Ogni quante bracciate respirare è una delle più frequenti domande che si pone chi pratica il nuoto a stile libero. La risposta per molti è 3, alternando quindi una respirazione sul lato destro a uno sul lato sinistro. Ma questa risposta, frequentissima, ha poco a che fare con la necessità della respirazione e ha più a che fare con uno sviluppo equilibrato e armonico del nuotatore. Che però si può ottenere anche in modi diversi. Proviamo ad andare per ordine.

Nuoto stile libero: quando respirare?

La risposta alla domanda su quando respirare nel nuoto stile libero è una e una sola: quando serve. A cosa serve infatti respirare (in generale) o lo “scambio respiratorio” (come viene chiamato nel nuoto)? A fornire ossigeno all’organismo, nello specifico durante la nuotata. Però bisogna tener conto che il bisogno di ossigeno dell’organismo è assolutamente individuale e variabile: individuale perché dipende dalle caratteristiche personali (per esempio le persone sovrappeso respirano più frequentemente perché hanno un maggior bisogno di ossigeno) e dal ritmo, dalla frequenza e dalle distanze che si stanno nuotando. Cioè dal ritmo e dall’intensità dell’allenamento.

Se per esempio si sta nuotando con una certa intensità, oppure si ha una tecnica di nuotata ancora approssimativa, si sentirà l’esigenza di respirare frequentemente, cioè a due bracciate. Se invece si nuota a ritmo blando, come nella fase di riscaldamento di un allenamento, si avrà meno bisogno di ossigeno e quindi si sentirà meno frequentemente l’esigenza di respirare e si finirà per farlo ogni 4, 5, 6 o più bracciate. Nell’un caso e nell’altro imporsi di respirare ogni 3 bracciate è scorretto e può avere effetti controproducenti.
> Leggi anche: Palette per il nuoto: a cosa servono davvero

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Nuoto stile libero: perchè respirare ogni 3 bracciate?

Già, da dove nasce questa “regola” del respirare ogni 3 bracciate quando si nuota a stile libero? Nasce dal desiderio di mantenere equilibrata la postura del corpo e il suo sviluppo muscolare, pensando che se si respira una volta a destra e una a sinistra questo avverrà automaticamente. Ma si può ottenere lo stesso risultato anche alternando una o più vasche a destra e altrettante a sinistra, per esempio (o periodi più prolungati, per esempio un allenamento a destra e uno a sinistra, etc). Quindi una esigenza tutto sommato legittima (equilibrio dello sviluppo fisico e capacità di scambio respiratorio su entrambi i lati) si è purtroppo trasformata nel tempo in una imposizione nociva e controproducente.
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Ogni quante bracciate respirare nel nuoto a stile libero

Quindi, ogni quante bracciate respirare nel nuoto a stile libero? Come detto, ogni volta che se ne sente il bisogno. Fissarsi con la regola delle 3 bracciate per ogni presa d’aria potrebbe infatti avere conseguenze negative: se si ha bisogno di respirare ogni due potrebbe portare a un eccesso di anidride carbonica (prodotta dall’organismo a seguito dei processi metabolici tra cui quello del funzionamento dei muscoli) potendo provocare, a lungo andare, mal di testa o, a breve termine, mancanza di forze; dall’altro lato anche l’eccesso di ossigeno (per esempio respirando forzatamente a 3 quando si nuota a ritmo blando e si potrebbe respirare a 5 o più) può avere conseguenze spiacevoli come iperventilazione o giramento di testa.

Quindi nel nuoto a stile libero è bene, utile e meglio respirare quando se ne sente l’esigenza, il che dipenderà da numerosi fattori tra cui appunto il grado di allenamento, l’intensità a cui si nuota, la condizione fisica e altri aspetti del tutto personali. Che poi è quello che fanno anche i grandi nuotatori professionisti: basta guardare una gara per rendersene conto con i propri occhi.
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La virata nel nuoto stile libero è un movimento fondamentale per non perdere la velocità accumulata durante la vasca e ripartire con slancio.
Eseguire una buona virata permette di mantenere il ritmo, ottimizzare lo sforzo e migliorare i tempi, ma richiede tecnica, controllo del corpo e molta pratica.

