Allenarsi fa bene, ma allenarsi troppo può fare male. Le fratture da stress sono un infortunio tipico di chi esagera con l’attività fisica, correndo o allenandosi con troppa intensità e poco recupero.

Si tratta di microlesioni dell’osso dovute a sollecitazioni ripetute, che colpiscono soprattutto runner e sportivi amatoriali. Conoscere le cause, i sintomi e le strategie di prevenzione è fondamentale per evitare di trasformare la passione per lo sport in una fonte di dolore.

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Come funziona il tessuto osseo

Per comprendere il meccanismo patologico dobbiamo focalizzarci sulla fisiologia dell’osso e capirne il funzionamento normale. Il tessuto osseo è una struttura viva, costituito da cellule in continuo movimento, ovvero gli osteoclasti (cellule che costituiscono), e gli osteoblasti (cellule che rimaneggiano). Naturalmente il processo di vita dell’osso è regolato dal giusto equilibrio tra l’attività di costruzione e contemporaneamente di distruzione dell’osso attuato da questi due tipi di cellule. Nell’attività sportiva normale, c’è un normale sbilanciamento legato al fatto che le ossa subiscono dei traumatismi ripetuti, causati dall’esecuzione di alcuni movimenti o gesti atletici – pensiamo alla corsa ad esempio, in cui vengono super sollecitate alcune articolazioni e ossa. Con una giusta alimentazione, e sopratutto un giusto rapporto tra allenamento e riposo, una attività equilibrata può diventare addirittura terapeutica (lo sport in menopausa, o nell’osteoporosi).

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Dove porta lo squilibrio

La condizione di equilibrio purtroppo non sempre è rispettata, con soggetti che tendono all’allenamento faidate, diete ipocaloriche prive dei normali alimenti e sostanze nutritive, che portano ad un indebolimento di tutte le strutture muscolari e ossee e all’insorgenza di infortuni. Se ci si allena in maniera sconsiderata, senza rispettare i tempi di recupero, a livello dell’osso si può incorrere in condizioni patologiche in cui l’attività osteoclastica supera di gran lunga l’attività osteoblastica, con conseguente sbilanciamento, e comparsa di fratture da stress.

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Quali sono le ossa più a rischio?

La risposta è: dipende molto dallo sport che si pratica, ma in genere, riscontriamo questo tipo di patologia in molti runner, praticanti di allenamento funzionale, e in generale, quando lo sport scelto richiede gesti ripetuti continuamente, senza rispettare un normale riposo tra una seduta e l’altra (in questo senso basta anche allenare gruppi muscolari diversi, piuttosto che fissarsi in un unica direzione).
Le ossa più a rischio sono i metatarsi, il calcagno, il piatto tibiale, o i condili femorali, oltre a rari casi di problematiche a carico di anca e della colonna lombare.
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I sintomi e la diagnosi delle fratture da stress

I sintomi di queste patologie sono molto chiari: dolore al carico, alla pressione, gonfiore dell’area, e talvolta rossore con comparsa di livido.
Per individuare una condizione di frattura da stress di solito il primo esame da fare è una normale lastra rx. Se il medico ortopedico lo riterrà opportuno in base ad una visita clinica e alla storia dell’infortunio si potrà integrare con una risonanza magnetica o anche una Tac. Tali esami integreranno la lastra mostrando generalmente un edema della spongiosa.

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Come si cura una frattura da stress?

In primo luogo, è fondamentale, interrompere ogni attività sportiva ed evitare il carico sull’osso vittima di frattura. Come per le normali lesioni dell’osso, i tempi sono indicativamente di circa 21-30 giorni, ma prima di concedere il carico, il medico richiede sempre un esame di verifica, per essere certi della guarigione dell’osso. Per accelerare la guarigione della frattura esistono dei rimedi fisioterapici molto efficaci come la magnetoterapia a Campi Magnetici Pulsati (abbreviata in Cemp) e la Tecarterapia (che favorisce il riassorbimento dell’edema e favorisce il metabolismo).

