I funghi sono un tesoro nascosto tra i boschi, ma anche in cucina, e forse non lo sai ma hanno i  poteri dei superfood. Chi non ha mai provato l’emozione della ricerca di un porcino tra i muschi del bosco? La passione per i funghi affonda le radici in tempi antichi, legata a tradizioni popolari e antiche usanze.
I funghi non sono solo protagonisti delle nostre passeggiate autunnali per raccoglierli (sai come si fa?): sono anche un ingrediente prezioso in cucina, capace di esaltare i sapori di numerosi piatti. In questo articolo scopriremo le tante sfaccettature di questi organismi, dalle loro proprietà nutrizionali ai loro usi in cucina, fino ai consigli per una raccolta sicura e sostenibile.

Come usare i funghi in cucina

I funghi sono un mondo affascinante, ricco di sapori, proprietà benefiche e significati simbolici. Ricorda sempre di: rispettare l’ambiente, raccogliere i funghi in modo responsabile; la prevenzione è la migliore medicina, quindi informati bene sulle specie commestibili e velenose, raccogli i funghi con cautela e, in caso di dubbio, non esitare a chiedere consiglio a un esperto.

I funghi sono protagonisti indiscussi di numerose ricette, sia tradizionali che innovative. Dai classici risotti ai primi piatti più elaborati, dai contorni ai secondi piatti, le possibilità sono infinite.

Ricette classiche

Chi non conosce i porcini trifolati con la polenta, o i funghi porcini secchi ridotti in polvere per insaporire risotti e sughi? Ma la tradizione culinaria italiana offre un’ampia varietà di ricette a base di funghi, come i funghi porcini gratinati, i funghi champignon ripieni e le tagliatelle ai funghi porcini.

Ricette innovative

Gli chef più creativi utilizzano i funghi per creare piatti originali e sorprendenti, abbinandoli a ingredienti inaspettati e sperimentando nuove tecniche di cottura. Si possono trovare funghi nelle zuppe, nelle vellutate, nei burger vegetariani e persino nei dolci. Interessanti anche i funghi asiatici, gli shiitake.

Abbinamenti

I funghi si sposano bene con numerosi ingredienti: formaggi stagionati, salumi, carni bianche, pesce, pasta, riso, patate. Per esaltare il loro sapore, è importante scegliere abbinamenti equilibrati e valorizzare le loro note aromatiche.

Tecniche di cottura

La cottura influisce notevolmente sul sapore e sulla consistenza dei funghi. I funghi possono essere saltati in padella con olio, aglio e prezzemolo, trifolati con cipolla e vino bianco, cotti al forno con pangrattato e formaggio, o semplicemente grigliati.

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I funghi sono un superfood?

Oltre ad essere deliziosi, i funghi offrono numerosi benefici per la salute. Sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, minerali come potassio e selenio, e contengono pochi grassi.
Alcuni funghi, come Lentinula edodes, Hericium erinaceus e Ganoderma Lucidum, sono considerati veri e propri superfood per le loro proprietà medicinali. Studi scientifici hanno dimostrato che questi funghi possono:

Rinforzare il sistema immunitario
Grazie alla presenza di beta-glucani, polisaccaridi con potenti proprietà immunostimolanti.

Abbassare il colesterolo
Alcuni funghi contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a proteggere il cuore.

Migliorare le funzioni cognitive
Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di funghi potrebbe migliorare la memoria e le funzioni cognitive.

Combattere i radicali liberi
I funghi sono ricchi di antiossidanti, sostanze in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare

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Raccolta e consumo dei funghi: cosa fare e cosa no

La raccolta dei funghi è un’attività affascinante, ma richiede grande attenzione e conoscenza e attenzione alle regole. È fondamentale saper distinguere le specie commestibili da quelle velenose, anche molto simili tra loro. Per evitare spiacevoli intossicazioni, è consigliabile:

• Informarsi
  Prima di avventurarsi nel bosco, è importante informarsi sulle specie fungine presenti nella zona e sulle loro caratteristiche distintive.
• Accompagnarsi da esperti
  Se non si è esperti, è consigliabile farsi accompagnare da un micologo o da persone esperte.
• Utilizzare guide e app
  Esistono numerose guide e app per smartphone che possono aiutare a identificare i funghi. Raccogliere solo i funghi che si conoscono con certezza: In caso di dubbio, è meglio lasciare il fungo nel bosco.
• Rispettare l’ambiente
  Raccogliere i funghi in modo sostenibile, evitando di danneggiare l’ecosistema.

