Esiste un pasto che è diventato, nell’immaginario collettivo urbano, la risposta visiva al concetto di alimentazione sana. Colorato, geometricamente perfetto, ricco di ingredienti che evocano benessere — avocado, salmone, edamame, semi di sesamo — il poke bowl è il cibo che si ordina quando si vuole dimostrare, a se stessi prima che agli altri, di fare scelte consapevoli.

Il problema è che questa reputazione di salutismo assoluto regge solo in alcune condizioni molto precise. E quelle condizioni raramente corrispondono al modo in cui la maggior parte delle persone costruisce — o fa costruire — la propria bowl.

Da piatto di pescatori hawaiani a simbolo del benessere urbano

Il poke (pronunciato poh-keh) è un piatto tradizionale hawaiano che nella sua forma originale era straordinariamente semplice: pesce crudo a cubetti — tipicamente tonno — condito con sale marino, alghe e noci kukui. Niente riso, niente avocado, niente salse elaborate. Un piatto proteico, marino, essenziale.

La versione che conosciamo oggi — la bowl con base di riso, proteina a scelta, una selezione di topping e una o più salse — è un’evoluzione occidentale che ha trasformato un piatto povero in un formato gastronomico modulare. La modularità è il suo punto di forza commerciale: ognuno costruisce la propria bowl, si sente autore della propria scelta, percepisce il pasto come personalizzato e quindi controllato.

Ma è proprio questa modularità, gestita senza consapevolezza, che trasforma la bowl da pasto equilibrato a pasto decisamente calorico.

La base: dove tutto inizia (e dove molti sbagliano)

La scelta della base è il primo e più impattante bivio nutrizionale del poke bowl. È anche quella a cui si presta meno attenzione, perché l’attenzione va quasi sempre agli ingredienti più visibili — il salmone, l’avocado, i topping colorati.

Riso bianco — la base più comune, quasi il default automatico. Una porzione standard da 150 grammi (cotta) contribuisce circa 200 kcal e 44 grammi di carboidrati, con un indice glicemico medio-alto. È il riso da sushi, spesso condito con la miscela di aceto e zucchero che abbiamo già incontrato nell’articolo sul sushi: aggiunge sapore, ma aggiunge anche zuccheri.

Riso integrale — stessa quantità di calorie, ma indice glicemico più basso, maggiore contenuto di fibre, maggiore sazietà nel tempo. Una scelta che cambia poco nell’immediato e molto nelle tre ore successive, quando la fame ritorna (o non ritorna).

Quinoa — proteica, senza glutine, con un profilo aminoacidico completo. Circa 180 kcal per 150 grammi cotta, con un quantitativo proteico che integra bene quello del pesce. La base più equilibrata in termini nutrizionali.

Insalata mista o base verde — la scelta che abbatte il carico glicemico del pasto in modo radicale, riducendo le calorie totali di 150–200 kcal. Perde in sazietà a breve termine se non compensata da topping proteici abbondanti, ma è la più indicata per chi vuole un pasto genuinamente leggero.

Il punto è che la maggior parte delle persone sceglie il riso bianco senza pensarci, perché è la base “classica” e più familiare. Cambiare solo questa variabile può ridurre l’indice glicemico del pasto e aumentare la sazietà nelle ore successive — senza toccare nient’altro.

La proteina: l’elemento che regge tutto

Qui il poke bowl esprime il suo potenziale migliore. Le proteine disponibili nei poke bar di qualità sono generalmente eccellenti:

Salmone crudo: ricco di omega-3, circa 20 g di proteine per 100 g, grassi di alta qualità. Il topping proteico più completo della bowl.

Tonno crudo: ancora più magro del salmone, proteico, quasi privo di grassi. Il profilo nutrizionale più “pulito” tra le opzioni classiche.

Gamberi: basso contenuto calorico, alta concentrazione proteica, praticamente senza grassi. Spesso sottovalutati rispetto al salmone.

Tofu: scelta vegana con buon profilo proteico se marinato, ma che richiede topping compensativi per raggiungere un quantitativo proteico soddisfacente.

Pollo teriyaki: attenzione — è qui che si nasconde la prima insidia. Il pollo in sé è proteico e magro, ma la marinatura teriyaki aggiunge zuccheri in quantità significativa. Un pollo teriyaki da 150 g può contenere 15–20 g di zuccheri aggiuntivi solo dalla salsa di cottura.

La quantità di proteina è l’altro fattore spesso sottovalutato: una porzione standard nei poke bar è di 100–120 grammi, che per una persona attiva può essere insufficiente. Aggiungere una doppia porzione di proteina — opzione quasi sempre disponibile — è una delle mosse più intelligenti che si possano fare sulla bowl.

I tre errori che trasformano la bowl

Eccoli. I tre modi in cui una bowl potenzialmente equilibrata diventa qualcosa di molto diverso.

Errore 1: la salsa abbondante.

