Mangiare noci aiuta a non ingrassare e a ridurre il rischio di sovrappeso o obesità. Ad affermarlo è un nuovo studio del Department of Nutrition dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, secondo il quale l’aumento del consumo giornaliero di noci può influire significativamente (e positivamente) sulla forma fisica e sulla salute delle persone. Questo frutto a guscio, come abbiamo anticipato qui, si conferma quindi un alimento funzionale perché è grado di migliorare una serie di funzioni fisiologiche dell’essere umano.

Perché mangiare noci fa bene e aiuta a non ingrassare

I ricercatori hanno analizzato le informazioni sul peso, il regime alimentare e l’attività fisica di tre gruppi di persone: 51.29 medici ed esperti di salute (età compresa tra i 40 e i 75 anni), 121.700 infermieri (età compresa tra i 35 e i 55 anni) e 116.686 infermieri più giovani (età compresa tra i 24 e 44 anni). Tutti questi individui, per altre ragioni non riguardanti questo studio, sono stati monitorati per 20 anni da tre diversi istituti. Gli autori della ricerca sulle noci, quindi, hanno estrapolato, incrociato ed esaminato i dati a disposizione. E tra quelle informazioni c’era anche la frequenza del consumo di noci e frutta secca.

Sostituire cibi grassi con una porzione di noci

Dai risultati dello studio è emerso che l’aumento del consumo di noci di mezza porzione al giorno era associato innanzitutto a un minor rischio di ingrassare di 2 chilogrammi in un periodo di 4 anni, ma anche a un rischio di obesità decisamente ridotto (-15%). I ricercatori hanno scoperto che sostituire carni lavorate, cereali raffinati o dolci con qualche noce aiuta, a lungo andare, a ridurre il peso corporeo. Inoltre, il rischio di ingrassare di almeno 5 chili in un periodo di 4 anni si riduce del 23% tra chi mangia almeno più di mezza porzione di noci al giorno (una porzione è composta da 6-7 noci).

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Mangiare per controllare il peso: merito delle fibre

Questo studio ha confermato ciò che molte altre ricerche avevano scoperto o ipotizzato in passato. Ma perché questo alimento fa bene e può aiutare a tenere sotto controllo il peso? Gli esperti hanno spiegato che la masticazione delle noci, richiedendo un certo sforzo, toglie la voglia e l’energia di mangiare altro successivamente; le fibre di questo frutto a guscio, inoltre, possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà. Un altro beneficio della fibra della noce riguarda la sua capacità di legarsi bene ai grassi dell’intestino, così da eliminare più calorie. La buona abitudine sarebbe sostituire uno snack dolce o salato con una porzione di 6-7 noci, che fanno bene al nostro organismo anche grazie al loro contenuto di minerali, vitamine, fibre e polifenoli.
Foto di copertina: LubosHouska / Pixabay

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Le mandorle nella dieta fanno bene e sono buone, sapete quante mangiarne al giorno per dimagrire?
Avete presente quando, a fine pasto, rimane quel leggero languorino e apriamo la dispensa alla ricerca di qualcosa da stuzzicare? Ecco, di solito il nostro sguardo cade su una di quelle cose alla cui vista, il nostro dietologo scuoterebbe la testa e ci guarderebbe con gli occhi di chi ci sta rimproverando.
Perché? Semplicemente perché, secondo una ingiusta legge della natura, se una cosa è buona e saporita non fa mai dimagrire, ma o fa ingrassare o fa male, oppure entrambe le cose!
Quando invece un cibo è indicato nelle diete perché salutare o povero di calorie, di solito, il sapore non è dei migliori. Ecco, invece ci sono alcuni prodotti che sorprendentemente combinano il gusto con delle proprietà nutrizionali positive. Per esempio sarebbe ottimo inserire le mandorle nella dieta quotidiana. Scopriamo così i benefici di questa frutta secca, le proprietà nutrizionali e la giusta dose quotidiana.

Le mandorle nella dieta: ecco quante mangiarne al giorno per dimagrire

Innanzitutto iniziamo col rispondere alla domanda più elementare: cosa sono le mandorle? La mandorla è il seme commestibile del mandorlo, pianta appartenente al gruppo delle rosacee.
Originarie dell’Asia centrale, sono da molto tempo diffuse in tutta Italia e, anzi, ora rappresentano un prodotto tipico del nostro Paese, molto diffuso in Puglia, in Calabria, in Sardegna ed in Sicilia e, più in generale, in tutta l’area del Mediterraneo dove si trovano trovano le mandorle migliori. Attualmente sono inserite all’interno della lista dei P.A.T., Prodotti Agroalimentari Tradizionali italiani del Ministero delle Politiche Agricole.

