Entra in qualsiasi palestra moderna e lo trovi: kettlebell sul pavimento, TRX appeso al muro, un’area senza macchine con superfici in gomma e sbarre a varie altezze. È l’area del functional training, e in molte strutture ha già rubato spazio alle macchine isotoniche che dominavano la scena vent’anni fa.
Non è una moda. È un cambio di paradigma nell’idea stessa di cosa significhi “allenarsi bene”. Ma per capirlo davvero bisogna partire da una domanda semplice: funzionale rispetto a cosa?

La domanda giusta: funzionale rispetto a cosa?

L’allenamento funzionale è, per definizione, allenamento orientato alla funzione: migliorare la capacità di eseguire movimenti della vita reale — alzarsi, spingere, tirare, trasportare, ruotare, stabilizzarsi. Non il potenziamento isolato di un muscolo, ma il miglioramento di un pattern motorio completo.

La palestra classica, con le sue macchine guidate, lavora prevalentemente in isolamento: la leg extension lavora il quadricipite, la leg curl lavora il femorale, la chest fly lavora il pettorale. È un approccio che ha senso in contesti specifici — la riabilitazione post-infortunio, il bodybuilding competitivo — ma che si disconnette dalla realtà di come il corpo usa i muscoli nella vita quotidiana e nello sport. Nella vita reale non si usa mai il quadricipite da solo: si estende il ginocchio mentre si stabilizza il bacino, si trasferisce forza dalla caviglia all’anca, si mantiene l’equilibrio. Il functional training allena esattamente questo.

I principi che definiscono un allenamento davvero funzionale

Non tutti gli esercizi “moderni” sono funzionali. Alcune caratteristiche distinguono un approccio funzionale autentico da uno che usa l’aggettivo in modo decorativo:

Movimenti multi-articolari

Squat, stacco, spinta overhead, tirata verticale e orizzontale, rotazione, trasporto di carichi. Un esercizio funzionale coinvolge più articolazioni e più catene muscolari simultaneamente. Non è la complessità per sé stessa: è la simulazione di pattern motori reali.

Controllo motorio e stabilità

Un esercizio funzionale richiede che il corpo stabilizzi attivamente la posizione durante il movimento. È qui che entrano le superfici instabili, il lavoro unilaterale, gli attrezzi liberi. David Behm, ricercatore dell’Università Memorial di Terranova, ha documentato come l’instabilità aumenti il reclutamento dei muscoli stabilizzatori profondi — un adattamento impossibile da ottenere sulle macchine guidate.

Integrazione con il core

In un allenamento funzionale, il core non è un “giorno separato”. È coinvolto in ogni esercizio come struttura di trasmissione della forza tra arti superiori e inferiori. Un turkish get-up, un farmer carry, uno squat overhead: in tutti questi movimenti il core lavora in modo continuo e integrato.

Trasferibilità

Il test finale di un esercizio funzionale: migliora le prestazioni fuori dalla palestra? Chi fa squat pesante corre meglio in salita. Chi allena la tirata verticale porta lo zaino in montagna con meno fatica. Il functional training è per definizione orientato al trasferimento.

Cosa ha cambiato rispetto alla palestra tradizionale

Il passaggio dalla palestra tradizionale al functional training non è solo estetico. Ci sono differenze strutturali nel modo in cui si pianifica e si esegue l’allenamento:
• Dal volume all’intensità: meno esercizi, eseguiti meglio, con maggiore domanda coordinativa
• Dall’isolamento all’integrazione: pochi esercizi monoarticolari, molti movimenti composti
• Dalla macchina guidata all’attrezzo libero: kettlebell, bilanciere, manubri, TRX, bande elastiche
• Dal piano sagittale ai tre piani: il corpo si muove in avanti/indietro, lateralmente e in rotazione — un allenamento completo deve coprirli tutti
• Dal muscolo al pattern: non “alleno il dorsale”, ma “alleno la tirata verticale” — l’obiettivo è il movimento, non il muscolo isolato

Functional training e sport outdoor: il collegamento diretto

Per chi pratica sport outdoor — ciclismo, running, hiking, arrampicata — il functional training è particolarmente rilevante perché allena esattamente le qualità che questi sport richiedono: stabilità monopodalica, forza del core sotto carico, resistenza muscolare in posizioni non standard, capacità di gestire forze in più piani simultaneamente.

Un runner che aggiunge al suo piano settimanale due sessioni di functional training (squat unilaterale, hip thrust, core anti-rotazione, single-leg deadlift) migliora la stabilità del bacino durante la corsa, riduce il rischio di infortuni al ginocchio e migliora l’economia del gesto atletico. Non è un surplus: è complementarietà diretta.

Come iniziare: i cinque pattern fondamentali

Un programma di functional training completo copre cinque pattern di movimento. Uno o due esercizi per pattern, tre volte a settimana, è già un punto di partenza solido:

• Spinta orizzontale: push-up, panca con bilanciere libero, kettlebell floor press
• Tirata orizzontale: TRX row, bent-over row con manubrio, cable row
• Dominanza dell’anca (hip hinge): stacco rumeno, kettlebell swing, hip thrust
• Dominanza del ginocchio (squat pattern): goblet squat, split squat bulgaro, step-up
• Trasporto di carichi: farmer carry, suitcase carry, overhead carry con kettlebell

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Conclusione

Il functional training non è una moda e non è un’alternativa per chi non vuole faticare in palestra. È un sistema di allenamento con fondamenta fisiologiche solide, orientato a costruire un corpo che funziona bene — nello sport, nella vita quotidiana, nel tempo. La macchina guidata isola il muscolo; il movimento funzionale allena il sistema.