È il fattore nascosto per eccellenza del poke bowl. Le salse offerte nei poke bar — ponzu, maionese di sriracha, salsa miso, salsa al sesamo tostato — hanno profili calorici molto diversi tra loro, ma vengono quasi sempre distribuite con la stessa generosità.

La maionese di sriracha è la più insidiosa: cremosa, piccante, molto buona — e circa 90–120 kcal per porzione generosa. La salsa al sesamo tostato è simile. La ponzu è la più leggera (base di soia e agrumi, poche calorie), ma alto contenuto di sodio.

Una bowl con due salse abbondanti può aggiungere 150–250 kcal invisibili — quelle che non si contano mai perché non sono “cibo” ma “condimento”. L’abbiamo già visto con il sushi, l’abbiamo già visto con l’hamburger: le salse sono il punto cieco sistematico di tutta questa rubrica.

Errore 2: i topping calorici in abbondanza.

Avocado, edamame, mango, mais, chips di wonton, noci di macadamia, cocco grattugiato — la lista dei topping di un poke bar medio è lunga e visivamente invitante. Ma non tutti pesano allo stesso modo.

L’avocado è il caso più emblematico: è un grasso di qualità eccellente, ricco di omega-9 e potassio, ma calorico. Mezza tazza di avocado a cubetti aggiunge 120–150 kcal. Combinato con una salsa a base di maionese e con le noci di macadamia, il profilo calorico dei soli topping può superare le 300 kcal — più della proteina e della base messe insieme.

Le chips di wonton e i cracker di riso soffiato aggiungono crunch, zuccheri e calorie senza aggiungere valore nutrizionale significativo. Sono il topping “trappola” del poke bar.

Errore 3: la base doppia per “riempirsi”.

Accade spesso a pranzo, quando la bowl sembra non abbastanza sostanziosa con una porzione standard di riso. La soluzione automatica è chiedere più base — che quasi sempre significa più riso bianco. Il risultato è un pasto che si avvicina ai 900–1.000 kcal con un carico di carboidrati raffinati ben oltre quello che la bowl “sana” prometteva.

La soluzione alternativa è aumentare la proteina invece della base — più salmone o più tonno riempie di più, sazia più a lungo, e migliora il profilo nutrizionale invece di peggiorarlo.

Il poke bowl ideale

Con qualche accortezza, il poke bowl è genuinamente uno dei pasti migliori che si possano scegliere fuori casa — e uno dei più adatti a chi si allena regolarmente.

Pre-allenamento (2–3 ore prima): base di riso integrale o quinoa, proteina leggera (gamberi o tonno), topping semplici, salsa ponzu. Carboidrati a basso indice glicemico, proteine, idratazione. Difficile fare meglio con un pasto da asporto.

Post-allenamento: doppia proteina (salmone o tonno), base di quinoa, edamame, avocado moderato, salsa leggera. Il profilo proteico elevato supporta il recupero muscolare, i grassi del salmone hanno effetto antinfiammatorio, i carboidrati della quinoa ricostituiscono il glicogeno senza picchi glicemici.

È uno dei pochi street food di questa rubrica che, nella sua versione costruita con attenzione, può essere raccomandato non solo come pasto occasionale ma come scelta regolare per chi ha uno stile di vita attivo.

Come costruirla in modo consapevole

Preferire:

– Base di quinoa o riso integrale rispetto al riso bianco
– Salmone o tonno crudo come proteina principale
– Edamame (proteine vegetali + fibre), cetriolo, carote, cavolo viola tra i topping
– Salsa ponzu o salsa di soia light in quantità moderate
– Sesamo e alghe wakame — topping a bassissimo impatto calorico con alto valore nutrizionale

Moderare:

– Avocado (ottimo, ma calorico — mezza porzione è sufficiente)
– Mango e mais (zuccheri naturali, ma in quantità)
– Maionese di sriracha e salse cremose

Evitare (se si vuole una bowl davvero leggera):

– Chips di wonton e cracker soffiati
– Doppia salsa cremosa
– Pollo teriyaki come proteina principale se si è attenti agli zuccheri

Conclusione: lo mangi davvero?

Sì — ed è probabilmente il più versatile tra i cibi street o di tendenza. Il poke bowl può essere un pasto genuinamente eccellente o un pasto sorprendentemente pesante, a seconda di tre o quattro scelte che si fanno in trenta secondi davanti al banco.

La buona notizia è che, a differenza di altri street food, le alternative sane nel poke bar non sono rinunce — sono semplicemente scelte diverse nell’ambito della stessa esperienza. Nessuno vi sta chiedendo di mangiare insipido o di rinunciare al piacere del pasto. Vi sta chiedendo di scegliere la quinoa invece del riso bianco, la ponzu invece della maionese di sriracha, il tonno invece del pollo teriyaki.

Trenta secondi di consapevolezza in più. Il resto è uguale.

