Quando si parla di proteine senza carne, spesso si commette l’errore di credere che chi non mangia carne rischi carenze. In realtà è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali anche da una dieta vegetale bilanciata. Le proteine sono fondamentali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma serve equilibrio: troppe fanno male quanto troppo poche.

Quante proteine servono davvero ogni giorno

L’Associazione Americana di Dietetica consiglia circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Chi mangia carne ogni giorno spesso ne assume fino a cinque volte di più del necessario.

 Al contrario, un apporto insufficiente può causare perdita di massa muscolare, riduzione delle difese immunitarie e stanchezza cronica. La chiave è variare le fonti, anche vegetali.
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Come ottenere proteine senza carne

Le proteine sono composte da nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. La carne li contiene tutti, ma lo stesso vale per altri alimenti vegetali, specialmente se combinati in modo corretto: legumi, cereali integrali, semi e frutta secca forniscono un profilo completo di nutrienti e possono sostituire perfettamente la carne nella dieta quotidiana.

Gli 8 alimenti più ricchi di proteine vegetali

1. Semi di chia
Contengono circa 4 grammi di proteine ogni due cucchiai. Sono ricchi di omega-3, aiutano la digestione e danno un senso di sazietà prolungato.

2. Yogurt greco
Un barattolo da 150 g fornisce circa 17 grammi di proteine, il doppio rispetto a uno yogurt tradizionale. Ottimo a colazione o come spuntino post allenamento.

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3. Quinoa
Con 8 grammi di proteine per tazza, è un cereale completo che fornisce anche ferro e fibre. Ideale come alternativa al riso o nelle insalate.

4. Soia ed edamame
La soia è una delle poche fonti vegetali di proteine complete: mezza tazza contiene circa 34 grammi. È perfetta per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

5. Lenticchie
Una tazza di lenticchie fornisce 18 grammi di proteine e una buona quantità di ferro e fibre. Aiutano a controllare il colesterolo e a mantenere stabili i livelli di energia.

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6. Semi di canapa
Due cucchiai contengono circa 10 grammi di proteine e tutti gli aminoacidi essenziali. Sono una fonte eccellente di omega-3 e omega-6.

7. Mandorle
Uno snack sano e saziante: contengono proteine, fibre e grassi buoni. Bastano poche per sentirsi sazi e fare il pieno di energia.

8. Avocado
Una tazza fornisce circa 3 grammi di proteine, oltre a vitamine e grassi insaturi. Ottimo in insalata, sui toast o da solo come spuntino.

[photo credits: pixabay.com]

Da fine estate a ottobre e inizio novembre, con in mezzo anche l’estate di San Martino, potrebbe essere l’ultima occasione per un barbecue in compagnia. Una grigliata in autunno, oltre alla carne, ha clima e sapori diversi rispetto a quelle estive, portati dai prodotti di stagione.

8 motivi per fare una grigliata in autunno

Ecco, dopo il decalogo degli chef stellati per la grigliata perfetta, potrebbe essere davvero interessante organizzare una grigliata in autunno con questi 8 suggerimenti utili per godersi la brace al fresco.

Il clima aiuta

Banalmente, fa meno caldo e chi si occupa del barbecue non deve sudare come una fontana per curare la griglia. Inoltre mangiare la carne al fresco dà più soddisfazione e in generale si suda di meno.

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Lato social vero

No, non quello dei selfie (che pure sono un must durante i barbecue) ma quello della socievolezza reale. La ripresa dei corsi, i primi allenamenti, il post-gara di running, le ultime celebrazioni della vita outdoor. Per organizzare una grigliata basta poco, ma sono davvero le ultime occasioni dell’anno e vale la pena tentarle tutte.

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Puoi osare di più

L’atmosfera più sbarazzina del barbecue autunnale può spingere a sperimentare senza rischi. Al di là delle carni tradizionali che non tramontano mai, un’idea interessante è il pollo alla cajun, da marinare per 24 ore in olio, aglio, sale, pepe, peperoncino, erbe e formaggio fresco: una volta sulla griglia, cuoci per un’ora a braci moderate.
Un’altra proposta originale può essere la combinazione bacon & eggs tipica della colazione inglese: adagiare una fetta di pancetta in uno stampino spennellato di olio e poi rompervi dentro un uovo, poi adagiate sulla griglia a braci accese e cuoci per 15 minuti.

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Gusta gli ortaggi di stagione

Sono le ultime occasioni per gustare gli ortaggi estivi come melanzane e zucchine, che stanno arrivando a fine corsa, ma anche per assaggiare i prodotti autunnali.
L’indivia belga è un’insalata che rende molto se cotta sul barbecue. Così come le patate, che sprigionano il meglio del loro sapore se infagottate nella carta stagnola e infilate sotto la cenere. Finocchi, carote, radicchio, ravanelli e cipolle possono dare il tono a una grigliata vegetariana o aiutare a arricchire i contorni.

