Passato Halloween non finisce il periodo della zucca, un ortaggio di stagione tipicamente autunnale che si presta a tantissime preparazioni dolci e salate in cucina, dai risotti ai biscotti, dai contorni alle paste fresche, ma che soprattutto è ricco di nutrienti benefici per il nostro organismo.
Per cui terminato il momento di “dolcetto o scherzetto” arriva quello del protagonismo in cucina del frutto per eccellenza della famiglia delle Cucurbitaceae: ricco di fibre e di qualità antiossidanti è perfetto per preparazioni gustose, sane e colorate.

C’è zucca e zucca

Con la parola zucca in realtà si intendono vari ortaggi della famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa in cui ritroviamo zucchine e cetrioli, cocomero e melone. Normalmente in vendita in Italia si trovano la zucca mantovana, la Delica, quella gialla, quela violina e la Butternut.
Come i suoi parenti anche la zucca è ricchissima di acqua (94 grammi su 100 di prodotto) e povera di zuccheri. Caratteristiche che la rendono un alimento a basso apporto calorico e tuttavia molto nutriente.
Per la presenza di acqua e la scarsità di zuccheri la zucca è perfetta per chi vuole preparazioni gustose ma dietetiche, con i vantaggi in più di essere facilmente digeribile per la sua naturale ricchezza di fibre e anche con una interessante azione diuretica.

Calorie e valori nutrizionali per 100 g di zucca

18 kcal così suddivise:

71% carboidrati
24% proteine
5% lipidi

In particolare in 100 grammi di polpa troviamo:

91,60 g di acqua
1 g di proteine
0,10 g di lipidi, di cui:
0,052 g di grassi saturi
0,013 g di grassi monoinsaturi
0,005 g di grassi polinsaturi
2,76 g di zuccheri
0,5 g di fibre
8.513 UI di vitamina A
9 mg di vitamina C
1,06 mg di vitamina E
0,600 mg di niacina
0,110 mg di riboflavina
0,061 mg di vitamina B6
0,050 mg di tiamina
16 µg di folati
1,1 µg di vitamina K
340 mg di potassio
44 mg di fosforo
21 mg di calcio
12 mg di magnesio
1 mg di sodio
0,80 mg di ferro
0,32 mg di zinco
0,125 mg di manganese
0,3 µg di selenio

La zucca protegge il cuore

Benché i benefici della zucca sulla colesterolemia non siano pienamente accertati, c’è chi ne riconosce anche la capacità di proteggere cuore, arterie e vene grazie alla sua azione di riduzione del colesterolo.

Il suo colore aranciato denota la presenza di carotene, una sostanza che il nostro organismo utilizza per la produzione di vitamina A, la cui azione antiossidante, grazie ai flavonoidi, e antinfiammatoria è fondamentale per il benessere del nostro organismo anche a lungo termine.

Una polpa di benessere

Nella polpa si trovano anche altre vitamine, come la C e la B1, insieme a numerosi minerali come calcio, fosforo, sodio e potassio e agli aminoacidi: tutti nutrienti perfetti anche per chi non ha problemi di controllo del peso ma ha bisogno di integrare la propria alimentazione in funzione dello sport.

Semi di salute

Anche i semi, che spesso vengono tralasciati nelle preparazioni in cucina, sono fonti di salute. Contengono infatti la cucurbitina, una sostanza diuretica e protettiva dell’apparato urinario nonché con azione preventiva per i problemi della prostata e antinfiammatoria contro i casi di cistite.
Inoltre i semi sono ricchi di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico / Omega 6 e l’acido alfa-linoleico / Omega-3.

Proprietà calmanti e rilassanti

Infine, la zucca contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”), della melatonina (molecola che promuove il buon sonno) e del neurotrasmettitore GABA che la rende interessante anche per le sue proprietà calmanti e rilassanti.