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Meno grassi e meno calorie: ecco perché dovremmo mangiare un avocado al giorno

Mangiare un avocado al giorno come abitudine aiuta sorprendentemente a eliminare meglio i grassi (e riduce le calorie che incameriamo) e a migliorare la salute dell’intestino, grazie all’apporto di un alto contenuto di fibre alimentari e grassi monoinsaturi. Lo spiega un nuovo studio dell’Università dell’Illinois che rivela come gli avocado influiscano sui microbi nel sistema gastrointestinale. E che nonostante sia un cibo più ricco di grassi rispetto ad altri, permette l’eliminazione di un quantitativo maggiore di grassi dal nostro organismo, grazie a una riduzione degli acidi biliari.

Un avocado al giorno per chi fa sport: elimina meglio i grassi e le calorie

Mentre altre ricerche sul consumo di avocado si sono concentrate sulla perdita di peso, ai partecipanti a questo studio non è stato consigliato di limitare o modificare ciò che mangiavano. Hanno consumato le loro diete normali con l’eccezione di sostituire un pasto al giorno con il pasto fornito dai ricercatori.
Confrontando due gruppi di volontari, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiano avocado ogni giorno come parte di un pasto hanno una maggiore abbondanza di microbi intestinali che scompongono le fibre e producono metaboliti in grado di supportare la salute dell’intestino. Queste persone hanno anche una maggiore diversità microbica rispetto chi non consuma pasti con avocado.
“Sappiamo che mangiare avocado aiuta a sentirsi sazi e riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue, ma non sapevamo come influenzi i microbi intestinali e i metaboliti prodotti dai microbi”, spiega Sharon Thompson, autrice principale dell’articolo, pubblicato nel Journal of Nutrition,
“Il consumo di avocado ha ridotto gli acidi biliari e aumentato gli acidi grassi a catena corta. Questi cambiamenti sono correlati a risultati benefici sulla salute”.

Meno grassi assorbiti con l’avocado

L’avocado è un cibo ricco di grassi monoinsaturi, che sono grassi salutari per il cuore. Non a caso sappiamo bene che è altamente consigliato per chi fa sport e soprattutto per chi am la corsa.
I ricercatori hanno scoperto che mentre il gruppo avocado consumava leggermente più calorie rispetto al gruppo di controllo, un po ‘più di grasso veniva escreto nelle feci.

“Una maggiore escrezione di grasso significa che i partecipanti alla ricerca stavano assorbendo meno energia dagli alimenti che stavano mangiando. Ciò era probabilmente a causa della riduzione degli acidi biliari, che sono molecole secrete dal nostro sistema digestivo che ci consentono di assorbire il grasso. Abbiamo scoperto che la quantità di gli acidi biliari nelle feci erano inferiori e la quantità di grasso nelle feci era maggiore nel gruppo dell’avocado” spiegano i ricercatori.

L’avocado contiene fibre solubili utili al microbiota

Un avocado medio contiene micronutrienti come il potassio e le fibre. E fornisce circa 12 grammi di fibre, il che aiuta molto a raggiungere la quantità raccomandata di 28-34 grammi di fibre al giorno. E mangiare fibre è importante anche per il microbioma, afferma la Holscher: “Non possiamo abbattere le fibre alimentari, ma alcuni microbi intestinali sì. Quando consumiamo fibre alimentari, è una vittoria per i microbi intestinali e per noi. Proprio come pensiamo a pasti salutari per il cuore, dobbiamo anche pensare a pasti sani per l’intestino e a come nutrire il microbiota”.

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[photo Foto di Julie Henriksen da Pixabay]

Se sei stato in qualche grande città americana, ma anche in quelle italiane, avrai notato che l’avocado toast è ormai onnipresente nei menù delle colazioni. Dai piccoli caffè ai ristoranti che propongono il brunch, fino alle catene di fast food, è quasi garantito trovare qualche versione di questo piatto. Negli ultimi anni, con un crescente apprezzamento per i grassi derivati da fonti vegetali come l’avocado, questo piatto è diventato davvero di tendenza tra gli appassionati di salute e fitness.

Avocado toast: un trend in crescita costante

Dai dati tratti dalle App per il monitoraggio della salute ai social media, anche le ricerche di mercato mostrano quanto le persone amano iniziare la giornata in modo salutare. E l’avocado toast, in particolare, è tra le scelte più trendy, con un incremento di popolarità in continua crescita e senza arresto.

Del resto questo piatto è diventato emblematico delle tendenze alimentari dell’ultimo decennio: è salutare, ma al tempo stesso leggermente indulgente, può essere vegan e senza glutine, ed è molto fotogenico con #avocadotoast che conta oltre centinaia di migliaia di post tra influencer e food lover. E, cosa più importante, ha il pieno sostegno di celebrità come Gwyneth Paltrow.

Dal Bills Cafè a Sydney alla colazione di tutti

L’avocado toast come lo conosciamo oggi ha iniziato a diffondersi nei primi anni Novanta del secolo scorso. La prima apparizione documentata in un menù risale al 1993, quando lo chef di Sydney Bill Granger, scomparso di recente a poco più di 50 anni d’età, lo servì nel suo caffè, Bills. Questo caffè, situato in un angolo soleggiato, divenne famoso per piatti semplici come l’avocado toast, le frittelle di ricotta con burro al miele e caffè di alta qualità. La sua popolarità esplose e da lì Granger aprì altri caffè in Giappone, Corea e Londra.