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Prova la zucca

I barbecue autunnale è anche l’occasione per assaporare altri ortaggi di stagione e per sperimentare nuove combinazioni. Ad esempio la zucca (che viene più spesso cucinata al forno) è particolarmente succulenta se cotta alla brace: va tagliata a fette sottili e grigliata con la buccia, per poi mangiarla tutta. Girala ogni 3-4 minuti con delicatezza per non romperla e toglila dal fuoco quando prima che rammollisca troppo.
La zucca, non sempre protagonista delle nostre tavole, ha sapore complesso e notevoli benefici per l’organismo: contiene betacarotene, sostanza antiossidante che contrasta i radicali liberi e protegge il sistema cardiocircolatorio.
Non è propriamente salutistico, ma l’abbinament5o con la pancetta croccante può diventare uno dei nuovi piaceri mai-più-senza della tua vita.

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Usa i funghi

No è il caso di sprecare dei porcini con il barbecue, ma i funghi ala brace sono un antipasto ideale prima delle carni, o come contorno.- basta pulirli, affettarli sottili e appoggiarli sulla griglia. Un po’ d’olio, aglio e prezzemolo li insaporiscono prima di servirli.

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Valorizza le castagne

Anche le castagne danno il meglio se cotte sul fuoco: un modo semplice per fare le caldarroste durante un barbecue consiste nel portarsi una padella bucherellata e appoggiarla al fuoco, sia prima che dopo la bruciatura della legna o della carbonella.

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Sorpresa!

Un tocco di dolce per chiudere il barbecue: affetta una banana per la lunghezza senza levare la buccia, appoggiaci sopra gocce di cioccolato e avvolgi tutto nella carta stagnola. È un piatto tipico che chiude le grigliate all’americana e prende spunto dai dolcetti d’oltreoceano chiamati s’more.

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Per molte persone, la carne è parte integrante di ogni pasto, sia a pranzo che a cena. Si tratta di un alimento profondamente radicato nella cultura alimentare italiana, anche se i pareri sono spesso contrastanti. Se da un lato è una fonte importante di proteine e vitamine, dall’altro un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa, può avere delle controindicazioni. In questo articolo vedremo quali sono i benefici e i rischi di mangiare carne ogni giorno, distinguendo tra carni bianche e rosse, e quali quantità sono consigliabili per una dieta equilibrata.

Carne bianca e carne rossa: le differenze nutrizionali

La prima distinzione da fare è tra carne bianca e carne rossa. Le carni bianche, come pollo e tacchino, sono generalmente considerate più salutari per via del loro contenuto inferiore di grassi saturi. Le carni rosse, come manzo e maiale, sono invece più ricche di ferro e vitamina B12, ma contengono anche più colesterolo e grassi saturi. Questo non significa che la carne rossa debba essere completamente evitata, ma il suo consumo deve essere moderato.

Benefici della carne bianca:

• Ricca di proteine magre.
• Contiene meno grassi saturi rispetto alla carne rossa.
• Favorisce la crescita muscolare e il mantenimento della massa corporea.

Benefici della carne rossa:

• Ottima fonte di ferro e vitamina B12, fondamentali per il metabolismo e la produzione di energia.
• Può aiutare a mantenere una buona salute muscolare grazie all’apporto di proteine di alta qualità.

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Mangiare carne tutti i giorni: i benefici

1. Fonte di proteine di alta qualità: La carne, sia bianca che rossa, è una fonte completa di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
2. Ricca di vitamine e minerali: La carne rossa, in particolare, è una grande fonte di ferro, utile per prevenire l’anemia, e di vitamina B12, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso.
3. Sazietà e energia: Le proteine contenute nella carne, insieme al ferro e alla vitamina B12, aiutano a mantenere livelli di energia stabili durante la giornata e a sentirsi più sazi.

Controindicazioni del consumo quotidiano di carne

1. Rischio cardiovascolare: Consumare carne rossa e lavorata ogni giorno può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a causa dell’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Gli studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di questi alimenti può portare a un aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), favorendo l’aterosclerosi.
2. Aumento del rischio di cancro: Numerosi studi collegano il consumo regolare di carne rossa e lavorata, come salsicce e prosciutto, a un aumento del rischio di cancro, in particolare al colon. La carne lavorata contiene spesso additivi come nitrati e nitriti, che possono essere dannosi se consumati in quantità eccessive.
3. Problemi digestivi: Mangiare carne in grandi quantità può sovraccaricare il sistema digestivo, portando a problemi come stitichezza o difficoltà nella digestione.