LEGGI ANCHE: La zucca, 4 motivi per mangiarla

Quando si tratta di scegliere tra verdure in scatola o surgelate, la risposta ideale è sempre privilegiare quelle fresche e di stagione, ricche di nutrienti e dal sapore autentico. Tuttavia, la vita di oggi ci impone a volte di trovare altre soluzioni, e quando la freschezza non è un’opzione, è fondamentale fare una scelta consapevole tra verdure in scatola e surgelate. Ogni metodo di conservazione ha i suoi vantaggi e svantaggi, che influenzano sapore, proprietà nutritive e possibilità di utilizzo in cucina.

Verdure Surgelate: Pro e Contro

Le verdure surgelate sono spesso considerate una valida alternativa alle fresche. Vengono raccolte al punto massimo di maturazione e subito sottoposte a surgelazione, un processo che preserva buona parte dei nutrienti.

• Proprietà Nutritive: Le verdure surgelate mantengono un alto livello di vitamine e minerali grazie alla surgelazione rapida. Per esempio, spinaci, piselli e broccoli come in generale tutte quelle a foglia verde mantengono buona parte delle loro proprietà.
• Sapore e Consistenza: La surgelazione conserva il sapore delle verdure, ma la consistenza può risultare leggermente più morbida dopo la cottura.
• Versatilità in Cucina: Le verdure surgelate sono pratiche e veloci da preparare. Si prestano bene per zuppe, minestroni, contorni e piatti unici.

Esempi di Verdure Surgelate:

• Spinaci: Ricchi di ferro, vitamine e antiossidanti, gli spinaci surgelati mantengono gran parte delle loro proprietà benefiche, pur perdendo un po’ della loro consistenza croccante.
• Piselli: Con un alto contenuto di fibre e proteine, i piselli surgelati mantengono il loro sapore dolce e la consistenza piacevole.
• Broccoli: Ricchi di vitamina C e fibre, i broccoli surgelati mantengono gran parte dei loro nutrienti, sebbene possano risultare più morbidi rispetto ai freschi.

Verdure in Scatola: Pro e Contro

Le verdure in scatola sono spesso associate a praticità e lunga conservazione. Tuttavia, il processo di inscatolamento può comportare alcune perdite di nutrienti e alterazioni del sapore.

• Proprietà Nutritive: Le verdure in scatola perdono alcune vitamine, specialmente quelle idrosolubili come la vitamina C, durante il processo di inscatolamento. Tuttavia, sono una buona fonte di fibre e mantengono alcuni minerali come il ferro e il calcio.
• Sapore e Consistenza: Le verdure in scatola possono avere un sapore meno intenso e una consistenza più morbida, a volte addirittura molliccia. Tuttavia, questo le rende ideali per zuppe e piatti dove la consistenza non è fondamentale.
• Versatilità in Cucina: Sono pronte all’uso e pratiche per preparazioni veloci, come insalate, minestroni o contorni.

Esempi di Verdure in Scatola:

• Fagioli: I fagioli in scatola sono ricchi di proteine e fibre. Sebbene possano perdere un po’ di sapore, sono molto versatili e ideali per zuppe, insalate o contorni.
• Carciofi: I carciofi in scatola mantengono un buon livello di fibre e antiossidanti, anche se il sapore può essere leggermente alterato e la consistenza più morbida.
• Pomodori: I pomodori in scatola sono un’ottima opzione per salse e zuppe. Mantengono il loro sapore, anche se possono perdere una parte della vitamina C durante la lavorazione.

Conclusione

Sia le verdure surgelate che quelle in scatola possono essere valide alternative alle verdure fresche, soprattutto in periodi in cui la disponibilità è limitata. Le verdure surgelate tendono a conservare meglio il loro valore nutrizionale e il sapore, risultando ideali per chi cerca un’opzione simile al fresco. Le verdure in scatola, d’altra parte, offrono praticità e lunga conservazione, sebbene con alcune perdite in termini di consistenza e nutrienti. La scelta dipende dalle tue esigenze specifiche e dal tipo di piatto che vuoi preparare.

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Photo by Bozhin Karaivanov / Anna Kaminova / nrd / Adam Bartoszewicz 

Gli spinaci di stagione sono una verdura nutriente e deliziosa che può essere una grande aggiunta a una dieta sana. Che siano mangiati crudi o cotti, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali che possono fornire una vasta gamma di benefici per la salute.

