La formula magica per rimettersi in forma con la corsa

(220 – età)*70% è la formula magica per rimettersi in forma con la corsa. Una formula molto più semplice di quanto sembri, e che serve a correre al ritmo perfetto per migliorare fiato, tono muscolare e composizione corporea. Cioè anche perdere il peso in eccesso. E il ritmo giusto di corsa per tenersi in forma non è dato dalla velocità, o dalla distanza, ma dal numero di battiti del cuore al minuto. E proprio a questo serve la formula: a calcolare la giusta frequenza cardiaca per la corsa. Ma vediamo meglio come ottenere il risultato dalla formula magica per la corsa.

Corsa: la formula magica per rimettersi in forma

Sottrarre la propria età al numero 220 consente di stimare la Massima Frequenza Cardiaca. Ci sono tanti altri modi più scientifici e più specifici per calcolare la FcMax, come il Test di Conconi o altri test che si trovano già pronti negli sportwatch con cardiofrequenzimetro in vendita oggi. Ma questa semplice regoletta ha resistito nel tempo ed è ancora perfettamente funzionante.
La FcMax è la Massima Frequenza Cardiaca che si può sostenere per un breve periodo di tempo, convenzionalmente 1 minuto, e rappresenta a grandi linee la soglia anaerobica. Cioè quel momento in cui il cuore non è più in grado di pompare sangue e ossigeno sufficienti ai muscoli per innescare i meccanismi energetici che servono loro per funzionare.
Trovata la FcMax (che per un quarantenne sarà 220 – 40, cioè 180, per un cinquantenne 220 – 50, cioè 170, e per un trentenne 220 – 30, cioè 190), basterà calcolarne il 70% e il gioco è fatto. Il 70% della differenza tra 220 e la propria età è la giusta frequenza cardiaca da tenere durante la corsa se si vuole tornare in forma. Ma come fare a sapere se si sta correndo al ritmo giusto?

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Come sapere se si sta correndo al ritmo giusto?

Ci sono due modi per sapere se si sta correndo al ritmo giusto. Il primo è quasi scientifico, ed è usare uno sportwatch con cardiofrequenzimetro. Che è meno preciso di una fascia cardio ma comunque è sufficientemente attendibile per chi ama correre per stare bene. Tutti gli sportwatch cardio richiedono di impostare alcuni parametri personali come età, peso e altezza, e sulla base di quelli impostano il software proprio per segnalare le fasce cardio di allenamento. Alcuni consentono anche di settare degli alert (a vibrazione o sonori) per quando si esce dalla fascia cardio di allenamento, perché si va troppo forte o troppo piano.

Poi c’è un metodo empirico, altrettanto valido e con il vantaggio di imparare a conoscere il proprio corpo. Basta correre e chiacchierare con un/a amico/a. Correndo al 70% della propria frequenza cardiaca infatti è possibile sostenere una conversazione senza affanno. Come sapere se non si sta andando troppo piano? Be’ se si riesce addirittura a cantare significa che la frequenza cardiaca è troppo bassa; mentre invece se non si riesce a chiacchierare ma solo a rispondere a monosillabi o pezzi di frasi, allora si sta andando troppo forte, cioè con una frequenza cardiaca troppo alta.