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Proprietà nutrizionali delle mandorle

Le mandorle sono un alimento gustoso, sano e ricco di elementi utili al nostro organismo: come altri tipi di frutta secca, esse sono ricche di vitamine, ed in particolare di vitamina E, di sali minerali, proteine vegetali e fibre.
Inoltre contengono magnesio, fondamentale come supporto per il nostro sistema nervoso, e calcio, elemento notoriamente importantissimo per le ossa.
Sono altresì ricche di lipidi e quindi hanno anche un elevato contenuto calorico tuttavia, se consumate nelle dosi consigliate, non contribuiscono all’aumento il peso corporeo in quanto si tratta prevalentemente di grassi insaturi (ne paliamo in questo articolo).

Quante mandorle mangiare al giorno

Ovviamente ogni persona deve rispettare il proprio fabbisogno calorico quindi, per avere una indicazione più precisa e soprattutto personalizzata è sempre corretto rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia. Tuttavia, in generale, va detto che il quantitativo massimo di frutta secca da assumere in un giorno è di circa 30 grammi, fra le 15 e le 20 mandorle.
Dei benefici della frutta secca abbiamo parlato qui.

Le mandorle nella cosmesi

Considerando le innumerevoli proprietà di questo prodotto, le mandorle sono anche molto utilizzate nell’ambito della cosmesi e della cura del corpo in quanto, dalla loro spremitura a freddo, si ottiene un olio che viene utilizzato come emolliente per le pelli più secche e sensibili. Questo tipo di olio può altresì essere utilizzato come olio per i massaggi, sia assoluto che aromatizzato con oli essenziali.
foto Monfocus pixabay

Lo smoothie è ottimo come recovery meal dopo una corsa o l’allenamento, ma può anche diventare un vero e proprio sostituto di un pasto, sia quando fa troppo caldo per mettersi a cucinare che nella stagione fredda.

Cos’è uno smoothie?

Lo smoothie si prepara con il frullatore, ma non è un frullato e non è nemmeno una centrifuga, né tanto meno un milk-shake, ma una bevanda più cremosa e vellutata, a base di frutta e/o verdura con l’aggiunta di un liquido, che la rende più densa di un frullato ma anche più fluida di una semplice purea di frutta. Se poi lo si prepara con della frutta ghiacciata nel freezer o con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio, diventa pure rinfrescante e perfetto per l’estate.

Come si prepara uno smoothie perfetto

Se il sapore è tutto un gioco di ingredienti, la consistenza invece dipende dalle proporzioni tra tutti i suoi componenti. Prendendo come unità di misura una tazza (quelle che gli americani chiamano mug, per capirci) cominciamo a versarne due di liquido dentro al frullatore. Può essere latte, ma anche qualcosa di simile come latte di soia, latte di mandorla, yogurt da bere, succo di frutta, oppure latte o acqua di cocco.

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Aggiungiamo poi nel frullatore quasi una tazza di frutta. E qui è una questione di gusti: la banana è quasi immancabile, perché dona allo smoothie la caratteristica consistenza vellutata, ma vanno bene altri frutti dalla consistenza simile come pere, meloni, frutti tropicali come mango, papaya o kiwi, pesche, albicocche o mele polpose. Per il colore e un pizzico di sapore aspro invece bisogna puntare sui piccoli frutti come fragole, frutti di bosco, mandarini.

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Dopo aver frullato, se lo smoothie è troppo liquido possiamo aggiungere del miele o degli sciroppi naturali.

Ghiaccio: sì o no?

In estate sì, assolutamente, perché i piccoli frammenti di ghiaccio croccano in bocca rendendo lo smoothie ancora più dissetante. In inverno dipende dalle abitudini, ma per esempio i frutti di bosco messi nel congelatore e poi frullati danno un po’ di spinta al palato.

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Un po’ di sapore in più

Una volta che si è presa dimestichezza con la preparazione della base, allora possiamo cominciare a sbizzarrirci con gli aromi: per esempio cacao in polvere, cannella, essenza di vaniglia o, per i più temerari, anche noce moscata.

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Anche la verdura

Insieme o al posto della frutta è possibile utilizzare anche della verdura: per la loro consistenza funzionano bene spinaci, barbabietole (meglio cotte), carote e pomodori.