Nel 1999, lo chef britannico Nigel Slater, propose una ricetta di avocado schiacciato su pane tostato nella sua rubrica per il Guardian. Negli Stati Uniti, il Café Gitane di New York è spesso citato come il primo ad aver adotatto il piatto, diventando la fonte di molte imitazioni, soprattutto quelle che vediamo su Instagram, perfettamente decorate con ingredienti colorati.

Il momento probabilmente più importante nella storia dell’avocado toast, tuttavia, fu quando Gwyneth Paltrow incluse una ricetta nel suo libro di cucina del 2013, “It’s All Good”. La ricetta è stata personalizzata e iterata da molti chef e riviste gastronomiche rinomate, elevando l’avocado toast da un semplice modo di valorizzare l’avocado a una tendenza alimentare visivamente iconica.

Il lato bruciato dell’avocado toast

Tuttavia, come abbiamo già scritto, l’isteria per l’avocado sta virando verso qualcosa di più sinistro che una semplice moda culinaria, trasformandosi in un grave torto le cui conseguenze, come al solito, sono pagate dai più vulnerabili, coloro le cui voci non possono essere adeguatamente ascoltate.

In Messico per esempio, la crescente domanda globale ha reso sterili vasti boschi nelle regioni centro-occidentali del paese. Alberi di pino secolari vengono estirpati a favore di giovani piante di avocado. Non appena gli avocado vengono piantati, i giorni dei pini sono contati: a causa dell’alto consumo di acqua delle nuove piante, i pini presto appassiscono e muoiono.

Sappiamo che il problema non è confinato solo al Messico e notizie di bande criminali che si sono buttate sul business e racket delle piantagioni di avocado si trovano un po’ in tutto il mondo.

Se vuoi approfondire questo lato bruciato dell’avocado toast puoi leggere questo nostro articolo.

Perché l’Avocado Toast è la colazione che dovresti fare più spesso

Premesso che scelte consapevoli di acquisto possono fare la differenza anche su scala globale, vediamo allora perché l’Avocado Toast è la colazione che dovresti fare più spesso.

È salutare?

L’avocado toast si inserisce perfettamente in una dieta salutare. Gli avocado forniscono fibre e una dose di grassi salutari che aiutano a mantenere il cuore sano e a prolungare la sensazione di sazietà. Abbinato a cibi che aumentano ulteriormente le fibre come il pane integrale o multigrain, i benefici aumentano. Le diete ricche di fibre sono associate alla prevenzione di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Nutrizione

Le calorie e altre informazioni nutrizionali variano a seconda di come prepari il tuo avocado toast. Ecco i dati nutrizionali per un avocado toast fatto su una fetta di pane integrale con metà di un avocado medio (50 grammi):

• Calorie: 195
• Grassi: 11 grammi
• Grassi saturi: 1,5 grammi
• Sodio: 150 mg
• Carboidrati: 20 grammi
• Fibre: 8 grammi
• Zuccheri: 1 grammo
• Proteine: 5 grammi
• Potassio: 425 mg

Benefici per la salute

Oltre ad essere delizioso, l’avocado toast offre numerosi benefici per la salute. Un mezzo avocado fornisce 11 grammi di grassi monoinsaturi, collegati a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e a livelli inferiori di infiammazione. I grassi monoinsaturi possono anche migliorare la gestione della glicemia e altri esiti sanitari nelle persone con diabete di tipo 2.

L’avocado è anche una fonte eccellente di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che contribuiscono alla salute generale e a una riduzione del rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L’avocado può anche aiutare nella gestione del peso.

LEGGI ANCHE: Avocado e corsa: 5 motivi per inserirlo nella tua dieta

Parte di un piano di perdita di peso

Mangiare avocado è stato collegato a un peso corporeo inferiore, un indice di massa corporea (BMI) più basso e una circonferenza della vita più piccola. Alcuni piccoli studi hanno mostrato che il consumo quotidiano di un avocado può portare alla perdita di peso. Tuttavia, è importante notare che gran parte della ricerca in questo settore è finanziata dal Hass Avocado Board, quindi c’è il potenziale per un bias in questi rapporti. A questo proposito puoi leggere perché no, l’avocado non è esattamente dietetico.

Ricorda che la perdita di peso non è causata o impedita da cibi specifici, ma sostituire alcuni cibi con altri — come usare l’avocado sul pane tostato invece di prodotti ricchi di grassi saturi, per esempio — può aiutare a supportare quell’obiettivo.

Come preparare un avocado toast a casa

Vediamo allora come preparare un avocado toast a casa.

Scegliere il pane giusto

Un buon avocado toast inizia con un buon pane. Il pane multigrain o integrale aggiunge un ulteriore strato di sapore (e fibre aggiuntive) al tuo avocado toast. Il pane per sandwich, così come il pane artigianale croccante, sono entrambe ottime opzioni. Assicurati solo che il pane sia abbastanza spesso per reggere i condimenti.