Anche se spesso si impara con la guida di un allenatore, è possibile allenarsi da soli, scomponendo il gesto in tre momenti chiave:

1. Capriola o salto subacqueo

2. Appoggio e spinta dei piedi

3. Fase subacquea di ripartenza

Come fare la virata nel nuoto stile libero

Per fare la virata nel nuoto stile libero bisogna scomporre l’intero movimento in 3 fasi distinte tra loro: quella dell’avvicinamento e della capriola, o salto subacqueo, quella dell’appoggio e spinta con i piedi contro il muretto, e quella della fase subacquea della ripartenza. Il segreto per riuscire a imparare a fare la virata è apprendere bene ciascuna delle 3 fasi, senza fare troppe cose contemporaneamente, e man mano eseguirle in sequenza nel modo più fluido e dinamico che si può.

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Virata nello stile libero: la capriola

La capriola è la prima fase della virata nello stile libero. La prima difficoltà è nel capire quando cominciare a fare la capriola per la virata, ma per questo c’è un segnale chiaro che ci permette di non sbagliare: quando sul fondo della piscina la linea centrale forma la T allora è il momento di cominciare la capriola per la virata. La prima cosa da fare è portare il mento contro il petto, infilare la testa sott’acqua anche con un colpo di gambe a delfino, piegare le gambe alle ginocchia e sulle anche tenendo piedi e ginocchia vicine tra loro e mantenere le braccia morbide e distese lungo i fianchi del corpo.

A questo punto succede una cosa che normalmente, la prima volta, mette in crisi: dalla posizione ventrale, con la pancia verso il fondo della piscina, ci si ritrova in posizione dorsale, con la panca verso l’alto: l’errore da non commettere è di voler recuperare la posizione ventrale troppo presto. La tecnica corretta prevede di aspettare di aver dato la spinta con i piedi. Importante è anche sapere che durante tutta la fase della capovolta è importante espellere aria dal naso per evitare che questa entri nelle narici.

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Virata nello stile libero: la spinta con i piedi

La spinta con i piedi è la seconda fase della virata nel nuoto stile libero: cominciata la capovolta, o tuffo subacqueo, ci si ritrova in posizione dorsale e qui è importante tenere la testa rivolta verso il fondo della piscina. A questo punto, con la gambe piegate, si sarà abbastanza vicini al muretto per cominciare a dare la spinta con i piedi e a distendere le braccia verso l’alto, cioè sopra la testa, unendo le mani tra di loro. Non appena staccati i piedi dal muretto si può cominciare la rotazione sul fianco che consente di riprendere la posizione ventrale: le braccia rimangono distese, e le gambe danno un paio di colpi a delfino con i piedi appaiati.

Virata nello stile libero: la fase subacquea

La fase subacquea della virata nel nuoto stile libero comincia precisamente quando si staccano i piedi dal muretto e si inizia la torsione a cacciavite del corpo per riacquisire la posizione ventrale. Anche in questa fase è importante tenere la testa rivolta verso il basso, senza fretta di riemergere per non frenare la propulsione. Solo all’ultimo si ricomincia con una prima bracciata potente e vigorosa, evitando però la tentazione di respirare subito: meglio attendere la seconda o terza bracciata per fare la prima respirazione secondo la tecnica che abbiamo spiegato qui.
Credits photo: Pixabay

> Qui puoi trovare alcuni approfondimenti sul nuoto stile libero: come migliorare il movimento delle gambe nello stile libero, come migliorare la respirazione nel nuoto stile libero e ogni quante bracciate respirare.

