che si può fare agevolmente in pista ma più difficile da fare in strada) si può utilizzare il cardiofrequenzimetro dello sportwatch: se l’allenamento in soglia è intorno al 75% della propria Frequenza Cardiaca Massima (grossolanamente si calcola togliendo la propria età al numero 220), i primi 4 km si fanno al 65% e le due ripetute da 3Km ciascuna all’85%.
Non avete un orologio con cardiofrequenzimetro? Allora c’è il metodo empirico: i primi 4 km si corrono a un ritmo per cui si riesce a parlare senza fiatone, le due tranche da 3 km invece a un ritmo a cui non si riesce a sostenere un dialogo. Non è un modo scientifico ma funziona.

4. Lungo

Il mitico Lungo, o Lungo Lento, cioè la base e la prova del 9 di chiunque decida di confrontarsi con una maratona o distanze simili se non superiori. È la più antica, valida e diffusa metodologia di allenamento per le corse di lunga distanza, e il fine è abbastanza semplice da descrivere: abituare il corpo e la mente a sostenere uno sforzo prolungato benché a un’intensità abbordabile. Su come affrontare il Lungo ci sono diverse scuole di pensiero, ma i punti in comune non mancano e solo parecchi. In primis la distanza: se ci si prepara per una maratona un vero Lungo deve essere di almeno 32 km, se non qualcosa di più. Sotto i 30 km è difficile considerarlo un vero Lungo. Poi il ritmo, che deve essere confortevole: indicativamente al 70% della propria Massima Frequenza Cardiaca o all’80% della soglia anaerobica. Infine che un vero Lungo lo si prova e affronta solo quando si è costruita una buona base di resistenza: considerando che tutte le tabelle di allenamento per la maratona considerano un aumento dei km di circa il 10% ogni settimana, questo significa che prima di arrivare a fare un vero Lungo Lento servono molte settimane di allenamento costante.

Ma a cosa serve tecnicamente il Lungo? In primis ad abituare il “motore”, cioè il meccanismo aerobico, a consumare nel modo corretto la “benzina” (cioè i lipidi) per “viaggi” così lunghi. E poi per testare e abituare anche il “telaio” (cioè tendini e articolazioni) a periodi così lunghi di carico, impatti e traumi. Il consiglio di chi ha già guardato dritto negli occhi un Lungo? Se a un certo punto entrate in crisi, non abbandonate la sfida ma rallentate il passo, fino anche ad arrivare a camminare, e poi riprendete a correre, ma portate a casa la distanza. Imparare a stare sulle proprie gambe per distanze lunghe e tempi fino alle 3 ore è anche un grande allenamento mentale.

5. Lento (o Recupero)

Per Lento, nei tipi di allenamento per la corsa, si possono intendere due cose. Una è la corsa libera che più o meno tutti fanno, in particolare i principianti, chi corre per il piacere di correre, e chi comincia a farlo come prima attività per uscire dalla condizione di sedentario. E benché sia la forma più facile e diffusa di corsa, ha molteplici benefici. L’altra è il Lento Rigenerante, chiamato anche Recupero, che è una metodica di allenamento importantissima in qualunque tabella di allenamento per la corsa. Nella prima accezione il Lento è molto noto: si corre liberamente, a un ritmo confortevole e piacevole, per la distanza che si vuole, senza nessuna finalità di vero “allenamento”. Però le conseguenze positive sono molteplici: riduce la frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo, aumentata la gitatta cardiaca, migliora la capillarizzazione dei vasi sanguigni, rinforza muscoli, tendini e ossa dell’apparato locomotore, aumenta il numero di mitocondri nelle cellule e aumenta la differenza artero-venosa. Cioè, in poche parole, aumenta lo stato di salute e benessere complessivi. È Il motivo per cui la corsa, anche fatta così, fa bene. Poi c’è il Lento Rigenerante, che è quello che fanno i runner che seguono tabelle di allenamento il secondo giorno successivo a un allenamento molto duro o a una gara lunga e tosta. E che molti chiamano appunto Recupero. Fondamentalmente si tratta di correre a un ritmo molto lento (1′ più lento del proprio ritmo gara al km, o anche più) per una distanza moderata (dai 5 ai 10 km massimo) al fine di ossigenare le fibre muscolari, anche quelle remote, favorire lo smaltimento del lattato accumulato nei muscoli, e ridurre i dolori muscolari (i cosiddetti DOMS). In pratica: ho fatto un allenamento molto duro, mi fanno male le gambe, sono organicamente stanco, il Lento Rigenerante è la medicina per far passare tutto. I vero runner, quelli che si allenano 2 volte al giorno, usano spesso il Lento Rigenerante al mattino, per rimettere in moto l’organismo e i muscoli senza “violentarli” troppo.

6. Medio

Il Medio è un allenamento fondamentale per chiunque voglia raggiungere distanze tra i 10 km e la mezza maratona. Come dice il nome, il Medio sta in mezzo tra il Lento e gli allenamenti veloci, o per essere più precisi ha parametri che stanno tra l’uno e gli altri. In particolare: il Medio si corre intorno all’85% della Massima Frequenza Cardiaca o circa il 15% sotto la propria soglia anaerobica. Calcolare la SAN in modo empirico è abbastanza semplice: si corre per 1 ora e si calcola la velocità media. E il Medio di solito dura giusto 1 ora, più o meno. Poi volendo si può distinguere tra Medio “Classico”, Medio “Veloce” e Medio “Lento”, ma si tratta di variazioni del 5% sui parametri accennati che non cambia la sostanza delle cose: il Medio migliora la resistenza aerobica (il fiato in pratica), la capacità di utilizzare i grassi come energia per la corsa e anche la soglia anaerobica.

7. Progressivo

Infine il Progressivo, che è tosto, perché prevede un incremento appunto in progressione della velocità di corsa, ma può essere un allenamento divertente e stimolante anche per i principianti, perché ciascuno lo può adattare alla propria velocità e al proprio livello di allenamento. In pratica si comincia a correre alla velocità di un lento, e poi ci sono due o più step di incremento della velocità, in base al tempo o alla distanza, per finire a un ritmo molto sostenuto se non quasi massimale. Cioè finire a tutta (o quasi). Ovviamente i “blocchi”, distanze o tempi che siano, vanno stabiliti a priori in base alla distanza che si vuole allenare e ai tempi che si vogliono raggiungere, non è una corsa a sensazione, bansì un allenamento di qualità. Il Progressivo non è nemmeno un allenamento in cui si aumenta costantemente la velocità, ma funziona proprio a blocchi, a intervalli di tempo o distanza, e ciascun incremento deve essere tarato in base ai propri riferimenti cronometrici o di frequenza cardiaca. Insomma, è un ottimo allenamento di preparazione alle gare, che aiuta a gestire i propri ritmi, i cambi di ritmo e i finali di gara, quando si guarda il cronometro e si punta al proprio personal best.
Foto di RUN 4 FFWPU da Pexels