Trovare l’avocado perfetto

Avocado morbidi e maturi sono perfetti per essere schiacciati e ideali per il miglior avocado toast. Un avocado perfettamente maturo cederà leggermente alla pressione, ma non sarà molliccio. Puoi sempre tagliare il tuo avocado a fette se non sei sicuro di riuscire a schiacciarlo. Alcune piccole imperfezioni nella polpa vanno bene, basta rimuoverle prima di schiacciare. Se il tuo avocado è molto marrone o molto morbido, potrebbe invece essere oltre il suo apice di maturazione. Al contrario, un avocado non maturo sarà difficile da schiacciare e ti lascerà con un risultato grumoso.

Dare un po’ di sapore in più al tuo avocado

Aggiungere semplicemente un pizzico di sale e pepe può migliorare il sapore della tua crema di avocado, ma non deve fermarsi qui. Puoi vivacizzarlo con erbe fresche tritate, spezie essiccate come aglio in polvere o peperoncino, o succo di lime per un tocco di acidità.

Cosa mettere sull’avocado toast

Se vuoi puoi completare il tuo avocado toast con un uovo, che funziona bene per la colazione, così come i pomodori affettati sottilmente o il salmone affumicato come una variazione sul bagel con formaggio cremoso e salmone. Prova ad aggiungere verdure come cetriolo, germogli o verdure a foglia per dare al tuo avocado toast un’atmosfera più da pranzo. E naturalmente, puoi aggiungere un condimento saporito come Sriracha, glassa balsamica o salsa per finirlo.

Conclusioni

L’avocado toast è una colazione o uno spuntino saziante che offre molti potenziali benefici per la salute. Il valore nutrizionale varierà a seconda di come lo prepari o dove lo ordini.

Gli avocado forniscono grassi salutari, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, tutti elementi che contribuiscono alla salute generale e a una ridotta esposizione a malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Gli avocado possono anche aiutare nella gestione del peso.

Quando abbinato al pane integrale, consumerai ancora più fibre, vitamine e minerali, ottenendo ancora più benefici per la salute. L’avocado toast è delizioso di per sé, ma può essere ancora più gustoso con i tuoi condimenti preferiti. Aggiungi frutta, verdure, noci e semi per un ulteriore aumento nutrizionale.

LEGGI ANCHE: Un avocado al giorno per dimagrire e ridurre la pancia?

Photo by David B Townsend / Douglas Bagg / Anna Pelzer / cleo stracuzza 

È letteralmente scoppiata l’avocado-mania. Ma se questo frutto è ormai un must nelle preparazioni etniche o in quelle plant based, bisogna anche dire che l’avocado non è dietetico. Ha molte proprietà, sicuramente superiori in termini di benefici rispetto alle controindicazioni, ma chi non rinuncia all’avocado toast, al frutto a fette come contorno e alla guacamole, deve sapere che l’avocado non è propriamente un alimento amico della linea. E quindi, come per ogni alimento, il suo consumo è benefico finché non diventa eccessivo.

I benefici per la salute dell’avocado

Se è vero che tra il 2020 e il 2021 il consumo di avocado nelle famiglie italiane è aumentato in volume da 400 g a 2,5 kg, e che nel corso degli ultimi 5 anni i volumi di avocado che le famiglie portano nelle proprie case sono più che triplicati, è anche perché sono molti i benefici per la salute dell’avocado.

Oltre al fatto che la sua consistenza compatta e il suo gusto tendente al dolce hanno letteralmente incontrato l’approvazione del palato degli italiani. Poi certo questo frutto è una miniera di sostanze preziose per l’organismo, tanto da meritarsi l’appellativo di superfood.

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Le proprietà nutrizionali dell’avocado

Da un punto di vista nutrizionale l’avocado è un frutto davvero interessante. È un frutto ricco di vitamina C, E, K e gran parte del complesso B, ha elevate quantità di potassio e apporta varie sostanze antibatteriche e antiossidanti tra cui i flavonoidi e i carotenoidi. È anche un frutto ricco di fibra alimentare e di acidi grassi monoinsaturi Omega 9, gli stessi presenti anche nell’olio extra-vergine d’oliva.

Per tutti questi motivi è senza dubbio un frutto da prevedere nella propria dieta settimanale, pur tenendo conto anche degli aspetti di sostenibilità ambientale del suo consumo. Detto ciò però rimane il fatto che l’avocado non è dietetico.

Perché l’avocado non è dietetico

Se si guarda l’introito calorico, molto più elevato della media della frutta, l’avocado non è dietetico. 100 grammi di prodotto apportano infatti circa 160 Kcal (rispetto per esempio agli 89 di una banana, per fare un paragone). Questo significa che se si ha uno stile di vita attivo, se ci si allena con una certa regolarità, allora può essere un ottimo spuntino ricco di energia se non un vero pasto leggero e digeribile; se invece si è nella condizione di dover tenere sotto controllo il bilancio calorico anche agendo sull’alimentazione è bene sapere che non si tratta di un frutto ipocalorico come per esempio l’ananas e che il senso di sazietà che restituisce ha anche un costo calorico da pagare.

