Acido lattico nelle gambe: come smaltirlo

Gambe dure. Male ai muscoli. Indolenzimento. Difficoltà a camminare. Sono le sensazioni tipiche e comuni dopo ogni allenamento duro o intenso, a piedi come in bici, ed è colpa dell’acido lattico, o lattato, una sostanza che il nostro organismo produce abitualmente anche a riposo e che tuttavia aumenta con l’aumentare dell’impegno muscolare. Sostanzialmente l’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, il meccanismo che produce energia indipendentemente dall’uso di ossigeno e utilizzando il glucosio. Piccolo dettaglio: è un composto tossico per le cellule, non nel senso di velenoso ma nel senso che la sua presenza nel sangue è legata alla sensazione di fatica. Quello che forse è meno noto è che sostanzialmente l’acido lattico impiega circa un paio d’ore per smaltirsi, pur rimanendo la sensazione di fatica e dolore alle gambe.

Come smaltire l’acido lattico nelle gambe

Nonostante la permanenza dell’acido lattico nei muscoli delle gambe non vada oltre le due ore, è tuttavia buona cosa evitare accumuli eccessivi e prolungati mettendo in atto una serie di strategie prima e dopo l’allenamento o lo sforzo fisico per accelerare lo smaltimento delle scorie e recuperare più in fretta.

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Cosa fare prima di un allenamento per evitare l’acido lattico

La cosa più semplice e immediata da fare prima di un allenamento per evitare l’accumulo di acido lattico è un riscaldamento fatto bene. 5′ o 10′ a ritmo blando per preparare la muscolatura allo sforzo e un po’ di stretching dinamico possono aiutare a ritardare l’insorgenza dell’acido lattico nei muscoli anche con allenamenti duri e anche oltre il livello di soglia aerobica.

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Poi gli aminoacidi: una corretta assunzione nelle ore precedenti l’allenamento può prevenire o ridurre l’eccessivo accumulo di acido lattico. Per corretta assunzione non si intende necessariamente l’integrazione alimentare: ci sono numerosi cibi e alimenti che sono naturalmente ricchi di aminoacidi.

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Cosa fare dopo un allenamento per smaltire l’acido lattico nelle gambe

Ancora più importante di quanto si può fare prima di un allenamento è ciò che si deve fare dopo uno sforzo intenso per smaltire l’acido lattico dalle gambe.

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Stretching statico per smaltire l’acido lattico a termine dell’allenamento

La prima cosa da fare, immediatamente al termine dell’allenamento, è il tradizionale stretching statico, ricordandosi di allungare tutta la muscolatura interessata dallo sport che si pratica. Nel caso delle gambe i quadricipiti ma anche i bicipiti femorali, i polpacci ovviamente, ma anche tutti i muscoli addominali e dorsali che si collegano alle gambe.

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Crioterapia e impacchi di ghiaccio per velocizzare lo smaltimento dell’acido lattico

Ormai sempre più sportivi si sono abituati all’idea della crioterapia e degli impacchi di ghiaccio al termine di uno sforzo intenso per accelerare il recupero muscolare e agevolare lo smaltimento dell’acido lattico: non serve una vera macchina per la crioterapia ma può andar bene anche solo immergere le gambe in una vasca di acqua molto fredda o ghiacciata.

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Bagno caldo o sauna

Sembra in contraddizione con la crioterapia ma anche un bagno caldo o il relax in un ambiente caldo come quello della sauna, meglio se con l’ausilio di sali profumati, può agevolare lo smaltimento dell’acido lattico nelle gambe al termine di un allenamento duro e faticoso.

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Massaggi e foam roller

Infine, per chi può, anche un massaggio defaticante può agevolare il recupero e l’eliminazione dell’acido lattico. E per chi non ha a disposizione un massaggiatore una buona alternativa può essere l’uso del foam roller, o trigger, su cui far scorrere i gruppi muscolari al fine di scioglierli e prepararli alla fase di recupero per esempio con questi esercizi.

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Bere e mangiare

Mangiare e bere in modo corretto dovrebbe essere sempre valido ma a maggior ragione al termine di uno sforzo atletico l’idratazione e l’alimentazione ricoprono un ruolo importante per la ricostituzione dei tessuti muscolari, il recupero dalla fatica e ovviamente anche lo smaltimento dell’acido lattico. In particolare frutta e verdura, che sono basiche, contribuiscono ad abbassare il ph e ad agevolare lo smaltimento dell’acido lattico.
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