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Quanto spesso mangiare carne?

Le linee guida suggeriscono di consumare circa 26 grammi di carne, pollame o uova al giorno, il che equivale a circa 180 grammi a settimana di carne rossa. Per chi preferisce consumare carne più frequentemente, si raccomanda di alternare le carni rosse con carni bianche e di evitare prodotti lavorati.

Un consumo moderato di carne bianca è invece considerato più salutare e meno problematico per la salute del cuore e il rischio di sviluppare malattie croniche.

Come prepararla in modo salutare

La modalità di cottura della carne influisce molto sulla sua salubrità. Evita metodi come la frittura o la cottura su fiamma viva, che possono generare composti nocivi. Opta per la cottura al forno, alla griglia o a vapore, utilizzando oli vegetali come l’olio d’oliva al posto di grassi animali come burro o strutto. Inoltre, abbinare la carne a verdure ricche di fibre aiuta a bilanciare il pasto e a facilitare la digestione.

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Conclusione

Mangiare carne ogni giorno può avere sia benefici che rischi. Se vuoi includerla regolarmente nella tua dieta, è importante scegliere tagli magri, evitare le carni lavorate e bilanciare l’apporto di carne con altri alimenti nutrienti come verdure, legumi e cereali integrali. In questo modo, puoi godere dei benefici della carne senza compromettere la tua salute a lungo termine.

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Mangiare carne in gravidanza va bene? Cosa dice la scienza? E durante il ciclo mestruale è sconsigliata la carne? E in menopausa è meglio non mangiare carne?
Spoiler: la carne, all’interno di una dieta bilanciata, si rivela un prezioso alleato della salute della donna. Proteine di alta qualità, ferro, zinco e vitamine rappresentano il complesso di nutrienti che questo alimento può vantare. A dimostrarlo è il recente studio The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value che evidenzia come questi nutrienti, se non integrati, possano essere offerti esclusivamente da alimenti di origine animale come le carni.

Va bene mangiare carne in gravidanza? Cosa dice la scienza

Alcuni ricercatori sostengano che il consumo di carne debba essere limitato, tuttavia ci sono evidenze scientifiche che mostrano come un apporto di carne rossa e carne lavorata al di sotto di 75 e 20 grammi al giorno dia benefico.

“La carne, consumata nelle giuste quantità e all’interno di un’alimentazione variata, rappresenta un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico – evidenzia Elisabetta Bernardi, Specialista in Scienze dell’alimentazione, biologa e nutrizionista, Università di Bari. In generale, infatti, ci aiuta ad aumentare e preservare la massa muscolare e mantenere la struttura ossea in salute. Fonti di vitamine nonché di minerali, le carni offrono dunque sostanze nutritive coinvolte in funzioni essenziali del nostro organismo quali lo sviluppo cognitivo, la funzionalità cardiaca e del sistema immunitario. Le fasi che la donna vive fin dalla pubertà – aggiunge Bernardi – le impongono di prestare maggiore attenzione all’alimentazione sottoponendosi, inoltre, a controlli di routine per la misurazione dei livelli di ferro e ferritina, specie se persistono stanchezza cronica e spossatezza dovute all’insorgenza di anemia”.

È di oltre il 31% la percentuale di donne nel mondo che soffre di anemia (contro il 17,5% degli uomini), soprattutto nella fascia di età tra i 15 e i 49 anni. Principale causa di questa condizione è la carenza di ferro nella dieta, che costituisce il 66,2% dei casi totali di anemia. Disturbi ginecologici ed emorragie durante la gravidanza sono le principali condizioni che contribuiscono al carico di anemia tra le donne in età riproduttiva.

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Cosa succede se mangio carne durante il ciclo mestruale?

Ferro e Vitamina B12 rappresentano i principali micronutrienti che, se carenti in età riproduttiva, possono avere conseguenze sulla salute della donna legate allo sviluppo fisico e cognitivo, al funzionamento fisiologico, alla salute del sangue e a quella del sistema immunitario.
Sono circa 14,8 i milligrammi di ferro di cui le ragazze di età superiore agli 11 anni hanno bisogno quotidianamente.

Non tutte le forme di ferro, però, vengono assorbite allo stesso modo: il ferro emico, presente nella carne, viene di solito assorbito in misura maggiore. Quando le perdite di sangue sono elevate, vi è il rischio di carenza di ferro (con o senza anemia) con conseguente stanchezza, diminuzione della capacità di concentrazione e una scarsa qualità della vita.