Mangiare avocado è sempre più di moda. Dal 2020 il consumo di avocado nelle famiglie italiane è aumentato in volume da 400 g a oltre 2,5 kg, e nel corso degli ultimi 5 anni i volumi di avocado che le famiglie portano nelle proprie case sono più che triplicati. Questa crescita sbalorditiva ha molte motivazioni, comprese quelle dei molti benefici e poche controindicazioni del suo consumo.
Intanto: quanto avocado mangiare? E poi, se fa bene alla salute, possiamo dire che fa bene anche all’ambiente?

Quanto avocado mangiare: i benefici per la salute

Dal punto di vista nutrizionale l’avocado merita tutta la fama di cui gode: ha un elevato contenuto di vitamina C, E, K e gran parte del complesso B, alte percentuali di potassio, insieme a varie sostanze antibatteriche e antiossidanti tra cui i flavonoidi e i carotenoidi, come luteina e zeaxantina. Inoltre è un frutto ricco di fibra alimentare e di acidi grassi monoinsaturi Omega 9, gli stessi presenti anche nell’olio extra-vergine d’oliva. L’unico aspetto a cui dobbiamo prestare attenzione è l’introito calorico: si aggira intorno alle 160 Kcal per 100 g di parte edibile, decisamente più alto rispetto alla media prevista per la frutta.

Pur non essendo quindi propriamente un alimento “dietetico”, viste le calorie per 100 grammi di prodotto, rimane un frutto totalmente privo di colesterolo e trigliceridi, con un indice glicemico veramente basso, e alta concentrazione di fibre alimentari che regolarizzano il transito intestinale e hanno un elevato potere saziante.

La concentrazione di vitamine con funzione anti-aging e antinfiammatoria, le buone quantità di potassio indispensabile per il corretto equilibrio idro-salino e l’elevato potere saziante ne fanno insomma un alimento sempre più scelto non solo per il suo gusto e per la versatilità nelle preparazioni etniche, ma anche se non soprattutto per i suoi benefici effetti sulla salute.

Ma mangiare avocado è sostenibile?

L’avocado è un alimento diffusissimo da secoli nell’alimentazione delle popolazioni equatoriali, e ancora adesso delle circa 8.1 milioni di tonnellate prodotte (dato 2020 – fonte FAO), tra le prime 10 nazioni produttrici troviamo Messico, Colombia, Repubblica Dominicana, Peru, Indonesia, Kenya, Brasile, Etiopia, Haiti e Stati Uniti (con il 2,3% della produzione). Ma il boom del suo consumo in aree geografiche del mondo dove non è (ancora) coltivato è sostenibile? E sarebbe sostenibile anche con produzioni “a km 0”?

Ci sono almeno 3 aspetti da considerare per dire se, e in che misura, mangiare avocado sia sostenibile dal punto di vista dell’ambiente; il consumo di acqua per la sua produzione; le emissioni di CO2 – l’impronta di carbonio per usare un’unità di misura riconosciuta – per il suo trasporto; la biodiversità nelle zone di produzione.

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Quanta acqua ci vuole per produrre un avocado

In linea generale la produzione di avocado richiede molta acqua, ma se considera che la sua produzione avviene soprattutto in regioni aride questo significa che ne può servire anche troppa per poterla considerare sostenibile.

Secondo i dati di Water Footprint Network e OMS in media sono necessari circa 283 litri di acqua fresca di falda o di superficie applicata tramite irrigazione per produrre un chilogrammo di avocado. Ciò significa che per la coltivazione di un singolo avocado sono necessari circa 70 litri di acqua. Per fare dei paragoni: per produrre un chilogrammo di arance sono necessari in media 110 litri di acqua dolce, quindi ogni arancia ne richiede circa 22 litri; per produrre un chilogrammo di pomodori occorrono 63 chilogrammi di acqua, il che significa che ne sono necessari 5 litri ogni pomodoro.

Carbon Footprint e monocolture

L’altro aspetto del dibattito sulla sostenibilità ambientale del consumo di avocado riguarda l’impronta di carbonio e il ruolo delle monocolture.

Normalmente nel dibattito (aspro) tra vegani / vegetariani e carnivori / onnivori compare l’argomento trasporto da una parte all’altra del mondo di frutta e verdura. Cioè, quale carbon footprint c’è dietro al fatto che per il nostro avocado toast quel frutto ha viaggiato dal Cile, dall’Etiopia o dall’Indonesia? È vero che anche quando viaggiano per decine di migliaia di km gli avocado hanno una quantità di emissioni di CO2 inferiore a quella della carne utilizzata per un hamburger. Secondo Our World in Data infatti l’impronta degli alimenti è costituita principalmente dall’uso del suolo e dai processi che avvengono nelle aziende agricole, come l’applicazione di fertilizzanti; il trasporto rappresenta invece meno del 10% dell’impronta alimentare per la maggior parte degli alimenti. Se si considera l’impronta delle diete in Europa, il trasporto degli alimenti è responsabile solo del 6% delle emissioni, mentre i prodotti lattiero-caseari, la carne e le uova ne rappresentano l’83%.