Spinaci: perché fanno bene alla tua salute

Questa verdura è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in una vasta gamma di piatti, dalle insalate e smoothie alle frittate e ai wok. Possono essere mangiati crudi o cotti ed è un ottimo modo per aggiungere un po’ di nutrizione extra ai tuoi pasti. Prova ad aggiungere degli spinaci freschi al tuo prossimo smoothie o saltali in padella con aglio e olio d’oliva come delizioso contorno.

In conclusione, gli spinaci freschi sono una verdura nutriente e deliziosa che può fornire una vasta gamma di benefici per la salute. Che siano mangiati crudi o cotti, gli spinaci sono una grande fonte di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali che possono aiutare a promuovere una sana digestione, ridurre il rischio di malattie croniche e sostenere la salute e il benessere generale.
Quindi perché non aggiungere degli spinaci freschi alla tua dieta oggi stesso? Il tuo corpo te ne sarà grato!

1. Ricchi di nutrienti

Gli spinaci sono una grande fonte di nutrienti essenziali, tra cui vitamine A, C e K, ferro, calcio e potassio. Una tazza di spinaci freschi fornisce più della tua dose giornaliera raccomandata di vitamina K, che svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa e può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi. Gli spinaci sono anche una buona fonte di acido folico, importante per la crescita e lo sviluppo cellulare, e magnesio, essenziale per la salute muscolare e nervosa.

2. Contribuiscono alla Salute degli occhi

Sono ricchi di luteina e zeaxantina, due potenti antiossidanti importanti per la salute degli occhi. Questi composti possono aiutare a proteggere contro la degenerazione maculare legata all’età e le cataratte, che sono due delle principali cause di cecità negli adulti più anziani.

3. Riducono il Rischio di Malattie Croniche

Gli spinaci sono una buona fonte di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere contro i danni ossidativi e l’infiammazione, entrambi fattori che possono contribuire allo sviluppo di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Alcuni studi hanno anche suggerito che i nitrati negli spinaci possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

4. Favoriscono una Sana Digestione

Gli spinaci sono ricchi di fibra, che può aiutare a promuovere una sana digestione e prevenire la stitichezza. La fibra negli spinaci alimenta anche i batteri benefici nel tuo intestino, che possono migliorare la tua salute intestinale complessiva e persino aiutare a potenziare il tuo sistema immunitario.

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5. Aiutano nella Perdita di Peso

Gli spinaci sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibra, che possono aiutare a mantenerti sazio e soddisfatto, e possono aiutare nella perdita di peso. Mangiare una dieta ricca di fibra è anche stato associato a un minor rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.

Quante volte mangiare gli spinaci a settimana?

Per ottenere tutti i benefici degli spinaci e favorire il dimagrimento, gli esperti consigliano di consumarli almeno 3-4 volte a settimana. Questo permette di sfruttare le loro proprietà nutrizionali senza incorrere in effetti collaterali legati a un eccessivo consumo.

Perché gli spinaci aiutano a dimagrire?

1. Sono ricchi di fibre → Aumentano il senso di sazietà, riducono l’appetito e migliorano la digestione.
2. Hanno poche calorie → Una porzione di 100 grammi contiene circa 23 kcal, perfetta per una dieta ipocalorica.
3. Regolano il metabolismo → Contengono tirocinina e magnesio, che supportano il metabolismo energetico.
4. Bilanciano gli zuccheri nel sangue → Le loro fibre aiutano a prevenire i picchi glicemici, evitando attacchi di fame improvvisi.
5. Depurano l’organismo → Favoriscono la diuresi e l’eliminazione delle tossine.

