Creatina | Serve davvero? - SportOutdoor24

Di tanto in tanto si torna a parlare di creatina, e ora negli Stati Uniti, come anche in Italia, la creatina è uscita dal mondo dei culturisti. Questo popolare e controverso integratore sta infatti vivendo una nuova ondata di interesse, coinvolgendo un pubblico sempre più ampio, dalle donne di mezza età agli anziani, dai manager in carriera fino ovviamente agli appassionati di fitness che condividono orgogliosamente i loro progressi fisici. Ma siamo sicuri che la creatina sia davvero la panacea per tutti?

Oltre i muscoli: i presunti benefici della creatina

Sono ormai decenni che la ricerca scientifica stia esplorando i potenziali benefici della creatina, che vanno ben oltre il miglioramento della performance atletica e l’aumento della massa muscolare. Recenti studi preliminari suggeriscono un ruolo promettente per la creatina nel migliorare la salute delle ossa, la cognizione, la qualità del sonno e persino nel ridurre i sintomi di depressione e ansia. Generalmente gli scienziati concordano sulla sicurezza dell’integratore, con pochi effetti collaterali segnalati, e sul suo costo accessibile. Tuttavia, è importante notare come la maggior parte delle ricerche sulla creatina sia spesso legata ai produttori stessi.

Creatina: cos’è e come funziona nel nostro corpo

Ma cos’è esattamente la creatina? Si tratta di un composto naturale che il nostro corpo produce autonomamente, sintetizzandone da uno a tre grammi al giorno nel fegato e nel cervello a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Questa sostanza svolge un ruolo cruciale nel fornire energia ai muscoli attraverso la produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale forma di energia cellulare.

Oltre alla produzione endogena, assumiamo creatina anche attraverso la dieta, principalmente da carne e pesce. Come sottolinea l’articolo del WSJ, i vegetariani potrebbero avere livelli di creatina più bassi, poiché le fonti alimentari sono prevalentemente di origine animale. Per raggiungere un apporto significativo di creatina attraverso la sola alimentazione, sarebbe necessario consumare notevoli quantità di carne, cosa che però non dovrebbe rientrare nelle abitudini alimentari della maggior parte delle persone.

I benefici sovrastimati? L’analisi della ricerca

Nonostante l’entusiasmo crescente, un recente studio pubblicato su Nutrients solleva dubbi sull’effettiva portata dei benefici degli integratori di creatina. La ricerca, condotta su 54 persone sane impegnate in un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane, non ha riscontrato differenze significative nell’aumento della massa magra tra il gruppo che ha assunto creatina e quello che non l’ha fatto. Entrambi i gruppi hanno guadagnato in media circa 2 kg di massa magra.

Mandy Hagstrom, fisiologa dell’esercizio dell’Università del New South Wales e autrice senior dello studio, suggerisce che i benefici della creatina potrebbero essere stati sopravvalutati in passato a causa di problemi metodologici nelle ricerche precedenti. Uno di questi problemi era la difficoltà nel distinguere gli effetti dell’integratore da quelli dell’esercizio fisico, quando assunti nello stesso giorno.

Lo studio ha anche evidenziato come l’iniziale aumento di massa magra osservato nel gruppo che assumeva creatina, soprattutto nelle donne, potrebbe essere attribuibile a ritenzione idrica piuttosto che a una reale crescita muscolare. Una volta iniziato l’esercizio, questo vantaggio iniziale è scomparso. I ricercatori suggeriscono che per ottenere benefici significativi in termini di aumento muscolare, potrebbe essere necessario assumere dosi di creatina superiori a quelle comunemente raccomandate (5 grammi al giorno), anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Se proprio vuoi integrarla: come e quando assumere la creatina

Se, nonostante queste considerazioni, si decidesse di integrare la creatina, è fondamentale farlo in modo consapevole e informato. Il fabbisogno giornaliero e fisiologico di creatina per un adulto è di circa 2 grammi, generalmente coperto da dieta e produzione endogena. Per gli sportivi con un aumentato fabbisogno, si consiglia un’integrazione di almeno 3 grammi al giorno, possibilmente circa trenta minuti prima dell’allenamento.

L’efficacia della creatina tuttavia non sembra dipendere strettamente dal momento dell’assunzione. Può essere integrata prima o dopo l’allenamento, durante i pasti principali o al mattino. Alcuni suggeriscono di mantenerla costante nello stesso orario durante tutto il periodo di integrazione.

Esistono diverse modalità di assunzione:

Dose costante: assumere tra i 3 e i 5 grammi al giorno per diverse settimane o mesi, sempre in accordo con il proprio medico o nutrizionista.
Fase di carico e mantenimento: una fase iniziale di “carico” con dosi più elevate (15-20 grammi al giorno suddivisi in quattro assunzioni per 5-7 giorni), seguita da una fase di “mantenimento” con la dose standard (3-5 grammi al giorno) per un periodo massimo di sei settimane.

È importante sottolineare che la decisione sulla modalità e sul dosaggio deve essere presa in consultazione con il proprio medico o preparatore atletico.

Creatina: cos’è, come funziona e quali sono le controindicazioni

Consigli e FAQ per un uso consapevole della creatina

Assunzione quotidiana: la creatina va assunta tutti i giorni, anche nei giorni di riposo, per mantenere costante il rifornimento muscolare di energia.
Forma dell’integratore: la creatina monoidrato, in polvere o compresse, è la forma più comune ed efficace. La forma micronizzata può migliorare l’assorbimento.
Idratazione: è fondamentale bere molta acqua durante l’assunzione di creatina (circa 100-150 ml per grammo) per contrastare la ritenzione idrica a livello muscolare.
Dosaggio: la dose giornaliera raccomandata è di circa 3 grammi, con un massimo consentito per gli sportivi di 4-6 grammi al giorno, secondo le linee guida del Ministero della Salute.
Durata dei cicli: si consigliano cicli di assunzione di circa 12 settimane.
Effetto nel tempo: l’effetto della creatina dura circa un mese o sei settimane dopo l’interruzione dell’assunzione, durante le quali i livelli muscolari tornano ai valori basali.
Creatina e proteine: l’assunzione combinata di creatina e proteine (soprattutto whey) è consigliata per favorire forza, potenza, crescita e recupero muscolare.
Momento pre-allenamento: assumere la creatina circa mezz’ora prima dell’allenamento può fornire energia immediata ai muscoli.
Controlli di qualità: poiché gli integratori non sono strettamente regolamentati, è consigliabile cercare prodotti con un sigillo di approvazione da parte di terzi per garantirne la purezza e l’assenza di contaminanti o sostanze vietate.
Consulto medico: in presenza di condizioni mediche preesistenti, è fondamentale consultare il proprio medico prima di iniziare l’assunzione di creatina.

In conclusione: la creatina è davvero indispensabile?

La creatina può essere un valido supporto per migliorare la performance atletica e la crescita muscolare, soprattutto in sport di potenza. Tuttavia, la sua efficacia potrebbe essere meno eclatante di quanto la recente tendenza suggerisca, e i benefici “extra-muscolari” necessitano ancora di solide conferme scientifiche.

Come sottolineano praticamente tutte le ricerche, la creatina non è una soluzione magica. Anche se si decide di integrarla, è fondamentale non trascurare le basi di uno stile di vita sano: una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e un sonno adeguato. Solo così si potranno ottenere risultati duraturi e significativi per la propria salute e forma fisica. Prima di saltare sul carro della creatina, quindi, chiedetevi onestamente se ne avete davvero bisogno e consultate sempre un professionista per un consiglio personalizzato.