L’allenamento con le funi, o Battle Ropes, è un esercizio sempre più diffuso in tutte quelle palestre e centri fitness dove si pratica il functional training. L’allenamento funzionale è quella particolare metodologia che predilige esercitazioni a corpo libero o con alcuni sovraccarichi finalizzato non solo all’aumento della forza e alla tonificazione muscolare ma anche al miglioramento delle capacità cardiovascolari, di equilibrio, di coordinazione e di reattività.

L’uso delle funi navali nell’allenamento con le corde, o Battling Ropes, non è affatto un allenamento settoriale solo per le braccia ma migliora lo stato di fitness di spalle, core e gambe ed è considerabile a tutti gli effetti come un Interval Training ad alta intensità, con tutti i benefici ormai riconosciuti dalla ricerca scientifica.

Allenamento con le funi: come sono le corde del Battle Ropes

Le corde del Battle Ropes utilizzate nell’allenamento con le funi sono funi per uso marino, normalmente in nylon intrecciato, con un diametro variabile tra i 38 mm e i 50 mm, lunghe normalmente 15 metri e con un peso di 1 kg per metro lineare. Le corde per Battle Ropes di miglior qualità sono quelle che all’estremità hanno come protezione dei cappucci termosaldati per evitare lo sfibramento della treccia di nylon, assicurandone una maggior durata nel tempo.
Normalmente con le funi sono venduti anche degli anelli di ancoraggio al muro e un accessorio chiamato gancio: questi permettono di fissarle a un’estremità ed effettuare gli allenamenti, che tuttavia possono anche essere seguiti in coppia reggendo le funi alle due estremità. Un set completo di 2 funi, anelli di ancoraggio e gancio può costare dalle 40 euro per i modelli entry level a un centinaio di euro per quelli top di gamma.

Benefici dell’allenamento con le funi

Sono molteplici i benefici dell’allenamento con le funi, dal miglioramento delle capacità di resistenza, allo sviluppo di forza e potenza. In particolare il Battle Ropes permette di:

• Sviluppare e aumentare la forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle
• Svolgere un intenso allenamento brucia grassi e metabolico
• Aumentare il tono muscolare di braccia, spalle, core, glutei e gambe e ottenere risultati in termini di condizionamento fisico superiori a quelli raggiungibili con l’uso di macchine da palestre
• Condizionare in modo efficace il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, migliorando le capacità di resistenza

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Allenamento con le funi: gli esercizi di Battle Ropes

Sono tantissimi gli esercizi di Battle Ropes che si possono fare nel corso di un allenamento con le funi, e sostanzialmente si possono raggruppare all’interno di 4 macro categorie all’interno delle quali si possono fare numerose variazioni. In tutti i casi si tratta sempre di acquisire una posizione di equilibrio, con i piedi più o meno larghi quanto le spalle, flettere leggermente le ginocchia (e da qui si possono poi assumere diverse posizioni fino allo squat completo) e, una volta afferrate le funi con le mani, eseguire questi movimenti.

Doppia onda – Double Waves

Questo esercizio consiste nel muovere insieme le braccia dall’alto verso il basso e viceversa, facendo oscillare le funi in modo da creare due onde che si muovono in sincronia

Onda alternata – Alternating Wave

Come l’esercizio precedente, ma alternando il movimento delle braccia (quando l’una è in alto, l’altra è in basso) e quindi creando due doverse onde con le corde.

Snakes – Serpenti sul pavimento

Sempre dalla stessa posizione, con le braccia distese in avanti più o meno all’altezza delle spalle, si tratta di muovere le braccia lateralmente, dall’esterno all’interno e viceversa, sia contemporaneamente che alternate, e far disegnare alle corde delle onde che sembrano dei serpenti che strisciano sul pavimento.

Circles – Cerchi

Anche afferrare le funi e farle oscillare in modo da far fare loro dei movimenti circolari è una interessante variazione sull’utilizzo delle Battle Ropes per un allenamento funzionale.

NB: la cosa interessante di un allenamento con le funi è che da questi movimenti base delle corde si possono aggiungere infinite variazioni sul tema: si possono eseguire squat o affondi coordinati con il movimento delle braccia, fino ad arrivare agli squat jump; ci si può posizionare leggermente ruotati rispetto al punto di ancoraggio e lavorare in modo asimmetrico; si può variare l’ampiezza del movimento delle braccia, da pochi centimetri e mezzo metro di escursione; etc.
Credits photo: Scott Webb from Pexels

Fare cardio tra le mura di casa non è facile, soprattutto per chi è abituato a correre o pedalare all’aperto. Servirebbero un tapis roulant, i rulli per la bici o un vogatore, ma non tutti hanno spazio o budget per comprarli. La buona notizia è che, con un po’ di ingegno, si può fare un allenamento cardio efficace anche senza attrezzi.

La chiave è riscoprire l’allenamento a intervalli, oggi noto come HIIT (High Intensity Interval Training): brevi sessioni intense alternate a pause di recupero. Un classico schema prevede 30 secondi di esercizio seguiti da 30 di recupero, ma si può modulare in base al livello: meno recupero e più lavoro per aumentare l’intensità, o viceversa per ridurla.

Bastano un orologio o un’app dedicata per scandire i tempi e organizzare una sequenza di esercizi completa.