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Fare attenzione

Si possono eseguire esercizi senza carico, o nei gruppi muscolari lontani dalla frattura, consigliandosi sempre con medico, personal trainer, o fisioterapista.
A Frattura guarita, il soggetto potrà riprendere la sua attività sportiva, in maniera graduale, ponendo attenzione a non ricadere negli errori del passato, affidandosi a un trainer preparato e soprattutto in grado di gestire i tempi di allenamento e soprattutto riposo del proprio allievo.

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David Di Segni è fisioterapista, segue sportivi di varie discipline ad alto livello, lavorando presso Mdm Fisioterapia, a Roma. 

Quando il fisico davvero non ce la fa più? E quando invece è la testa a dire stop mentre, forse, il corpo potrebbe andare avanti ancora? A leggere i risultati di alcune recenti ricerche sul tema delle prestazioni sportive e della resilienza, verrebbe da pensare che la fatica fisica forse non esiste e che la fatica, in fondo, è solo uno stato mentale.

È il corpo o la mente a dire che non ce la facciamo più?

C’è uno studio del 2009 (Mental fatigue impairs physical performance in humans) condotto da un ricercatore italiano, Samuele Marcora della School of Sport and Exercise Sciences presso la England’s University of Kent, che dimostra come più che i muscoli sia il cervello a comandare i nostri sforzi durante una prestazione atletica. Ovvero: se sei stanco di testa molto probabilmente mollerai prima di quando ti indurrebbero a fare i tuoi muscoli. Che poi non sarebbe altro che la spiegazione scientifica di quanto riescono a fare gli ultra-maratoneti: correre per giorni e giorni, senza dormire, con dislivelli paurosi, al freddo, sotto la pioggia o nella neve.

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È la mente che comanda il corpo

Lo studio è a suo modo rivoluzionario, perché ribalta la classica impostazione fisiologica secondo la quale quando i muscoli non ne hanno più mandano un segnale al cervello dicendo stop. Secondo Marcora invece capita spesso il contrario, ovvero che il cervello dice stop ben prima che i muscoli e l’organismo non ne abbiano più per andare avanti.

Per cercare di dimostrare questa prima intuizione contenuta nello studio del 2009, nel 2010 Marcora ha ideato un test con alcuni giocatori di rugby, atleti tosti abituati al sacrificio, alla fatica, al dolore e allo stress, a cui ha chiesto una serie ripetuta di sforzi intensi, prolungati e massimali. Considerando l’aspetto fisiologico dei loro muscoli, i rugbisti hanno gettato la spugna ben prima di non essere più in grado di sviluppare la potenza che gli era richiesta. Era la dimostrazione che è la testa a comandare sul corpo e non il contrario. Ed era l’intuizione secondo la quale allora anche la testa può essere allenata per raggiungere i reali propri limiti fisici.

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La testa può fare la differenza

Chiariamoci: non è che la fatica fisica non esiste, e non è che è solo uno stato mentale. Ma secondo quei primi studi è la testa che può ancora fare la differenza quando si tratta di raggiungere i propri limiti fisici, e non il contrario.

A dare sostegno a questa ipotesi c’è un altro studio condotto da Kevin Thompson presso la Northumbrian University in Inghilterra: il dottor Thompson ha chiesto a un gruppo di ciclisti maschi di eseguire una serie di sforzi massimi in sella a una cyclette per stabilire il loro livello top di prestazione, e poi ha fatto ripetere gli stessi sforzi mostrando loro dei ciclisti avatar che potevano procedere alla loro stessa velocità oppure leggermente più veloce. Il risultato è stato che i ciclisti che gareggiavano virtualmente con l’avatar più veloce riuscivano a superare il proprio limite massimo, con aumenti della velocità media anche del 2%. Che per una competizione ciclistica è una percentuale più che notevole.

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Si può allenare anche la testa a sopportare la fatica fisica

Questi e altri studi simili sembrano dimostrare che c’è ancora un enorme margine nel nostro cervello per poter gestire la fatica e spingere il nostro corpo a toccare limiti fisici ancora superiori: tralasciando pratiche neuroscientifiche come la Stimolazione elettrica transcranica, ci sono ancora enormi ambiti da esplorare, dal ruolo del caldo sulla fatica a quello della privazione del sonno e fino a quello degli stimolanti ed eccitanti come il caffè.

