Come migliorare il fiato nella corsa: 6 consigli fondamentali

Il fiato nella corsa altro non è che la resistenza, o la capacità aerobica: cominciare a correre e sentire presto il fiato corto, che si respira ad alta frequenza e quasi ansimando, e che parimenti il cuore batte a mille significa sostanzialmente avere poca resistenza, cioè scarsa capacità aerobica. La cattiva notizia è che questi sono i segnali tipici ed esatti dell’essere fuori forma; la buona notizia è che migliorare il fiato è tutto sommato semplice e veloce, ma serve parecchia costanza (e ci sono alcuni test semplici e pratici per misurare le proprie doti di resistenza).

Come migliorare il fiato nella corsa

Per migliorare il fiato nella corsa non ci sono né segreti né scorciatoie, ma è solo la costanza dell’allenamento, insieme a qualche utile consiglio, che può permettere di aumentare la resistenza e la capacità aerobica per riuscire a correre più a lungo, facendo più km.

Allenati con costanza e regolarità

Allenarsi con costanza e regolarità è la prima regola per riuscire a migliorare il fiato nella corsa. Questo non significa correre tutti i giorni (almeno inizialmente) ma nemmeno pensare che fare molto in una volta sola vale tanto quanto fare poco in più volte. Detto in termini pratici: meglio correre 3 km per 3 volte a settimana che 9 km tutti insieme in una volta sola (le quantità sono solo da esempio). 9 km in una volta non sono allenanti (possono aiutare a sfogare lo stress, a staccare la spina dai pensieri, a sentirsi stanchi in modo positivo), 3 km per 3 volte la settimana sono il punto di partenza da cui migliorare il fiato.

Fai bene il riscaldamento

Si pensa che il riscaldamento abbia a che fare solo con i muscoli, e invece un buon riscaldamento fatto bene serve anche a migliorare il fiato nella corsa. Anzi, il riscaldamento serve proprio a “spezzare il fiato”, e c’è un meccanismo fisiologico ben preciso alla base di ciò: quando si comincia a correre i muscoli richiamano subito grande quantità di ossigeno per funzionare, però il sistema cardiocircolatorio non è ancora pronto a farlo. Il sistema cardiocircolatorio deve infatti dilatare i vasi sanguigni e attivare gli enzimi che processano l’ossigeno a livello muscolare, e affinché ciò avvenga occorrono alcuni minuti: senza riscaldamento però i muscoli si rivolgono al meccanismo anaerobico, “imballando il motore”. Ecco perché se vuoi migliorare il fiato nella corsa devi considerare anche un buon riscaldamento che deve prevedere della corsa blanda o camminata intensa, degli esercizi di mobilità dinamica come slanci e oscillazioni delle gambe (ma non lo stretching, come spiegato qui), degli esercizi di forza come affondi e squat, e anche degli esercizi di rapidità come lo skip: qui trovi cosa fare e cosa non fare nel riscaldamento prima di una corsa.

Punta a incrementare progressivamente le distanze

Migliorare il fiato significa prima di tutto riuscire a correre sempre un po’ di più, e la regola per riuscirci è incrementare progressivamente le distanze. anzi, c’è proprio una regola empirica che suggerisce di aggiungere un 5% ogni settimana al proprio chilometraggio. Nell’esempio di prima significa fare 150 / 200 metri in più, allo stesso ritmo e alla stessa velocità, ogni volta: in termini pratici può voler dire che rispetto al solito percorso si aggiunge il giro dell’isolato, e in una settimana si guadagnano 500 metri senza nemmeno accorgersene. In due settimane da 9 km si è già passati a 10, in 3 settimane a 10,5 km e la buona notizia è che l’incremento è esponenziale: è quello che si intende quando si dice che nella corsa i miglioramenti sono veloci.

Dedicati al recupero

Per riuscire a incrementare anche solo del 5% di settimana in settimana serve pensare bene anche al recupero. Banalmente significa dormire il giusto, ma anche fare stretching (dopo la corsa ma anche nei giorni in cui non si corre), magari qualche automassaggio con il foam roller per distendere i muscoli ed eliminare le tossine, o magari fare del recupero attivo con un’attività diversa come il nuoto o la bicicletta.

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Mantieni la velocità costante

Andare lontano e andare forte contemporaneamente non si può. Prima pensa a costruire la base aerobica, cioè ad aumentare la resistenza, poi penserai a migliorare la velocità. Per cui prima di pensare di abbassare il tuo tempo al km o di guadagnare qualche secondo sul tuo percorso abituale, se vuoi migliorare il fiato nella corsa focalizzati sul correre più a lungo alla tua velocità o anche a un ritmo più blando

Suddividi gli allenamenti

Ok, nell’esempio dei 3 km ha poco senso, perché anche alternando corsa e camminata veloce, se proprio sei all’inizio della tua esperienza con la corsa, ci potresti mettere circa 30′ al massimo. Ma quando i km da macinare cominciano a diventare molti, per esempio perché stai preparando una mezza maratona o una maratona, e magari devi correre 10 km ma non hai quell’ora di tempo che ti serve per farlo, può essere una buona idea suddividere l’allenamento facendo, per esempio, 5 km al mattino e 5 alla sera. Ti sorprenderà scoprire che il tuo fisico è assolutamente in grado di farlo e che questo ti aiuta a migliorare il tuo fiato.
Credits: Image by pasja1000 from Pixabay