Allenamento cardio a casa: come farlo

Detto che ragionevolmente tra le mura di casa è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa di chilometri e chilometri, e che anche avendo la fortuna di avere un giardino inevitabilmente ritmo e distanza non potranno mai essere la stessa cosa, per fare un allenamento cardio bisogna (ri)scoprire il caro, vecchio allenamento a intervalli. Ormai molti lo chiamano HIIT, o High Intensity Interval Training, che altro non è che un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro molto intenso e altri di pausa per il recupero.
Tipicamente si può fare 30″ di esercizio e 30″ di recupero, modulando la durata delle due fasi in base all’intensità che si vuole dare all’allenamento: meno recupero e più lavoro per un allenamento più intenso, più recupero e meno esercizio per un allenamento più blando. Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e anche a trovare la sequenza degli esercizi.

Allenamento cardio a casa: che esercizi fare

Tuttavia se volete dare fondo alla fantasia una base di esercizi da cui cominciare un allenamento cardio a casa può essere la seguente:

• Skip (o corsa sul posto)
• Jumping Jack
• Step-up
• Mountain climber (burpess)
• Salto con la corda
• Squat
• Affondi (avanti, indietro, incrociati, clock)
• Crunch
• Push-up (anche rovesciati per i tricipiti)
• Scaletta

Allenamento cardio a casa: lo Skip

Lo skip altro non è che la corsa sul posto. Non è esattamente come correre, perché le ginocchia vengono portate molto più in alto, fin quasi all’altezza del bacino, e perché il busto è ancora più eretto. Tuttavia è un tipico esercizio di preatletica e riscaldamento per il running, con numerosi benefici in fatto di reclutamento delle fibre ed elasticità del piede. Lo skip si può alternare alla corsa calciata sul posto, altro classico esercizio di preatletica che si può fare anche in salotto, sul balcone o comunque con poco spazio a disposizione.

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Allenamento cardio a casa: Jumping Jack

I Jumping Jack sono il più classico degli esercizi a corpo libero da fare a casa, e altro non sono che saltelli che passano da piedi uniti a piedi divaricati coordinandosi con le braccia (che vanno da lungo i fianchi a distese sopra la testa). Una buona variazione può essere farli anche sul piano saggitale, cioè portando avanti e indietro alternate sia le gambe che le braccia.

Allenamento cardio a casa: Step-Up

Altro ottimo esercizio cardio da fare a casa avendo poco spazio a disposizione sono gli step-up: può bastare una sedia stabile e con la seduta piatta, da appoggiare al muro (magari con un asciugamano a proteggere la tinteggiatura) e si tratta semplicemente di salire e scendere alternando una gamba all’altra. È chiaramente un esercizio di forza resistente per le gambe, più è alta la sedia (o l’appoggio) e più è impegnativo: volendo si può fare anche sfruttando un gradino, e se si dispone di una vera e propria scala ci si può allenare a salire e scendere dalle scale di corsa, con tutti i benefici che abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: Mountain Climber

Un grande classico del riscaldamento di molte discipline di fitness, dal Crossfit in giù: in pratica si tratta di appoggiare mani e piedi a terra e poi simulare con le gambe la salita di una parete inclinata, come un alpinista, alternando i passi (si portano le ginocchia sotto il petto alternativamente). Come esercizio per l’allenamento cardio a casa il Mountain Climber è già impegnativo di suo, ma se si vuole qualcosa di ancora più duro ci sono sempre i Burpess, la cui esecuzione e benefici abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: salto con la corda

Con una corda, il più semplice ed economico attrezzo da home fitness, si potrebbe fare un intero allenamento cardio a casa. Basta ricordarsi di come si faceva da bambini e inserire tutte le possibili variazioni. Vero è che però non è sempre fattibile saltare la corda in casa, soprattutto in un appartamento piccolo: ma se si dispone di un terrazzino, o di un cortile condominiale, può essere una buona soluzione nelle belle giornate per fare allenamento senza uscire di casa.

Allenamento cardio a casa: Squat

Gli Squat senza bilanciere e a corpo libero (o Air-Squat) sono perfetti da inserire in un allenamento cardio a casa a intervalli: serve pochissimo spazio, sono intensi, fanno lavorare cuore e polmoni e soprattutto sono sempre un ottimo allenamento di forza per le gambe. Qui abbiamo spiegato gli errori più comuni da evitare e come farli correttamente.

Allenamento cardio a casa: Affondi

Idem come lo Squat: basta poco spazio, anche quello del corridoio di casa, e sono tosti e intensi per muscoli e fiato. Peraltro tra affondi avanti e indietro (qui le differenze) e affondi laterali c’è modo di fare tante variazioni e non annoiarsi mai.

Allenamento cardio a casa: Crunch

I Crunch, cioè gli addominali, sono come il prezzemolo: vanno sempre bene. Alternati ogni due esercizi dedicati a gambe e braccia sono perfetti per mantenere alto il ritmo, e dare un po’ di variazione all’allenamento. Crunch, Sit-Up e chi più ne ha più ne metta: qui trovi tanti modi per fare gli addominali da sfruttare per il tuo workout.

Allenamento cardio a casa: Push-Up

Anche i Push-Up, cioè i piegamenti sulle braccia, si possono adattare benissimo a un allenamento cardio a casa. Ne esistono infinite variazioni, a mani strette o larghe, avanti o indietro rispetto alle spalle, rovesciati per i tricipiti e i dorsali e chi più ne ha più ne metta (qui ne trovi ben 17 tipi): se fare i piegamenti richiede troppa forza rispetto all’obiettivo cardio del tuo allenamento, anziché commettere i più comuni errori come questi, li puoi eseguire con le ginocchia appoggiate a terra, che risultano un po’ meno faticosi.