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La supercompensazione è il processo di adattamento dell’organismo a uno stimolo allenante. È il motivo principale per cui chiunque fa sport si allena: fare fatica per ottenere prestazioni migliori. Chi corre, va in bici, nuota, ma anche gli appassionati di fitness o chi pratica sport di squadra sa, o almeno intuisce, che la condizione di stanchezza al termine di un allenamento o di un periodo allenante è poi sostituita da una condizione fisico atletica che permette di essere più forti, resistenti, veloci ma anche agili o precisi. In una parola: performanti. È quello che semplicemente viene chiamato stato di forma e che in letteratura è appunto detto supercompensazione.

Cos’è la supercompensazione e come ottenerla

Su cosa sia la supercompensazione, su come ottenerla, su come calcolare quando, quanto e come allenarsi per raggiungerla e ancora sui rischi di un eccesso di allenamento abbiamo parlato con Marco De Angelis, docente di Metodologia dell’Allenamento nel Dipartimento di Scienze Cliniche Applicate e Biotecnologie dell’Università dell’Aquila, e ideatore del sistema che sta alla base di Super OP, il dispositivo in grado di aiutare a raggiungere lo stato di supercompensazione..

Professor De Angelis, cos’è la supercompensazione?

La supercompensazione è il meccanismo grazie al quale l’organismo risponde a uno stimolo o sollecitazione fisica ottenendo il miglioramento della condizione di base.

Cosa si intende per sollecitazione fisica?

Nel nostro caso specifico è l’allenamento, che può riguardare la forza, la resistenza, l’endurance ma anche le capacità coordinative o altre qualità. La cosa importante da sapere è che il nostro organismo ha un’innata capacità di rispondere a queste sollecitazioni ambientali migliorando queste qualità.

Come funziona questo meccanismo di adattamento?

Quando mi alleno faccio conoscere al mio corpo i suoi limiti. L’allenamento mette in crisi qualità come la forza o la resistenza, il mio corpo soffre perché riconosce che la sua attuale condizione non è sufficiente per sopportare tale carico. La conseguenza è che durante il recupero l’organismo è come “obbligato” a costruire ciò che gli manca, dal punto di vista strutturale, metabolico o delle fibre muscolari, per fare in modo di soffrire meno la volta successiva.

È da questo meccanismo che scaturiscono i miglioramenti atletici?

Fondamentalmente sì: l’organismo prima compensa, riparando i danni per tornare alla condizione di base, poi se lo stimolo è stato sufficiente avviene la supercompensazione affinché lo stesso stimolo non generi più stress e sofferenza. In pratica si alza il livello delle proprie capacità fisiche.

Ma basta allenarsi per raggiungere i miglioramenti di forma?

No, perché lo stimolo allenante deve avere determinate caratteristiche (di intensità, durata e frequenza N.d.r.), e se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe. E poi perché c’è anche la possibilità opposta di cadere nel cosiddetto sovrallenamento, che è la condizione di decadimento o ristagno delle qualità fisiche.

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Come fare allora per sapere se, quanto e come allenarsi per raggiungere la supercompensazione?

È un problema che ci si pone da qualche decennio. Bisogna fare una premessa: ogni persona è diversa e se anche il carico esterno, cioè la quantità di allenamento che si può misurare in molti modi, è noto e oggettivo, quello che non si sa è il carico interno, che varia da persona a persona ma anche in base ai periodi. Non sapendo in che condizione è il soggetto rispetto al recupero, cioè in quale fase della supercompensazione si trova, è difficile calcolare se deve allenarsi ed eventualmente quanto. Finora si è sostanzialmente andati per tentativi: si è provato con gli esami del sangue, con la frequenza cardiaca e con altri sistemi che però sono risultati poco attendibili.

Perché il suo sistema, alla base di Super OP, è diverso?

Ho cominciato più di 20 anni fa a cercare qualcosa che, in modo semplice, potesse suggerire come modulare l’allenamento, e l’idea è stata quella di individuare i valori più attendibili relativi al tessuto periferico dell’organismo, che è quello più sollecitato dall’allenamento. Questi valori sono la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa massima e minima: se misurate al mattino, dopo la notte in cui l’organismo ha recuperato mettendo in atto i meccanismi di compensazione ed eventuale supercompensazione, e se inseriti in un modello matematico che tiene conto della storia del soggetto, sono in grado di stabilire il valore di stress metabolico dell’organismo e quindi la sua ricettività organica a un nuovo carico allenante.