Ad essere legata all’anemia, spesso, l’irregolarità mestruale, ma anche l’insorgenza di problematiche durante la fase premestruale e il periodo stesso del ciclo. In questi giorni, risulta utile porre attenzione anche alle vitamine del gruppo B necessarie per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni. Nello specifico, la vitamina B6, utile per la produzione dell’emoglobina, risulta presente nei cereali e nella carne, mentre si rilevano elevate quantità di vitamina B12 in carne bovina e coniglio. Queste vitamine sono presenti anche in alimenti di naturale vegetale, ad esclusione della B12 che è presente solo negli alimenti di origine animale. Ma per ciò che riguarda i minerali come ferro e zinco, gli alimenti vegetali spesso contengono composti che si legano a questi minerali riducendone l’assorbimento (ad esempio, fibre, fitati e composti fenolici).

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Quanta carne mangiare in gravidanza

Particolarmente importante, poi, è la dieta durante la gravidanza perché in grado di influenzare positivamente o negativamente i nove mesi che precedono il parto.
Ferro e aumento del fabbisogno proteico i due aspetti che devono richiamare l’attenzione delle mamme. Studi recenti mettono in evidenza l’associazione tra il consumo di carne materna durante il terzo trimestre di gravidanza e i valori di ferritina nel cordone ombelicale del neonato. In generale, è stato osservato come il consumo materno di carne (manzo) inferiore a 100 g/giorno comporti un rischio tre volte maggiore di una carenza latente di ferro (CLF) (ferritina < 100 ng/ml), con conseguenze maggiori sullo sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro. Quanto al fabbisogno nutrizionale, durante la gravidanza cresce soprattutto quello proteico, mentre rimangono sostanzialmente invariati quelli di carboidrati e di grassi. Le proteine nobili sono infatti fondamentali per lo sviluppo del feto, contribuendo alla formazione dei tessuti del nascituro, oltre che al liquido amniotico, alla placenta e ai tessuti uterini della donna.

Migliore alimento, fonte di proteine in gravidanza, si conferma la carne: questa, infatti, contiene tutte le vitamine del gruppo B ed è quindi in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 (che in gravidanza aumenta anche di 2,6 mg al giorno) e il fabbisogno di vitamina B9 e di colina, sostanze indispensabili per lo sviluppo di sistema nervoso, midollo spinale e globuli rossi nel bambino.

Mangiare carne in menopausa

Numerosi sono i cambiamenti che la donna è chiamata ad affrontare con l’arrivo della menopausa. Lentezza metabolica e iperandrogenismo le principali condizioni dovute ai cambiamenti ormonali, con conseguente aumento di peso da un lato e aumento pressorio dall’altra. In questa fase della vita, la donna è chiamata a limitare quegli alimenti che stimolano la funzione surrenalica e quelli che sovraccaricano la funzione renale. Semaforo verde, invece, per le proteine poiché contribuiscono ad aumentare la sazietà rappresentando al tempo stesso una preziosa fonte di nutrienti come ferro, zinco (utile per l’ottimale funzionamento del sistema immunitario) e vitamina B12. Consumare una varietà di alimenti ricchi di proteine sia a pranzo sia a cena può ridurre la necessità di integratori proteici.
Le porzioni delle proteine dovrebbero costituire circa un quarto del pasto.
Da prediligere la carne bianca come pollo, tacchino e vitello che possono essere portati a tavola almeno due volte a settimana, e i tagli magri di carne rossa come filetto di manzo e lonza suina. Le carni vanno consumate all’interno di una dieta bilanciata e variata che preveda l’alternanza anche con uova, formaggi e pesce.

A causa dell’assenza di prodotti animali e lattiero-caseari, i vegani corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina B12 (cobalamina). La cobalamina fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione, e viene sintetizzata da microrganismi anaerobi, nel rumine di bovini e ovini, e gli esseri umani consumano tipicamente cobalamina preformata dai prodotti animali, che sono la principale fonte di B12 nella dieta. Le fonti vegetali di cobalamina sono insolite, a meno che la pianta non sia stata contaminata da letame o da rifiuti animali.

Dove possono prendere la vitamina B12 i vegani, senza la carne?

La cobalamina è essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo dell’omocisteina e la sintesi del DNA. Una cobalamina insufficiente può portare a cambiamenti morfologici delle cellule del sangue e allo sviluppo di sintomi ematologici e neurologici, come anemia megaloblastica e neuropatia. La carenza di cobalamina a lungo termine può portare a danni neurologici irreversibili e i dati indicano che il veganismo può portare a una carenza se la cobalamina non viene integrata. I dati dello studio di coorte EPIC-Oxford nel Regno Unito hanno indicato che circa il 50% dei partecipanti vegani era carente di vitamina B12. Un ulteriore 21% dei vegani è stato classificato come avente livelli molto bassi. È interessante notare che, nonostante il 20% dei partecipanti consumasse un integratore di B12, i livelli di vitamine nel sangue tra coloro che lo facevano e coloro che non lo prendevano non erano diversi, suggerendo che le pratiche di integrazione della coorte erano inadeguate a raggiungere la sufficienza di B12.