Poi però bisogna anche considerare le conseguenze della domanda globale di certi prodotti alimentare sui luoghi di coltivazione. Per esempio, dal punto di vista del PIL, in Messico le esportazioni di avocado fruttano più del petrolio: questo può comportare il rischio del ricorso estremo alle monocolture, con impatto negativo sulla biodiversità e sull’accesso ai beni alimentari delle popolazioni locali. Inoltre, con l’aumento della domanda c’è anche un aumento del prezzo del bene alimentare che innesca una dinamica che acuisce l’insicurezza alimentare.

Questo significa che dobbiamo smettere di mangiare avocado o rinunciare alla nostra guacamole? Ciascuno deve fare i conti con la propria sensibilità a questi temi, ma di sicuro c’è che se mangiare avocado può far bene alla propria salute non necessariamente fa bene all’ambiente e alle popolazioni che vivono nelle aree di coltivazione.

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Un avocado al giorno aiuta la dieta per dimagrire e potrebbe contribuire a ridistribuire il grasso della pancia nelle donne. Lo rivela un nuovo studio dell’Università dell’Illinois Urbana-Champaign e collaboratori.
I risultati mostrano che le donne che hanno consumato un avocado al giorno hanno avuto una riduzione del grasso addominale viscerale e hanno sperimentato una riduzione del rapporto tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo, indicando una ridistribuzione del grasso lontano dagli organi. La distribuzione del grasso nei maschi non è cambiata e né i maschi né le femmine hanno avuto miglioramenti nella tolleranza al glucosio.

Un avocado al giorno per dimagrire e ridurre il grasso sulla pancia

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi dagli studiosi. Un gruppo ha ricevuto pasti che incorporavano un avocado fresco, mentre l’altro gruppo ha ricevuto un pasto che aveva ingredienti quasi identici e calorie simili ma non conteneva avocado.
All’inizio e alla fine delle 12 settimane, i ricercatori hanno misurato il grasso addominale dei partecipanti e la loro tolleranza al glucosio, rivelando che soprattutto le donne hanno tratto i migliori benefici.

“Nell’addome ci sono due tipi di grasso”, spiegano i ricercatori americani,. “il grasso che si accumula proprio sotto la pelle, chiamato grasso sottocutaneo, e il grasso che si accumula più in profondità nell’addome, noto come grasso viscerale, che circonda gli organi interni. Gli individui con una percentuale maggiore di grasso viscerale più profondo tendono ad avere un rischio maggiore di sviluppare il diabete. Quindi eravamo interessati a determinare se il rapporto tra grasso sottocutaneo e viscerale cambiasse con il consumo di avocado”.
Per quando finanziato dall’Hass Avocado Board, lo studio pubblicato sul Journal of Nutrition, voleva esaminare non tanto la perdita di peso quanto il modo in cui il grasso corporeo viene distribuito quando mangiamo un avocado.

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Perché inserire l’avocado in una dieta

Gia sappiamo coma l’avocado fa bene a chi fa sport. Ora scopriamo che una dieta che preveda un avocado al giorno “ha avuto un impatto sul modo in cui le persone immagazzinano il grasso corporeo in modo benefico per la loro salute, ma i benefici sono stati principalmente nelle donne”.Lo studio ora dovrebbe proseguire per esaminare ulteriori indicatori di salute per ottenere un quadro più completo degli effetti metabolici del consumo di avocado.
“La nostra ricerca non solo getta una preziosa luce sui benefici del consumo quotidiano di avocado sui diversi tipi di distribuzione del grasso tra i sessi, ma ci fornisce una base per condurre ulteriori lavori per comprendere il pieno impatto che gli avocado hanno sul grasso corporeo e sulla salute”.
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L’avocado e corsa sono collegati: ci sono 5 motivi per inserirlo nella tua dieta, perdere peso e correre di più.
Fonte di energia, ricco di fibre, buono per ossa, metabolismo e cuore. L’avocado è un ingrediente tuttofare per chi corre e fa sport.
Ideale nelle insalate, nei panini o anche al naturale, il frutto tipico dell’America centro-meridionale, grazie ai suoi grassi “sani” e alle sue innumerevoli proprietà, è entrato nell’immaginario collettivo (e nelle abitudini alimentari) come un alimento amico della linea e della buona salute. Non tutti, però, sanno che è anche ottimo nella dieta di chi fa attività fisica a qualsiasi livello. Andiamo a scoprire il perché.