In pratica?

In pratica se ogni mattina ci si misura la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa massima e minima, con Super OP dopo 8 settimane si può dedurre con precisione se il corpo è nelle condizioni per allenarsi, e a quale intensità o quantità, o se è ancora nella fase di recupero dallo stress allenante o da altri stress interni, come un’infezione per esempio.

Il sistema di interpretazione statistica alla base di Super OP può aiutare anche a evitare gli infortuni?

Gli infortuni traumatici no, per quanto spesso questi avvengano in condizione di stanchezza. Però può contribuire a ridurre il rischio di infortuni da stress: modulare il carico allenante significa anche rispettare la ricettività dell’organismo, soprattutto quando si raccoglie uno storico importante dei parametri.
Credits photo: incirlik.af.mil

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Sembra quasi un controsenso, ma allenarsi con il caldo può avere i suoi vantaggi. Ora, non che uscire a fare ripetute o un lungo con le temperature sopra i 30°C sia uno scherzo da ragazzi, e servono precauzioni sia per correre con il caldo che per andare in bicicletta con il caldo. Ma per atleti evoluti allenarsi con temperature elevate può procurare positivi adattamenti organici che migliorano le prestazioni.

1. Allenarsi con il caldo aumenta la VO2max

Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è il volume massimo di ossigeno che si consuma in un dato intervallo di tempo, è espresso in millilitri per kg di peso corporeo al minuto, rappresenta la massima intensità di un esercizio che si può sostenere per un tempo prolungato e, piccolo particolare, può essere migliorata solo relativamente con l’allenamento. Ecco perché lo studio Heat acclimation improves exercise performance condotto da alcuni ricercatori dell’Università dell’Oregon sull’allenamento in condizioni di temperature elevate ha destato molto interesse: allenarsi al caldo aumenta il volume del plasma nel sangue, migliora la VO2max e potenzia la capacità del cuore di trasmettere ossigeno ai muscoli.

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2. Allenarsi in condizioni di disidratazione

Addirittura un gruppo di ricercatori neozelandesi ha esplorato le conseguenze dell’allenarsi al caldo e senza bere, ovvero in condizioni di potenziale disidratazione. Ora, detto che si tratta di test effettuati si atleti professionisti o comunque di alto livello e costantemente monitorati da staff medici, quello che è emerso è che privarsi di liquidi durante un allenamento ad alte temperature avrebbe come conseguenza quella di aumentare ancor più il volume di plasma nel sangue, il che si ripercuote anche sull’aumento della VO2max.

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3. Come ottenere i vantaggi di un allenamento al caldo

I due studi scientifici citati non devono indurre a fare allenamento a mezzogiorno, con temperature sopra i 30°C e senza bere acqua. Queste sono condizioni particolarmente stressanti e servite per effettuare le due ricerche scientifiche. Quello che però si può fare è ricreare in qualche modo le condizioni di stress di calore, per esempio prevedendo una “botta di calore” come una sauna secca o un bagno molto caldo al termine dell’allenamento (il che, secondo gli studi, avrebbe più o meno le stesse conseguenze), oppure aumentando la temperatura percepita (per esempio coprendosi più del dovuto) ma effettuando allenamento più blandi benché più prolungati, o ancora abituandosi gradualmente a fare allenamento anche nelle ore più calde delle giornate estive, con le dovute precauzioni in termini di idratazione.

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Già, troppo sport fa male al sesso. O meglio, lo sport professionistico può danneggiare la salute sessuale di un atleta. È quanto emerso durante il congresso Qualità di Vita in Urologia e Andrologia organizzato dalla Società Italiana di Urologia. Alcuni sport in particolare, se praticati a livello professionistico, rischiano di minare la salute sessuale di chi li pratica, senza distinzione di sesso. Body building, equitazione, ciclismo e running sarebbero causa di disfunzioni erettili. Non si tratta, come ci si può immaginare, di problemi causati solo dalle sostanze dopanti, ma anche dallo sforzo fisico eccessivo.

