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Kettlebell: l’attrezzo fitness che probbailmente non hai (ma dovresti avere)

Redazione Sport — Sat, 06 Jun 2026 10:07:12 +0000

In quasi ogni palestra moderna c’è un rack di kettlebell che nessuno sa usare davvero. Qualcuno li usa come manubri pesanti per il curl o per i lunge, replicando gli stessi esercizi che farebbe con un peso tradizionale. Qualcun altro li usa una volta, trova il movimento strano, e torna al familiare.

Peccato. Perché il kettlebell è uno degli strumenti più versatili e fisiologicamente interessanti del fitness funzionale — a patto di capire che non è un manubrio con una forma diversa. È un attrezzo con una logica propria, costruita su un principio che la maggior parte degli altri attrezzi non sfrutta: il trasferimento balistico di energia.

Perché il kettlebell è diverso da qualsiasi altro peso

Un manubrio ha il centro di massa nel punto in cui lo si impugna. Un kettlebell ha il centro di massa spostato — il peso della sfera è lontano dall’impugnatura. Questa asimmetria cambia completamente la meccanica di ogni movimento: il corpo deve lavorare per controllare il momento angolare del peso, attivando in modo continuo i muscoli stabilizzatori del polso, del gomito, della spalla e del core.

Il secondo elemento distintivo è il movimento balistico. Lo swing con kettlebell — l’esercizio base che quasi tutto il lavoro con kettlebell attraversa — è un hip hinge esplosivo: si usa la forza dei fianchi per generare inerzia nel peso, si rilascia nel punto alto, e si riassorbe l’energia nella fase di discesa. È un pattern che non ha equivalente nel lavoro con bilanciere o manubri, e che produce adattamenti specifici sulla potenza della catena posteriore — femorali, glutei, erettori spinali.

Jon Lake e Mark Lauder, ricercatori di biomeccanica dell’Università di Hull, hanno analizzato i carichi meccanici dello swing con kettlebell, documentando che l’accelerazione del peso nella fase bassa raggiunge forze multiple del peso corporeo — paragonabili, per intensità sulla catena posteriore, a movimenti olimpici come lo strappo con bilanciere.

I cinque esercizi fondamentali con il kettlebell

1. Swing a due mani

L’esercizio base. Piedi larghi, kettlebell tra i piedi, hip hinge esplosivo per portare il peso all’altezza del petto con le braccia parallele al suolo. Non è uno squat — è un’estensione dell’anca. La schiena rimane neutra, le braccia sono solo un tramite per il peso. È l’esercizio da imparare per primo, e quello da cui derivano quasi tutti gli altri.

2. Goblet squat

Il kettlebell viene tenuto verticalmente con entrambe le mani sotto il mento, il contrappeso permette di mantenere il busto verticale scendendo in profondità. È il modo più efficace per imparare la meccanica dello squat profondo — il peso davanti bilancia quello del corpo che tende ad andare indietro.

3. Turkish get-up

Il più complesso degli esercizi con kettlebell: si parte sdraiati con il peso sollevato sopra la spalla, e si arriva in piedi mantenendo il braccio esteso per tutta la sequenza. Attiva ogni muscolo del corpo in modo integrato, richiede mobilità, stabilità e coordinazione. È l’esercizio diagnostico per eccellenza: i punti deboli emergono tutti.

4. Press overhead

Spinta verticale con un braccio solo. A differenza dello shoulder press bilaterale con bilanciere, il press con kettlebell richiede una stabilizzazione attiva del core per evitare che il busto si pieghi lateralmente sotto il carico asimmetrico. Ottimo per la forza della spalla e la stabilità della colonna.

5. Farmer carry

Si cammina tenendo uno o due kettlebell al fianco, come valigie pesanti. Semplice in apparenza, impegnativo nella realtà: core in tensione isometrica continua, spalle stabilizzate, presa sotto sforzo prolungato. È uno degli esercizi funzionali più transferibili alla vita quotidiana — e uno dei migliori per il core che non venga mai citato nei programmi standard.

Quale peso scegliere (e perché quasi tutti scelgono troppo leggero)

La scelta del peso è il punto critico per chi inizia con il kettlebell. L’istinto è scegliere un peso simile a quello che si userebbe per un esercizio con manubri. È quasi sempre sbagliato in entrambe le direzioni.
Per lo swing, il peso deve essere abbastanza pesante da richiedere una vera esplosione dei fianchi — uno swing con un kettlebell troppo leggero si fa con le braccia, non con i fianchi, e l’esercizio perde il suo scopo. Per il turkish get-up, al contrario, si inizia con un peso molto leggero (anche solo il pugno chiuso) per imparare la sequenza di movimenti.