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Il tocco finale

Se lo smoothie diventa il pasto è bene aggiungere qualche proteina, per esempio sotto forma di frutta in guscio sminuzzata finemente: mandorle, noci, nocciole a piacere, oppure dei semi, per esempio di lino.

Poi basta premere il pulsante e consumare appena pronto.

Foto di Ana Segota da Pixabay

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Sembra difficile crederci oggi, ma c’è stato un tempo in cui si pensava che la frutta a guscio, essendo calorica e ricca di grassi, fosse un cibo da consumare con cautela. Molta cautela. Oggi la scienza ha completamente ribaltato questa convinzione: noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi e perfino le meno conosciute noci pecan sono considerati alleati fondamentali di una dieta equilibrata, sana e anche protettiva contro diverse malattie.

Ma quanta frutta a guscio si può mangiare al giorno? La risposta della scienza

Ma quanto se ne può mangiare al giorno per ottenere benefici senza esagerare? La risposta è chiara e sorprendente.

Un concentrato di benessere

Tutta la frutta a guscio ha in comune una composizione nutrizionale preziosissima: è ricca di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B ed E, minerali come magnesio, zinco e selenio, e una vasta gamma di antiossidanti tra cui i polifenoli. Non è solo uno snack salutare: è un concentrato naturale di energia buona, ideale anche per chi fa sport all’aperto e ha bisogno di una ricarica energetica duratura.

Lo studio sulle noci pecan

Una recente ricerca dell’Università della Pennsylvania, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato gli effetti benefici delle noci pecan, uno dei frutti a guscio con il più alto contenuto di grassi insaturi (60%). In uno studio clinico, 140 persone con sindrome metabolica o a rischio, hanno sostituito i loro snack abituali con 56 grammi di noci pecan al giorno per 12 settimane. Risultato? Il colesterolo totale è diminuito in media di 8 mg/dl, il colesterolo LDL (“cattivo”) di 7,2 mg/dl, e i trigliceridi di oltre 16 mg/dl. Anche la qualità complessiva della dieta è migliorata sensibilmente.

Quanta frutta a guscio al giorno è consigliata?

Tutti gli studi concordano: la dose ideale è di circa 28-30 grammi al giorno, ovvero una manciata. Per intenderci, corrisponde a:

• 14 noci
• 23 mandorle
• 18 anacardi
• 49 pistacchi

Questa quantità, se consumata quotidianamente al posto di snack meno salutari, contribuisce a migliorare il profilo lipidico, fornire energia di qualità e aumentare l’assunzione di fibre, vitamine e minerali. Ma attenzione: la frutta a guscio è calorica. Va integrata con equilibrio nella dieta, sostituendo e non aggiungendo calorie inutili.

Frutta a guscio e salute cardiovascolare

Una meta-analisi pubblicata su PubMed ha confermato che i flavan-3-oli presenti nei frutti a guscio, e in particolare nelle noci, contribuiscono a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. I polifenoli agiscono a livello dell’endotelio vascolare, migliorando la funzione dei vasi sanguigni, e favoriscono la riduzione dell’infiammazione sistemica.

Chi dovrebbe fare attenzione?

• Chi ha allergie documentate alla frutta a guscio
• Chi segue una dieta ipocalorica molto restrittiva
• Chi ha problemi digestivi legati a fibre o grassi

In ogni caso, una porzione al giorno è sicura e benefica per la stragrande maggioranza delle persone.

Conclusione

Includere frutta a guscio nella propria alimentazione quotidiana è una scelta sana, intelligente e supportata dalla scienza. Una manciata al giorno, inserita in uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata, può contribuire a proteggere cuore, arterie e benessere generale. E tra tutte le opzioni, le noci pecan si stanno guadagnando un posto d’onore.

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Qual è il ruolo svolto dalla frutta secca nella nostra dieta quotidiana? Lo spiega la prof.ssa Alessandra Bordoni, docente di Scienza dell’Alimentazione, Nutrizione Umana e Biochimica presso l’Università Alma Mater Studiorum di Bologna e Presidente del Comitato scientifico di Nucis Italia.

Frutta secca: ecco il suo vero potere

Parlando degli aspetti nutrizionali caratteristici della frutta oleosa a guscio e della frutta disidratata diversi studi hanno evidenziato che il regolare consumo di futta secca può avere effetti positivi sulla qualità della dieta, e di conseguenza anche sulla salute umana.