Come consumarli per massimizzare i benefici

• Crudi in insalata per preservare le vitamine
• Cotti a vapore per non disperdere i minerali
• In frullati e smoothie per una carica di energia
• Saltati in padella con poco olio per un contorno sano e gustoso

Attenzione al consumo eccessivo

Mangiare spinaci ogni giorno non è consigliabile per tutti, perché contengono ossalati, che in grandi quantità possono favorire la formazione di calcoli renali. Per questo motivo, è meglio alternarli con altre verdure a foglia verde come bietole, cavoli e lattuga.
Photo by Pexels, Leigh Skomal, Ella Olsson on Unsplash

Le verdure non fanno così bene al cuore come pensiamo: mangiare verdura non serve contro le malattie cardiovascolari. Che si tratti di verdure cotte o crude.
Tutto quello che credevamo utile per una dieta sana è da rivedere? Forse no, ma c’è uno studio importante che smonta alcune credenze scientifiche.
Un team internazionale (che comprende ricercatori dell’Università di Oxford, dell’Università cinese di Hong Kong e dell’Università di Bristol) sostiene che non esistano  prove che mangiare regolarmente verdure aiuti a prevenire infarti, ictus, diabete e in generale patologie cardiovascolari.
Le zucchine hanno lo steso effetto della carne rossa? No, non è così. Ma è bene approfondire l’argomento per sapere come comportarsi a tavola.

No, le verdure non fanno così bene al cuore come pensiamo

Si è sempre pensato che il consumo di verdure possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, perchè ingredienti come i carotenoidi e l’alfa-tocoferolo hanno proprietà in grado di proteggere in questo senso. Ma gli studi precedenti sul tema non hanno dato risposte coerenti.

Ora, i risultati dello studio internazionale pubblicato su Frontiers in Nutrition vanno oltre e spiegano che è davvero improbabile che un consumo maggiore di verdure cotte o crude ci protegga di più.
Insomma, gli studi del passato hanno errori di metodo (si parla di “confondimento residuo”), mentre questo, basato sui dati genetici della Biobank inglese può fornirci notizie più plausibili, perché l’istituto inglese raccoglie informazioni sulla salute di mezzo milione di adulti nel Regno Unito, basate sulle cartelle cliniche. A questi dati si sono aggiunte interviste a volontari sulla loro dieta, stile di vita, storia medica e riproduttiva e altri fattori. Su un campione enorme: 399.586 partecipanti.

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Dott. Qi Feng, l’autore principale dello studio, ha dichiarato: “Il nostro ampio studio non ha trovato prove di un effetto protettivo dell’assunzione di verdure sull’insorgenza di malattie cardiovascolari. Invece, il nostro studio le analisi mostrano che l’effetto apparentemente protettivo dell’assunzione di verdure contro il rischio di CVD è molto probabilmente spiegato da fattori di confondimento residui, legati alle differenze nella situazione socioeconomica e nello stile di vita”.
I ricercatori suggeriscono che gli studi futuri dovrebbero valutare ulteriormente se particolari tipi di verdure o il loro metodo di preparazione potrebbero influenzare il rischio di malattie cardiovascolari.

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Ben Lacey, altro ricercatore coinvolto, aggiunge in ogni caso che “Una dieta equilibrata e il mantenimento del peso norma rimane una parte importante per avere una buona salute e per la riduzione del rischio di malattie importanti, tra cui alcuni tumori. È ampiamente raccomandato che almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura vengano consumate ogni giorno”.
Foto di Ella Olsson da Pexels

La minestra di verdure è il tipico piatto autunnale e invernale: servito caldo, con sole verdure di stagione, e allora si chiama zuppa, o magari arricchito con l’aggiunta di riso (soprattutto in Lombardia) o pasta (nel Nord-Est), e allora è una vera e propria minestra, è un pasto buono e sano.

Minestra di verdure, i benefici e i 10 motivi per mangiarla

Il minestrone purifica, disintossica, sazia ed è perfetto anche dopo lo sport. E allora, in tutte le sue varianti, da quelle di soli ortaggi a quelle con legumi, patate o pomodori (nel qual caso si tratta tecnicamente di minestrone) ecco 10 motivi per mangiare la minestra di verdure.

1. È buona e sana

Sì, indubbiamente, la minestra di verdure è buona. A pranzo, nel mezzo di una normale giornata di impegni, la sera dopo un allenamento scaccia pensieri, nel rifugio di montagna dopo un trekking o nella pausa dello sci, non c’è niente di più buono di una minestra di verdure. E se poi si ha la fortuna di poterla cucinare da sé si può creare il mix di sapori preferito scegliendo verdure e ortaggi che più incontrano il proprio gusto.