Allenamento cardio a casa: la Scaletta

La Scaletta è un ottimo attrezzo fitness per fare variazioni di ritmo e stimolare l’appoggio del piede (qui tutti i benefici e i motivi per comprarne una). Non hai una scaletta? Basta un po’ di fantasia e puoi appoggiare per terra delle fettucce di tessuto, oppure del nastro adesivo di carta di quelli che si usano per imbiancare casa, o delle striscioline di carta attaccate con dello scotch normale o tutto quello che ti suggerisce la fantasia per “disegnare” una scaletta per terra. L’importante è che la distanza sia tale da permetterti di appoggiare il piede all’interno.
Foto di karabulakastan da Pixabay

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Se il tuo obiettivo è essere forte solo davanti allo specchio, la palestra classica può bastare. Ma se pratichi sport all’aperto – che sia un trekking improvviso, una discesa in mountain bike o semplicemente giocare con i tuoi figli – hai bisogno di un corpo forte, sì, ma soprattutto intelligente e reattivo.

È qui che entra in gioco l’Allenamento Funzionale Outdoor. Dimentica l’isolamento muscolare e le macchine guidate. L’outdoor training funzionale utilizza movimenti multi-articolari che simulano le azioni della vita reale: tirare, spingere, sollevare, correre, saltare e torcere. E lo fa sfruttando l’ambiente naturale come la tua palestra perfetta.

Perché questo approccio sta dominando i trend del fitness 2025? Perché trasforma il tuo corpo in una macchina versatile, in grado di affrontare qualsiasi sfida, dal sentiero sconnesso al cambio di pendenza improvviso.

I 4 benefici chiave del Funzionale Outdoor

L’allenamento a corpo libero o con attrezzi minimal all’aperto apporta vantaggi che i circuiti indoor spesso non possono eguagliare.

1. Stabilità e Prevenzione Infortuni

Camminare su un prato o correre su un sentiero sterrato attiva i muscoli stabilizzatori di caviglie, ginocchia e anca come nessun tapis roulant può fare. L’instabilità del terreno esterno costringe il tuo corpo a lavorare in modo coordinato e non isolato. Questo si traduce in:

• Maggiore equilibrio: Essenziale per l’arrampicata o le manovre in bici.
• Articolazioni più forti: Riduzione drastica dei rischi di distorsioni e traumi comuni.

2. Forma fisica ibrida: Forza + Resistenza

Il Funzionale Outdoor è la base dell’Allenamento Ibrido, il trend che combina sessioni di forza intensa (es. calisthenics, kettlebell) con esercizi cardiovascolari rapidi (es. sprint, burpees).

Il risultato è un corpo che non è solo voluminoso, ma che ha una resistenza esplosiva. Perfetto per chi corre lunghe distanze ma ha bisogno di sprintare, o per chi scia e deve mantenere la potenza muscolare per un’intera giornata.

3. Connessione Mente-Corpo e benessere mentale

Allenarsi immersi nella natura riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e aumenta la produzione di endorfine. L’attenzione richiesta dagli esercizi funzionali, unita alla bellezza dell’ambiente, potenzia la consapevolezza corporea e il benessere psicologico. È la versione attiva del “Forest Bathing”, che unisce i benefici del fitness a quelli della meditazione.

4. Versatilità: allenarsi sempre e ovunque

Una panchina del parco, una serie di scalini, un tronco abbattuto: l’ambiente outdoor diventa la tua attrezzatura. La possibilità di allenarsi in qualsiasi momento e luogo rimuove le barriere tipiche della palestra, rendendo l’attività fisica una parte integrante del tuo stile di vita all’aria aperta.

Dall’allenamento funzionale a ogni sport outdoor

Il bello del Funzionale è che non è uno sport a sé stante, ma una preparazione trasversale che migliora le tue performance in ogni disciplina:

Sport Outdoor – Beneficio Diretto del Funzionale – Esercizi Chiave da Inserire

Running / Trail

Stabilizzazione del bacino e delle ginocchia, prevenzione infortuni in discesa.
Affondi e Squat bulgari, Esercizi con mini-band per i glutei.

Trekking / Escursionismo

Forza del core per sostenere lo zaino, resistenza muscolare prolungata.
Mountain Climbers, Plank dinamici e Sollevamento di pesi (o zaini) funzionali.

Ciclismo / MTB

Mobilità dell’anca e potenza esplosiva per le salite.
Burpees, Torsioni del busto (Med Ball Twist), Jump Squat.

Arrampicata

Forza di presa, controllo e coordinazione su tutto il corpo.
Trazioni funzionali (con presa variata), Esercizi a corpo libero avanzati (Calisthenics).

Un pensiero per l’inverno: prepararsi alla neve

Anche se mancano un paio di mesi all’apertura ufficiale della stagione, l’autunno è il momento perfetto per la pre-attivazione. Per lo sci e lo snowboard, non si tratta solo di rafforzare i quadricipiti.

L’Allenamento Funzionale Outdoor ti offre il lavoro cruciale sulla stabilità laterale e sulla capacità di assorbire l’impatto, fondamentale per affrontare dossi e curve lunghe in pista. Inizia ora con esercizi mirati a ginocchia e core per garantire un inverno sulle neve al sicuro e al massimo delle performance.

La routine Minimal Funzionale (Prova in 30 minuti)

Non servono ore, bastano 30 minuti all’aria aperta. Prova questo circuito ibrido 3 volte a settimana:

1. Warm-up: 5 minuti di corsa leggera o salti sul posto.
2. Circuito (ripetere 4 volte):
   • Squat + Spinta (con una pietra o palla): 15 ripetizioni (Forza/Potenza)
   • Piegamenti su panchina: 12 ripetizioni (Forza Upper Body)
   • Ponte gluteo mono-podalico: 10 per gamba (Stabilità/Ginocchia)
   • Sprint: 30 secondi di scatto (Resistenza Cardiovascolare)
3. Defaticamento: 5 minuti di stretching dinamico e respirazione.

