C’è stato un tempo in cui il burro era considerato un “veleno” per le arterie e l’olio di cocco una moda pericolosa. La raccomandazione era univoca: ridurre i grassi saturi al minimo per proteggere il cuore. Ma negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha iniziato a distinguere tra il grasso saturo in sé e gli alimenti che lo contengono, rivelando una realtà molto più complessa.

La revisione degli esperti sui grassi saturi

Il dogma secondo cui i grassi saturi ostruiscono le arterie indipendentemente dalla loro origine è stato messo in discussione da autorevoli istituzioni mediche.

L’evidenza scientifica: una recente revisione pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology ha concluso che non esistono prove robuste che colleghino il consumo di grassi saturi naturali a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari o di mortalità totale. Gli esperti suggeriscono che alimenti come latticini interi, cioccolato fondente e carne non processata non dovrebbero essere limitati per timore del loro contenuto di grassi saturi.

Il contesto è tutto

Il problema non è il grasso saturo “naturalmente” presente in un alimento, ma il contesto alimentare complessivo.

1. Grassi saturi vs Zuccheri: spesso, per ridurre i grassi, le persone consumano più carboidrati raffinati e zuccheri, una scelta che la scienza ritiene molto più dannosa per il cuore.

2. Cibi processati: c’è una differenza enorme tra il grasso saturo di una bistecca fresca o di un pezzetto di burro di alta qualità e quello contenuto in un hamburger da fast food o in una merendina industriale (spesso accompagnato da nitrati, eccesso di sale e additivi).

L’importanza della varietà: verso una nuova piramide alimentare?

Questa rivalutazione dei grassi si inserisce in un cambiamento più ampio dei modelli alimentari globali. Anche le storiche linee guida internazionali si stanno evolvendo verso una visione che premia la qualità degli alimenti rispetto al semplice conteggio dei macronutrienti.

A questo proposito, è interessante analizzare come si stanno muovendo le autorità sanitarie oltreoceano: 👉 Leggi anche: Nuova piramide alimentare americana: cosa dice la biologa nutrizionista

Conclusione

Burro, uova e carne rossa (di qualità e non processata) possono far parte di una dieta sana, specialmente per chi pratica sport e ha bisogno di nutrienti densi. Il segreto non è l’eliminazione, ma la moderazione e, soprattutto, la provenienza del cibo. Scegliere alimenti integrali e minimamente processati rimane la strategia detox e nutritiva migliore che puoi adottare.

Ma alla fine la carne rossa fa male? Quante volte possiamo mangiarla a settimana? Esiste o no una correlazione fra carne rossa e malattie cardiovascolari? E perché è così difficile rispondere a queste domande?
Gli studi scientifici sulla salubrità delle carni di vitello, manzo, cavallo e maiale sono spesso contraddittori. C’è chi ne esalta il contenuto di vitamine e minerali, chi sostiene che vadano addirittura eliminate dalla dieta o chi è convinto che i loro effetti negativi sull’organismo (alzano il colesterolo) oltrepassino i benefici.

Con la carne rossa c’è il rischio di confusione scientifica

La domanda “La carne rossa fa male?” continua ad animare dibattiti perché le evidenze sono spesso contraddittorie. Recentemente, una ricerca realizzata sui dati di 29.682 individui seguiti per decenni, pubblicata su JAMA Internal Medicine, ha scoperto che consumare almeno due porzioni a settimana di carne rossa o carne lavorata si associa a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e mortalità Tuttavia, altri studi precedenti non avevano trovato effetti così chiari, e molte meta-analisi suggeriscono che il rischio sia piccolo ma presente. 

Carne rossa e mortalità

Secondo lo studio di Zhong et al. (2020), due porzioni settimanali di carne rossa o trasformata erano correlate a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause (HR ≈ 1,03 per porzione aggiuntiva) e di eventi cardiovascolari (HR ≈ 1,03).
Altri lavori precedenti su grandi cohort (Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study) avevano già mostrato che ogni porzione giornaliera aggiuntiva di carne rossa (non lavorata) era associata a un +13% di rischio di mortalità totale e +18% di rischio cardiovascolare, mentre per carne lavorata l’associazione era ancora più forte.
In aggiunta, una meta-analisi ha confermato che consumi elevati di carne rossa e carne lavorata si associano a un aumento del rischio cardiovascolare e di mortalità.

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I ruolo dei grassi animali vs grassi vegetali

Una ricerca più recente (2024) ha analizzato l’apporto di grassi da fonti vegetali e animali su oltre 400.000 partecipanti, e ha trovato che un maggiore consumo di grassi vegetali (da cereali, oli vegetali) si associa a un rischio più basso di mortalità e mortalità cardiovascolare, mentre un’elevata assunzione di grassi animali — incluso il grasso della carne rossa — è legata a un rischio maggiore.
Questa evidenza rafforza l’idea che non è solo la quantità di carne, ma la qualità del grasso, la fonte e il profilo dietetico complessivo che influenzano il rischio.

Questa domanda: quante volte mangiare carne rossa alla settimana?