2. È colorata e appaga

Anche l’occhio vuole la sua parte, e anche quando si tratta di mangiare, e senza arrivare agli eccessi degli impiattamenti da chef a 5 stelle, un bel piatto colorato, con l’arancio delle carote, il verde chiaro del sedano, i toni beige dei fagioli e magari il rosso del pomodoro e il giallo del mais è colorato e bello da vedere.

3. Sazia anche da sola

Con o senza riso o pasta, la minestra di verdure è un concentrato di fibre. E il mix di liquidi e fibre è perfetto per dare un bel senso di sazietà senza appesantire la digestione né esagerare con le calorie.

4. Ha poche calorie, perfetto per dimagrire

Un piatto di minestra di verdure senza nessuna aggiunta di pasta o riso è intorno alle 80/90 calorie. Con un filo d’olio EVO e magari una spruzzata di parmigiano si arriva a 120 cal. Riso o pasta ovviamente aggiungono calorie, ma mai si arriva alle 400 calorie di un piatto di pasta nella canonica porzione.

5. Favorisce la diuresi e contrasta la ritenzione idrica

Sedano e cipolla sono ricchi di potassio, che stimola la diuresi insieme a tutti gli altri sali minerali presenti nelle verdure come sodio, calcio e magnesio. E il brodo vegetale a sua volta contrasta la ritenzione idrica, con un’importante azione detox. Tutto però purché non si esageri con il sale o con il dado, o meglio ancora si preferisca insaporire con le erbe aromatiche ricche di sostanze antiossidanti.

6. È un concentrato di vitamine

Si farebbe prima a dire che ci sono praticamente tutte, ma se vogliamo essere precisi una minestra di verdure ricca e variegata contiene la pro-vitamina A, tutte le B e i folati, nonché le vitamine C, D ed E.

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7. Dice no al colesterolo

La presenza infinitesimale di grassi è già un modo per limitare il colesterolo nel sangue, ma c’è di più: verdure, legumi e cereali integrali apportano fibre insolubili che limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, aiutando a ridurre il colesterolo.

8. Favorisce la regolarità e il transito intestinali

Favorire la regolarità e il transito intestinali è un modo molto elegante per dire che ci si libera regolarmente, facilmente e senza problemi. Ecco, con tutte le sue fibre, i suoi liquidi e le sue sostanze sane la minestra di verdura aiuta proprio a essere regolari.

9. È perfetto dopo l’allenamento

Cosa serve dopo un allenamento? Liquidi, sali minerali e rigenerare i tessuti muscolari. Ecco, per tutto quanto detto sopra la minestra di verdure fa proprio questo, reidrata i liquidi persi con la sudorazione, è ricco di sali minerali che contrastano l’invecchiamento cellulare dovuto ai radicali liberi che si formano nel corpo durante l’allenamento e può essere anche una fonte di proteine, vuoi vegetali o anche animali con l’aggiunta di parmigiano, pecorino o altre fonti.

10. Si può mangiare anche fredda

Già, uno pensa che la minestra di verdure sia solo un piatto caldo e fumante da mangiare con il freddo, e invece è buonissima anche tiepida o fredda, in estate, rinfrescante come una bella insalata.

Nella frutta e nella verdura ci sono i colori del benessere. Le proprietà qualitative e organolettiche di frutta e verdura sono ampiamente conosciute e le sostanze che contengono lavorano a favore del nostro organismo.  Frutta e ortaggi sono ricchi di vitamine e minerali essenziali e di una varietà di fitochimici (sostanze naturali vegetali) che sono vitali per la il nostro benessere. Tutte sostanze che svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.

Quali sono i colori della frutta e della verdura da scegliere per il nostro benessere

I colori della frutta e verdura  diventano così i colori del benessere e in tutte le linee guida per una sana alimentazione si consiglia di assumere quotidianamente almeno 5 porzioni tra frutta e ortaggi e basandoci proprio sui colori si può facilmente comporre un puzzle dietetico gustoso e salutare. Diversi studi hanno evidenziato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura sono dovute anche all’abbondante presenza di alcune speciali sostanze colorate, chiamate Polifenoli e Flavonoidi.  Si può raggruppare frutta e verdura in base al colore che corrisponde a specifiche sostanze e alla loro azione protettiva.

