8 settimane per arrivare ai primi 5 km di corsa (partendo da zero)

Questo piano è pensato per chi non ha mai corso — o per chi ha smesso e riparte quasi da capo. Non ci sono scorciatoie, ma c’è una progressione logica che funziona: ogni settimana ti chiede un piccolo passo avanti, niente di più.

8 settimane per arrivare ai primi 5 km di corsa (partendo da zero)

Tre uscite a settimana. Ognuna dura tra i 25 e i 35 minuti. Bastano.

Prima di iniziare: le regole di base

• Non saltare i giorni di riposo: il muscolo cresce e si adatta quando riposa, non quando si allena
• Il ritmo deve essere lento: se non riesci a parlare, stai andando troppo forte
• Ogni uscita conta, anche quelle “brutte”: l’importante è uscire
• Se senti dolore (non affaticamento, dolore) fermati e riposa un giorno in più

Settimane 1-2 — Il primo contatto

Obiettivo: abituare il corpo al movimento. Nessuna aspettativa di performance.

Struttura di ogni uscita (25 minuti totali):

• 5 minuti di cammino veloce (riscaldamento)
• Ripeti per 15 minuti: 1 minuto di corsa leggera + 2 minuti di cammino
• 5 minuti di cammino (defaticamento)

Se un minuto di corsa sembra troppo, parti da 30 secondi. Non c’è niente di sbagliato.

Settimane 3-4 — Si allunga la corsa

Obiettivo: aumentare progressivamente il tempo di corsa, ridurre il cammino.

Struttura di ogni uscita (28 minuti totali):

• 5 minuti di cammino veloce
• Ripeti per 18 minuti: 2 minuti di corsa + 1 minuto di cammino
• 5 minuti di cammino

Entro fine settimana 4 dovresti riuscire a correre blocchi da 3 minuti senza troppa fatica.

Settimane 5-6 — La svolta

Obiettivo: correre più di quanto cammini.

Struttura di ogni uscita (30 minuti totali):

• 5 minuti di cammino veloce
• Ripeti per 20 minuti: 4 minuti di corsa + 1 minuto di cammino
• 5 minuti di cammino

Alla fine della settimana 6, prova un’uscita libera: corri finché ce la fai senza guardare il tempo. Probabilmente ti sorprenderai.

Settimane 7-8 — Il traguardo

Obiettivo: correre 30 minuti continui. Quello corrisponde, a un ritmo medio-lento, a circa 5 km.

Struttura delle prime due uscite (settimana 7):

• 5 minuti cammino, 25 minuti corsa continua, 5 minuti cammino

Struttura dell’ultima uscita (settimana 8, giorno 3):

• Corri 30 minuti senza fermarti. Questo è il momento.

Non preoccuparti del passo. Non preoccuparti della distanza esatta. Se corri 30 minuti senza fermarti, hai fatto i tuoi primi 5 km — o sei molto vicino. Conta.

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E dopo?

Arrivare a 5 km apre una porta. Il piano per i 10 km inizia esattamente da qui: con qualche settimana di stabilizzazione e poi una progressione graduale verso la distanza successiva. Lo trovi nel nostro hub Running dedicato.