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Fonti di vitamina B12 per gli sportivi vegani

Le fonti di vitamina B12 adatte a una dieta vegana includono cereali per la colazione fortificati con B12 e lievito alimentare, oltre agli integratori alimentari. Gli integratori di vitamina B12 contengono in genere cianocobalamina, anche se sono disponibili altre forme come la metilcobalamina e l’idrossicobalamina, quest’ultima solo su prescrizione medica. L’organismo sembra avere una capacità limitata di assorbire gli integratori di vitamina B12 per via orale, limitata dalla presenza del fattore intrinseco, una glicoproteina secreta dalle cellule parietali dello stomaco che si combina con la B12 prima dell’assorbimento nell’ileo distale attraverso l’endocitosi mediata da recettori.

Per un integratore orale da 500 μg, solo circa 10 μg potrebbero essere assorbiti. A causa di questa scarsa biodisponibilità, sono state sviluppate e commercializzate gocce sublinguali, pastiglie e prodotti transdermici con la pretesa che offrano un migliore assorbimento, ma al momento della stesura di questo articolo non è stato possibile trovare ricerche a sostegno di queste affermazioni.

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Integrazione di vitamina B12 per gli sportivi vegani

L’obbligo di integrare la vitamina B12 è importante per i vegani, ai quali si consiglia di consumare alimenti fortificati e/o di assumere un integratore giornaliero per garantire un apporto adeguato di questa vitamina. La dose dietetica di riferimento (DRI) per la vitamina B12 è di 2,4 μg x giorno per gli adulti di entrambi i sessi, e alcuni autori hanno consigliato ai vegani di consumare fino a 6 μg x giorno di B12 supplementare. Nei casi in cui non sia possibile raggiungere un adeguato stato di B12 attraverso la sola integrazione orale e i prodotti alimentari arricchiti, i vegani potrebbero aver bisogno di far monitorare i livelli sierici da un medico se si sospetta una carenza; in alcuni contesti potrebbero essere indicate anche iniezioni sottocutanee o intramuscolari; un attento monitoraggio dello stato di B12 potrebbe essere necessario per alcuni atleti vegani.

La domanda numero uno quando proviamo gli hamburger vegetariani: cosa contengono davvero per risultare così simili alla carne sotto ogni aspetto?
Il cosiddetto veggie burger (o veg burger) è un alimento diffuso anche sulle tavole di chi non necessariamente osserva una dieta vegana o vegetariana. In tutto il mondo, Italia compresa, stanno infatti aprendo con frequenza fast food e ristoranti specializzati in questa pietanza così in voga.
Sul mercato sono disponibili diversi tipi di hamburger vegetali. Da una parte ci sono quelli di soia o quinoa che non si propongono come imitazioni delle classiche polpette di macinato (ma semplicemente come delle alternative), dall’altra esistono invece dei veggie burger preparati con l’obiettivo di emulare la carne in ogni sua componente: il gusto, il colore, la consistenza, il sangue che fuoriesce ogni volta che diamo un morso.
Ma com’è possibile che un alimento totalmente privo di carne animale sia così simile a un hamburger di manzo?

Hamburger vegetariani: cosa contengono davvero?

L’hamburger vegetale che sanguina è stato creato nel 2014, quando un team di scienziati della Stanford University ha inventato un burger diverso (e più vicino al sapore e all’aspetto di quello fatto di carne) rispetto a quelli preparati con soia, quinoa o tofu. A capo dell’operazione c’era il professore di biochimica Patrick O. Brown, CEO della compagnia californiana Impossibile Foods che produce sostituti (spesso identici) della carne utilizzando verdure e prodotti caseari.
Da quel momento diverse aziende si sono buttate su questo mercato, intuendo con lungimiranza la sua potenziale portata.
La startup regina di questi alimenti è Beyond Meat, che in Italia non si è ancora diffusa all’interno delle principali catene della grande distribuzione; verso fine del 2019, però, era disponibile alla Ekom di Via Molassana a Genova, mentre adesso si può trovare presso i supermercati Alì in Veneto e in Emilia-Romagna. Ma la moda dei burger vegetali di carne finta ha contagiato anche altre aziende come Lidl con il Next Level Burger (disponibile in Italia) o Nestlè con l’Awesome Burger.
Insomma, i brand che operano in questo business sono diversi tra loro, ma tutti sono d’accordo su una cosa: il sapore e l’aspetto sono simili (se non incredibilmente uguali) alla carne vera.