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Rosso

Frutta e verdura di colore rosso (Anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa) hanno un alto contenuto di licopene e antocianine, fotocomposti ad azione antiossidante. Inoltre fragole, ciliegia, anguria, ma anche pomodori e peperoni, se mangiati crudi, forniscono una grande quantità di vitamina C , grande alleata del sistema immunitario, della normale formazione di cartilagini, ossa, denti e pelle.

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Verde

Un colore più accomunato alle verdure (agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoletti, broccoli, carciofo, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cima di rapa, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci e zucchina) e ad alcuni tipi di frutta (meloncella, kiwi  e uva). Ci sono due sostanze nutrienti comuni a tutti gli ortaggi, specialmente quelli a foglia larga: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione di stanchezza e affaticamento. L’acido folico è molto importante nel sistema immunitario ed è molto utile durante i primi mesi di gravidanza.

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Bianco

Potassio e fibra sono due nutrienti  molto interessanti contenuti nella frutta e verdura bianca (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, porri, sedano; fico, pera, mela, noci, nocciole, mandorle e castagne).Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna, la fibra invece mantiene in salute l’intestino e in particolare la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 grammi (tre mele), contribuisce a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue. Mele e cipolle sono potenti antiossidanti, i funghi contribuiscono alla funzione tiroidea e alla protezione delle cellule. La frutta a guscio è utile all’elasticità dei vasi sanguigni.

>>Leggi anche: Mangia mandorle e ti cala la pancia

Giallo

Il beta-carotene è il ‘responsabile’ della colorazione gialla di frutta e verdura ed è una sostanza che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per diverse funzioni del nostro organismo.  Frutta e verdure gialle (albicocca, arancia, clementina, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pesca nettarina, pompelmo; carota, peperone e zucca) sono utili al normale metabolismo del ferro, per la capacità visiva e per il sistema immunitario. Il betacarotene è inoltre un potente antiossidante.

>>Leggi anche: Il mandarino: le qualità del frutto principe di marzo

Blu-viola

Le verdure blu-viola (cavolfiore violetto, cavolo cappuccio rosso, melenzane, radicchio) e la frutta (fico nero, frutti di bosco, prugne e uva nera) sono un gruppo di alimenti contenenti un fotocomposto con azione antiossidante: le antocianine.  Le verdure e in particolare i frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, mentre il radicchio contiene anche discrete quantità di beta-carotene. Fichi, ribes e more sono ottime fonti di potassio.

>>Leggi anche: Sei stressato= Frutti di bosco e ostriche ti auterano

Importante è la stagionalità

Stagionalità e freschezza di un prodotto sono molto importanti perché determinano i valori nutrizionali di frutta e verdura, che se di stagione offrono migliori qualità organolettiche e sono nel pieno dei loro valori nutritivi. In ogni stagione la linea dei colori può essere facilmente seguita e, non ultimo, la frutta e verdura di stagione sono decisamente meno costose.
[photo credits: agritaliacoop.com, pixabay.com]

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Vi abbiamo già raccontato del legame tra la felicità e la barca a vela, di quanto la bicicletta faccia bene al nostro umore e del sollievo che otteniamo a contatto con l’acqua. Ma la felicità, intesa come senso di benessere generale per la propria condizione di vita, ha altri modi per essere “catturata” in modo scientifico e portarci il sorriso. Grazie a una ricerca australiana pubblicata sull’American Journal of Public Health, scopriamo che il buonumore è provocato anche dalla frutta, alimento che nella dieta di uno sportivo non può mai mancare. Gli studiosi hanno dimostrato che aumentare le dosi di frutta e verdura eleva il livello della nostra felicità. Il numero perfetto di porzioni giornaliere per godere di questi benefici? Otto, il che significa tre in più rispetto a ciò che viene normalmente raccomandato.

