Benessere in crociera: 7 consigli per mantenersi in forma e tornare al top

In vacanza e in crociera entriamo in un mood “libero” e siamo inclini a modificare tutte le nostre routine quotidiane. Un viaggio in crociera ci allontana da casa, dal lavoro e dai nostri riferimenti: la palestra, i percorsi di running, le persone con cui fare attività sportiva. Ma bastano pochi accorgimenti per non perdere la forma migliore, seguendo programmi di fitness tagliati su misura per le esigenze di chi viaggia.

Il primo segreto è coltivare varietà e piacere: quindi workout semplici in cui si possano modificare al volo le sessioni. E poi l’approccio: il più rilassato possibile e senza ansie da prestazione, il che renderà la pratica piacevole e il nostro esercizio efficace.

Benessere in crociera: 7 consigli per mantenersi in forma e tornare al top

Le domande che mi vengono poste dalle clienti in vacanza al mare, montagna o che prevedano una bella crociera, sono queste:

1) Quali accorgimenti devo seguire per non rovinare il lavoro fatto fino ad oggi?

Primo: modificare ma non troppo dal punto di vista degli stimoli fisici. In ogni luogo di vacanza, montagna, mare o città, albergo, villaggio e ovviamente in crociera, ci sono piccole aree out-door, fit-zone, percorsi e attrezzi per proseguire al meglio la propria routine d’allenamento, che si tratti di cardio o tonificazione. Secondo accorgimento legato al primo: programmare preventivamente di non fermarsi del tutto.

2) Quali sono i momenti migliori per attivare il corpo?

Il momento ideale è quello in cui l’istinto propone di allenarsi. Il corpo fa capire quando ha bisogno di muoversi e ascoltarlo è cruciale. In alternativa, seguiremo il ritmo d’allenamento impostato durante il resto dell’anno: che sia la mattina prima del lavoro o la sera. Nel corso della vita tendiamo ad essere “programmati” anche dalle abitudini sportive e ciò porta a “performare” meglio alle stesse ore. E’ opportuno tenerne conto, specie quando si cerca intensità in poco tempo. Non ci si farà male nello svolgimento degli esercizi perchè siamo già programmati allo sforzo.

3) Qual’è la strategia nella scelta delle attività se si ha poca voglia?

La varietà: il concetto di rotazione (fitness-crossing) rende piacevole e mai noioso l’allenamento durante una vacanza. Si può mettere in pratica in qualsiasi luogo e l’attrezzatura che serve è costituita da un paio di pesi liberi che stanno in valigia o si trovano sul posto, come un tappetino. Ma anche a corpo libero, se si è nello spirito giusto, ci si può allenare duro.

4) Quali sono gli sport consigliati oltre ai pesi

In vacanza è accettabile un periodo di “riposo attivo” per staccare dalle sole attività che abitualmente si fanno in palestra, combinandole con altre discipline come nuoto, running, roller, padel e altri sport di squadra. Dobbiamo imparare ad aggiungere queste “spezie” al nostro piatto fitness ordinario, per reinventarlo al momento.

5) Come dev’essere impostato il wellness-training di mantenimento?

Con programmi misti e veloci per tenere lo stato di forma e preservarci fisicamente e mentalmente da una ripartenza troppo lenta al ritorno in palestra. Un investimento anche nel dopo-vacanza,quindi. Un buon mix di esercizi eseguiti in modo rapido e intenso sono il sistema perfetto per mantenere intatto lo stato di forma “giocando” col corpo in allegria, predisponendoci a riprendere l’attività di palestra in corsa quando rientreremo nella routine cittadina.

6) Quale piano di allenamento va proseguito nello spazio fitness che si ha a disposizione in vacanza?

Non è necessario passare troppo tempo nella palestra che si avrà ad uso e consumo, sottraendo momenti ad attività coinvolgenti e irripetibili che si possono fare in viaggio. In ogni caso, grazie al mix dalle cosiddette tre “F” (Fitness-Cardio, Fitness-Forza, Fitness-Flessibilità) da eseguire con intensità, si riescono a ottenere grandi risultati in poco tempo.

7) Qual è una sequenza possibile di questo allenamento?

Fase 1 (Fitness-Cardio)

15 minuti d’attività cardio a scelta fra corsa, bici e nuoto, che prevedano tre accelerazioni di 45 secondi l’una nell’arco dei quindici minuti (in media una ogni 4 minuti). Servono per completare il warm-up e predisporsi al meglio alla fase successiva.

Fase 2 (Fitness-Forza)

15 minuti dedicati alla forza per mantenere il muscolo tonico, allenando alternativamente la parte inferiore, centrale e superiore del corpo. Si possono alternare esercizi con macchine isotoniche, oppure con pesi liberi, ma anche a corpo libero.

Esempio di sequenza-trittico con pesi, che prevederà due minuti di riposo tra un trittico e l’altro:

A) Squat totale con manubri da 3⁄4 kg: 3 serie da 12/15 reps (super-slow, scendendo fino ai polpacci);
B) Crunch al tappetino con tenuta in alto nella fase di chiusura: 3 serie da 12/15 reps (super-slow);
C) Curl con manubri in piedi: 3 serie da 12/15 reps (super slow e contrazione di picco in alto).

Fase 3 (Fitness-Flessibilità)

15 minuti di streching al tappetino o sfruttando pareti e appoggi per allungare correttamente i vari muscoli impegnati negli esercizi.

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