Pesi di partenza indicativi

Donne senza esperienza con pesi: 8 kg per swing e goblet squat, 6 kg per TGU e press. Uomini senza esperienza con pesi: 12-16 kg per swing e goblet squat, 8-12 kg per TGU e press. Chi ha già esperienza con pesi liberi può partire un gradino sopra. La regola: il peso giusto per lo swing è quello che permette di completare 10 ripetizioni con tecnica corretta ma con chiara fatica all’ultima.

Un programma da 3 giorni a settimana (solo 1 kettlebell)

Con un solo kettlebell di peso adeguato, questo schema copre tutto il corpo in tre sessioni da 30-35 minuti:

• Giorno A: Swing 5×15 + Goblet squat 4×10 + Farmer carry 3×30 metri
• Giorno B: Turkish get-up 3×3 per lato (lento, focus sulla tecnica) + Swing 3×20 + Press overhead 3×8 per lato
• Giorno C: Swing 10×10 con 30 secondi di recupero (protocollo di resistenza) + Goblet squat 3×12 + Farmer carry 3×40 metri

Progressione: aumentare le ripetizioni o ridurre i recuperi prima di passare al peso superiore.

Functional training: cos’è e perché funziona davvero

Conclusione

Un kettlebell non è un accessorio da palestra. È uno strumento completo con il quale, se si impara a usarlo, si può costruire forza, resistenza e mobilità in modo integrato. Basta un peso solo. Basta imparare lo swing prima di tutto il resto. E basta smettere di usarlo come un manubrio strano.

Come allenarsi con i kettlebell: a corsa serve e come fare gli esercizi

Redazione — Mon, 08 Sep 2025 06:33:27 +0000

Il kettlebell è un attrezzo da fitness molto in voga ultimamente, soprattutto nelle palestre dove si praticano attività di functional training, e che però ha una storia antichissima: qualcosa di simile a un kettlebell veniva infatti già usato nella Grecia antica per prepararsi alle Olimpiadi, ma è dal Settecento e dalla Russia che arriva la forma delle moderne kettlebell, che allora (e spesso ancora oggi) vengono chiamate ghirie. Si narra che lo zar Alessandro III fosse solito allenarsi con le ghirie e sicuramente si diffusero con la nascita dell’URSS e con la necessità di trovare un attrezzo e un sistema di allenamento che fossero pratici ed efficaci per addestrare i soldati ovunque si trovassero, dalla Siberia ai sottomarini segreti.

A cosa serve il kettlebell

Il kettlebell è uno strumento di allenamento, principalmente funzionale, che sfrutta il tipo di movimento chiamato balistico che, nel fitness, identifica tutti quei movimenti in cui l’attrezzo utilizzato acquista velocità di slancio, grazie alla forza impressa da chi lo maneggia, e poi continua per inerzia prima di ricadere a causa della forza di gravità: è il caso per esempio dello swing e dello snatch, due classici esercizi da eseguire con il kettlebell.

> Leggi anche: Come funzionano i braccialetti fitness

Benefici dell’allenamento con i kettlebell

L’allenamento con i kettlebell è estremamente completo come pochi altri perché con un solo attrezzo e con relativamente pochi esercizi è in grado di apportare i benefici dell’allenamento con i pesi, di quello cardiovascolare di resistenza, di miglioramento della coordinazione e di sviluppo motorio.

Per il tipo di movimento richiesto dall’attrezzo, che appunto abbiamo detto essere balistico e quindi con una forte accelerazione iniziale, le fibre muscolari che più sono interessate dall’allenamento con i le ghirie sono quelle ossidative e glicolitiche, che non sono né quelle rosse lente e resistenti né quelle bianche forti ed esplosive. Le fibre bianche vengono attivate solo quando si è in grado di aumentare il carico, cioè utilizzare un kettlebell più pesante, coniugando allenamento di forza e di velocità: i benefici per l’organismo sono molteplici e notevoli, a cominciare da una modificazione del metabolismo con un aumento della massa muscolare rispetto a quella grassa e benefici in termini di controllo del peso e dimagrimento corretto.

Tutto questo avviene grazie al fatto che l’oscillazione dell’attrezzo durante gli esercizi aumenta sostanzialmente il carico (vale la classica legge per cui forza = massa x velocità) e quindi aumenta le richieste neuromuscolari. Questo è reso possibile dal fatto che il manubrio permette di far oscillare l’attrezzo e ha anche altre conseguenze positive: l’oscillazione dell’attrezzo richiede al corpo di ricercare continuamente la condizione di equilibrio, portando i muscoli a uno sforzo di stabilizzazione che li attiva e stimola a un livello più profondo e apportando benefici anche ai legamenti e alle articolazioni.