Chi mangia frutta è più felice: i risultati della ricerca

Lo studio, che si è basato su dati relativi agli anni 2007 e 2009, ha analizzato le abitudini alimentari legate alla frutta e alla verdura di 12.385 persone, tenendo anche conto di variabili come l’occupazione e il reddito. Ogni soggetto ha classificato la propria felicità generale su una scala da 1 a 10 e i ricercatori hanno analizzato i cambiamenti dell’umore (qui mostrati sull’asse Y del grafico) in base agli incrementi giornalieri delle dosi di agrumi, ortaggi e così via (asse X). L’aumento dei valori dell’asse delle ascisse (frutta e verdura) ha comportato una crescita costante nell’asse delle ordinate (buonumore) e le persone passate da zero a otto porzioni nell’arco della giornata hanno giovato di un miglioramento nella soddisfazione complessiva per la loro vita pari a quello di chi trova lavoro dopo un periodo di disoccupazione.

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Vitamina D e serotonina

Uno dei segreti di questi effetti benefici della frutta e della verdura riguarda la vitamina B (si trova negli ortaggi verdi, nelle banane, negli spinaci e non solo), importante specialmente per quanto riguarda la trasformazione di cibo in energia, il metabolismo e la diminuzione dello stress e della sensazione di fatica. Questa vitamina, in tutte le sue tipologie, provoca un aumento del livello di serotonina nel nostro cervello, la sostanza chimica deputata a elevare lo stato di soddisfazione generale.

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Carotenoidi

La frutta e la verdura allargano il sorriso anche perché contengono, in quantità differenti, carotenoidi. A confermarlo è un esperimento dell’American Psychosomatic Society effettuato nel 2013. Questi pigmenti vegetali, contenuti specialmente nella frutta rossa, danno a pomodori e carote i loro colori accesi che sono in grado di trasmettere ottimismo, un atteggiamento chiave per vivere felici e sereni.

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Si chiamano composti fitochimici, e sono sostanze che si trovano naturalmente nelle piante, nella verdura e negli ortaggi, in particolare freschi, che mettiamo in tavola ogni giorno. Perché le sostanze fitochimiche della verdura sono importanti? Perché pur non essendo nutrienti essenziali hanno dimostrate capacità di riduzione del rischio di alcune malattie prevenibili.

7 salutari sostanze fitochimiche della verdura

Insomma, le sostanze fitochimiche della verdura sono veri e propri medicinali di prevenzione che possono aiutare a vivere in modo più sano ed equilibrato: eccone allora 7, le principali, e le verdure all’interno delle quali sono presenti.

Luteina

Carotenoide che si trova nella verdura a foglia verde, nelle arance e nella frutta arancione e gialla, secondo uno studio dell’Università del Wisconsin potrebbe aiutare a mantenere sani gli occhi.

Licopene

Anche il licopene è un potente antiossidante, si trova nei pomodori (ma anche nelle salse di pomodoro), nei pompelmi e nelle albicocche è secondo una ricerca della Yale University in USA avrebbe il potere di ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Isotiocianati

Sostanza fitochimica responsabile del sapore forte e metallico di cavoli, cavolini, broccoli & Co: secondo numerose ricerche avrebbero la capacità di ridurre il rischio di tumori, in particolare alla vescica.

Beta-carotene

È il pigmento responsabile della colorazione delle carote, e si trova in tutta la verdura arancione e gialla, come carote, peperoni ma anche mango e albicocche. È un potente antiossidante – contrasta l’invecchiamento cellulare – e secondo una ricerca del Karolinska Institute di Stoccolma è in grado di ridurre il rischio di cancro allo stomaco.

Antocianine

Antiossidante potentissimo, si trova nella frutta e nella verdura di colore blu o nero, come barbabietole, melanzane, mirtilli e uva nera: il loro contrasto ai radicali liberi riduce anche il rischio di malattie cardiopatiche.

Allicina

Antiossidante e antibiotico naturale che uccide virus e batteri: si trova in aglio e cipolla e secondo uno studio dell’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) avrebbe la capacità di ridurre il rischio di tumore a bocca, gola ed esofago.