Troppo sport fa male al sesso

Il professor Francesco Sasso, urologo della Università Cattolica di Roma, ha lanciato l’allarme relativamente alla pratica del sovrallenamento, come ad esempio l’abitudine alla corsa oltre i 100 km la settimana, spiegando che è un rischio che riguarda tutti, indipendentemente dall’età.

Bici e running

La disfunzione erettile è in genere legata all’età: sopra i 50 anni ne soffre circa il 50% degli uomini. Nel caso di equitazione, bicicletta e culturismo i fattori di rischio sarebbero costituiti dai traumi fisici a cui sono sottoposti gli atleti: ad esempio stare in sella per ore provoca la compressione della zona perineale, che a sua volta rallenta l’afflusso di sangue alla zona pelvica, con perdita di elasticità a lungo termine. Quanto al running, il limite che pone a rischio è quello dei 100 km a settimana.

> Leggi anche: Quando l’allenamento è davvero troppo?

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La moderazione vince

Per fare fronte a questi rischi, il consiglio che è emerso dal congresso non è quello di smettere con lo sport, che rimane sempre una attività fisica consigliata anche per la sfera sessuale, ma di trovare il giusto equilibrio nei ritmi di allenamento: “l’esercizio fisico ben condotto migliora la salute sessuale”.
Foto di cottonbro da Pexels / by We-Vibe Toys on Unsplash

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Lo sport può essere un ottimo modo per mantenersi attivi, migliorare la forma fisica e migliorare la salute mentale. Tuttavia, quando gli atleti si spingono troppo oltre, possono essere a rischio di burnout e overtraining. Queste condizioni possono avere conseguenze fisiche e mentali gravi ed è importante per gli sportivi comprendere i rischi e adottare misure per prevenirli.

Cos’è il Burnout per uno sportivo?

Il burnout è uno stato di esaurimento fisico, emotivo e mentale che può verificarsi quando gli individui sperimentano stress o pressione cronica. Nel contesto dello sport, il burnout può verificarsi quando gli atleti si trovano di fronte a richieste fisiche o mentali eccessive, portando a una diminuzione delle prestazioni, della motivazione e del benessere generale.

Cos’è l’Overtraining?

L’Overtraining è uno stato in cui un atleta si allena eccessivamente senza dare al proprio corpo abbastanza tempo per recuperare. Ciò può portare a esaurimento fisico e mentale, diminuzione delle prestazioni e aumento del rischio di lesioni. Il sovratraining può anche contribuire al burnout, facendo sentire gli atleti sopraffatti, stressati e demotivati.

Quali sono le cause del Burnout e dell’Overtraining nello Sport?

Ci sono diversi fattori che possono contribuire al burnout e al sovratraining nello sport, tra cui:

Programmi di allenamento eccessivamente intensi: gli atleti che si allenano troppo frequentemente o con troppa intensità possono sperimentare sovratraining e burnout così come fratture da stress.

Ambienti ad alta pressione: gli atleti che competono a un alto livello o che sono sotto una pressione significativa per esibirsi possono essere a rischio aumentato di burnout e sovratraining.

Mancanza di supporto sociale: gli atleti che si sentono isolati o non supportati possono essere più inclini a sperimentare burnout e sovratraining.

Recupero insufficiente: gli atleti che non concedono un tempo sufficiente per il recupero possono essere più propensi al sovratraining e al burnout.

Stress personali: gli atleti che affrontano stress personali, come difficoltà finanziarie o problemi di relazione, possono essere più suscettibili al burnout e al sovratraining.

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Come Prevenire Burnout e sovrallenamento nello Sport

Ci sono diverse misure che gli atleti possono adottare per prevenire burnout e sovratraining, tra cui:

Impostare obiettivi realistici: gli atleti dovrebbero impostare obiettivi realistici e lavorare con allenatori per sviluppare piani di allenamento appropriati.

Dare priorità al recupero: gli atleti dovrebbero dare la priorità al tempo di recupero, incluso il riposo, l’igiene e la nutrizione adeguata.

Costruire un sistema di supporto: gli atleti dovrebbero costruire un sistema di supporto, che includa allenatori, preparatori atletici, compagni di squadra e familiari.

