Fitness Q&A: quando e quanto allenarsi

Sui social ho letto che molti atleti si allenano 3 ore al giorno. Devo farlo anch’io per riuscire a svilupparmi più in fretta?

Leggendo qua e là, carta, web, instafenomeni, trainer-influencer del fast scrolling nati da webinar di due ore e fuffofitnessisti, mi sono reso conto che le riviste di gossip dicono più verità. Per il training coi pesi bastano 60 minuti “seri”, poi fai quello che ti pare nelle due ore successive. Se devi partecipare a un Gran Prix categoria physique cambia un po’, ma neanche tanto.

Ho sentito dire che non c’è un vero riscaldamento da fare prima dei pesi. Si può entrare in palestra e partire a freddo senza concentrarsi più di tanto quindi?

Resto perplesso se vedo un tizio che si pre-allena alla bike o allo step per 30 minuti e poi allena i deltoidi per 20. Ha già buttato dalla finestra tempo e energie. La verità sta nel mezzo: fai 5-10 minuti di cyclette per scaldare la “testa” più che il corpo, mobilizza le articolazioni che devi allenare e parti sereno. Col piramidale tipo 12-10-8-6-4 reps sarai pronto per affrontare in quel workout anche il peso più mortifero. Ma ci arriverai in temperatura.

Mi alleno sei giorni la settimana: a tuo avviso bastano?

Anch’io mi alleno sei volte, ma in due settimane e non posso lamentarmi della forma. Facendo un giro largo e senza offendere nessuno, allenarsi forte coi pesi tutti i giorni nasconde per forza qualche trucco. Altrimenti dopo due, tre settimane, sei in over-training. Meglio stare sotto-allenati che sovra-allenati. Hai presente quanto un cavallo non riesce più nel trotto e inizia a galoppare? Ecco.

Come over 40 mi rendo conto che i tempi di recupero tra un workout e l’altro si sono maledettamente allungati. Che faccio?

Esci e divertiti qualche giorno nella settimana. Recupererai meglio e il giorno dopo arriverai super-sorridente in palestra. E soprattutto più motivato.

Vivo in centro città e a certe ore ci si accapiglia pure per l’armadietto in palestra. Quando mi alleno sono ansioso, frettoloso e non rendo come dovrei. Rimedi?

C’è una fase che chiamo “pre-workout”, in cui stacco mentalmente, tiro fuori la divisa da combattimento, piazzo la playlist sui pezzi cool, mi lego con calma le scarpe. È il rituale prima di entrare nell’arena: ti sembra di perdere tempo ma lo stai guadagnando. Partirai in quarta. Il riscaldamento prima dei pesi è più uno stato mentale che muscolare.

Esiste un numero, o meglio una finestra di riferimento per la durata dell’allenamento coi pesi?

45/75 minuti. Contento? E non è un numero a caso perchè di meno dovresti alzare l’intensità a livello di Olympia. Di più vorrebbe dire che stai allungando il brodo.

Qual è il tempo di recupero esatto tra una serie e l’altra, tipo 90 secondi per i bicipiti e 180 per i dorsali?

In franchezza mi preoccuperei di recuperare completamente negli esercizi con carichi elevati (panca, squat, stacco), senza dare numeri al lotto. Aspetto che la respirazione si normalizzi, poi torno all’attacco del bilanciere. Un giorno non vale l’altro: quanto hai dormito, mangiato o lavorato? I giorni e i corrispettivi tempi di recupero cambiano sempre.

C’è un orario ideale in cui allenarsi?

No. Checchè ne dicano i sapientoni.

Ormai è noto che il “cool-down” conti quanto il “warm-up”. Ma io ho poco tempo: cosa mi consigli?

Mi sono organizzato così: se faccio 5 serie alla panca, “scollino”, per dirla alla ciclista (ovvero supero la fase più critica), alla terza serie: faccio le prime 3 serie a scalare (8-6-4), e nelle ultime 2 (10-12) parto da un numero e lo aumento. Una buona soluzione per fare ciao alla panca senza apprensione. Quando entri all’autogrill rallenti progressivamente nella corsia di canalizzazione o freni di colpo e all’ultimo davanti alle porte scorrevoli da centocinquanta a zero?

Ho davvero poco tempo per allenarmi: meglio un training lungo una volta a settimana o “flash-sessions” più volte? E poi è vero che bastano 30 minuti per raggiungere intensità?

30 minuti bastano per fare 10 serie super-intense tre volte la settimana. In due settimane concludi il ciclo e hai fatto 60 serie. E con 60 serie “serie” davvero (nel senso di farsi il mazzo) cresci.

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