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Credits: Pexels

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Per essere in piena forma fisica e goderti al massimo l’attività fisica outdoor, devi mettere tanti colori nella dieta: quelli della frutta e della verdura. «I vegetali contribuiscono al benessere dell’organismo grazie all’azione combinata di acqua, carboidrati, fibra, vitamine, minerali e dei preziosi fitocomposti che danno uno specifico colore a frutta e verdura», spiega la dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia. «Pertanto, più colori mettiamo nei nostri piatti in un giorno, più facilmente daremo al nostro corpo quello di cui ha bisogno per rimanere in salute».

Colore giallo-arancio

«Questa colorazione nei vegetali dipende dalla presenza di betacarotene, un composto fitochimico che fa parte dei carotenoidi, sostanze che il nostro organismo converte in vitamina A, essenziale per numerose funzioni dell’organismo», spiega la dottoressa Annamaria Acquaviva.

Il betacarotene è un importante antiossidante, che viene assorbito in associazione a un alimento “grasso”, dato che la vitamina A è liposolubile, ossia si scioglie nei grassi. Alcuni esempi di vegetali contenenti carotenoidi sono l’arancia, la carota, il peperone, la zucca. Tutti alimenti preziosi per chi fa sport perché gli antiossidanti contrastano l’azione dei radicali liberi, le nocive sostanze di scarto che si sviluppano anche durante l’attività fisica in seguito allo sforzo muscolare.

Colore bianco

«Tra i composti ad azione protettiva contenuti nei vegetali di questo colore, come finocchi, sedano, aglio e cavolfiore, ci sono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra», prosegue l’esperta. Il potassio in particolare è prezioso per gli sportivi perché contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento di una normale pressione sanguigna e favorisce la migliore prestazione muscolare.

Colore blu-viola

«Questo colore è determinato dalle antocianine, che si trovano nei frutti di bosco, nel radicchio, nell’uva nera e nelle prugne. In particolare, nelle prugne della California il processo di essiccazione comporta l’aumento di una sostanza fitochimica antiossidante: l’acido clorogenico, che raddoppia l’attività antiossidante», afferma la dottoressa Acquaviva.

Come già illustrato, antiossidanti e potassio sono nutrienti preziosi per chi fa sport. Ma tra i vegetali di colore blu-viola le prugne della California si segnalano anche per altri vantaggi: evidenze scientifiche hanno infatti dimostrato che supportano la salute delle ossa grazie al loro alto contenuto di vitamina K e di manganese. Inoltre, sono naturalmente prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti e sono un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7 g ogni 100 g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata.

Colore rosso

«Il colore rosso è dato da due composti fitochimici con azione antiossidante: il licopene e le antocianine», spiega la dottoressa Acquaviva. Piccolo trucco alimentare da tenere presente: se associato a un condimento grasso, come un filo di olio extra vergine di oliva su un gazpacho o una pasta al sugo, il licopene contenuto all’interno del pomodoro diventa più disponibile per l’organismo.

Inoltre, se consumati crudi, vegetali come il pomodoro e il peperone forniscono all’organismo un importante apporto di vitamina C, di grande aiuto a chi fa sport contro i radicali liberi (le sostanze di scarto prodotte dai muscoli durante l’esercizio fisico), ma anche per prevenire l’invecchiamento della pelle esposta ai raggi solari durante l’attività all’aperto e per fortificare il sistema immunitario.

Colore verde

«Il colore verde è caratteristico di molti vegetali come asparago, basilico, bieta, broccolo, carciofo, cavolo, cetriolo, prezzemolo, spinacio, uva, zucchina, che sono tutti accomunati dalla presenza di due preziosi componenti: il magnesio e l’acido folico», conclude la dottoressa Acquaviva.

Il magnesio risulta un altro nutriente indispensabile soprattutto per chi fa sport perché favorisce il normale metabolismo energetico e la riduzione dell’affaticamento, supportando anche il normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico è invece utile perché facilita la sintesi delle proteine (i “mattoncini” dei muscoli), oltre al fatto che aiuta a sua volta a contrastare la stanchezza e contribuisce all’efficacia del sistema immunitario.

Credits: foto di engin akyurt da Unsplash.

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