Il programma settimanale di allenamento a casa, 20 minuti al giorno

Cardio, Bodyweight e esercizi per gambe e addominali: ecco come alternarli per tenersi in forma da soli a casa 

esercizi per i glutei migliori per tonificare

Seguire un programma di allenamento a casa, con esercizi settimanali da fare per 20 minuti al giorno, quando palestre, piscine e impianti sportivi sono chiusi a causa di virus, è ancora più importante del solito perché ci aiuta non solo a stare in forma ma anche a mantenere sano il sistema immunitario.
La scienza ci spiega che un regolare esercizio quotidiano ci permette di migliorare le nostre difese contro il virus.
Così abbiamo stilato un programma di allenamento settimanale da svolgere in casa, basato sulle raccomandazioni dell’Oms e di alcuni studi scientifici, con l’auito di un personal trainer.
Sono circuiti e esercizi da fare giorno per giorno.
Alterniamo sessioni di cardio per favorire l’apparato cardiocircolatorio, ad altre di Bodyweight per dimagrire, ad altre di total body per tonificare tutto il corpo. Ecco la scansione del lavoro da fare giorno per giorno sui 7 giorni:
1. Lunedì: Total Body Workout

2. Martedì: Cardio 1
3. Mercoledì: Bodyweight 1
4. Giovedì: Esercizi con la sedia
5. Venerdì: Addominali e gambe
6. Sabato: Cardio 2
7. Domenica: Bodyweight 2
Perché come dimostra la scienza, dobbiamo abbandonare il divano: il vero pericolo è stare seduti.

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Il programma settimanale di allenamento a casa, giorno per giorno

Uno studio curato dall’Università di Bath, pubblicato sulla rivista Exercise Immunology Review, analizza gli effetti dell’esercizio sulla nostra funzione immunitaria. E spiega che “Un regolare esercizio quotidiano aiuterà a mantenere meglio il modo in cui funziona il sistema immunitario […] avrà effetto ampiamente positivo sulla nostra salute e benessere, sia oggi che per il futuro”.
In sintesi, la scienza raccomanda di fare un regolare esercizio aerobico di moderata intensità tutti i giorni.
Cosa?
Ad esempio, camminare, correre (anche sul tapis roulant) o andare in bicicletta (cyclette) o fare un workout cardio.
Quanto? Circa 20 minuti al giorno,
con l’obiettivo di raggiungere 150 minuti a settimana. Che è anche una dalle linee guida promulgate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Il nostro programma di allenamento da svolgere in casa a corpo libero durante la settimana si basa su esercizi cardio, forza e tonificazione: sessioni quotidiane che aiutano anche a dimagrire lavorando su tutto il corpo e sull’intensità (il concetto degli intervalli).
Dal lunedì alla domenica facciamo sedute da 20-30 minuti, attività facili da svolgere a corpo libero in pochi metri quadrati, che possiamo accompagnare con la musica.
In realtà i circuiti che proponiamo sono abbastanza intercambiabili nell’arco dei 7 giorni: li abbiamo distribuiti giorno per giorno per rendere questi momenti sportivi diversificati fra loro e non annoiarci. Buon divertimento!

1. Lunedì: Total Body Workout

Un workout da 20 minuti circa che abbiamo messo a punto con il nostro trainer Matteo Noseda. Si tratta di un circuito diviso in 5 momenti, in cui andiamo a fare esercizi di scioglimento muscolare, stretching dinamico, plank, squat, skip, saltelli sulle gambe. Sono attività diversificate da fare a corpo libero, adatte a tutti, che lavorano anche sull’equilibrio e risvegliano parti del corpo che non sempre teniamo allenate.
Qui spieghiamo come fare il workout, qui sotto invece c’è il video.

2. Martedì: Cardio 1

Una bella sessione di allenamento cardio nelle mura di casa, dove è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa. Facciamo esercizi a intervalli (HIIT, o High Intensity Interval Training) cioè un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro e altri di pausa per il recupero.
Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e a trovare la sequenza degli esercizi.
La sequenza: skip, Jumping Jack, Step-up, Mountain climber, Salto con la corda, Squat, Affondi, Crunch, Push-up, Scaletta.
Li trovi spiegati uno per uno nel nostro articolo.

3. Mercoledì: Bodyweight 1

Un circuito con esercizi da fare in casa per dimagrire (il Bodyweight è l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo).
Molto semplice da organizzare nel salotto di casa, con poco spazio a disposizione e senza attrezzi. Si tratta di 16 esercizi che si possono eseguire a corpo libero, oppure afferrando in tutta sicurezza piccoli oggetti di casa come bottiglie di plastica dell’acqua (qui la spiegazione su come fare), uno zaino con all’interno dei libri, il manico di una scopa o un borsone con dentro delle coperte per stimolare maggiormente i muscoli.
Il nostro circuito prevede esercizi per gambe, addominali, braccia e total body. Lo spieghiamo qui nel dettaglio.