Quali sono i migliori hamburger vegetariani?

La carne vegetale è nata in laboratorio dopo numerosi studi. Per ricreare il sapore “metallico” e l’aspetto sanguinolento del manzo grigliato si usa il cosiddetto eme, un composto metallorganico che costituisce la parte non proteica di alcune proteine come l’emoglobina (responsabile del colore rosso del sangue). Gli esperti sul tema si sono resi conto che esiste una globina rossastra simile all’emoglobina animale ma ricavabile dalle piante: la leghemoglobina, presente principalmente nei legumi.
A quel punto è entrata in gioco l’ingegneria genetica, grazie alla quale sono riusciti a far produrre alle radici leguminose enormi quantità di leghemoglobina da impiegare nel settore alimentare. Un’altra chiave per l’aroma così simile alla carne vera è l’utilizzo di un estratto di lievito che aggiunge al sapore un elemento salato.

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Gli ingredienti degli hamburger vegetali che imitano la carne

Per ricreare il grasso del manzo viene spesso utilizzato il burro di cocco. La consistenza identica alla carne, invece, è data da un insieme di prodotti vegetali pressati tra di loro con determinate tecniche. C’è chi usa il pisello e un estratto di barbabietola (ad esempio Beyond Meat), le proteine della soia e delle patate (Impossibile Burger, che non si trova ancora in Italia) o i funghi. Gli ingredienti utilizzati nei burger di carne vegetale variano a seconda delle aziende, ma quelle spiegate in precedenza sono le tecniche più o meno comuni per rendere questi prodotti così simili al macinato di manzo.

L’esempio più vicino a noi è l’economico Next Level Burger di Lidle, disponibile nei punti vendita italiani a 2.99 euro. I suoi ingredienti sono: acqua, funghi champignon in salamoia, grasso di cocco, 9% di proteine di piselli, 7,4% di proteine di frumento, olio di colza, 3,8% di proteine di soia, farina di soia, spezie, emulsionante (metilcellulosa), sale, aromi, amido di piselli, estratto di lievito, fibra vegetale, succo di barbabietola rossa, conservanti e aroma di affumicatura.
Gli ingredienti del burger di Beyond Meat, invece, sono: acqua, proteine del pisello, olio di canola, olio di cocco, estratto di lievito, maltodestrine, aroma naturale, gomma arabica, olio di girasole, sale, acido succinico, acido acetico, amido modificato, fibra bamboo, meticellulosa, amido patata, estratto barbabietola, acido ascorbico, estratto annato, acido citrico, glicerina vegetale.
Foto Pexels e Foto: Wikipedia / Beyond Meat

Ci sono casi, in cui mangiare carne fa bene: le ossa di chi segue un regime alimentare, o anche una dieta per dimagrire, che prevede la carne, rossa o bianca, sono più forti, mentre quelle dei vegani sono più fragili. Questione di proteine, sostiene uno studio inglese.
Chi segue le diete senza carne rischia di avere le ossa più fragili e di essere più a rischio di fratture ossee, in particolare i fianchi. Lo rivela la ricerca più ampia mai condotta su questo rischio, ad opera di un team della Oxford University. L’effetto di una dieta senza carne rossa (o bianca) può provocare una mancanza di calcio e proteine, ma ciò non vuol dire mettersi a mangiare carne in maniera eccessiva. Ogni dieta ha vantaggi e svantaggi, benefici e punti deboli. Cerchiamo di capirne di più.

Quando mangiare carne fa bene: ossa più forti

Diversi studi precedenti avevano dimostrato che i vegetariani hanno ossa più deboli rispetto a chi mangia carne, ma non era chiaro se questo avesse un effetto sul rischio di fratture.
La ricerca inglese, pubblicata su BMC Medicine, ha utilizzato dati di uno studio di lunga durata (EPIC-Oxford), originariamente istituito per verificare se la dieta influenza il rischio di cancro: sono state seguite circa 65.000 persone nel Regno Unito dal 1993 in poi, registrando anche la dieta tipica delle persone e monitorando la salute attraverso le cartelle cliniche.
Si è scoperto che nel 2010, i vegani avevano rotto un’anca con un tasso di oltre il doppio dei mangiatori di carne, mentre i vegetariani e i mangiatori di pesce avevano un aumento del rischio un po’ minore. Vegani, ma non vegetariani e pescetariani, avevano un rischio maggiore di rompere anche altre ossa.
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I carnivori incamerano più calcio e proteine