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Che esercizi fare se ti alleni nel percorso vita al parco

L’obiettivo dell’Allenamento Funzionale Outdoor non è raggiungere un “look” specifico, ma una funzionalità completa. È il modo più efficace per onorare il tuo corpo e prepararlo davvero alle avventure che ti aspettano fuori dalla porta.

È ormai da tempo che nel mondo del fitness e della preparazione atletica, ma anche da parte di fisiatri, fisioterapisti e kinesiologi, si parla di catene cinetiche o catene muscolari, distinguendo tra catena cinetica aperta e catena cinetica chiusa.
Per capire le differenze tra una catena cinetica aperta e una chiusa è importante prima di tutto capire il concetto di catena muscolare, ovvero di un insieme di muscoli tra loro interconnessi come gli anelli di una catena per cui alla contrazione e al movimento di un singolo muscolo corrispondono contrazioni e movimenti di tutti i muscoli afferenti la catena.

Le differenze tra esercizi a catena cinetica aperta e chiusa

Una catena cinetica è infatti un sistema di elementi rigidi e snodi, o articolazioni, in grado di promuovere un movimento controllato in risposta ad uno stimolo. In termini fisici l’esempio più semplice è quello del metro a stecche o da muratore, e il nostro corpo, almeno dal punto di vista biomeccanico, funziona esattamente allo stesso modo: ci sono le ossa, ovvero i segmenti rigidi, ci sono gli snodi, ovvero le articolazioni, e ci sono i muscoli, ovvero il motore del movimento.

Compreso il concetto di catena cinetica e quello per cui nessun muscolo lavora in condizioni di totale isolamento, si può capire anche la differenza tra gli esercizi a catena cinetica aperta e quelli a catena cinetica chiusa.

Gli esercizi a catena cinetica chiusa

Gli esercizi a catena cinetica chiusa (CCC) sono quelli in cui le mani o i piedi sono vincolati e non si possono muovere. Per esempio le trazioni alla sbarra sono un esercizio a catena cinetica chiusa per le mani; lo squat un esercizio a catena cinetica chiusa per le gambe.

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Gli esercii a catena cinetica aperta

Al contrario tutti gli esercizi in cui le mani o i piedi non sono vincolati e anzi sono liberi di muoversi sono esercizi a catena cinetica aperta: le distensioni sulla panca con un bilanciere o dei manubri sono a catena cinetica aperta per le braccia; leg extension o leg curl sono a catena cinetica aperta per le gambe.

L’effetto degli esercizi

Gli esercizi a catena cinetica chiusa sono generalmente considerati più sicuri e funzionali di quelli a catena cinetica aperta: sono più simili ai gesti quotidiani, stimolano maggiormente la propriocezione, stabilizzano le articolazioni e garantiscono un gesto più controllato. Parimenti molti esercizi a catena cinetica aperta risultano specifici per numerosi sport che richiedono gesti tecnici non naturali né funzionali.

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Allenarsi troppo non fa dimagrire

12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Allenarsi in casa con esercizi a corpo libero è possibile e si può fare anche senza attrezzi. Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo. I vantaggi dell’allenamento a corpo libero non sono solo economici: se è vero che non è necessario pagare per l’iscrizione in una palestra o per acquistare attrezzi e macchine fitness, è anche vero che l’allenamento bodyweight permette anche di non sollecitare eccessivamente le articolazioni.

12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

Se stai pensando a come fare palestra in casa in modo davvero utile ti sarà utile sapere che di esercizi a corpo libero che permettono di migliorare le doti di forza ce ne sono moltissimi, anche utilizzando gli elastici fitness o il TRX. spesso anche come semplici variazioni ed evoluzioni dei più basilari movimenti come piegamenti sulle braccia, squat, affondi, addominali e dorsali.

Ne abbiamo scelti 12 tra i più semplici del celebre 7 Minute Workout, l’allenamento elaborato in seguito ai risultati di una ricerca della McMaster University secondo la quale possono bastare 7 minuti di allenamento ad alta intensità per ottenere risultati in termini di miglioramento del metabolismo e calorie bruciate e sviluppo della forza dei muscoli di tutto il corpo, come spiegato qui parlando dei benefici dell’interval training ad alta intensità.

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Questi 12 esercizi a corpo libero si possono fare tranquillamente anche a casa o all’aperto: basta avere una superficie abbastanza ampia da non impedire i movimenti, per esempio seguendo questo allenamento cardio da fare a casa. Prima o dopo l’allenamento può essere utile dedicare qualche minuto agli automassaggi con il tubo di schiuma: puoi approfondire qui tutti i benefici del foam roller.
(Credits: Afterburn Academy)

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X-Bionic Energizer 4.0 Fitness è la linea di capi ideali per l’allenamento indoor, studiati per “gestire” la produzione di calore e sudore per tutta la sessione, a partire dal riscaldamento. L’azienda svizzera ha infatti applicato le proprie tecnologie ai capi dedicati al fitness: le migliori soluzioni per l’allenamento in palestra o in casa le si trovano nella linea ENERGIZER 4.0.

X-Bionic Energizer 4.0 Fitness: per i tuoi allenamenti funzionali indoor

Con l’arrivo dell’autunno per molti l’attività sportiva si sposta al chiuso, dal salotto di casa alla palestra in centro città, e per fare attività fisica in queste condizioni, spesso in ambienti con temperatura controllata, è fondamentale mantenere stabilità nella temperatura corporea.
Partendo da questi presupposti, X-BIONIC ha applicato le proprie tecnologie di gestione del sudore a una linea dedicata al fitness che presenta capi leggeri ed altamente performanti, utilizzabili in una vasta gamma di discipline: dallo yoga alla sala pesi, dal tapis roulant ai corsi di pilates.

