Battito cardiaco nella camminata: quanto deve essere?

Battito cardiaco nella camminata: quanto deve essere?

Il battito cardiaco nella camminata sportiva è molto importante. Insieme alla velocità, da cui in parte dipende, e alla distanza percorsa, è uno dei 3 parametri fondamentali per capire se la nostra camminata come allenamento è efficace oppure è solo una passeggiata rilassante. Perché se usciamo di casa a passeggiare pensando di tenerci in forma siamo un po’ sulla strada sbagliata, perché passeggiare va benissimo, sicuramente più che bene rispetto alla sedentarietà, ma non è esattamente un modo per ottenere tutti i benefici della camminata fitness. Camminare a ritmo sostenuto e con la giusta tecnica consente infatti di tonificare i muscoli, mantenere forti ossa e articolazioni, in salute il sistema cardiocircolatorio e bruciare calorie. Oltre a tanti altri benefici di cui abbiamo parlato qui. Ma appunto, questi benefici si ottengono solo con la camminata veloce, ad almeno 5 km/h (ma per i più allenati si può arrivare anche a 10 km/h, e 7 km/h è una media accessibile quasi a tutti). E il miglior parametro da tenere a mente è il battito cardiaco nella camminata.

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I valori di frequenza cardiaca da tenere in considerazione per sapere se si sta davvero facendo walking come sport sono due: la Frequenza Cardiaca (FC) a riposo e la FC Massima. Per misurare la FC min e max ci sono sostanzialmente 3 metodi: la fascia cardio toracica, che però è costosa e non proprio confortevole per chi non è abituato; uno sport watch con cardiofrequenzimetro, oppure il vecchio metodo del prendere le pulsazioni al collo o al polso. Basta posizionare pollice e indice ai lati del collo, sull’arteria carotide sotto la mandibola, oppure sul polso, sull’arteria radiale, con il palmo della mano rivolto verso l’altro, contare il numero di battiti per 15 secondi e moltiplicare per 4.

Se la Frequenza Cardiaca Minima è quella a riposo, e normalmente al mattino o dopo qualche momento di relax è tra i 60 e i 70 bpm (battiti per minuto) la Frequenza Cardiaca Massima è un concetto che necessita di qualche spiegazione. La MCMax è il valore di frequenza cardiaca massima sopportabile dal nostro organismo e varia in base all’età. Si può calcolare molto precisamente con prove sotto sforzo o più empiricamente e approssimativamente con due formule matematiche: la prima è la formula di Cooper che calcola la frequenza massima come: FCMax = 220 – età (quindi per una persona di 40 anni la FCMax sarà 220 – 40 = 180); la seconda è la formula di Tanaka, ritenuta più precisa soprattutto per la differenza tra giovani e meno giovani, e si calcola con questa formula FCmax = 208 – (0,70 x età) (sì, per una persona di 40 anni sarà sempre 180, ma appunto scendendo o salendo da questa età mediana i valori sono meno distanti).

Capite le frequenze cardiache di riferimento e come calcolarle, vediamo ora quale deve essere il battito cardiaco nella camminata per calibrare degli allenamenti efficaci.

1. Livello moderato
La FC è circa il 68% della nostra FCMax, l’attività motoria è abbastanza intensa ma non troppo faticosa, il respiro è leggermente affannato ma non ci impedisce di sostenere una conversazione. È la frequenza cardiaca nella camminata ideale per svolgere un’attività aerobica con poca produzione di acido lattico, quindi che possiamo sostenere anche per un lungo periodo, e che è ideale per far funzionare cuore e polmoni, rinforzare muscoli e articolazioni e bruciare prevalentemente i grassi in eccesso. Quindi un’attività ottima per perdere peso e dimagrire.

2. Livello medio
La FC è circa al 78% della FCMax, lo sforzo è decisamente intenso con respiro affannato (empiricamente è difficile sostenere un dialogo) e ritmo sostenuto. Con questo battito cardiaco nella camminata siamo in zona aerobica glucidica, cioè si consumano prevalentemente carboidrati (le riserve di glicogeno e il glucosio) il che consente di bruciare calorie ma non necessariamente di intaccare le riserve di grasso. Con questa frequenza cardiaca al 78% della FCMax si allena anche la capacità aerobica, o resistenza aerobica, cioè la capacità di sostenere un’attività intensa per un tempo prolungato, allenando nel contempo il sistema cardiovascolare. La produzione di acido lattico è aumentata ma non al punto tale da impedire al nostro corpo di smaltirlo.

3. Livello elevato
La FC è circa l’88% della FCMax, quindi lo sforzo è molto intenso, il respiro molto affannoso, l’impegno notevole non si riesce minimamente a scambiare due parole e siamo al limite della soglia anaerobica (oltre che della velocità raggiungibile con la camminata sportiva). A gestire questa frequenza cardiaca si arriva dopo molti mesi di allenamento e pratica regolare.

Credits photo: it.depositphotos.com

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