Complessivamente sembra che il livello di rischio per i vegani sia relativamente basso, pari a circa 20 ossa rotte in più ogni 1000 persone in 10 anni. Ma è probabile che il tasso di fratture sia più alto negli anziani, che si rompono i fianchi più spesso.
I mangiatori di carne dello studio consumavano più calcio e proteine. Due elementi essenziali per al salute delle ossa: se il calcio è un componente importante delle ossa, le proteine aiutano l’assorbimento del calcio attraverso il cibo. “È è abbastanza improbabile che i vegani assumano un apporto sufficiente di calcio solo dalla dieta”, afferma Tammy Tong della Oxford University.
Ma è anche possibile che le persone che seguono una dieta vegana oggi abbiano livelli di calcio più elevati rispetto a chi praticava era vegano 30 anni fa: “Negli anni ’90, c’era meno fortificazione del latte vegetale”, spiega Tong.
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Pro e contro delle diete

Seguire una dieta senza carne non è necessariamente un male, anzi. Uno studio sullo stesso gruppo di persone aveva già dimostrato che essere vegetariani significa un rischio di cancro inferiore di circa il 10% dopo 15 anni e un tasso di malattie cardiache inferiore di circa il 20%, o un tasso di colesterolo più basso. Ma anche, ad esempio, un rischio maggiore del 20% di contrarre malattie cardiache e ictus. Del resto il tema ‘carne rossa sì o no’ è dibattito da anni.
Insomma la questione è complessa e non ha molto senso sostenere un regime alimentare rispetto a un altro per i suoi effetti benefici. Proprio perché ogni dieta ha i suoi pro e contro.
[foto Foto di Ann1992 da Pixabay]

Adesso la carne rossa fa bene. Potrebbe anche essere una nuova strategia di comunicazione: lanciare allarmi salutistici a giorni alterni per smentirli il giorno dopo con una ricerca che afferma esattamente il contrario, inducendoci così a variare la nostra dieta. Di fatto, dopo il clamore successivo al documento dell’International Agency for Research on Cancer (Iarc) e dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) secondo cui le carni lavorate come wurstel, salsiccie e prosciutto sarebbero cancerogene quanto fumo, alcol, arsenico e benzene, ecco la smentita da parte di una ricerca della Oxford University (rilanciata dall’ADN Kronos) secondo la quale la carne rossa fa bene alla salute.

Eliminare la carne rossa dalla dieta ha più controindicazioni che benefici

Ora, i ricercatori inglesi non negano che la carne aumenti del 20% la possibilità di sviluppare un tumore (ma poiché questa possibilità sarebbe del 6%, si salirebbe al massimo al 7%) ma affermano anche che eliminarla totalmente dalla propria dieta avrebbe più controindicazioni che benefici assoluti.

La carne è essenziale per le funzioni cognitive

In particolare, secondo Robert Pickard della Meat Advisory Panel (un’organizzazione scientifica indipendente che studia le conseguenze del consumo di carne da parte degli uomini) la carne rossa servirebbe a fornire energia al cervello (che da solo consuma il 20% dell’energia totale del nostro corpo) e DHA; un omega-3 essenziale per le nostre funzioni cognitive.

La carne contiene vitamina B12

Inoltre secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition la carne rossa è una fonte essenziale di vitamina B12, essenziale per la capacità replicativa delle cellule e del DNA, e ovviamente la carne rossa fornisce carnosina, un dipeptide che contrasta l’invecchiamento. Infine la carne rossa apporterebbe benefiche dosi di selenio che, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, favorirebbe la fertilità maschile.

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La carne, contrariamente a ciò che immaginiamo, è un alimento che contribuirebbe all’insorgere dell’obesità tanto quanto gli zuccheri. A rivelarlo è uno studio di un gruppo di ricercatori dell’Università di Adelaide, che ha spiegato come l’eccesso di energia da bistecche potrebbe causare seri problemi di peso nella popolazione mondiale. Gli esperti, quindi, si stanno interrogando sulla necessità di avvertire i consumatori dei pericoli potenzialmente causati da un eccesso di cibi animali, proprio come si fa per merendine e cioccolata.

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Equa responsabilità

La Scuola di Medicina dell’Università australiana ha studiato il rapporto tra il consumo di carne e l’obesità in 170 Paesi. Inizialmente i risultati della ricerca hanno mostrato come la disponibilità di zuccheri spieghi, in un singolo Stato, il 50% dei casi di obesità, mentre l’altro 50% è legato alla disponibilità di carne. Dopo aver approfondito l’analisi esaminando i dati sulle differenze di ricchezza tra le Nazioni, le calorie consumate, il livello di urbanizzazione e il numero di persone che non fa attività fisica, lo zucchero è rimasto al 13% come causa dello sviluppo di obesità. Esattamente come la carne, anch’essa attorno al 13%.

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Un mito sfatato?