Conoscere le controindicazioni al consumo di funghi

Allergie. Alcune persone possono essere allergiche ai funghi. I sintomi possono variare da lievi disturbi gastrointestinali a reazioni più gravi, come shock anafilattico.
Difficoltà digestive. La chitina, presente nella parete cellulare dei funghi, può rendere la digestione difficoltosa in alcune persone.
Interazioni con farmaci. In alcuni casi, il consumo di funghi può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci.

Consigli pratici per un consumo sicuro dei funghi

Acquisto

Funghi freschi: Acquista i funghi solo da rivenditori autorizzati e verifica che siano freschi e ben conservati.
Funghi coltivati: I funghi coltivati sono generalmente più sicuri, in quanto provengono da coltivazioni controllate.

Conservazione

Frigorifero: Conserva i funghi freschi in frigorifero, avvolti in carta assorbente, per pochi giorni.
Congelamento: Puoi congelare i funghi dopo averli puliti e tagliati.

Consumo

Anche i funghi commestibili vanno consumati con moderazione, soprattutto se si hanno problemi digestivi.
È consigliabile limitare il consumo di funghi nei bambini piccoli e negli anziani.
Attenzione ai sintomi: Se dopo aver consumato dei funghi avverti sintomi come nausea, vomito, diarrea, sudorazione, vertigini o difficoltà respiratorie, rivolgiti immediatamente al medico.

Cosa fare in caso di intossicazione da funghi

1. Non indugiare: Rivolgiti immediatamente al centro antiveleni o al pronto soccorso più vicino, portando con te eventuali residui di funghi.

2. Descrivi i sintomi: Fornisci al medico una descrizione dettagliata dei sintomi e dei funghi consumati.

Curiosità sui funghi

Funghi e cultura: sono presenti in numerose culture e sono legati a diverse simbologie. In alcune tradizioni, sono considerati simboli di fertilità, rinascita e immortalità. Nella cultura popolare, i funghi sono spesso associati a creature fantastiche e a leggende (chi non ricorda i Puffi?)

Funghi e ambiente: I funghi svolgono un ruolo fondamentale negli ecosistemi, decomponendo la materia organica e contribuendo alla formazione del terreno fertile.

Funghi bioluminescenti: Alcune specie di funghi sono in grado di emettere luce, creando spettacolari effetti luminosi nel buio.

Funghi allucinogeni: Da sempre avvolti da un alone di mistero, i funghi allucinogeni sono stati utilizzati in diverse culture per scopi rituali e spirituali.

Fungo da record: l’essere vivente più grande al mondo è proprio un fungo, un Armillaria ostoyae che si estende per diversi chilometri quadrati nel sottosuolo di un parco nazionale statunitense!

Un regno a parte: nella classificazione scientifica appartengono a un regno a sé stante, il regno dei funghi, distinto sia da quello animale che da quello vegetale.

Non è come sembra: la parte del fungo che siamo abituati a vedere e raccogliere, il corpo fruttifero, è in realtà solo una piccola porzione dell’intero organismo. La maggior parte del fungo vive sottoterra, formando una complessa rete di filamenti chiamata micelio. Il corpo fruttifero (il “fungo” come lo vediamo noi) viene prodotto solo in determinate condizioni ambientali, con lo scopo di diffondere le spore e permettere al fungo di riprodursi.

Foto Pexels e Martino De Mori

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

L’alga spirulina è il superfood di chi fa sport, in particolare di quegli atleti che dimostrano grande longevità agonistica e mantengono prestazioni elevate anche dopo i 30 anni. Per esempio sembra che Messi, Ronaldo e Benzema ne facciano regolarmente uso, come supplemento alla loro dieta calibrata per le esigenze di uno sportivo professionista, ma è anche vero che il suo consumo è già accertato nell’antichità, per esempio da parte degli Aztechi.

Cos’è l’alga spirulina

Nonostante il nome possa ingannare, l’alga spirulina non è una pianta ma un organismo vivente di origine batterica che prolifera nelle acque di laghi salati equatoriali, africani e messicani, e in alcuni laghi d’acqua dolce. Non si tratta quindi di una pianta d’insalata, come altre alghe che vengono utilizzate in cucina, ma di una fonte di proteine utile a compensare il fabbisogno proteico in sostituzione di (una quota) di carne o della carne per chi segue un’alimentazione vegetariana e insieme ad altre fonti proteiche.