Secondo la ricerca di Zhong, consumare due porzioni settimanali di carne rossa o trasformata è associato a un rischio leggermente maggiore (da 3% a 7%) di eventi cardiovascolari e morte prematura rispetto a chi non ne consuma.
Tuttavia, la differenza è modesta e non stabilisce una soglia sicura universalmente valida. Alcuni esperti suggeriscono di limitarsi a una porzione a settimana o di riservare la carne rossa a occasioni particolari, privilegiando altre fonti proteiche nei giorni “normali”.

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Le alternative alla carne rossa

Se vuoi ridurre la carne rossa nel tuo piano alimentare, ci sono opzioni valide: pesce e frutti di mare, carni bianche magre (pollo, tacchino), legumi e derivati (ceci, fagioli, lenticchie, tofu), frutta secca e semi.
Questi alimenti offrono proteine, vitamine e minerali importanti, spesso con un profilo lipidico più favorevole e senza gli elementi controversi della carne rossa (come l’eccesso di ferro eme, grassi saturi e composti da cottura).
In attesa di conferme o smentite, noi consumatori potremmo provare a mangiare quindi solo una porzione alla settimana di carne rossa e puntare su alcune valide alternative, tutte perfettamente in grado di fornire un apporto proteico ottimale e di fare bene alla salute grazie a minerali, vitamine e sostanze nutritive di vario genere.

Per molte persone, la carne è parte integrante di ogni pasto, sia a pranzo che a cena. Si tratta di un alimento profondamente radicato nella cultura alimentare italiana, anche se i pareri sono spesso contrastanti. Se da un lato è una fonte importante di proteine e vitamine, dall’altro un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa, può avere delle controindicazioni. In questo articolo vedremo quali sono i benefici e i rischi di mangiare carne ogni giorno, distinguendo tra carni bianche e rosse, e quali quantità sono consigliabili per una dieta equilibrata.

Carne bianca e carne rossa: le differenze nutrizionali

La prima distinzione da fare è tra carne bianca e carne rossa. Le carni bianche, come pollo e tacchino, sono generalmente considerate più salutari per via del loro contenuto inferiore di grassi saturi. Le carni rosse, come manzo e maiale, sono invece più ricche di ferro e vitamina B12, ma contengono anche più colesterolo e grassi saturi. Questo non significa che la carne rossa debba essere completamente evitata, ma il suo consumo deve essere moderato.

Benefici della carne bianca:

• Ricca di proteine magre.
• Contiene meno grassi saturi rispetto alla carne rossa.
• Favorisce la crescita muscolare e il mantenimento della massa corporea.

Benefici della carne rossa:

• Ottima fonte di ferro e vitamina B12, fondamentali per il metabolismo e la produzione di energia.
• Può aiutare a mantenere una buona salute muscolare grazie all’apporto di proteine di alta qualità.

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Mangiare carne tutti i giorni: i benefici

1. Fonte di proteine di alta qualità: La carne, sia bianca che rossa, è una fonte completa di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
2. Ricca di vitamine e minerali: La carne rossa, in particolare, è una grande fonte di ferro, utile per prevenire l’anemia, e di vitamina B12, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso.
3. Sazietà e energia: Le proteine contenute nella carne, insieme al ferro e alla vitamina B12, aiutano a mantenere livelli di energia stabili durante la giornata e a sentirsi più sazi.

Controindicazioni del consumo quotidiano di carne

1. Rischio cardiovascolare: Consumare carne rossa e lavorata ogni giorno può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a causa dell’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Gli studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di questi alimenti può portare a un aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), favorendo l’aterosclerosi.
2. Aumento del rischio di cancro: Numerosi studi collegano il consumo regolare di carne rossa e lavorata, come salsicce e prosciutto, a un aumento del rischio di cancro, in particolare al colon. La carne lavorata contiene spesso additivi come nitrati e nitriti, che possono essere dannosi se consumati in quantità eccessive.
3. Problemi digestivi: Mangiare carne in grandi quantità può sovraccaricare il sistema digestivo, portando a problemi come stitichezza o difficoltà nella digestione.

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Quanto spesso mangiare carne?

Le linee guida suggeriscono di consumare circa 26 grammi di carne, pollame o uova al giorno, il che equivale a circa 180 grammi a settimana di carne rossa. Per chi preferisce consumare carne più frequentemente, si raccomanda di alternare le carni rosse con carni bianche e di evitare prodotti lavorati.

Un consumo moderato di carne bianca è invece considerato più salutare e meno problematico per la salute del cuore e il rischio di sviluppare malattie croniche.

Come prepararla in modo salutare

La modalità di cottura della carne influisce molto sulla sua salubrità. Evita metodi come la frittura o la cottura su fiamma viva, che possono generare composti nocivi. Opta per la cottura al forno, alla griglia o a vapore, utilizzando oli vegetali come l’olio d’oliva al posto di grassi animali come burro o strutto. Inoltre, abbinare la carne a verdure ricche di fibre aiuta a bilanciare il pasto e a facilitare la digestione.

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Conclusione

Mangiare carne ogni giorno può avere sia benefici che rischi. Se vuoi includerla regolarmente nella tua dieta, è importante scegliere tagli magri, evitare le carni lavorate e bilanciare l’apporto di carne con altri alimenti nutrienti come verdure, legumi e cereali integrali. In questo modo, puoi godere dei benefici della carne senza compromettere la tua salute a lungo termine.