Top e pants con un’ottimale compressione

Il crop top ENERGIZER 4.0 è stato progettato per offrire un’ottimale compressione anche durante un’attività fisica molto intensa. La sua vestibilità concede ampia libertà di movimento, offrendo il massimo supporto e proteggendo le fasce muscolari. Nel capo è anche integrato su petto e schiena il sistema brevettato 3D Bionic Sphere con la tecnologia ThermoSyphon, che agevola la traspirazione durante l’attività e isola dal freddo durante la fase di riposo.

I pantaloni da fitness ENERGIZER 4.0 presentano tecnologie integrate che stabilizzano e sostengono i muscoli. Un esempio su tutti è la spirale HeliXcoil che avvolge il polpaccio dalla caviglia al ginocchio, riducendo le vibrazioni e migliorando la circolazione sanguigna. E anche in questi pants, il sistema brevettato 3D Bionic Sphere con la tecnologia ThermoSyphon garantisce una termoregolazione ottimale.

Disponibilità e prezzo

I capi sono disponibili nelle colorazioni nero, blu jeans e lavanda, ed hanno un prezzo consigliato di:

ENERGIZER 4.0 Fitness Crop Top 99,00 Euro
ENERGIZER 4.0 Pantaloni Fitness 139,00 Euro

LEGGI ANCHE: La nostra prova del kit X-Bionic TWYCE 4.0 per il running

In questo video il Fitness Specialist Igor Castiglia e Diana Hartan mostrano come eseguire correttamente i Single Leg Dead Lift Upright Row. Un classico esercizio di fitness funzionale che si può eseguire sia con le finalità di migliorare la propriocezione e l’equilibrio, che con finalità più dinamiche e bruciagrassi.

Video su come fare correttamente i Single Leg Dead Lift

I Single Leg Dead Lift Upright Row sono un esercizio di allenamento funzionale e total body tutto sommato semplice da eseguire: consiste nel sollevare una gamba distendendola all’indietro e contemporaneamente flettere il busto in avanti rimanendo in equilibrio su un solo appoggio; a questo movimento si abbina quello delle braccia eseguendo per esempio un rematore (upright row) che si può eseguire con uno o due manubri, kettlebell o come in questo caso una sand ball.

I benefici di un esercizio come questo sono molteplici: la destabilizzazione data dall’appoggio di un solo piede e dal sovraccarico dell’attrezzo sollecita la propriocezione e la ricerca dell’equilibrio; a livello muscolare si tratta poi di un esercizio completo con cui si allenano spalle e braccia, il tronco sia a livello addominale che dorsale, i glutei, e tutta la muscolatura delle gambe. Fatto in maniera più dinamica e intensa è perfetto da inserire in un circuito di allenamento ad alta intensità.

Come eseguire correttamente i Single leg dead lift

Training video by Igor Castiglia Fitness Specialist and Vibram FiveFingers. Model fitness: Diana Hartan.
Scarpe: Vibram FiveFingers.

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Da martedì 8 settembre, ricominciano a Milano i training camp Never stop Milano di The North Face, gli appuntamenti settimanali con l’allenamento outdoor,
in tutta sicurezza.
Dopo un periodo di pausa dovuta all’emergenza sanitaria, la Community Never Stop Milano di The North Face ritorna con nuove sessioni di allenamento per condividere la voglia di praticare sport outdoor e di misurarsi con nuove entusiasmanti sfide.
Il concetto di training funzionale alla base delle sessioni proposte dalla casa americana è caratterizzato da esercizi specifici volti a sviluppare ed ottimizzare le prestazioni in vista di obiettivi outdoor siano essi in ambito trail running, climbing o altre discipline sportive in montagna.

I training camp di The North Face a Milano dall’8 settembre

A partire da martedì 8 settembre torna infatti l’appuntamento settimanale con i training outdoor: come sempre gratuiti, i training si svolgeranno nel pieno rispetto delle norme anti COVID19.
Le sessioni settimanali saranno infatti a numero chiuso, previa registrazione obbligatoria a questo link.
Inoltre, andranno rispettate le seguenti regole:
– Presentarsi al training muniti di mascherina
– Igienizzarsi le mani all’arrivo (gel fornito dall’organizzazione)
– Mantenere una distanza di 3 METRI durante gli esercizi di attività statica.
– Durante la corsa, rispettare la distanza di 5 METRI dal runner davanti a sè e 2 METRI con il runner di fianco
L’organizzazione ha l’obbligo di allontanare chi non rispetta le regole.

I training camp di The North Face

Attiva da più di due anni e nata sull’onda di iniziative analoghe in corso in tutta Europa, la Community Never stop Milano si incontra ogni martedì presso le diverse location meneghine selezionate a seconda del tipo di allenamento previsto: la location viene comunicata settimanalmente agli iscritti e tutti i dettagli sono disponibili anche seguendo la pagina Facebook

Eccole finalmente le nuove Reebok Nano X per il functional training, le scarpe versatili pensate per una Fitness Community in continua evoluzione. Reebok NANO X celebrano il 10° anniversario delle iconiche Nano, le scarpe divenute nel corso degli anni il simbolo per tutti gli appassionati di functional training e cross-training. Nano X è il risultato di continui studi tecnici e di una costante collaborazione tra Reebok e la Fitness Community per sviluppare il miglior prodotto per il mondo del Training sia a livello di performance che di versatilità. Versatilità è la caratteristica innovativa di Reebok Nano X: una scarpa adatta per affrontare ogni sfida, dentro e fuori dal box.