4. Giovedì: Esercizi con la sedia

Per cambiare un po’, usiamo la sedia, con una serie di esercizi divertenti e inaspettati. Seguiamo il programma Scadrèga FIT, un allenamento di tipo funzionale, a corpo libero, da eseguire solo con l’aiuto di una sedia (cadrèga in milanese), ideato e realizzato dai trainer GetFIT per stare bene grazie alla musica (scegli tu quale) e all’energia.
Un insieme di 10 esercizi di movimento che chiunque a casa può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e restare in forma. Si allenano braccia, gambe, addominali, spalle: una serie di attività che tonificano tutto il corpo.
Li trovi spiegati nel dettaglio in questo articolo.

5. Venerdì: Addominali e gambe

Un allenamento perfetto per chi ama correre, ma in realtà ottimo per tutti. Una serie di esercizi di forza per le gambe e gli addominali, a carico naturale. Importante più che mai è eseguirli nel modo corretto. Si parte con gli squat, gli esercizi più sempliici per rinforzare le gambe (vanno eseguiti correttamente come spieghiamo in questo video) e si prosegue con gli affondi in avanti (l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba allenata).
Poi si passa ai plank, esercizi isometrici utili per tutta la muscolatura del core: sono da fare nel modo giusto per trarne tutti i benefici.
Infine i Russian Twist, probabilmente il miglior esercizio per gli addominali obliqui, soprattutto se si alterna l’esecuzione per la parte alta a quella per la parte bassa degli addominali.
In questo articolo spieghiamo come fare l’allenamento per gambe e addominali.6: 

6. Sabato: Cardio 2

Riprendiamo con un allenamento cardio a intervalli, simile a quello che abbiamo fato martedì.
Invece della corsa, andremo a usare un circuito di esercizi a corpo libero per stimolare tutto il corpo. È un allenamento semplice ma efficace, esercizi base in cui, se non riusciamo a eseguire qualcosa, possiamo adattarci anche solo semplicemente cambiando gli esercizi, mantenendo inalterata la struttura del lavoro.
Ricordiamo che più che la durata di un allenamento conta la sua intensità, soprattutto se si ha l’obiettivo di bruciare tante calorie, stimolare l’effetto after burn e tenere sotto controllo il peso anche in questo periodo forzatamente sedentario.
Ogni ‘giro’ consiste in 4 esercizi: Squat, Plank, Jumping Jacks
Li puoi eseguire andando a rivedere la nostra diretta Facebook in cui lo abbiamo eseguito insieme.

7. Domenica: Bodyweight 2

Un circuito da fare senza attrezzi, 12 semplici esercizi a corpo libero che non sovraccaricano le articolazioni e si possono fare ovunque. Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.
Questi 12 esercizi fanno parte del celebre 7 Minute Workout, l’allenamento elaborato in seguito ai risultati di una ricerca della McMaster University secondo la quale possono bastare 7 minuti di allenamento ad alta intensità per ottenere risultati in termini di miglioramento del metabolismo e calorie bruciate e sviluppo della forza dei muscoli di tutto il corpo.
Chi se la sente può fare due circuiti. E prima o dopo l’allenamento può essere utile dedicare qualche minuto agli automassaggi con il tubo di schiuma: puoi approfondire qui tutti i benefici del foam roller.
Puoi trovare spiegati i 12 esercizi Bodyweight in questo articolo.

Fare Yoga tutti i giorni

Lo yoga, lo sappiamo, ha molti benefici: sul cuore, le articolazioni, i muscoli, la postura, l’umore. Combatte l’insonnia e agisce inoltre da antistress, e sappiamo che in questo momento insonnia e stress sono nemici pericolosi e che trovano facile diffusione.
Andrebbe fatto tutti i giorni, o almeno 2-3 volte a settimana, la mattina o verso la fine della giornata (ma in realtà ogni momento è buono). Lo puoi sostituire a uno dei workout che abbiamo assegnato a ogni giorno, ma, meglio ancora, lo puoi fare comunque, dopo avere eseguito gli esercizi più dinamici.
Se non hai l’abitudine a fare yoga, non c’è occasione migliore di questa per iniziare. Non è facile farlo senza un maestro che ti guidi, per questo abbiamo selezionato le migliori app per farlo in casa, seguiti passo passo da esperti che insegnano e fare e tenere le posizioni.
Prima di partire con le asana, è bene avere quel che serve per fare yoga, ovvero tappetino, oli essenziali e altre cose di cui parliamo in questo articolo.

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