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Ma Carne rossa sì o carne rossa no? Proprio ieri abbiamo parlato di uno studio riguardante l’impatto negativo degli acidi grassi saturi di questi alimenti sul livello di colesterolo cattivo nel sangue. Nella giornata di oggi, però, è stata pubblicata un’altra ricerca che ha sostanzialmente affermato il contrario, ossia che non c’è bisogno di diminuire la quantità di carni rosse o carni lavorate all’interno delle nostre diete. La scienza, su questo argomento, si è spesso aggrovigliata su se stessa a causa di risultati tra essi contrastanti. E in attesa di conferme o smentite, il “segreto” è sempre lo stesso: la moderazione.

Carne rossa e colesterolo

Lo studio in questione è stato condotto da un team della McMaster University, in Ontario. Per arrivare alle loro conclusioni, gli esperti hanno eseguito quattro revisioni sistematiche di dodici studi passati che hanno coinvolto un totale di circa 54mila persone.
Tutte queste ricerche erano basate sull’impatto delle carni rosse e delle carni lavorate (come gli insaccati) sulla nostra salute cardiaca (e qui entra in gioco il colesterolo), sul metabolismo e sulle possibilità di contrarre una forma di cancro.

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La carne rossa fa male alla salute?

Dai risultati non sono emerse delle incidenze negative delle carni rosse e degli insaccati sul diabete e sul cancro, tantomeno sul rischio di contrarre altre patologie di natura cardiaca: “Non si tratta di un altro semplice studio sulla carne rossa, ma di una serie di revisioni sistematiche di altissima qualità che hanno portato a risultati che riteniamo trasparenti, affidabili e robusti. Finora, questa è la più importante revisione sistematica degli studi sulla carne rossa”, ha detto Bradley Johnston, uno degli autori dello studio.

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La distinzione tra carni rosse e carni lavorate

Da questo studio è emerso che non c’è bisogno di ridurre il consumo di carne rossa per stare meglio in termini di salute (poi ci sarebbe il discorso dell’impatto ambientale che meriterebbe un’analisi a parte). L’importante, insomma, è mangiarla con moderazione e limitarsi a una o due porzioni alla settimana. Superate queste dosi, per assumere un adeguato quantitativo di proteine, meglio virare sulla carne bianca, il pesce o i legumi.

Inoltre bisogna anche fare una doverosa distinzione tra la classica carne rossa (le bistecche di manzo, ad esempio) e le carni lavorate (salumi, wurstel, salsicce), che contengono sale a non finire e numerosi scarti animali. Queste ultime, non a caso, sono state caldamente sconsigliate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, secondo cui un consumo eccessivo di alimenti del genere può aumentare le possibilità di contrarre il tumore colorettale e allo stomaco.

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Carne rossa: cosa dice la scienza riguardo a uno dei “dilemmi alimentari” più insidiosi degli ultimi anni? Settimana scorsa abbiamo parlato dello studio più recente sull’argomento, secondo il quale mangiare almeno due porzioni settimanali di carne rossa o lavorata comporta un leggero aumento dei rischi di morte prematura e di contrarre malattie cardiovascolari. Ma sarà così?

Carne rossa sì o no? Cosa dice la scienza su quanta mangiarne per non avere problemi

Mettendo assieme le ricerche più importanti è facile rendersi conto che ci sono diversi miti da sfatare e che la moderazione è la chiave: mangiare carne rossa non fa male, l’importante è non superare un determinato numero di porzioni al settimana.Un altro aspetto fondamentale della questione è che bisogna sempre fare una distinzione tra la carne rossa (una bistecca di manzo, ad esempio) e la carne lavorata (salame, wurstel, salsicce…), con la seconda che è potenzialmente molto più pericolosa della prima sulla salute.

Nell’opinione pubblica, il dibattito sulla carne rossa si è infiammato definitivamente nel 2015, quando la IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) ha annunciato di aver inserito le carni lavorate nell’elenco ufficiale dei cibi cancerogeni e le carni rosse in quello dei probabilmente cancerogeni. Tre anni dopo, però, c’è stata una sorta di “auto-smentita” da parte della IARC: l’agenzia dell’OMS ha infatti pubblicato una monografia molto più ampia e chiara, dalla quale è emerso che non ci sono i presupposi per classificare la carne rossa nel gruppo dei prodotti probabilmente cancerogeni.

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Carne rossa e colesterolo

Al di là di tutte le smentite, dall’annuncio shock della IARC nel 2015 sono scaturiti diversi studi scientifici che hanno creato più di un dubbio riguardo la salubrità di questo alimento. La premessa da fare prima di parlarne è: nessuna patologia è causata soltanto dal consumo moderato di carne rossa. Tutti i potenziali rischi sono connessi all’eccesso, che è sbagliato per qualsiasi tipo di alimento. Una delle ipotesi più accreditate sui rischi della carne rossa riguarda il suo impatto sui livelli di colesterolo. A tal proposito, un recente studio dell’University of Nottingham ha affermato che mangiare meno carne rossa riduce il colesterolo cattivo nel sangue (del 10% circa) e, conseguentemente, abbassa il rischio di sviluppare patologie cardiache. Il motivo risiede negli acidi grassi saturi, ossia i principali colpevoli dell’aumento del colesterolo LDL.