Il movimento delle gambe nel nuoto stile libero è fondamentale per almeno 3 motivi: generare in parte la spinta che serve per la propulsione (l’85% della propulsione è dato dalle braccia, il resto dalle gambe), mantenere equilibrio e coordinazione del corpo, evitando che ruoti sul proprio asse, e garantirne il giusto assetto in acqua, facendo in modo che la parte inferiore del corpo non affondi in acqua. Tuttavia non è semplice coordinare la battuta delle gambe con il movimento delle braccia né tantomeno è immediato eseguirla nel modo tecnicamente corretto.

Una corretta battuta delle gambe nello stile libero dovrebbe prevedere un movimento “a frusta”, quindi quasi senza piegare le ginocchia ma con il movimento che parte dalle anche, con una breve escursione tra alto e basso, senza spostamenti laterali di gambe e piedi, e con il piede flesso e leggermente ruotato internamente: è proprio l’azione del piede più ancora di quelle delle gambe che può assicurare l’effetto frusta e quel 15% di propulsione con un costo energetico (fatica) congruente. Tutti aspetti tecnici difficili da migliorare se non con alcuni esercizi specifici che si possono fare per correggere i difetti del movimento delle gambe nello stile libero.

Esercizi per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto stile libero

Gli esercizi per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto stile libero riguardano principalmente la capacità di coordinare la battuta di gambe con il movimento delle braccia: ritmo e frequenza della battuta di gambe nello stile libero sono infatti la base per una nuotata veloce e potente, e la conferma è che i velocisti arrivano a fare 6 colpi di gambe ogni 2 bracciate.

Il più classico e utile esercizio per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto a stile libero è quello al muretto, o a bordo vasca. In pratica bisogna posizionarsi davanti al bordo vasca, con le braccia tese rivolte verso il muretto e le mani sempre appoggiate, ed eseguire solo la battuta di gambe. I benefici di questo esercizio sono molteplici e immediati:

• Si fortificano i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori delle cosce
• Si perfeziona l’equilibrio in acqua
• Si migliora l’assetto del corpo in acqua, evitando di far affondare la parte inferiore del corpo

L’evoluzione di questo esercizio consiste nel nuotare con la tavoletta: braccia distese avanti e mani vicine a impugnare la tavoletta, testa bassa e sguardo avanti, movimento che parte dalle anche senza affaticare i muscoli delle cosce, e piedi che rimangono sempre sotto il pelo dell’acqua senza sbattere fuori sollevando spruzzi.

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Allenamenti per le gambe a stile libero

Una volta capito il movimento si può passare a nuotare diverse vasche in sequenza cambiando ogni volta la frequenza della battuta di gambe: la prima vasca con una battuta di gambe per ogni bracciata; la seconda con 2 battute di gambe per ogni bracciata; la terza con 3 colpi di gambe per ogni bracciata (quindi 6 ogni 2 bracciate). Per riuscire ad aumentare il numero di battute di gambe per ogni bracciata devi riuscire ad aumentare la velocità in fase di discesa delle gambe in acqua, mentre in fase di risalita le gambe risalgono più lentamente.

Probabilmente già dalle 2 battute di gambe per ogni bracciata e sicuramente con 3 battute di gambe per ogni bracciata ci saranno seri problemi a mantenere ritmo e coordinazione. Un buon trucco per concentrarsi esclusivamente sul movimento delle gambe e sulla sua coordinazione ritmica con quello delle braccia è usare uno snorkel/boccaglio per evitare la fase di respirazione (di cui abbiamo parlato qui).

Credits photo: FlickrCC Simply Swim UK

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Nella respirazione nuoto stile libero ogni nuotatore ha un lato preferito: c’è chi respira prevalentemente a destra e chi preferibilmente a sinistra ma questo, a lungo andare, può provocare scompensi a livello muscolare, causare lesioni da sovraccarico alla spalla, rendere meno equilibrata la nuotata, con una oscillazione più accentuata sul lato opposto a quello in cui normalmente si respira e una differenza di velocità tra le due bracciate. Tutte implicazioni negative che si possono eliminare migliorando la respirazione e imparando a respirare su entrambi i lati.