I benefici per il sistema immunitario

In particolare, alcuni nutrienti presenti in significativa quantità nella frutta oleosa a guscio e nella frutta disidratata possono favorire il normale funzionamento del sistema immunitario, essenziale nel contrastare i processi infiammatori e ridurre il rischio di infezioni. Attraverso l’introduzione di principi nutritivi quali proteine (specie se di origine vegetale), acidi grassi omega-3, alcune vitamine e minerali (magnesio, zinco, rame e selenio) e composti bioattivi quali i polifenoli, la dieta è uno dei principali fattori che regolano una corretta attività del sistema immunitario.

Più fibre per l’intestino e melatonina

La frutta a guscio apporta elevate quantità di fibre dalla cui fermentazione intestinale vengono prodotti acidi grassi a corta catena che a loro volta sono coinvolti nella risposta immunitaria di tipo meccanico perché favoriscono l’integrità della mucosa intestinale. Inoltre, è tra le principali fonti alimentari di melatonina, che alcune ricerche hanno riportato esercitare un effetto positivo sul sistema immunitario modulando la produzione dei diversi mediatori.

Secondo la Prof.ssa Bordoni, quindi, “appare evidente che la frutta oleosa a guscio, per le sue diverse proprietà nutrizionali, presenta delle caratteristiche compositive che possono farne supporre un ruolo importante nel favorire un corretto funzionamento del sistema immunitario, se consumata in modo appropriato (una porzione equivale a 30 g, ndr) nell’ambito di una corretta alimentazione.”

Frutta secca e frutta disidratata

Un contributo che, sebbene in misura minore, potrebbe arrivare anche dalla frutta disidratata grazie alla presenza di elevate concentrazioni di nutrienti quali fibre e vitamine A e C.
“Ad oggi mancano dei trial clinici che possano evidenziare uno specifico effetto positivo del consumo di frutta secca sulla funzione immunitaria” prosegue la Prof.ssa Bordoni, che aggiunge anche: “tuttavia, diversi studi hanno evidenziato l’effetto positivo della Dieta Mediterranea, di cui la frutta secca è parte integrante, su diversi aspetti del sistema immunitario, il cui corretto funzionamento è fondamentale per la prevenzione delle infezioni, anche virali.”

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Photo by Pratik Bachhav / Maksim Shutov / Towfiqu barbhuiya 

Uno studio del prof. Nieman pubblicato su “Frontiers in Nutrition” conferma che mandorle e sport è il binomio perfetto: consumare mandorle infatti favorisce il recupero muscolare e riduce l’affaticamento dovuto all’esercizio fisico

Mandorle e sport: perché sono lo snack ideale

Fare esercizio fisico con regolarità è uno dei pilastri di uno stile di vita sano. Anche se eseguito correttamente, però, l’esercizio provoca affaticamento e danni (piccoli traumi) muscolari. Il recupero dall’esercizio è importante perché porta all’aumento della massa muscolare e al miglioramento, nel tempo, della forma fisica. Un nuovo studio su mandorle e sport, condotto su persone che si allenano occasionalmente (meno di tre volte alla settimana), ha dimostrato che spuntini a base di mandorle riducono la sensazione di affaticamento e tensione, aumentano la forza delle gambe e della parte bassa della schiena durante il recupero e riducono i danni muscolari durante il primo giorno di recupero.

Spuntino di mandorle o barretta di cereali?

David C. Nieman, DrPH, FACSM, Professore e Principal Investigator, Human Performance Laboratory, Appalachian State University, ha condotto questa nuova ricerca, sostenuta con finanziamenti dall’Almond Board of California. Obiettivo del team del dottor Nieman era verificare se uno spuntino alle mandorle rispetto a una barretta di cereali ad alto contenuto di carboidrati avrebbe ridotto l’infiammazione e migliorato il recupero in soggetti adulti impegnati in sessioni di allenamento di 90 minuti.

“Quello che abbiamo scoperto ci dice definitivamente che le mandorle dovrebbero essere aggiunte alle strategie di nutrizione sportiva per aiutare le persone a recuperare al meglio dall’esercizio fisico”, ha spiegato il dott. Nieman. “Le mandorle sono cibo ideale per il fitness. Quando si tratta di rifornirsi di carburante per fare esercizio l’attenzione ricade spesso sui carboidrati, ma le mandorle offrono un pacchetto nutrizionale – compresi i grassi insaturi buoni, la vitamina E antiossidante e le proantocianidine (classe di polifenoli, che sono composti protettivi nelle piante) – che aiuta a spiegare i benefici emersi nel nostro studio”. Una porzione di mandorle (30 g) contiene 13 g di grassi insaturi buoni e solo 1 g di grassi saturi.