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Questa ricerca ha confermato una serie di studi passati che hanno mostrato risultati simili. Altri studi, come quello pubblicato nell’estate 2019 sull’American Journal of Clinical Nutrition, hanno però smentito dicendo che l’impatto sul colesterolo è minimo e che può essere “annullato” dall’attività fisica. Quando si parla di colesterolo cattivo, infatti, è fuorviante menzionare l’influenza di un solo alimento, in quanto bisogna sempre tenere conto delle generiche abitudini alimentari delle persone, del loro stile di vita (sport in primis) e del loro peso corporeo (obesità e sovrappeso portano numerosi rischi a livello cardiovascolare). In conclusione, per tenere controllato il colesterolo si può anche puntare sulla riduzione del consumo di carne rossa, che però non coprirebbe un ruolo decisivo sotto questo punto di vista. Insaccati, formaggi, uova e zuccheri semplici sono molto più pericolosi per il colesterolo.

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Carne rossa e tumore al colon-retto

Nell’immaginario collettivo c’è un altro rischio connesso all’abuso di carne rossa nell’alimentazione, ossia la comparsa del tumore al colon-retto. Sempre secondo la IARC, mangiare più di 500 grammi di carne rossa e lavorata alla settimana (circa tre porzioni) potrebbe aumentare le possibilità di contrarre quel tipo di cancro. Il consumo moderato di questo alimento, però, non è pericoloso. A confermarlo è stata una ricerca del 2017 condotta dall’Università degli Studi di Milano, secondo cui non esiste alcuna associazione tra gli attuali consumi di carni e salumi della popolazione italiana e il tumore al colon-retto: si tratta del più ampio studio multicentrico condotto nel nostro paese in merito a questo tema. A tal proposito è importante anche il tipo di cottura della carne rossa: quando la facciamo alla brace, ad esempio, si possono formare sostanze cancerogene come le nitrosammine, ma questo vale per ogni alimento bruciato durante la cottura.

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Perché la carne rossa fa bene

La scienza dice anche che mangiare carne rossa in quantità moderate fa bene alla salute per diverse ragioni. Verso la fine del 2015, poco dopo l’annuncio della IARC, la Oxford University ha pubblicato un ampio studio in cui ha specificato tutti gli effetti positivi di questo alimento. Secondo i ricercatori inglesi, eliminare totalmente la carne rossa dalla propria dieta avrebbe più controindicazioni che benefici. Il motivo? Fornisce energia al cervello anche grazie al DHA, un omega-3 essenziale per le nostre funzioni cognitive. Inoltre, una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition ha affermato che la carne rossa è una fonte essenziale di vitamina B12, fondamentale per la capacità replicativa delle cellule e del DNA. Le bistecche di manzo, maiale, agnello e cavallo, inoltre, forniscono carnosina, ossia un dipeptide che contrasta l’invecchiamento.

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La carne rossa fa bene anche perché è una fonte di proteine di alta qualità, di omega 3 (come già anticipato) e di omega 6. Inoltre, come confermato da diversi studi, stiamo parlando dell’unico alimento che contiene contemporaneamente ferro eme, zinco, selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina D. Ciò significa che si tratta di un cibo molto nutriente, specialmente per i bambini.

Porzioni raccomandate

Spesso gli studi che demonizzano la carne rossa sono piuttosto deboli e non tengono conto di tanti altri fattori inerenti all’alimentazione e allo stile di vita dei soggetti osservati. È vero che diverse ricerche sul tema hanno evidenziato un aumento dei rischi cardiovascolari e tumorali, ma le percentuali in questione non hanno mai nemmeno sfiorato il +10%. Dunque, mangiare carne rossa con moderazione non fa male, anzi: è raccomandato all’interno di una dieta sana ed equilibrata. L’OMS ha specificato di non consumarne più di 500 grammi alla settimana, ossia circa tre porzioni per un adulto. Tuttavia, anche questo è un tema a dir poco dibattuto, in quanto c’è chi dice di non superare le due porzioni e chi sostiene che mangiare carne rossa quattro volte alla settimana vada bene, purché sia di qualità. Diverso, invece, il discorso delle carni lavorate (quelle che chiamiamo affettati), che teoricamente andrebbero mangiate una volta alla settimana.
(Foto di copertina: Shutterbug75 / Pixabay)

Se i carboidrati sono il carburante di chi fa sport, le proteine sono i pezzi necessari per costruire il motore, cioè per sviluppare i muscoli e ricostruirne le fibre che vengono danneggiate proprio dall’attività fisica. Anche se è possibile assicurare all’organismo la necessaria quantità di proteine con una dieta vegetariana, la principale fonte di questi nutrienti fondamentali per chi fa sport è però rappresentata dalla carne.

Quali tipi di carne mangiare per ottenere le proteine per i muscoli: la dieta per lo sport

«Non solo quantitativamente, ma anche qualitativamente, perché solo la carne contiene una particolare categoria di proteine, dette “nobili”, che risultano molto importanti per il recupero muscolare», spiega il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora quali sono le carni migliori da inserire in una dieta mirata alle esigenze di chi fa sport.