Respirazione nuoto stile libero: come funziona

La respirazione nuoto stile libero avviene con il lato opposto a quello in cui si respira che si inclina verso il basso per sostenere il peso del corpo in acqua mentre si esegue lo scambio respiratorio: se si respira a destra, a inclinarsi verso il basso è il lato sinistro, e viceversa. Questa oscillazione, ripetuta nel tempo, porta a sviluppare di più i muscoli del lato cosiddetto debole (e non tutti in modo armonico come spiegato qui) e la controprova è che nel lato preferito non si ingoia acqua mentre questo avviene quando si prova a respirare sul lato meno abituale. La respirazione nel nuoto a stile libero dovrebbe cominciare subito all’inizio della fase di presa e terminare alla fine della fase di spinta, quando il braccio sta per uscire dall’acqua e tocca rimettere la testa in acqua.

Respirare nel nuoto stile libero: come migliorare

Al netto di tutta la discussione su ogni quante bracciate respirare nel nuoto a stile libero, che puoi approfondire leggendo questo articolo, ci sono alcuni semplici esercizi che possono aiutare a migliorare la respirazione nel nuoto a stile libero.

Nuotare con un solo braccio, ovviamente quello meno preferito per respirare, può aiutare a migliorare la respirazione nello stile libero del nuoto. Se è troppo difficile farlo, tenendo il braccio opposto lungo il fianco, ci si può aiutare con una tavoletta bloccata afferrata con la mano e con il braccio disteso: questo non impedisce l’oscillazione ma aiuta il galleggiamento.

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Per migliorare la respirazione nel nuoto a stile libero si possono usare anche le palette, la cui funzione abbiamo spiegato in questo articolo. Se si preferisce il lato destro, si usa la paletta solo sulla mano sinistra e ci si impone di respirare ogni 3 bracciate, adeguando il ritmo in modo da non finire a respirare troppo o troppo poco (come abbiamo spiegato qui)

Dopo i primi miglioramenti ci si può imporre di respirare solo sul lato debole per un intero allenamento, o per una parte di esso, di modo da migliorare l’abitudine a respirare su quel lato.

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Credits photo: CC Pixabay

Lo Stile Libero è il più comune e utilizzato stile di nuoto. Diffusissimo tra gli amatori, lo stile libero è perfetto per tenersi in forma, nuotare per divertimento, tonificare i muscoli e anche per dimagrire andando in piscina. Il motivo è che il movimento alternato delle braccia e la spinta continua delle gambe rendono il crawl lo stile più propulsivo, quello cioè che consente di andare più veloce, e quello con il minor costo energetico. Tuttavia, pur essendo il più utilizzato per nuotare, ci sono alcuni errori che molti nuotatori commettono nello stile libero. Errori che riguardano la bracciata, il movimento delle gambe, la fase di respirazione e il posizionamento del corpo in acqua e che, per fortuna, sono anche i più semplici da correggere.

Gli errori più comuni nel nuoto stile libero

1. La bracciata

Il più comune errore nella bracciata del nuoto stile libero riguarda la la prima parte della bracciata sott’acqua, quando si tratta di pescare molta acqua per avere più propulsione. In questa fase il gomito deve rimanere alto, mentre si devono flettere verso il basso l’avambraccio e la mano.
Con un po’ di immaginazione, è come per un escavatore: se lo snodo rimane in alto, si può scavare più terra; se lo snodo si abbassa, si avrà meno profondità di presa. C’è un buon esercizio che si può eseguire a bordo vasca, ed è quello di mettersi accanto a una sedia, con il busto flesso in avanti, e tenendo il gomito alto spingere la sedia via dietro di sé (lo si vede nel video a fine articolo).
Se poi si riesce anche a filmarsi e controllare la posizione del gomito è ancora meglio. In pratica, una volta in vasca, la mano deve passare di lato alla pancia e non sotto.

