Acido lattico nelle gambe: come smaltirlo

Gambe dure e indolenzimento sono le sensazioni che provoca la presenza di acido lattico nei muscoli dopo un allenamento un po' intenso. Per far passare quella sensazione ci sono alcune cose che si possono fare prima, durante e dopo l'attività fisica. Semplici ed efficaci.

acido lattico nelle gambe: come smaltirlo

Gambe dure. Male ai muscoli. Indolenzimento. Difficoltà a camminare. Sono le sensazioni tipiche e comuni dopo ogni allenamento duro o intenso, a piedi come in bici, ed è colpa dell’acido lattico, o lattato, una sostanza che il nostro organismo produce abitualmente anche a riposo e che tuttavia aumenta con l’aumentare dell’impegno muscolare. Sostanzialmente l’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, il meccanismo che produce energia indipendentemente dall’uso di ossigeno e utilizzando il glucosio. Piccolo dettaglio: è un composto tossico per le cellule, non nel senso di velenoso ma nel senso che la sua presenza nel sangue è legata alla sensazione di fatica. Quello che forse è meno noto è che sostanzialmente l’acido lattico impiega circa un paio d’ore per smaltirsi, pur rimanendo la sensazione di fatica e dolore alle gambe.

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Come smaltire l’acido lattico nelle gambe

Nonostante la permanenza dell’acido lattico nei muscoli delle gambe non vada oltre le due ore, è tuttavia buona cosa evitare accumuli eccessivi e prolungati mettendo in atto una serie di strategie prima e dopo l’allenamento o lo sforzo fisico per accelerare lo smaltimento delle scorie e recuperare più in fretta.

Cosa fare prima di un allenamento per evitare l’acido lattico

La cosa più semplice e immediata da fare prima di un allenamento per evitare l’accumulo di acido lattico è un riscaldamento fatto bene. 5′ o 10′ a ritmo blando per preparare la muscolatura allo sforzo e un po’ di stretching dinamico possono aiutare a ritardare l’insorgenza dell’acido lattico nei muscoli anche con allenamenti duri e anche oltre il livello di soglia aerobica.

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Poi gli aminoacidi: una corretta assunzione nelle ore precedenti l’allenamento può prevenire o ridurre l’eccessivo accumulo di acido lattico. Per corretta assunzione non si intende necessariamente l’integrazione alimentare: ci sono numerosi cibi e alimenti che sono naturalmente ricchi di aminoacidi.

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Cosa fare dopo un allenamento per smaltire l’acido lattico nelle gambe

Ancora più importante di quanto si può fare prima di un allenamento è ciò che si deve fare dopo uno sforzo intenso per smaltire l’acido lattico dalle gambe.

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Stretching statico per smaltire l’acido lattico a termine dell’allenamento

La prima cosa da fare, immediatamente al termine dell’allenamento, è il tradizionale stretching statico, ricordandosi di allungare tutta la muscolatura interessata dallo sport che si pratica. Nel caso delle gambe i quadricipiti ma anche i bicipiti femorali, i polpacci ovviamente, ma anche tutti i muscoli addominali e dorsali che si collegano alle gambe.

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Crioterapia e impacchi di ghiaccio per velocizzare lo smaltimento dell’acido lattico

Ormai sempre più sportivi si sono abituati all’idea della crioterapia e degli impacchi di ghiaccio al termine di uno sforzo intenso per accelerare il recupero muscolare e agevolare lo smaltimento dell’acido lattico: non serve una vera macchina per la crioterapia ma può andar bene anche solo immergere le gambe in una vasca di acqua molto fredda o ghiacciata.

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Bagno caldo o sauna

Sembra in contraddizione con la crioterapia ma anche un bagno caldo o il relax in un ambiente caldo come quello della sauna, meglio se con l’ausilio di sali profumati, può agevolare lo smaltimento dell’acido lattico nelle gambe al termine di un allenamento duro e faticoso.

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Massaggi e foam roller

Infine, per chi può, anche un massaggio defaticante può agevolare il recupero e l’eliminazione dell’acido lattico. E per chi non ha a disposizione un massaggiatore una buona alternativa può essere l’uso del foam roller, o trigger, su cui far scorrere i gruppi muscolari al fine di scioglierli e prepararli alla fase di recupero per esempio con questi esercizi.

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Bere e mangiare

Mangiare e bere in modo corretto dovrebbe essere sempre valido ma a maggior ragione al termine di uno sforzo atletico l’idratazione e l’alimentazione ricoprono un ruolo importante per la ricostituzione dei tessuti muscolari, il recupero dalla fatica e ovviamente anche lo smaltimento dell’acido lattico. In particolare frutta e verdura, che sono basiche, contribuiscono ad abbassare il ph e ad agevolare lo smaltimento dell’acido lattico.

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Credits photo: Pixabay

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