Carni rosse

Quali mangiare: i tagli migliori per la dieta di uno sportivo sono filetto, scamone e noce, perché più magri rispetto agli altri. Inoltre, tra i salumi di origine bovina va segnalata la bresaola, ricca di proteine e quasi priva di grassi.

Quante volte la settimana: 2/3.
Il consiglio del nutrizionista: «La carne rossa non va mai cotta troppo, perché altrimenti la quantità di proteine si riduce drasticamente», avverte il dottor Francesco Avaldi. «Ok a una rapida cottura ai ferri oppure, ancora meglio, a quella a bassa temperatura, che assicura la conservazione di un’alta percentuale di nutrienti. Per la bresaola, invece, è fondamentale fare attenzione alla qualità, considerando anche il prezzo: se troppo basso, si tratta facilmente di una “imitazione” dalle proprietà nutrizionali assai diverse da quelle dell’apprezzato prodotto I.G.P. della Valtellina».

Carni bianche

Quali mangiare: in generale vanno tutte bene per chi fa sport, perché sono carni ricche di proteine e povere di grassi. Via libera dunque a pollo, tacchino, faraona e coniglio.

Quante volte la settimana: 2/3.
Il consiglio del nutrizionista: «Per l’apporto di proteine e la povertà in grassi, il petto di pollo è giustamente un “must” nella dieta di uno sportivo, ma anche in questo caso è sempre bene fare attenzione alla qualità scegliendo una carne proveniente da allevamenti certificati, ancora meglio se biologici o comunque condotti con metodi sostenibili», suggerisce il dottor Francesco Avaldi. «Dal punto di vista nutrizionale, la carne di coniglio è poi da considerare tra le più valide in assoluto per un ottimo apporto di proteine a basso contenuto calorico e perché ipoallergenica, mentre quella di tacchino si distingue anche per la sua ricchezza in triptofano, sostanza che agevola il riposo notturno (come questi altri cibi, ndr) e quindi il recupero dopo l’allenamento».

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Carne di maiale (e salumi)

Quale mangiare: la lonza è un taglio non grasso alla stregua delle carni bianche, facilmente digeribile, per questo consigliato nella dieta di chi fa sport. Tra i salumi di maiale, il prosciutto crudo e lo speck sono quelli in assoluto da preferire perché hanno un buon rapporto proteine/grassi grazie a una lavorazione più semplice rispetto agli altri.

Quante volte la settimana: i salumi (intesi come insaccati) andrebbero consumati solo saltuariamente da un atleta; prosciutto crudo e lonza possono invece rappresentare un’ottima alternativa alle altre carni.
Il consiglio del nutrizionista: «Anche se non vanno demonizzati, i salumi sono sempre da dosare con grande attenzione in una dieta per lo sport. Eccezion fatta per prosciutto crudo, speck e bresaola, la controndicazione sta non solo nella quantità di grassi, ma anche nei processi di lavorazione che richiedono un consistente utilizzo di sale, pepe e spezie», afferma il dottor Francesco Avaldi.

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Pesce

Quale mangiare: il pesce non deve mai mancare nella dieta di chi fa sport e branzino, orata, nasello, merluzzo, pesce San Pietro si distinguono perché sono ottime fonti di proteine e di altre sostanze utili alla forma fisica; pesce azzurro e salmone (anche affumicato, magari per una colazione salata) sono invece soprattutto consigliati per la ricchezza in Omega-3 e altri antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e per contrastare la negativa azione dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte dall’organismo anche durante l’attività fisica.

Quante volte la settimana: 4/5.
Il consiglio del nutrizionista: «L’importanza del pesce per uno sportivo sta nell’essere una fonte “light” di proteine, ma anche nelle proprietà antinfiammatorie di questa carne, che risulta quindi perfetta per assicurare il miglior recupero muscolare dopo l’esercizio fisico», spiega il dottor Francesco Avaldi.
Credits: foto di Olya Kobruseva da Pexels (apertura) e di RitaE da Pixabay (nel testo).

Continua il dibattito sulla carne rossa e i rischi di malattie al cuore e di cancro: una ricerca dell’Università del South Australia appena pubblicata suggerisce che la caramellizzazione ad alto calore della carne, come succede di solito in una grigliata, potrebbe essere dannosa per la nostra salute.

Carne rossa e cuore, quale cottura è meglio per la salute (no, alla griglia no)

Lo studio, condotto in collaborazione con la Gyeongsang National University, mostra che il consumo di carne rossa, lavorata o meno, aumenta la presenza un composto proteico che può far crescere il rischio di malattie cardiache, ictus e complicanze del diabete.
E suggerisce che la soluzione migliore è non consumare la carne rossa, o, se non se ne vuole fare a meno (è indubbiamente gustosa e ha anche vantaggi nell’apporto di proteine e sul colesterolo), sarebbe meglio cuocerla con metodi di cottura lenti (al vapore, bollita, stufata).

