Come allenarsi per un’ultratrail marathon? I consigli di Jez Bragg

Jez Bragg all'UTMB 2010

Almeno 70 km di lunghezza e almeno 4000 metri di dislivello positivo: queste sono le caratteristiche che deve avere una gara podistica per rientrare nella definizione di ultratrail. Distanze e dislivelli difficili se non impossibili da testare e simulare in un allenamento. Allora come si prepara, dal punto di vista fisico e mentale, un’ultratrail? Lo abbiamo chiesto a Jez Bragg, inglese e atleta del Global Team The North Face: nel 2010 ha vinto la North Face Ultra Trail du Mont Blanc in 10:30:37, e a febbraio 2013 ha realizzato il sogno di portare a termine la Te Araroa Trail Expedition, 3054 km da nord a sud della Nuova Zelanda in 53 giorni di corsa (e kayak).

1. Considera il cumulo settimanale di chilometri che fai di corsa: per esempio per preparare l’UTMB, che è di 160 chilometri, io ne corro dai 160 ai 230 a settimana.

2. Simula le condizioni di gara: visti i dislivelli richiesti da un’ultratrail, io mi alleno sempre su fondi montagnosi e irregolari come quelli del Dorset, la regione a sud dell’Inghilterra dove vivo.

3. Ricrea le sensazioni di stanchezza che sentirai in gara: una buona routine in preparazione all’UTMB è correre 60 chilometri al giorno per 3 giorni consecutivi.

4. Suddividi i chilometri da affrontare in tanti brevi tratti da raggiungere uno per volta: puoi fissare tappe chilometriche oppure mete vere e proprie, come un villaggio, un passo, un gruppo di case. Così avrai sempre il controllo mentale del percorso che affronti.

5. Non allenare solo gambe e fiato. Sui terreni irregolari di montagna la differenza può farla la forza e resistenza di addominali e dorsali. Un esercizio davvero efficace è il ponte, sia frontale che laterale.

6. Rinforza le caviglie. Pietre, massi, sterrati, fango e neve le metteranno a dura prova: io faccio sempre degli esercizi in appoggio su un piede solo, per stimolare tutti i muscoli stabilizzatori del piede.

7. Alterna corsa e camminata veloce: soprattutto se parti da zero non puoi puntare al non-stop running, ma puoi percorrere da subito buone distanze facendo tratti di corsa e altri di fast-hiking o speed walking godendoti il panorama.

8. Mangia e bevi lungo tutto il percorso. Le distanze di un’ultratrail richiedono energia a getto continuo, e l’unico modo per averla disponibile è cominciare con piccole porzioni di cibo e bevande già prima della partenza e continuare a intervalli regolari con piccole quantità fino all’arrivo.

9. Smaltisci la fatica con un recupero attivo, per esempio andando in bicicletta o nuotando. Così i muscoli si rimettono in moto ma senza l’impatto traumatico della corsa.

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