Lo studio su mandorle e sport

In questo studio, i ricercatori hanno coinvolto 64 adulti sani con un’età media di 46 anni che svolgevano meno di tre (3) sessioni di allenamento a settimana. L’esperimento ha utilizzato un disegno a gruppi paralleli randomizzati, in cui i partecipanti al trattamento (n = 33) hanno mangiato 57 g di mandorle al giorno, suddivise tra mattina e pomeriggio, per 4 settimane. I partecipanti al ramo di controllo (n = 31) hanno consumato una barretta di cereali di pari calorie, sempre in dosi frazionate.

I partecipanti hanno consegnato campioni di sangue e urina e hanno risposto a questionari sull’umore e sul dolore muscolare. Sono stati misurati altezza, peso e composizione corporea. Quindi, le persone nello studio sono state istruite a eseguire test di funzionalità muscolare (esercizi) e, una volta completati, hanno iniziato il periodo di integrazione di 4 settimane, assumendo mandorle o barrette di cereali. Al termine di 4 settimane, i partecipanti hanno presentato registrazioni dietetiche, campioni di sangue e urine e altre risposte al questionario. Il test della funzionalità muscolare è stato ripetuto e quindi i partecipanti si sono impegnati in serie di esercizi eccentrici di 90 minuti comprendenti 17 esercizi diversi.
Esempi di esercizio eccentrico includono l’abbassamento lento di un carico sul pavimento, l’abbassamento in uno squat o l’abbassamento durante un push-up. Le persone nello studio sono tornate il giorno seguente per inviare ulteriori campioni di sangue e urine e questionari, nonché per eseguire ulteriori test di idoneità fisica. I ricercatori hanno valutato i cambiamenti nelle ossilipine plasmatiche, che sono lipidi ossidati bioattivi coinvolti nella risposta infiammatoria post-esercizio, e fenoli (antiossidanti delle piante) urinari che finiscono nell’intestino (nell’intestino crasso), citochine plasmatiche, biomarcatori di danno muscolare, stati dell’umore, e la prestazione fisica.

I risultati

Nei soggetti che hanno consumato mandorle è stato rilevato:

• riduzione dell’affaticamento e della tensione post-esercizio, nonché livelli più elevati di forza delle gambe e della parte bassa della schiena;
• livelli più bassi di creatina chinasi sierica, che è un marker di danno muscolare, immediatamente e un giorno dopo l’esercizio;
• livelli più elevati di oxilipina (molecole che influenzano la funzione muscolare, il recupero e la combustione dei grassi) 12,13-DiHOME e livelli più bassi di oxilipina 9,10-DiHOME;
• aumento dei livelli urinari di fenoli derivati nell’intestino crasso (indica il consumo di polifenoli dalle mandorle ei polifenoli sono composti vegetali presenti in natura che proteggono le piante e possono giovare alla salute umana);
• qualche miglioramento dello stato dell’umore dopo l’intervento.

Riguardo alla scoperta dell’ossilipina, il dott. Nieman ha spiegato: “Le ossilipine vengono normalmente generate durante l’esercizio. Alcuni ossilipini sono considerati buoni “giocatori”, come 12,13-DiHOME, che aiuta i muscoli a bruciare più grasso per il carburante durante l’esercizio. Altre ossilipine sono pro-infiammatorie e causano più danni che salute. Questo è 9,10-DiHOME; un cattivo “giocatore”. Questa cattiva oxilipina può ridurre la funzione muscolare ed è elevata in alcuni stati patologici. I nostri consumatori di mandorle avevano un livello inferiore di cattivo 9,10-DiHOME rispetto al gruppo di controllo”. Queste scoperte sull’ossilipina sono entusiasmanti per il Dr. Nieman e saranno di interesse per le comunità delle prestazioni fisiche e della nutrizione sportiva. “L’aumento di 12,13-DiHOME correlato alla mandorla e la diminuzione di 9,10-DiHOME dopo un intenso esercizio fisico è un risultato ideale per supportare la funzione muscolare e il recupero”.

Una limitazione dello studio è che includeva solo partecipanti non fumatori senza obesità che si esercitavano occasionalmente; pertanto, non possiamo generalizzare i risultati ad altri gruppi demografici e di stato di salute.