Carne rossa e cuore: la cottura caramellizzata

La ricerca internazionale, pubblicata su Nutrients, va ad aggiungersi a tante altre che cercano di indagare i rischi connessi al consumo di carne rossa e fornisce importanti spunti per mettere a punto diete per le persone a rischio di tali malattie degenerative.
I ricercatori hanno testato gli impatti di due diete su volontari: una ricca di carne rossa e cereali lavorati e l’altra ricca di latticini integrali, noci e legumi e carne bianca (un modello vicino alla dieta meditarranea) in cui si utilizzano metodi di cottura al vapore, bollitura, stufato.

“Quando la carne rossa viene scottata ad alte temperature, come grigliare, arrostire o friggere, crea composti chiamati AGE (advanced glycation end products, prodotti finali della glicazione avanzata). Se consumati, questi composti possono accumularsi nel corpo e interferire con le normali funzioni cellulari”, spiega il professor Permal Deo, dell’università australiana.
Quello che è emerso dai risultati è che la dieta ricca di carne rossa ha aumentato significativamente i livelli di AGE nel sangue, suggerendo che potrebbe contribuire alla progressione delle malattie cardiovascolare, la prima causa di morte a livello globale.

Meglio non mangiare carne rossa, o cuocerla lentamente

“Il consumo di cibi ad alto AGE può aumentare la nostra assunzione giornaliera totale di AGE del 25%, con livelli più elevati che contribuiscono all’irrigidimento vascolare e miocardico, all’infiammazione e allo stress ossidativo, tutti segni di malattia degenerativa”, continua il prof Deo.
In sostanza, la ricerca mostra che mangiare carne rossa altera i livelli di AGE e “se vogliamo ridurre il rischio di malattie cardiache, dobbiamo ridurre la quantità di carne rossa che mangiamo o essere più attenti a come la cuciniamo. Friggere, grigliare e rosolare possono essere i metodi di cottura preferiti dai migliori chef, ma potrebbe non essere la scelta migliore per le persone che cercano di ridurre il rischio di malattie”.
In questo senso i ricercatori suggeriscono, per ridurre il rischio di AGE in eccesso, di consumare carne cucinata con cottura lenta, “un’opzione migliore per la salute a lungo termine”.
(foto Shutterbug75 pixabay)

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Si sapeva già da tempo, ma adesso se ne ha la conferma: nella carne rossa, bovina e ovina (e nei latticini) è contenuto un nutriente, l’acido trans vaccenico (TVA), che migliora la risposta immunitaria al cancro. L’evidenza arriva da uno studio dell’Università di Chicago recentemente pubblicato su Nature, con l’obiettivo di valutare l’effetto dei nutrienti circolanti nel sangue sulla fisiologia del nostro organismo. I nutrienti derivanti da ciò che mangiamo, infatti, forniscono i mattoni biosintetici e le molecole regolatorie alla base dei diversi processi fisiologici, ed è uno dei grandi obiettivi della scienza, spiegare i meccanismi con cui questi influenzano la nostra salute.

Nella carne rossa un nutriente che aiuta a combattere i tumori?

“Ci sono molti studi che cercano di decifrare il legame tra dieta e salute umana – dichiara Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista – ma è molto difficile capirne i meccanismi, a causa della grande varietà di alimenti che le persone mangiano, la complessità del metabolismo e l’influenza degli stili di vita. Ma se ci concentriamo solo sui nutrienti e sui metaboliti derivati dal cibo, possiamo vedere come influenzano i processi fisiologici e patologici. Questo nuovo approccio di studio permetterà di fare enormi passi avanti nella ricerca per capire come i singoli nutrienti derivanti dalla dieta impattino sulla nostra risposta immunitaria, sulle difese quindi del nostro organismo e su altri processi biologici, come l’invecchiamento”.

L’acido trans-vaccenico (TVA) combatte i turmori

I ricercatori statunitensi hanno iniziato con un database di circa 700 metaboliti conosciuti che provengono dal cibo e hanno assemblato una raccolta di “nutrienti circolanti nel sangue”, composta da 235 molecole bioattive, native di cibi vegetali e animali. Hanno, quindi, esaminato i composti di questa nuova raccolta, selezionando quelli candidati ad avere la maggiore azione coadiuvante delle terapie antitumorali, e ne hanno evidenziati 6. Tra questi, l’acido trans-vaccenico (TVA) alimentare, che si trova specialmente nella carne rossa bovina, nella carne di agnello e nei prodotti lattiero-caseari come il latte e il burro, ha vinto questa “competizione”, risultando il composto naturale più potente ed efficace a promuovere direttamente la funzione delle cellule T CD8+ e l’immunità antitumorale in vivo. Le cellule immunitarie T CD8+ sono dette anche cellule T killer, perché svolgono un’importante attività citotossica, cioè sono in grado di uccidere direttamente le cellule infette da virus e le cellule tumorali. La loro funzione è, quindi, fondamentale per proteggerci dal cancro e dallo sviluppo delle malattie e il TVA è in grado di potenziarne enormemente l’attività.