Cercare aiuto quando necessario: gli atleti dovrebbero cercare aiuto quando necessario, incluso da professionisti della salute mentale se stanno sperimentando sintomi di burnout o sovrallenamento.

Conclusioni

In conclusione, il burnout e il sovrallenamento possono avere conseguenze gravi sulla salute fisica e mentale degli atleti. Tuttavia, capendo i rischi e prendendo provvedimenti per prevenirli, gli atleti possono rimanere sani, motivati e concentrati nel raggiungimento dei loro obiettivi.
Photo by Sander Sammy / Kinga Howard on Unsplash

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Il troppo allenamento a un certo punto diventa controproducente. Cioè c’è una soglia boomerang oltre la quale i benefici dell’attività fisica rischiano di trasformarsi in pericoli per la salute.
Un punto, del tutto individuale, in cui l’esercizio fisico da molto diventa troppo. Ma qual è il punto in cui il troppo allenamento diventa pericoloso per la salute? E come riconoscere questo limite?

Troppo allenamento: ecco come riconoscere il limite

Se lo è chiesto un gruppo di ricercatori danesi, che ha pubblicato uno studio durato 30 anni sulla longevità di uomini e donne appassionati di running: chi corre non più di 2 ore e mezza a settimana vivrebbe mediamente circa 6 anni in più di chi si allena di più e con intensità maggiore. Un caso? Forse no, se un altro gruppo di ricercatori, questa volta svedesi, ha scoperto che gli appassionati di sci di fondo che avevano partecipato a un gran numero di maratone della neve avevano il 30% in più di probabilità di finire in ospedale per un’aritmia cardiaca.

Il dibattito è vivo più che mai anche negli States, dove c’è un vero boom delle competizioni ‘ultra’: da un lato la stragrande maggioranza degli americani fatica a mettere in pratica i suggerimenti dell’OMS, ovvero i 150 minuti di moderato esercizio a settimana; dall’altro invece oltre un milione di persone si dedica ai cosiddetti eventi high-endurance: a piedi, in bici, a nuoto, nei deserti, sulle montagne e in ogni altro luogo la fantasia umana organizzi una competizione.

Gli sforzi estremi non sono una buona idea?

Dedicarsi a questo genere di sforzi estremi e prolungati potrebbe non essere una buona idea: sono le conclusioni a cui è giunta una ricerca coordinata dal dottor James O’Keefe, cardiologo al Mid America Heart Institute del St. Luke’s Hospital di Kansas City e pubblicata sul giornale Mayo Clinic Proceedings.

Secondo O’Keefe questo genere di competizioni high-endurance aumenterebbero di 5 volte il rischio di sviluppare una particolare forma di aritmia cardiaca chiamata fibrillazione atriale. “Pensateci: quando fate questo genere di sforzi il vostro cuore pompa sangue 4 o 5 volte di più rispetto a quando siete a riposo“, spiega il dottor O’Keefe. Questo potrebbe provocare l’ingrossamento del muscolo cardiaco, mentre sforzi prolungati provocherebbero la produzione di alti livelli di troponina, una proteina che provoca tra le altre cose l’aterosclerosi.

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Quindi, ancora una volta, quando il troppo allenamento è davvero troppo?

Fissare un limite è impossibile, perché varia da persona a persona e perché gli stessi ricercatori coinvolti negli studi citati dissentono tra di loro, e l’unica conclusione univoca a cui sono giunti è quella del buonsenso: ascoltate il vostro fisico e credete a quello che vi dice: se è il caso di rallentare o fermarsi, è proprio il caso di rallentare o fermarsi.

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Credits photo: Pixabay

Se pensate che allenarsi tanto farà perdere i chili di troppo, bisogna rivedere le vostre posizioni. Una ricerca pubblicata sulla rivista Current Biology sfata questo mito: un team americano ha dimostrato che il corpo umano può consumare calorie solo fino a una certa soglia. Oltre questo limite l’esercizio fisico, anche se praticato in modo costante e con frequenza maggiore, per quanto faccia bene alla salute non basta più (da solo) per dimagrire.