2. Movimento delle gambe

Le gambe offrono una propulsione continua al nuoto stile libero, e questo è essenziale in termini di velocità e stabilità della nuotata. L’errore più comune è quello di battere l’acqua piegando le ginocchia e non battendo con l’anca. È un errore banale, molto diffuso, ma comunque molto semplice e veloce da correggere: ovviamente bisogna concentrarsi sul fatto di mantenere le ginocchia bloccate e le gambe distese, ma un buon trucco è quello di evitare gambate troppo ampie: gambate corte, brevi e veloci, velocizzano il tutto e magicamente impediscono di piegare le ginocchia. Nel dubbio. qui come migliorare il movimento delle gambe nello stile libero.

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3. Respirazione

Molti nuotatori a stile libero aspettano di aver finito la fase di recupero per cominciare a respirare. In realtà così è già tardi, con alcune gravi conseguenze: si perde l’assetto in acqua, si rende il ritmo più sincopato e poco fluido, e ovviamente si rallenta. La respirazione dovrebbe invece cominciare non appena la mano entra in acqua, così non si rimane mai senza fiato, si mantiene l’assetto giusto del corpo in acqua e il ritmo rimane uniforme e costante. Qui puoi leggere tutti i trucchi per migliorare la respirazione nello stile libero.

4. Posizione del corpo

Nuotare come una tavola, cioè piatti senza far ruotare il corpo. Questo è un problema a lungo termine, perché il rollio del corpo alleggerisce gli aspetti traumatici per la spalla delle bracciate, ed è anche un problema di economia della nuotata, perché contrariamente a quanto si può pensare nuotare piatti costituisce un freno allo scivolamento in acqua. La soluzione è invece quella di ruotare alternativamente con il busto, allungando il braccio avanti il più possibile e fino a quasi ritrovarsi su un fianco dentro l’acqua, e spingendo fino alla fine con l’altro braccio, il che favorisce poi l’inversione di lato con l’altra bracciata. Quando si capisce questa alternanza di equilibri l’ultimo segreto è quello di irrigidire i muscoli dell’addome, che evitano al corpo di sprofondare in acqua e favoriscono il rollio.

5. Guardare avanti

È un istinto naturale quello di guardare avanti, soprattutto se in corsia ci sono altri nuotatori. Ma è un errore abbastanza grave e abbastanza diffuso. Grave perché irrigidisce i muscoli del collo e inarca la schiena, provocando fastidio e fatica oltre che una posizione meno idrodinamica in acqua. Ma per fortuna sul fondo della vasca ci sono delle linee, continue o tratteggiate: in questo caso servono proprio a indurti a guardare sul fondo, rilassando il collo e favorendo una posizione più filante in acqua. Risolvere questo errore nello stile libero è abbastanza facile: basta ricordarsi di guardare il fondo della vasca e abituarsi pian piano alla nuova posizione.

In acqua la tecnica conta quanto la preparazione fisica e anche la posizione della mano nel nuoto può fare la differenza quando si tratta di andare più veloce o nuotare più a lungo con meno fatica. Si tratta semplicemente di sfruttare le leggi della fisica in modo massimamente efficiente. Un gruppo misto di ricercatori olandesi della Eindhoven University of Technology, della Delft University of Technology e del J.M. Burgers Centre for Fluid Dynamics, sembra sia riuscito a definire quale sia la corretta posizione della mano nel nuoto per una bracciata efficiente.