Il TVA della carne rossa e dei latticini aumenta l’efficacia dei trattamenti clinici contro il cancro

Il TVA è la forma predominante degli acidi grassi trans che il nostro corpo non riesce a produrre da solo, ma deve necessariamente essere fornito con l’alimentazione. L’80% del TVA alimentare resta in circolo nel sangue, il restante 20% viene convertito in altri sottoprodotti, come l’acido rumenico, che è uno dei Coniugati dell’Acido Linoleico (CLA), già conosciuto per le sue innumerevoli proprietà benefiche e per la sua efficacia contro il cancro.

Questi acidi grassi a catena lunga derivano dai processi di deidrogenazione ruminale dei grassi insaturi, ragion per cui si trovano principalmente negli alimenti derivanti dai ruminanti, suggerendo un loro ruolo effettivo nel migliorare la capacità delle cellule immunitarie di combattere i tumori. In particolare, il TVA della carne bovina e ovina e dei latticini rafforza le cellule T CD8+ nell’infiltrarsi nei tumori e ucciderne le cellule maligne, costituendo un valido strumento per aumentare l’efficacia dei trattamenti clinici contro il cancro.

Altri risultati: maggiore efficacia su melanoma e cancro del colon

I ricercatori hanno, poi, condotto una serie di esperimenti con diversi tipi di tumore e hanno visto che i topi nutriti con una dieta arricchita di TVA hanno ridotto significativamente il potenziale di crescita tumorale del melanoma e delle cellule del cancro del colon rispetto ai topi alimentati con una dieta di controllo. Inoltre, hanno analizzato i campioni di sangue prelevati da soggetti sottoposti a trattamento di immunoterapia cellulare per il linfoma e hanno confermato che coloro che presentavano livelli più elevati di TVA tendevano a rispondere meglio al trattamento di quelli con livelli più bassi. Hanno anche testato le linee cellulari della leucemia e anche qui hanno registrato gli stessi risultati, osservando che il TVA ha migliorato la capacità dell’immunoterapia di uccidere le cellule malate. “I risultati di questo studio – conclude Elisabetta Bernardi – ribadiscono l’importanza di una dieta completa di tutti gli alimenti,perché ciò che mangiamo ha un effetto sulla nostra salute e sarebbe un peccato privarsi, per convinzioni errate, di cibi che, più si va avanti nella ricerca scientifica e più ci stupiscono per le loro sorprendenti proprietà. E chissà quanto altro ancora c’è da scoprire”.

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Secondo numerose ricerche il consumo di carne rossa dovrebbe limitarsi a una o due volte alla settimana. A tal proposito un nuovo studio dell’University of Nottingham, pubblicato sulla rivista Food & Function, ha confermato che chi mangia meno carne rossa può ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue e, conseguentemente, abbassare il rischio di sviluppare patologie cardiache.

Carne rossa e colesterolo basso

Le 46 persone coinvolte nella ricerca sono state divise in due gruppi. I membri del primo gruppo, per un periodo di 12 settimane, hanno sostituito le loro dosi settimanali di carne rossa (e lavorata) con carne bianca e pesce. Quelli del secondo, sempre per circa tre mesi, hanno semplicemente dimezzato il numero di volte in cui erano abituati a mangiare carne rossa. Ogni partecipante ha compilato un diario alimentare ed è stato sottoposto a esami del sangue all’inizio, durante e al termine dello studio.

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Perché la carne rossa è nemica del colesterolo basso

I risultati hanno mostrato che, in media, il colesterolo cattivo si è abbassato del 10% sia nei membri del primo gruppo, sia nei membri del secondo gruppo (in sole 12 settimane). Secondo gli esperti questo cambiamento è appunto dovuto dall’eliminazione (o dalla riduzione) della carne rossa e/o lavorata dalle diete dei partecipanti. Il motivo è che queste carni contengono molti acidi grassi saturi, ossia i principali colpevoli dell’aumento del colesterolo LDL. Stiamo parlando del colesterolo comunemente definito “cattivo” perché, essendo presente nei vasi sanguigni, può causare dei blocchi del passaggio del sangue e aumentare il rischio di infarto.

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Ipercolesterolemia: occhio all’alimentazione

Questo studio ha confermato che, nei casi lievi di ipercolesterolemia (livello di colesterolo nel sangue più alto di 240 mg/dl), l’unico rimedio è l’alimentazione. E un ottimo modo per tenere controllato il colesterolo è ridurre (non per forza eliminare) il consumo di carni rosse e insaccati: “Questa ricerca ha dimostrato che, anche negli individui più giovani e sani, dei piccoli cambiamenti nell’assunzione di carne rossa possono portare un abbassamento del colesterolo LDL. L’importante è mantenere queste buone abitudini nel tempo: solo così si riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache”, ha specificato il professor Andrew Salter, leader dello studio.

(Foto di copertina: Pixabay)

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Quali sono i cibi alternativi alla carne rossa per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e vivere a lungo e in salute?
Sostituire la carne rossa con cibi vegetali di alta qualità come fagioli, noci o soia può abbassare i rischi di malattie coronariche, così come cereali, uova e prodotti lattiero-caseari. Lo suggerisce uno studio condotto dalla Harvard University e pubblicato da The BMJ che dimostra come un elevato consumo di carne rossa, in particolare carne rossa lavorata (pancetta, wurstel, salsicce e salame) è associato a un aumento del rischio di morte e di gravi malattie croniche.
I ricercatori dimostrano che una maggiore assunzione di carne rossa, trasformata e no, è associata a un rischio più elevato di queste malattie, indipendentemente da altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari dietetiche e non alimentari.

