Con le temperature che in questi giorni toccano i 39-40°C, il consiglio più ripetuto è “bevi tanta acqua”. Giusto, ma incompleto: c’è chi beve regolarmente, sia durante che il giorno che durante le uscite sportive, e continua comunque ad accusare crampi, stanchezza improvvisa o mal di testa. Il punto è che il sudore non porta via solo acqua, porta via anche sodio, potassio e magnesio, gli elettroliti che regolano l’equilibrio dei liquidi nel corpo e la contrazione muscolare. Reintegrare solo l’acqua, in certi casi, può addirittura peggiorare lo squilibrio.
Perché la sola acqua a volte non basta
Durante un’uscita lunga e intensa con caldo elevato, la perdita di sodio attraverso il sudore può essere considerevole, e varia molto da persona a persona. Bere grandi quantità di acqua pura senza reintegrare i sali può diluire ulteriormente la concentrazione di sodio nel sangue, un fenomeno che nei casi più marcati prende il nome di iponatriemia da sforzo — raro nell’attività amatoriale di routine, ma un motivo in più per non affidarsi solo al “bere tanto”.
Per allenamenti e uscite oltre i 60 minuti in condizioni di caldo, le bevande isotoniche — che contengono acqua insieme a sodio, potassio e magnesio in proporzioni bilanciate — sono generalmente preferibili alla sola acqua.
I segnali da riconoscere, prima che diventino un problema
Il primo indicatore, semplice da controllare da soli, è il colore delle urine: un giallo chiaro indica una buona idratazione, un giallo scuro segnala che il corpo ha bisogno di liquidi. Altri segnali da non ignorare durante o dopo un’uscita outdoor sono sete intensa, bocca secca, stanchezza sproporzionata rispetto allo sforzo, mal di testa, crampi muscolari e capogiri.
Vale la pena ricordare che anche una disidratazione lieve — una perdita del 2-3% del peso corporeo in liquidi, facilmente raggiungibile in un’uscita lunga col caldo — produce effetti misurabili su attenzione e lucidità, oltre che sulla performance fisica. Il cervello è tra i tessuti più sensibili alla carenza di liquidi, motivo per cui un calo di concentrazione durante un trekking o un giro in bici può essere il primo segnale, prima ancora della sete.
Se durante o dopo lo sforzo compaiono invece confusione, difficoltà a parlare, respiro affannoso anche a riposo, dolore al petto o una riduzione drastica delle urine, non si tratta più di semplice disidratazione: va chiamato subito il 118.
Come impostare l’idratazione per chi fa sport outdoor
- Non aspettare la sete: è già un segnale di disidratazione iniziale, non un campanello preventivo
- Bevi a piccoli sorsi regolari durante l’uscita, non grandi quantità tutte insieme
- Per uscite superiori a un’ora con caldo intenso, alterna acqua e bevanda isotonica
- Pianifica i punti di rifornimento — fontanelle lungo il percorso, per running e trekking; borracce extra per il cicloturismo
- Integra anche con l’alimentazione: frutta e verdura ad alto contenuto d’acqua (anguria, cetrioli, agrumi) aiutano il bilancio idrico complessivo della giornata
- Controlla il colore delle urine al mattino e dopo lo sforzo come riferimento rapido
La disidratazione durante lo sport outdoor in questi giorni di caldo estremo non dipende solo da quanto bevi, ma da cosa bevi e quando. È un dettaglio che vale la pena sistemare prima del prossimo weekend di caldo, non durante.
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