Avocado e corsa: 5 motivi per inserirlo nella tua dieta, perdere peso e correre di più

L’avocado viene anche definito “frutto grasso”, ma ciò non significa che faccia aumentare di peso (anzi!). L’alimento in questione, infatti, è povero di grassi saturi (circa 2,10 grammi per 100 grammi di avocado) e ricco di grassi monoinsaturi (18,5 grammi per 100 grammi). I primi, oltre a essere nemici della linea, sono i responsabili di diversi problemi di natura cardiovascolare; i secondi, detti anche “grassi sani”, non fanno male alla salute, ci danno energia e sono contenuti nelle mandorle, nelle nocciole e nella frutta secca in generale: tutti cibi consigliati per lo spuntino di uno sportivo che affronta carichi di lavoro notevoli.

È ricco di fibre, potassio e ferro

Le fibre, oltre ai loro benefici sull’intestino, aumentano il senso di sazietà e permettono allo sportivo di non riempirsi troppo prima o dopo un allenamento. Il potassio combatte la debolezza muscolare, previene i crampi e aiuta il metabolismo e la pressione sanguigna. Il ferro ci fa sentire più attivi, riduce il senso di stanchezza ed è una molecola chiave per il trasporto di ossigeno al muscolo scheletrico. Questi tre elementi sono quindi molto importanti nella dieta di chi pratica attività fisica, e l’avocado ne contiene in discrete quantità. Per fare un esempio, in 100 grammi di avocado si trova più potassio rispetto a 100 grammi di banana.

È leggero, riduce l’appetito e mantiene attivo il metabolismo

In genere l’avocado non resta sullo stomaco ed è un frutto piuttosto leggero (anche perché ha pochi carboidrati),  contrariamente a quanto si possa pensare a causa del suo alto contenuto di grassi rispetto ai frutti più succosi. Un po’ di avocado al naturale o su una fetta di pane integrale, perciò, è consigliato prima di un allenamento perché non è pesante, dà energia (come abbiamo spiegato sopra) e mantiene il metabolismo attivo (di conseguenza vengono bruciati più grassi) per via della presenza delle vitamine del gruppo B. Inoltre, è stato scientificamente provato che l’avocado sazia in fretta e quindi, dopo che viene consumato, riduce la tentazione di aprire il frigo in preda alla fame: merito delle già citate fibre e della sua “burrosità”.

Fa bene alle ossa

Il frutto in questione è uno dei cibi maggiormente ricchi di vitamina K1, fondamentale per mantenere forti le nostre ossa. Tale composto organico, in particolare, aiuta a prevenire l’osteoporosi e la fragilità ossea. L’avocado è anche una fonte di calcio: un minerale a dir poco essenziale per la salute delle ossa.

Riduce il colesterolo e quindi fa bene al cuore

Avere un cuore sano è una condizione necessaria e sufficiente per praticare sport. E l’avocado, che è totalmente privo di colesterolo, aiuta il nostro organismo anche sotto questo punto di vista. I suoi grassi monoinsaturi di cui si è parlato all’inizio e l’omega 3, infatti, mantengono una buona fluidità del sangue e riducono i livelli di  colesterolo LDL (quello cattivo).
(Foto: coyot / Pixabay)

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Qualcuno nel mondo ha fatto la birra vegana all’avocado. Qualcosa che ancora mancava, dopo il latte all’avocado e l’hamburger all’avocado.

A differenza delle birre realizzate con prodotti derivati dagli animali per chiarificarle, la birra all’avocado è vegana, fatta cioè con prodotti al 100% di derivazione non animale.
Alla base ci sono malti scuri mescolati con aromi di avocado cremoso. Non si tratta di una birra verde, nonostante il nome, ma scura. In compenso dà un’aggiunta di vitamina C alla bevanda più diffusa nel mondo. Non ci sono additivi chimici.

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Dove bere la birra vegana all’avocado

La brillante idea è venuta ai birrai del Long Arm Pub and Brewery di Londra, che hanno realizzato una Avocado Stout Beer che sarà disponibile, in edizione limitata, dal 5 novembre in poi. Ovvero nel pieno del mese vegano.

La birra vegana viene prodotta direttamente nella brewery del pub, quindi sarà fresca, tanto più che viene pompata da contenitori fin nel bicchiere o nella bottiglia (ci potranno comprare anche le bottigliette). C’è dunque anche l’aspetto del rispetto dell’ambiente, dato che produzione e consumazione sono accentrate nello stesso posto.

Insomma, se passi da Londra è un ‘occasione imperdibile. Prima leggiti i consigli su come degustare una birra artigianale.
Poi magari, per smaltire, puoi fare il nostro tour di 20 km a piedi per Londra, vedendola quasi tutta.

>> LEGGI ANCHE: Bere birra protegge da infarto e osteoporosi

Quanto costa la birra all’avocado

Al Long Arm Pub and Brewery di Londra, al numero 20-26 di Worship Street, si possono degustare le birre scure all’avocado per circa 7 euro a pinta. Fino a esaurimento scorte, poi al massimo i mastri birrai la rifaranno. La gente la amerà?

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(foto homepage: Long Arm Pub / Inastagram)