I cibi alternativi alla carne rossa per vivere in salute

Finora molti studi non sono riusciti a confrontare la carne rossa con proteine e fonti energetiche simili, così gli studiosi americani hanno esaminato la relazione tra carne rossa, sia trasformata che non, e il rischio di malattia coronarica. E hanno stimato gli effetti, su oltre 43 mila uomini americani, della sostituzione di altre fonti proteiche con la carne rossa con il rischio di malattia coronarica.
I risultati hanno portato a scoprire che per ogni porzione consumata al giorno, la carne rossa di ogni tipo è associata a un modesto (12%) rischio più elevato di malattie coronariche. Associazioni simili sono state osservate per la carne rossa non trasformata (rischio maggiore dell’11%) e trasformata (rischio maggiore del 15%).
Ma l’assunzione di una porzione al giorno di fonti combinate di soia, proteine vegetali e legumi (tra cui noci, piselli, fagioli e lenticchie) è stata associata a un rischio inferiore del 14% di malattia coronarica. Qui parliamo di 8 cibi che forniscono proteine senza mangiare carne. 
Questo rischio era ancora inferiore (18%) tra gli uomini di età superiore ai 65 anni e rispetto alla carne rossa lavorata (17%).

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Cereali e latticini al posto della carne rossa

Anche sostituire la carne rossa con cereali integrali e prodotti lattiero-caseari (come latte, formaggio e yogurt) o usare le uova invece che la carne rossa lavorata sono abitudini che vengono associate a un minor rischio di malattia coronarica. In particolare tra gli uomini più giovani, in cui la sostituzione della carne rossa con l’uovo era associata a un rischio inferiore del 20% di CHD.
Quanto al pesce, usarlo al posto della carne rossa non sembrerebbe portare a minori rischi di malattie coronariche, ma probabilmente a causa del metodo di cottura come la frittura.
Vale la peana puntare sugli hamburger vegetariani? Ne parliamo in questo articolo.
“Questi risultati sono coerenti con gli effetti di questi alimenti sui livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità e spiegano come sia un beneficio per al salute limitare il consumo di carne rossa e sostituirla con fonti di proteine vegetali”.

[photo Foto di congerdesign da Pixabay]

La carne rossa fa male al cuore e alle sue funzioni: meglio consumare pesce azzurro, che aiuta le arterie.
C’è un’altro studio dimostra in modo deciso che la carne rossa fa male al cuore. I ricercatori della Queen Mary University di Londra hanno scoperto che più mangiamo carne rossa e lavorata più le funzioni cardiache peggiorano e rischiamo di contrarre malattie cardiovascolari come ipertensione, colesterolo alto, diabete e obesità.
Lo stesso metodo utilizzato per esplorare le ricadute sul cuore del consumo di carne è stato usato sul pesce azzurro: si è notato che chi ne consuma di più ha funzioni cardiache più efficienti e una maggiore elasticità nelle arterie.
Insomma, la carne rossa è succulenta, una grigliata di carne rossa è una vera goduria, ma se non esageriamo è meglio: il cuore ne risente più di quel che pensiamo.

La carne rossa fa male al cuore: meglio il pesce azzurro

Come abbiamo raccontato, gli studi sugli effetti del consumo di carne sul cuore sono tanti, con conclusioni molto diverse fra loro.
La ricerca inglese, presentata all’ESC Preventive Cardiology 2021, presenta una novità importante: il metodo con cui è stata condotta, ovvero la risonanza magnetica cardiovascolare (CMR), per estrarre informazioni dettagliate dalle immagini del cuore come la forma e la consistenza (che indica la salute del muscolo cardiaco).
Come spiega l’autore dello studio, il dottor Zahra Raisi-Estabragh, “Per la prima volta abbiamo esaminato le relazioni tra il consumo di carne e le misurazioni di imaging della salute del cuore. Questo può aiutarci a comprendere i meccanismi alla base delle connessioni precedentemente osservate con le malattie cardiovascolari “.

No carne rossa, sì al pesce azzurro

Senza scendere nei dettagli, che puoi trovare nel paper dello studio, il team ha scoperto che una maggiore assunzione di carne rossa e lavorata era associata a misurazioni di imaging peggiori della salute del cuore. In particolare, chi era abituato a una maggiore assunzione di carne aveva ventricoli più piccoli, una funzione cardiaca più scarsa e arterie più rigide, tutti indicatori di una salute cardiovascolare peggiore.
Lo stesso procedimento impiegato per valutare l’impatto del consumo di pesce azzurro mostra che più ne mangiamo, più le arterie diventano elastiche e le funzioni cardiache migliorano.
Va considerato che si tratta di uno studio osservazionale, spiegano gli studiosi e che cioè non si può presumere il nesso di causalità. Ma in generale, sembra ragionevole limitare l’assunzione di carne rossa e lavorata per motivi di salute del cuore”.
[Foto di mali maeder da Pexels]

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