“Per dieci anni, la Nano ha continuato a innovarsi con l’obiettivo di raggiungere gli standard prefissati dalla Community, rimasta sempre fedele nel tempo. Abbiamo ascoltato le esigenze degli atleti di diversi livelli provenienti da tutto il mondo durante la fase di creazione della Nano X” afferma Tal Short, Senior Product Manager di Training Footwear di Reebok. “Il risultato di questo decennio di duro lavoro è una scarpa che siamo fieri di presentare alla Fitness Community e non solo quella del box.”

Reebok Nano X presenta un design accattivante in nove colorazioni ed è adatta a diversi livelli e intensità di allenamento: serie, circuiti, workout. Tra le principali caratteristiche di NANO X troviamo:

• Tomaia Flexweave migliorata per offrire traspirabilità, stabilità e durabilità
• Collare con mescola ad alta densità per un ottimo livello di comfort
• Drop di 4 mm e supporto mediale in EVA per garantire massima aderenza e stabilità
• Intersuola destrutturata che migliora le prestazioni nella corsa

Inoltre per coloro che vogliono restare attivi anche durante questo periodo di distanziamento sociale, Reebok ha lanciato la sezione Home Fitness Hub, dove vengono presentati diversi workout da fare a casa: dall’allenamento funzionale allo yoga, fino a lezioni di fitness per bambini. Visita: Reebok.it/home_workouts

le Reebok Nano X sono disponibili dal 22 aprile 2020 al prezzo consigliato di 129,95 euro.

Sono i due nuovi modelli 2017 delle Vibram FiveFingers, le calzature pioniere del minimalismo nel running e nel fitness, e si chiamano V-Trail, per la corsa off-road su sterrati e trail, e V-Train, per il fitness, il training e in generale l’allenamento funzionale.

Le nuove Vibram FiveFingers V-Train

Le Vibram FiveFingers V-Train sono l’evoluzione della KMD Sport LS e sono pensate per il training funzionale indoor e outdoor perché garantiscono tutta la flessibilità e sensibilità di una calzatura minimalista con in più un elevato livello di sostegno. Il design della suola ha una tassellatura sull’arco plantare per agevolare l’utilizzo delle funi, diffuso in tutti i tipi di allenamento funzionale, e un aspetto circolare dell’avampiede per avere grip nei movimenti laterali. Pesano 181 grammi, il plantare è in EVA con una soletta antimicotica e la tomaia è in poliestere e Spandex.

Le nuove Vibram FiveFingers V-Trail

Le nuove Vibram FiveFingers V-Trail sono l’evoluzione della Spyridon MR, la scarpa minimalista per trail running, mud race e in generale per la corsa off-road. Hanno la speciale mescola Vibram MEGAGRIP per una trazione e un grip eccellenti su superfici asciutte e bagnate e utilizzano la tecnologia Vibram 3D Cocoon ulteriormente potenziata fino all’area delle dita per aumentare la protezione e la dispersione dell’impatto con il suolo.

I due nuovi modelli di Vibram Fivefingers V-Trail e V-Train sono disponibili da febbraio 2017.

I puristi probabilmente storceranno il naso, però la tendenza c’è, è in crescita e bisogna tenerne conto: accanto alla montagna vissuta in modo slow, nel senso soprattutto di rifugio spirituale e meditativo lontano dalle città e dai loro ritmi eccessivi, si sta facendo largo una nuova popolazione di appassionati che vivono la montagna, o per meglio dire il mondo verticale, come ambiente ideale e preferito per tenersi in forma e vivere una vita attiva. È il fenomeno “Mountain Training”, come ormai si comincia a dire, un grande cappello sotto il quale ci vanno diverse attività legate alla verticalità e un modo diverso di avvicinarsi alla montagna, che siano le sue pendici o le alte quote.

> Leggi anche: Fitness all’aperto: lo street workout

Un mix di attività da praticare in montagna

Non è solo il boom del trail running. Certo, le ultra trail sono un trend che sembra non arrestarsi, con gare sempre più dure, sempre più lunghe, sempre più sfidanti ma anche con eventi più alla portata dei runner che provano a staccarsi dall’asfalto e imboccano per la prima volta i sentieri in salita. Ma oltra a quella dimensione resiliente ci sono anche, simili ma non omologhi, il mondo dell’alpine speed e quello dello speed hiking, la montagna vissuta marciando velocemente e con attrezzatura leggera, per andare da terra a cielo a ritmo sostenuto come un vero allenamento cardio.

> Leggi anche: Come allenarsi per un’ultra-trail

C’è anche la versione invernale, con tutto il mondo dell’ice e snow running, la neve come nuovo ambiente della corsa a piedi e del winterwanderwege veloce. E poi ci sono tutte le altre attività da fare una volta giunti a destinazione o cammin facendo: l’arrampicata e il bouldering, magari avvicinati nelle palestre di arrampicata indoor prima di sentire il richiamo della falesia, il downhill in MTB, lo yoga in montagna, il parapendio (mai sentito parlare di X-Alps e di Aaron Durogati?), e così via.