La ricerca ha in parte sfatato il mito che attribuisce a grassi e carboidrati la maggior fetta di colpa nei problemi di peso delle persone. Gli alimenti di quel tipo, nelle diete moderne, forniscono il necessario quantitativo di energia di cui abbiamo bisogno durante la giornata. Dato che le proteine della carne si digeriscono più lentamente della pasta o del pane, la loro energia rappresenterebbe un surplus che viene immagazzinato dal nostro organismo.

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La colpa sarebbe delle proteine

Esistono altri studi simili a quello australiano, ma tutti focalizzati sulla pericolosità del contenuto della carne e della sua tipologia. Per l’università di Adelaide invece, l’allarme sarebbe proprio nelle stesse proteine derivanti dai cibi animali. Ma questa scoperta deve essere interpretata con equilibrio: “Sarebbe irresponsabile leggere la ricerca credendo che vada bene avere una dieta di soli zuccheri e carboidrati. Questo non va bene ed è un rischio serio per la salute umana. Ma resta comunque importante informare che le proteine della carne possono contribuire all’obesità più di quanto noi possiamo immaginare”, spiega il Professor Maciej Henneberg, capo dell’unità di ricerca che ha approfondito l’argomento.

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La Coldiretti ha presentato, durante la Giornata della carne italiana che si è svolta al Lingotto di Torino, una nuova figura professionale al servizio dei cittadini: si tratta del tutor della carne, che può aiutare le famiglie a risparmiare fino al 50% del costo della carne, insegnando a scegliere i tagli giusti e a valutarne la qualità.

Tagli low cost

Quando acquistiamo la carne tendiamo a optare per i pezzi più conosciuti e pregiati: fiorentina, costata, filetto, controfiletto. In realtà esistono parti dell’animale altrettanto gustosi ma poco conosciuti e anche più abbordabili economicamente. Il lavoro del tutor della carne, che sarà presto operativo nelle regioni consiste nell’insegnare agli acquirenti i pregi di questi tagli poco noti, aiutarli nella scelta dei pezzi giusti per quello che intendono cucinare e consigliare gli allevamenti in cui andare ad acquistare i prodotti direttamente.

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Mercato in calo

L’obiettivo di Coldiretti è risollevare il mercato della carne che in Italia ha perso circa il 9% nel 2015, e far emergere quei tagli di carne meno noti e low cost, che spesso rimangono sul banco della macelleria e vanno scartati. Ad esempio le parti del manzo utilizzate nei bolliti come il collo, oppure la punta di petto, il campanello (da cuocere alla griglia), il geretto.

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In Danimarca sono arrivati a un’idea a dir poco creativa: imporre una tassa sul consumo di carne rossa e sui cibi ingredienti correlati ai cambiamenti climatici, per scoraggiare il consumo di piatti dall’impatto troppo pesante sul nostro pianeta in termini di inquinamento.

La proposta arriva dal Danish Council of Ethics, che ha inviato un documento contenente la proposta al governo nazionale. La Danimarca è un paese da tempo in prima fila nell’impegno per la salvaguardia dell’ambiente: grazie a una politica illuminata sulle energie alternative e pulite ha quasi raggiunto il 100% della produzione del proprio fabbisogno energetico attraverso fonti rinnovabili.

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Consumare meno carne

Ora si apre un altro fronte, quello del cibo: per rispettare il limite dei 2° di innalzamento delle temperature, l’idea dell’ente è quella di invitare a consumare meno carne rossa. La tassa si intitola Danish way of life unsustainable e punta a convincere i danesi a cambiare abitudini alimentari. Secondo il programma si partirebbe dalla carne di manzo, per poi estendersi a tutte le carni rosse e in seguito a tutti i cibi collegati all’impatto climatico. Ovvero quelli che derivano da processi di allevamento animale, sistema notoriamente di grande impatto negativo per la salute del pianeta.

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Quanto inquina un manzo?

I bovini sono responsabili del 10% delle emissioni di gas nocivi, mentre tutta la produzione alimentare mondiale ne causa una percentuale fra il 19 e il 29. Intervenire sugli allevamenti bovini consentirebbe una bella riduzione di gas serra: in Danimarca significherebbe una riduzione del 20-35% delle emissioni.

Le reazioni alla proposta sono state, come prevedibile, le più diverse. Se il Danish Agriculture and Food Council ha espresso opposizione (aggiungendo che la riduzione dei gas non sarebbe così alta), stanno sorgendo posizioni favorevoli alla proposta. Al di là del (falso) allarme sui danni all’organismo provocati dalle carni lavorate (leggi qui: Contrordine: la carne rossa ora fa bene), voi che ne pensate? Avrebbe senso una proposta di legge del genere in Italia?

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Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.