Una porzione di mandorle da 30g fornisce fibre (12,5/3,5g per 100g / per porzione da 30g) e 15 nutrienti essenziali tra cui (per 100g / per porzione da 30g): magnesio (270/81 mg), potassio (733/220 mg) e vitamina E (25,6/7,7 mg), che le rendono un perfetto spuntino ricco di sostanze nutritive per promuovere la forma fisica.

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Photo by Mockupo / dhanya purohit / Nacho Fernández 

Per chi fa sport è normale pensare a una merenda da mangiare fuori pasto, per esempio se ci si allena la sera dopo una giornata di lavoro, o a qualcosa da mangiare al volo e che sia digeribile e nutriente al tempo stesso. Come la frutta in guscio, che è ricca di grassi ‘buoni’, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta come snack per chi ama la vita attiva come noi. I motivi per cui una manciata di frutti secchi è una merenda perfetta? Li abbiamo chiesti al dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy, in occasione del World Pistachio Day, la giornata organizzata ogni 26 febbraio dalla American Pistachio Growers per sensibilizzare circa le proprietà nutritive di questo frutto presente anche in Italia.

I benefici della frutta a guscio

Le ultime indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana hanno aumentato di circa il 30% del fabbisogno quotidiano la quota calorica giornaliera proveniente dai grassi, purché si tratti dei cosiddetti grassi ‘buoni’, ovvero polinsaturi e monoinsaturi, che contrastano l’accumulo di colesterolo. Noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio non sono solo ricchi di acidi grassi buoni, ma ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3.

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Sviluppa l’energia

Inoltre la frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. Ecco perché, quando si prevede di fare sport dopo una giornata di lavoro, si può fare merenda con la frutta secca.

Ma c’è di più: è anche ricca di alcuni fattori minerali (magnesio e potassio, per esempio, che contribuiscono all’efficienza muscolare) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico come appunto una escursione di alcune ore o una bella uscita di running o in bicicletta.

>> Per approfondire: Dalla A alla K cosa sono e a cosa servono le vitamine

Quante volte mangiare in una giornata

Quando si è impegnati in un’attività fisica, bisogna considerare anche il ritmo con il quale si va a farla, oltre alla quantità di calorie che si devono assumere per non rimanere a secco di energia. Mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas. In questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze, e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta. Ovvero si ingrassa.

> Per approfondire: 7 modi per riuscire a mangiare più fibre

Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette invece di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue. E questo è molto positivo per il nostro organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.

Cosa mangiare tra un pasto e l’altro

Un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno. Di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio. Se poi si prevede di fare sport, per esempio una nuotata in pausa pranzo o una corsa dopo l’ufficio, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie. 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari. E se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.

>> Per approfondire: Mangia mandorle e ti cala la pancia

I vantaggi del pistacchio come merenda

A differenza di noci, mandorle e del resto della frutta a guscio, il pistacchio è meno calorico e, contenendo una percentuale più alta di grassi monoinsaturi, ha un miglior rapporto in acidi grassi benefici. Inoltre è più ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata, senza l’effetto rimbalzo provocato dagli zuccheri semplici che si trovano negli snack industriali. E poi c’è anche un aspetto psicologico: il fatto di sgusciare il frutto e vederne i gusci è un fattore che incide nel favorire l’idea di sazietà.

>> Per approfondire: La frutta ideale per colazione

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Pistacchi a merenda sulla neve come Jeremy Jones, lo snowboarder freeride eletto nel 2013 Adventurer of the Year per il National Geographic? “Certo, sono un concentrato di energia, riforniscono l’organismo dei sali che mantengono la reattività e tonicità muscolare e forniscono quegli antiossidanti la cui azione protettiva nei confronti dei raggi solari è tanto più importante alle alte quote” ci ha detto il nutrizionista Giorgio Donegani, presidente di Food Education Italy.

“Anzi, in montagna è ancora più importante seguire un’alimentazione corretta e in grado di fornire le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo” continua l’esperto in scienze e tecnologie alimentari: “Pensate al rischio di cadute legate alla mancanza di energia e concentrazione, al dispendio calorico del fare uno sport intenso come lo sci, alla minor concentrazione di ossigeno dopo i 200 metri e al fatto che il freddo intenso può provocare congestioni o blocchi intestinali dopo pasti troppo abbondanti o pesanti.”

E allora, per un weekend in baita, una giornata sugli sci o una vera e propria settimana bianca all’insegna del piacere senza intoppi, ecco la dieta ideale, dalla colazione alla cena.