> Leggi anche: 6 vantaggi dell’Interval Training

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Che kettlebell comprare: quale peso scegliere

Se si pensa di comprare un kettlebell e non si sa quale peso scegliere bisogna sapere due cose: la prima è che le pezzature, cioè il peso del singolo attrezzo, sono standard e, per le gare, vanno da 8 a oltre 54 kg, anche se in commercio si trovano kettlebell anche da 4 kg. Decidere quale peso di kettlebell scegliere è una questione ovviamente soggettiva che dipende dal proprio stato di forma, in considerazione del fatto che l’oscillazione dell’attrezzo aumenta la richiesta neuro-muscolare e scheletrica. Tuttavia anche un kettlebell troppo leggero potrebbe risultare inefficace, perché non attiva correttamente le fibre muscolari descritte precedentemente e perché permette un movimento scorretto. Per questo normalmente un uomo in normali condizioni fisiche può cominciare con un kettlebell da 12 kg mentre una donna può cominciare con uno da 8kg.

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Come allenarsi con i kettlebell

Dopo tutta questa premessa è ora di capire come allenarsi con i kettlebell e però serve un avvertimento: acquistare un kettlebell, andare a casa e cominciare a fare snatch o swing è il modo più veloce e più sicuro per farsi male e smettere in fretta di allenarsi con i kettlebell. Il motivo è semplice: per il tipo di movimento balistico che abbiamo spiegato precedentemente, il kettlebell richiede una importante azione da parte dei muscoli stabilizzatori, che sono muscoli più piccoli, più deboli e più nascosti dei muscoli primari e che, normalmente per una persona che conduce una vita sostanzialmente sedentaria, sono poco stimolati e abituati a lavorare.

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Per fare un esempio concreto: se proviamo a fare uno squat su una gamba saranno i muscoli più grandi della coscia a permetterci o meno di riuscirci ma saranno tutti i muscoli stabilizzatori, da quelli nella pianta del piede a quelli nei polpacci e nelle tibie fino a quelli profondi delle cosce che ci permetteranno di non cadere. Ecco, nel kettlebell quei muscoli sono ancora più importanti che in molti altri sport, motivo per cui almeno all’inizio è cosa buona e giusta affidarsi a un trainer che sappia impostare un percorso di adattamento iniziale prima di procedere con i classici esercizi col kettlebell.

Credits photo: CC Pexels-photo

CES 2019, il kettlebell intelligente come un braccialetto fitness

Redazione — Tue, 08 Jan 2019 09:07:52 +0000

Al Ces 2019, il kettlebell intelligente sta facendo parlare di sé. Si chiama Kettlebell Connect ed è un prodotto ideato da JsxJox: ha le funzioni di un kettlebell classico in tutto e per tutto, ma in più ha la componente smart. Cioè dà la possibilità di determinare il peso dell’attrezzo da palestra, scegliendo fra 6 impostazioni. E tiene traccia dell’attività fisica come un fitness tracker a cui siamo abituati, ad esempio i braccialetti, smartband, orologi sportivi. In questo senso è il primo kettlebell del genere a essere dotato di software di tracciamento, e per questo si fa pagare.

Com’è Kettlebell Connett

L’attrezzo da palestra della casa americana presentato al CES 2019 di Las Vegas è il primo del genere a fare da fitness tracker. Non è certo un dispositivo wearable ma ha funzionalità interessanti. Ad esempio puoi scegliere tu il peso del ketlebell, selezionando fra 6 pesi diversi che vanno da 12 a 42 libbre (5,4-19 kg).

C’è un sistema di blocco e sblocco che permette di togliere e aggiungere pesi e un display su cui visualizzare le impostazioni. In questo senso fa risparmiare spazio e tempo: un kettlebell solo invece che diversi, dai pesi differenti.
Se nel frattempo vuoi scoprire come allenarsi con il kettlebell, e perché è una buona idea per tonificarsi e dimagrire, leggi il nostro articolo.

Le funzioni del kettlebell smart di JaxJox

Kettlebell Connect di JaxJox ha una batteria ricaricabile che dura 14 ore. All’interno del corpo base c’è un software del tipo che trovi sui braccialetti fitness (leggi qui per sapere come funzionano, leggi qui le nostre prove se invece stai decidendo di comprarne uno): un sensore di movimento a 6 assi permette di calcolare i movimenti del corpo, tracciando le ripetizioni, la durata e il tipo di esercizio che fai.

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Un post condiviso da JAXJOX (@everybodyjaxjox) in data: Gen 7, 2019 at 10:55 PST

C’è anche una app che fornisce piani di allenamento e spiega come eseguire correttamente gli esercizi.
Tiene traccia anche di BMI, BMR, percentuale di acqua del corpo, massa ossea e grasso viscerale.

Kettlebell Connect di JaxJox costa 329 dollari.

I prodotti per lo sport e il fitness più interessanti del CES 2019

Se cerchi suggerimenti per allenarti a casa, ecco i nostri 10 consigli

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