Avvertenze e controindicazioni

Ci sono però alcune avvertenze e controindicazioni di cui tener conto relativamente all’alga spirulina. La prima è quella di rivolgersi a un esperto in nutrizione perché un sovradosaggio potrebbe provocare un sovraccarico ai reni. La seconda è quella di acquistare solo prodotti certificati, confezionati nel rispetto delle normative vigenti e solo da fonti d’allevamento. Altre origini dell’alga spirulina potrebbero essere contaminate da sostanze tossiche come microcistine, anatossine o metalli pesanti, che potrebbero provocare reazioni avverse anche gravi o perfino fatali.
Infine che la sua assunzione è sconsigliata in determinate condizioni, per esempio la gravidanza o l’allattamento, ma anche nel caso di calcoli ai reni o malattie autoimmunitarie.

Dove si trova l’alga spirulina

L’alga spirulina è in vendita come integratore alimentare in numerosi negozi, e la si può trovare in polvere, che è la forma più pura, in capsule o in compresse, che però richiedono l’uso di addensanti e ne compromettono un po’ la purezza. Chiaramente dalla diversa qualità dipendono le differenze di prezzo.

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I benefici dell’alga spirulina

L’alga spirulina è principalmente una fonte di vitamina B12 e proteine di origine non animale. Secondo alcune ricerche non validate dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) avrebbe la capacità di contrastare infezioni e allergie, ridurrebbe il colesterolo cattivo nel sangue, migliorerebbe il sistema immunitario e, riducendo lo stato infiammatorio cronico dell’organismo umano, ridurrebbe il rischio di cancro e di malattie croniche.
Dal punto di vista squisitamente nutrizionale invece è come detto una fonte di proteine utili a integrare e variare le fonti proteiche della nostra alimentazione.
Ovviamente nessun superfood è in grado di sostituire in toto una dieta varia ed equilibrata ma insieme ad altre fonti proteiche, anche solo vegetali come i legumi, la frutta secca e in guscio, o gli stessi cereali.

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La pasta e fagioli è un grande classico della cucina italiana, dalle sue versioni famigliari a quelle gourmet. Considerata un piatto “povero”, erede della tradizione contadina, è invece uno dei campioni della dieta mediterranea e, a ben vedere, anche un vero superfood. Facile e veloce da preparare, potenzialmente gustoso in base alla preparazione, è un perfetto piatto unico e completo di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, in particolare se facciamo sport.

Pasta e fagioli, il vero super food

Della pasta e fagioli esistono infinite ricette e varianti, locali se non proprio famigliari: tutte prevedono ovviamente l’uso della pasta, tradizionalmente corta e per la quale si possono usare anche tipo come l’integrale, quella di farro o di altri cereali, e ovviamente i fagioli, per i quali si può variare tra borlotti, cannellini e altre varietà; solitamente poi si usano aglio o cipolla per il soffritto, magari assieme a carote o sedano, delle spezie, dal pepe al rosmarino, e a piacere anche del pomodoro, in pezzi o come passata.Altre versioni più ricche prevedono poi l’uso di pancetta, prosciutto o, come in Campania, delle cozze. Insomma, un piatto versatile, saporito, che si può mangiare anche freddo, e che apporta in modo completo ed equilibrato carboidrati, proteine e fibre.

Pasta e legumi: la combo nutrizionale perfetta

Ma al netto dei vari “sapori” che si possono aggiungere, con più o meno grassi, sono pasta e legumi a costituire la combo nutrizionale perfetta.
La pasta è ovviamente una fonte privilegiata di carboidrati, l’energia indispensabile al nostro corpo per ogni attività, comprese quelle sportive.
I fagioli invece, come tutti i legumi, sono una fonte privilegiata di proteine vegetali di qualità, insieme ad altri nutrienti come fibre, sali minerali, in particolare il potassio utile per l’equilibrio elettrolitico dell’organismo e la regolazione della pressione arteriosa, acido folico, o vitamina B9, e i fitoestrogeni, estrogeni vegetali particolarmente importanti per le donne.

Le proteine vegetali dei fagioli, e dei legumi in generale, sono di valore biologico inferiore rispetto ad altre proteine animali, ma insieme alla pasta si colmano le reciproche carenze e il risultato è di Valore Biologico Elevato. Un vero superfood tanto che un piatto di pasta e fagioli equivale sostanzialmente all’apporto proteico di una bistecca di carne rossa (per i più precisi, il giusto rapporto quantitativo tra pasta e fagioli dovrebbe essere 1:3).
Oltre a ciò le fibre favoriscono il transito intestinale e apportano sostanze prebiotiche utili alla salute dell’intestino e alla prevenzione dei suoi stati infiammatori.
Per un pasto completo con solo pasta e fagioli la porzione media cotta ed impiattata può andare dai 300 ai 500g.

