Correre piano serve? I benefici della corsa lenta

Correre piano serve? I benefici della corsa lenta

Correre piano serve tanto agli atleti che si allenano per preparare gare o migliorare le loro performance quanto ai runner amatori che corrono per il piacere di correre e per trarre il maggior numero di benefici da questa attività accessibile praticamente a tutti. Per i veri atleti correre piano significa fare il lento, o fondo lento, che è una vera metodologia di allenamento e che si trova in qualunque programma di allenamento. La cosa interessante da sapere anche per un semplice amatore è che la corsa lenta non è mai meno del 70% del volume (tempo e distanze) di qualunque tabella di allenamento. E già questa è una risposta alla domanda se correre piano serve a qualcosa: sì, se lo fanno anche i “veri” runner, significa che ha una sua utilità. A maggior ragione è utile anche per il semplice amatore che non sempre può seguire un programma di allenamento, che non riesce a correre con regolarità, che non insegue le prestazioni e che semplicemente vuole trovare piacere e beneficio dalla corsa.

Ma cosa significa esattamente correre piano? Non è una risposta che si può dare guardando solo al ritmo, cioè alla velocità, con cui si corre. La risposta riguarda invece la frequenza cardiaca, che ormai è facilmente misurabile grazie a sport watch o smart band che hanno al loro interno un cardiofrequenzimetro. Ovviamente la misurazione della frequenza cardiaca con un orologio da polso non sarà mai attendibile come quella fatta con una fascia cardio, ma la cosa importante da sapere è che la corsa lenta è quella che si pratica rimanendo tra il 65% e l’80% della propria massima frequenza cardiaca. Senza entrare in calcoli troppo astrusi o difficili, ci sono due modi molto pratici per calcolare questa zona di allenamento. Il primo è togliere la propria età da 220 (220 – età = Frequenza Cardiaca Massima). A questo punto basta calcolare con un po’ di arrotondamento l’80% e il 65% della FCM e rimanere all’interno di questo intervallo durante le proprie corse. Più semplicemente basta dotarsi di uno sportwatch con cardiofrequenzimetro e imparare a rimanere nella stessa zona di allenamento monitorando la frequenza cardiaca sullo schermo dell’orologio. L’altro metodo è davvero molto empirico, ma anche utile per imparare a conoscere il proprio corpo: la corsa lenta finisce nel momento in cui il fiatone ci impedisce di parlare con un/a (reale o immaginario/a) compagno/a di corsa. E questo vale per la soglia in alto dell’80%. E per quella in basso del 65%? Qui è quasi più semplice: sotto questa soglia praticamente stai camminando a passo spedito, non correndo. Non che la camminata sportiva sia inutile, ma non è correre piano e non ha i benefici della corsa lenta.

C’è un altro punto da sottolineare circa la frequenza cardiaca della corsa lenta. E cioè che non siamo tutti uguali. Ovvero vicino all’80% della FCM potrebbe significare correre piano per un vero maratoneta ed essere in affanno per un runner della domenica. Quindi non ti fossilizzare sui numeri ma impara anche a riconoscere le tue sensazioni. Partendo da una definizione molto basica del correre piano: la corsa lenta è quel tipo di corsa che ti dà la sensazione di poter correre all’infinito. Cioè una corsa confortevole, comoda, piacevole, rilassante. Che poi è quello che fanno la maggior parte delle persone che corrono qualche volta a settimana, nei ritagli di tempo, per tenersi in forma.

Capito cosa significa correre piano, vediamo ora a cosa serve. Cioè i reali benefici. Cominciamo da quelli fisiologici. Il primo è che fa bene, molto bene, al sistema cardiovascolare. In termini più precisi aumenta la gitatta cardiaca (cioè la quantità di sangue che il cuore è in grado di pompare nelle arterie), riduce la frequenza cardiaca tanto a riposo quanto durante gli sforzi più o meno intensi, migliora la capillarizzazione, cioè il numero di capillari presenti nelel fibre muscolari e nella pelle, e aumenta il numero di mitocondri, gli organelli cellulari dove avviene la respirazione cellulare e la produzione di energia. Il che significa in soldoni semplici maggior resistenza alla fatica, tanto durante lo sport quanto in ogni attività quotidiana.

C’è poi la questione del dimagrire, o del controllo del peso, che è uno dei motivi principali per cui un sacco di persone si dedicano alla corsa. Correre piano serve a dimagrire? Sì, sicuramente, e la spiegazione è molto semplice: correre piano, con una frequenza cardiaca tra il 65% e l’80% della propria FCM, è la tipica attività aerobica. Cioè la tipica attività che massimizza la capacità di bruciare i grassi come fonte di energia: a questo ritmo infatti il corpo usa l’ossigeno per dare energia ai muscoli in parte con il glicogeno (che si trova nei muscoli) ma soprattutto usando il grasso. E questo è il motivo per cui la corsa lenta è quella corsa che potrebbe andare avanti costantemente per ore e ore. Quando invece si supera l’80% della propria FCM si entra nella zona anaerobica, si smette di usare l’ossigeno per dare energia ai muscoli, e senza ossigeno si bruciano meno grassi e più glicogeno. E sotto il 65%? Be’, sotto il 65% semplicemente il nostro “motore” sta girando al minimo e semplicemente non brucia abbastanza energia per avere risultati apprezzabili in termini di calorie bruciate, controllo del peso e dimagrimento.
Infine ci sono anche altri benefici “strutturali” da non sottovalutare. Correre piano significa comunque rinforzare i muscoli, mantenere attive e in salute le articolazioni, nonché le ossa forti. Il tutto senza che la nostra attività sia troppo traumatica. Ed è il motivo per cui la corsa lenta va benissimo anche oltre gli “anta” o addirittura in età silver.

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