> Per approfondire

• Arrampicata per principianti: la guida dalla A alla Z
• Cos’è lo yoga-trekking
• Le migliori scuole di parapendio in Italia
• I migliori bike park in Italia

Prodotti funzionali e adatti a diversi sport

Una nicchia? Al momento sì. E però una nicchia di cui hanno cominciato ad accorgersi e tenere conto anche i marchi che producono abbigliamento, calzature e attrezzatura e che hanno cominciato a lanciare prodotti molto, molto versatili. Capi e scarpe che vanno bene per correre ma anche per arrampicare, andare in bici, fare Crossfit o partecipare alle Obstacle Race, che si possono usare per fare fitness funzionale ma anche per correre sui sentieri di montagna o affrontare trekking veloci e leggeri. Tutte attività che possono essere fini a se stesse, per il solo piacere di staccare la spina e immergersi nella natura per tenersi in forma e sfogare lo stress; oppure attività funzionali alla propria disciplina preferita.

In fondo se i centri fitness di città hanno cominciato a proporre programmi di allenamento, corsi e classi finalizzati alle attività outdoor (dalla presciistica alle pareti verticali e fino al functional training per il trail running o l’alpinismo) è anche possibile che il mondo del fitness scali le montagne per fare ripetute, squat, burpees e tutto il condizionamento in quota, no?

Abbiamo avuto modo di vedere e provare a stretto contatto del nostro sudore l’inedita collezione Mountain Athletics di The North Face, una novità assoluta per il marchio americano: per chi infatti conosce anche solo per sentito dire il nome The North Face è davvero come se la montagna andasse da Maometto visto che qui si parla di calzature e abbigliamento da training e non certo da montagna dura e pura.

Allenarsi per praticare gli sport outdoor

È una tendenza interessante, che non riguarda solo The North Face e che forse identifica un nuovo segmento e una nuova tipologia di sportivi: la collezione Mountain Athletics infatti è pensata per allenarsi, in palestra come all’aperto, in previsione di andare a fare ciò che più piace in ambiente outdoor, trail running, arrampicata, sci o alpinismo che sia. Insomma, il prerequisito degli sport outdoor, considerando che ormai è patrimonio comune di moltissimi appassionati di attività all’aria aperta il fatto che l’allenamento per gli sport outdoor non è soltanto la pratica degli stessi.

Capi funzionali per l’allenamento funzionale

Ecco allora che The North Face arriva anche in Europa con t-shirt, shorts, tight, felpe, canotte, reggiseni e scarpe specifici per l’allenamento funzionale, che è quello a cui ci siamo sottoposti molto volentieri alla presentazione della nuova collezione: abbiamo fatto trazioni con il TRX, tirate ai cavi, pull-up, squat vari e assortiti, esercizi isometrici come i ponti in tutte le salse, affondi in ogni direzione, e ancora sit-up e ogni variante di addominali e dorsali, scatti, scalette, e spinto dischi di pesi per terra. Siamo nel mondo del functional training o dello Street Workout o comunque di tutte quelle attività di condizionamento atletico che possono essere fini a se stesse oppure funzionali – appunto- agli sport che più ci piace praticare.

Com’è la nuova collezione Mountain Athletics di The Nort Face? In generale si tratta di tessuti morbidi e tecnici con tagli che permettono ampi range di movimento (per esempio nella zona delle braccia e delle spalle) e che non danno fastidio (per esempio zona addome o lombari), che vestono aderenti assecondando i gesti, che non si inzuppano o appesantiscono quando si suda copiosamente e che fondamentalmente permettono di tirare un allenamento dall’inizio alla fine.

Calzature specifiche per il training

Discorso a parte per le calzature, le Litewave Ampere: sono scarpe con drop limitato tra tallone e punta, una suola bella flessibile nell’avampiede e più secca nel tallone, una discreta capacità torsionale nel mesopiede e con una bella conchiglia contenitiva sempre nella zona del tallone e una tomaia leggera in tutta la zona anteriore. Altri dettagli da considerare: la pianta è larga e potrebbe risultare un po’ vuota per chi ha piede magro, sottile e allungato, così come è proprio minimo il sostegno laterale della tomaia nella zona tra metatarsi e prima falange. Piccolo difetto: la conchiglia del tallone è in parte anche in materiale plastico con un a piccola sporgenza che negli esercizi in cui serve alzare le gambe e appoggiare i talloni (per esempio i ponti rovesciati) scivola un po’.

Si chiama MyEquilibria, è in cemento performante, è prodotto in Italia e destinato a spazi all’aperto sia pubblici e privati e sostanzialmente è l’albero del fitness, una struttura sulla quale poter eseguire qualcosa come 500 e più esercizi di training funzionale.

La struttura è stata ideata ed è costruita da Metalco Active, è destinata a parchi pubblici, a hotel e resort con aree verdi, e in generale a qualsiasi ambiente outdoor pubblico e privato, e riporta alle più basilari esperienze motorie come arrampicarsi su corde e pertiche, attraversare ponti tibetani, issarsi sui rami di un albero e così via.

> Leggi anche: Perché un runner dovrebbe andare in palestra

Insomma, siamo nella grande area dello street workout e del bodyweight, l’allenamento a corpo libero senza sovraccarichi e con il solo peso corporeo, uno dei grandi trend del fitness attuale confermato anche per il 2016 dalle analisi dell’l’American College of Sports Medicine.

> Per approfondire: Fitness all’aperto: cos’è lo Street Workout

In più c’è anche qualche accorgimento per la sicurezza come la base in materiale antitrauma, e soprattutto con tanto tanto social: c’è infatti anche un’App attraverso la quale andare alla scoperta – con video tutorial – di tutti gli esercizi che si possono fare, condividere i propri allenamenti e le proprie performance, trovare la struttura MyEquilibra più vicina e in generale entrare nel mondo dello smart fitness.

> Per approfondire: I migliori smart tracker e braccialetti fitness

Dove lo vedremo? La prima struttura MyEquilibra dovrebbe essere installata a febbraio 2016.

> Per approfondire: Le palestre a cielo aperto in città