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Attività moderata

Il team di studiosi guidato dal professore Herman Pontzer della City University di New York ha messo a confronto il consumo metabolico di 332 persone di Sudafrica, Ghana, Giamaica, Seychelles e USA con stili di vita più o meno attivi. Dopo aver analizzato la relazione tra il dispendio energetico e l’attività fisica, è emerso che da una parte fare sport e muoversi aumenta il consumo di calorie, ma che questa reazione è più intensa in corrispondenza di un’attività fisica moderata.

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Allenarsi troppo stroppia

In caso di sovrallenamento invece, il corpo assesterà il suo consumo energetico su un plateau fisico e metabolico che non potrà oltrepassare. Oltre quel livello, le energie che utilizzerà saranno infatti quelle destinate ad altre funzioni del corpo. Di conseguenza, allenamenti forsennati non serviranno a dimagrire ulteriormente. Al contrario, in caso di vita sedentaria, allenarsi e fare sport senza esagerare fa davvero la differenza: accelera il metabolismo favorendo il dispendio di energie e la conseguente perdita di peso.

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Quindi considerate il fatto che moltiplicare le ore di corsa o palestra fino all’esaurimento non serve a niente: se volete perdere peso meglio preferire all’eccesso la costanza e la moderazione e alimentarsi con una dieta equilibrata.

Una volta che i runner iniziano a correre, chi li ferma più? Spesso un allenamento esagerato rischia di trasformarsi in una vera dipendenza: lo sportivo è sempre più portato a trascurare i bisogni del suo corpo e a pretendere da esso performance sempre più titaniche.

Tuttavia, se si vogliono raggiungere obiettivi ambiziosi, a nulla serve mettere a dura prova il fisico con uno sforzo eccessivo. Al contrario, ci sono altri metodi più proficui per migliorare la propria resa: praticare lo yoga è uno di questi. Questa disciplina orientale aiuta infatti a migliorare i risultati sul cronometro dal momento che rende il corpo più flessibile ed educa a una maggiore consapevolezza di sé, mente e corpo.

Ad affermarlo è Tite Togni, insegnante di Iyengar yoga nonché runner di lunga distanza con diverse medaglie nel cassetto che ha dedicato una vita allo studio di questa disciplina olistica, a partire dai primi corsi frequentati a Los Angeles nel 1989. Accorgendosi di quanto lo yoga si fosse rivelato utile durante i suoi long trail e confrontandosi con sportivi spesso alle prese con problemi dovuti al sovrallenamento, Tite ha fondato yogaXrunners, un programma specifico di yoga dedicato a chi corre.

«Durante le lezioni si insegna a respirare nel modo più ampio possibile, ad eseguire Asana (posizioni) che allungano i muscoli, migliorano la coordinazione e l’equilibrio, allineano ogni parte del corpo preparandola ad eseguire al meglio i gesti atletici della corsa. Infine, aspetto fondamentale per i runner, lo yoga allena la resilienza, ovvero la pazienza e la resistenza nel tempo. Si tratta di una qualità indispensabile, sia per lo yoga (serve costanza), sia per la corsa», spiega Tite.

«Equilibrio, flessibilità, forza, controllo del respiro: questo è ciò che lo yoga ti insegna a scoprire ed è anche ciò serve conoscere di sé quando si corre», continua l’insegnante. «Spesso i runner, in particolare quelli di lunga distanza, esigono troppo dal proprio corpo, costringendolo a una routine di allenamenti matti che si dimostrano in definitiva controproducenti. Correre tutti i giorni con ritmi intensi può finire per causare infortuni a catena e altri problemi dovuti al sovrallenamento che possono aggravarsi e inchiodare a letto anche il corridore più forte. Il fisico ha bisogno di riposarsi, l’atleta deve conoscere e rispettare il proprio corpo se vuole migliorarsi».

Inoltre, aggiunge Tite, attraverso la scoperta di sé lo yoga ridimensiona anche l’ego: le pretese e l’ansia di perfezione che possono investire i corridori assuefatti ai super allenamenti svaniscono se si impara ad ascoltare il proprio corpo, qualità indispensabile quando bisogna affrontare lunghe distanze.

Le lezioni del programma yogaXrunners (qui il gruppo su Facebook per restare aggiornati su tutti gli appuntamenti) si tengono a Brescia, Milano, Vicenza.