Salumi e proteine: i meno grassi per i muscoli e lo sport

Fondamentali nella dieta di uno sportivo perché “mattoncini dei muscoli”, le proteine possono arrivare anche dai salumi. Negli ultimi decenni prosciutto & Co. hanno infatti decisamente migliorato i loro valori nutrizionali grazie a mirate tecniche di allevamento e possono quindi essere inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata senza timori né demonizzazioni.

Quante proteine servono ogni giorno a chi fa sport

Prima di vedere quali salumi è meglio preferire, vediamo qual è la quantità giornaliera di proteine raccomandata dai nutrizionisti a chi fa sport.

● Se si fa attività fisica moderata: 1-1,3 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Se si pratica regolarmente un’attività aerobica (cardiofitness): 1,3 -1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Se si fa allenamento almeno 2 ore al giorno per almeno 5 giorni la settimana: 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

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Quante proteine ci sono nei diversi salumi

Di seguito, ecco l’apporto di proteine ogni 100 g di prodotto dei principali salumi sulla base delle tabelle di composizione degli alimenti del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) e, per il salame Cacciatore, dei dati forniti dal Consorzio di produttori.

● Bresaola della Valtellina Igp: 33,1 g.

● Capocollo: 20,8 g.

● Coppa: 28,9 g.

● Mortadella Bologna Igp: 15,7 g;

● Prosciutto cotto: “alta qualità” 18 g; “scelto” 17,5 g; “normale” 15,7 g.

● Prosciutto crudo: “di montagna” 26,2 g; prosciutto di Parma Dop 25,9 g; prosciutto San Daniele Dop 25,7 g.

● Salame: Felino 30,5 g; Cacciatore 28 g; Napoli 27,4 g; “nostrano” 27,3 g; Brianza e Fabriano 26,5 g; Milano 25,4 g; Ungherese 23,6 g.

● Speck dell’Alto Adige Igp: 30,7 g.

Quali salumi preferire in una dieta per lo sport

La bresaola della Valtellina rimane in assoluto la migliore scelta per uno sportivo: oltre a essere il salume che assicura la maggiore quantità di proteine, apporta solo 2 g di grassi per 100 di prodotto ed è anche ricca in ferro e zinco, due minerali importanti per chi fa regolare attività fisica. Un ottimo rapporto proteine/lipidi è anche quello assicurato dello speck dell’Alto Adige, che ha 19,1 g di grassi ogni 100 e contiene a sua volta buone quantità di ferro e soprattutto zinco.

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Per quanto assicuri meno proteine, il prosciutto cotto è decisamente più light di quello crudo: 7,6 g di grassi ogni 100 del “normale” (5 g lo “sgrassato di alta qualità”) rispetto ai 18 g circa del prosciutto crudo di Parma e del San Daniele. Ma il prosciutto crudo risulta particolarmente indicato nella dieta di uno sportivo anche per l’apporto di sale (aggiunto durante la lavorazione): dopo un intenso allenamento è perfetto per riequilibrare il sodio perso con la sudorazione, oltre che per assicurarsi una buona e saporita dose di proteine per i muscoli.

Tra i salami, sempre da dosare con attenzione, il rapporto migliore è invece garantito dal Felino: ha più proteine di tutti gli altri ed è anche il meno grasso, anche se comunque con 27,9 g di lipidi ogni 100 di prodotto. Mentre tra i salumi generalmente percepiti come “grassi”, la mortadella (peraltro non ricchissima in proteine) ha comunque valori migliori rispetto a coppa e capocollo: 25 g di lipidi ogni 100 contro i 31,6 g della coppa e i 40,2 g del capocollo.

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La dose raccomandata di proteine a singolo pasto

Secondo i nutrizionisti, la miglior sintesi proteica viene messa in atto dall’organismo con una singola assunzione di 20-25 g di proteine insieme con una corretta quantità di carboidrati. Sulla base di questa indicazione, dopo l’allenamento si dovrebbe allora avere il massimo in termini di “mattoncini dei muscoli” da 60-75 g di bresaola e 70-90 g di speck o di prosciutto crudo nel piatto… oppure nel panino.

Credits: foto di Sophie07 da Pixabay.