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Di superfood nel mondo della nutrizione, dell’alimentazione, della dieta e dei supplementi per lo sport se ne parla molto da tempo, intendendo alimenti e cibi con una concentrazione di nutrienti (vitamine, fibre, enzimi, sali minerali, antiossidanti) che avrebbero delle particolari e potenti proprietà benefiche e utili per la salute. In realtà il termine superfood, come gli equivalenti super cibo o super alimenti, è più una invenzione del marketing che una vera evidenza scientifica, tanto che sia l’American Heart Association che l’European Food Safety Authority (EFSA) dissuadono dall’utilizzare il termine superfood in assenza di comprovate dimostrazioni scientifiche.

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Il potere salutare dei superfood

Le autorità scientifiche sono scettiche circa l’effettiva efficacia dei cosiddetti superfood per un motivo molto semplice: i test di laboratorio che dimostrerebbero il potere salutare dei superfood sarebbero in realtà stati condotti su concentrazioni di nutrienti così elevate da rendere esiziale la capacità di un singolo alimento, o di porzioni ragionevoli di superfood compatibili con l’alimentazione quotidiana, di apportare effettivamente i benefici supposti. Per esempio: è vero che l’aglio contiene sostanze in grado di ridurre il colesterolo e abbassare la pressione, ma affinché ciò accada occorrerebbe mangiarne 28 spicchi al giorno. Una quantità difficilmente compatibile con un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ciò non toglie, tuttavia, che un’alimentazione sana ed equilibrata, in giuste dosi, accompagnata da uno stile di vita sano e attivo, può aiutare a ridurre numerosi rischi legati alla salute.

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Quali sono i superfood

Non esiste una lista ufficiale di superfood così come non esistono criteri standard per individuarli, tuttavia è vero che legumi, frutta in guscio, semi, tutta la frutta e la verdura nonché alcuni pesci e i cereali integrali, inseriti in una dieta bilanciata, possono contribuire alla salute del cuore e al benessere complessivo. Vediamo allora quali alimenti possono essere considerati superfood (date le premesse precedenti) e quanto c’è di vero circa il loro potere.

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Mirtilli

Si parla spesso dei mirtilli come di uno dei migliori superfood, per via della loro alta concentrazione di vitamine, fibre e sostanze fitochimiche, ma lo stesso discorso si può fare per tutti i piccoli frutti di bosco, fragole comprese: mirtilli rossi e blu, lamponi, more e appunto fragole conterrebbero i flavonoidi che riducono i rischi di malattie cardiovascolare.

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Kiwi

Ricchi di vitamina C e antiossidanti, anche i Kiwi sono considerati superfood, benché abbiano proprietà benefiche simili ai frutti di bosco ma anche agli agrumi, al melone e pure alla mela. Rispetto agli altri citati tuttavia i kiwi avrebbero una quantità maggiore e più varia di sostanze nutritive e benefiche, compresa la serotonina che aiuta a regolare il sonno.

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Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea i cui semi possono essere macinati per ottenere una farina dall’alto contenuto proteico e senza glutine. Commercialmente la quinoa è assimilabile ai cereali, e si presta a numerose preparazioni, benché in effetti si tratti di semi ricchi di proteine a basso contenuto di grassi, di fibre che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e a dare senso di sazietà a lungo termine, di vitamine e minerali.

Proprietà analoghe a quelle della quinoa si possono comunque riscontrare anche nei legumi, in particolare i fagioli, e nei cereali integrali.

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Frutta in guscio

Anche la frutta in guscio, come noci, mandorle, pistacchi, contiene elevate quantità di minerali e grassi buoni. Tuttavia occorre anche sapere che la frutta secca in guscio è anche estremamente calorica (una manciata di noci sgusciate arriva anche a 100 calorie) e quindi occorre prestare estrema attenzione alle porzioni.

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Cavolo riccio

Ortaggio tipicamente mediterraneo, conosciuto anche come kale, è forse il superfood più sovrastimato: come tutti gli ortaggi della stessa famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, dagli spinaci ai broccoli ai cavolfiori, è infatti ricco di vitamine A, C e K oltre che di fibre, calcio e altri minerali.

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Frutta esotica

Melograno, mango, papaya, o ancora pitaya rossa (o dragon friuti), noni (Morinda citrifolia), rambutan, bacche acai, bacche di goji: tutti frutti esotici che sicuramente fanno bene e sono ricchi di sostanze nutritive e benefiche, ma non per questo e non necessariamente sono più salutari di altra frutta meno esotica e più quotidiana che da sempre si mette in tavola.

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Credits Photo: FlickrCC Marco Verch