Posizione della mano nel nuoto: ecco come tenerla per sfruttare l’attrito e andare più veloce

Lo studio è stato presentato alla convention dell’American Physical Society e racconta di una ricerca volta a capire come migliorare le prestazioni affinando la posizione in acqua. La spinta propulsiva nel nuoto viene data soprattutto dalle braccia, in un processo di azione e reazione in cui la forza esercitata dal nuotatore per ‘spostare l’acqua’ gli viene restituita nella spinta. La novità interessante è la possibilità di utilizzare l’attrito dell’acqua, aspetto che i nuotatori in generale cercano in realtà di combattere. Il team sostiene che se aumentiamo il coefficiente di attrito, aumentiamo la spinta. Per scoprirlo sono stati eseguiti test in galleria del vento sul modello 3D di una mano e combinati con altre simulazioni nel campo della fluido dinamica.

> Leggi anche: I muscoli che si sviluppano di più per ogni stile di nuoto

Mano “a rastrello”

Il risultato che emerge è che la mano aperta “a rastrello” (più aperta) è meglio di quella “a pagaia” (più chiusa) in termini di efficienza della bracciata. Sembra che la posizione ideale della mano sia quella con l’apertura di 10° fra un dito e l’altro, cosa che aiuta a aumentare la velocità, diminuendo la dissipazione della potenza. Si tratta di una posizione piuttosto naturale da tenere, con le dita di poco distanziate.  Secondo lo studio, che conferma teorie già circolanti sul tema, così facendo si ottiene un incremento del 2-5% del coefficiente di attrito: non moltissimo a dire il vero in termini assoluti, ma un dato che ad alto livello, dove ci si gioca la vittoria sul filo dei centesimi, può fare la differenza.

Attenzione: stiamo sempre parlando di teoria: ora il gruppo olandese eseguirà test in una vasca d’acqua, dove il modello della mano sarà collegato a un robot in grado di riprodurre movimenti reali che si effettuano nella nuotata.

> Leggi anche: Gli occhialini più adatti per nuotare in piscina

Per migliorare nel nuoto stile non c’è niente di meglio dei consigli di un grande atleta come Gabriele Detti, campione mondiale degli 800 metri stile libero a Budapest 2017 e bronzo nei 400 metri stile libero e nei 1500 metri stile libero ai Giochi olimpici di Rio de Janeiro 2016. L’abbiamo incontrato insieme a Margherita Panziera al GetFit Club di Via Vico a Milano in occasione del lancio della collezione Run & Workout di Arena e dopo un allenamento con entrambi gli abbiamo chiesto qualche trucco per migliorare la nuotata a dorso.

I consigli di Gabriele Detti per migliorare nel nuoto stile libero

Gabriele, tu che fai distanze già lunghe, aiutaci a migliorare la resistenza nello stile libero

Non c’è una scorciatoia, bisogna fare tanti km, lavori lunghi e aerobici come quelli che facciamo noi a inizio stagione. Il problema è che appunto sono lunghi e rischi di perdere concentrazione, soprattutto sull’esecuzione tecnica, e allora il consiglio è quello di spezzare le distanze e fare delle serie, anche di tipo piramidale, così riesci a stare più attento anche ai dettagli tecnici della nuotata, dall’ampiezza di movimento della bracciata alla presa dell’acqua e tutti gli altri.

A proposito di tecnica: secondo te quali sono i 3 aspetti più importanti da curare nello stile libero?

Il primo sicuramente l’ampiezza della bracciata. Il secondo quello che per me è sempre stato un punto di forza, e cioè la battuta di gambe, che può essere a 2, 4 o 6 colpi e io sono uno da 6 colpi. Infine mi verrebbe da dire la subacquea, anche se poi alle Universiadi quello della corsia di fianco mi ha massacrato in subacquea ma alla fine ho vinto io.

E se ti diciamo la parola respirazione, cosa dici?

Dico che nello stile libero ciascuno ha la sua. nel crawl ci sono 4 momenti per la respirazione: c’è chi la fa anticipata, chi a metà, chi quando il braccio esce e chi poco prima della chiusura della bracciata. Ogni momenti ha i suoi pro e i suoi contro e non ci sono vantaggi o svantaggi assoluti. Ciascuno ha il proprio modo di respirare, l’importante è farla nel modo corretto.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/