Chi ha fatto trekking in montagna conosce bene questa sensazione: arrivi alla sosta, hai camminato per ore, e non hai fame. Oppure hai qualcosa nello stomaco ma non riesci a finirlo. O ancora, mangi quello che mangeresti normalmente ma senti che non ti dà la stessa energia.
Non è suggestione. È fisiologia dell’alta quota — e la ricerca degli ultimi anni ha chiarito abbastanza bene i meccanismi.
Il paradosso fisiologico della quota
Una narrative review pubblicata su Frontiers in Nutrition nell’ottobre 2024, specificamente dedicata a nutrizione, idratazione e integrazione per alpinisti e trekker in condizioni di alta quota, documenta un quadro ben definito.
Con l’aumentare dell’altitudine, due cose accadono simultaneamente e in direzioni opposte:
Il fabbisogno energetico sale. La ridotta pressione parziale di ossigeno (ipossia) aumenta il consumo energetico basale. Il corpo lavora di più per fare le stesse cose — camminare, respirare, termoregolare. In trekking con dislivello significativo sopra i 2.000 metri, il fabbisogno calorico può superare le 3.0004.000 kcal al giorno per un adulto di corporatura media.
L’appetito cala. L’ipossia sopprime l’appetito attraverso meccanismi ormonali precisi. Uno studio condotto su 12 partecipanti durante un trekking di 14 giorni in Himalaya ha documentato la riduzione delle concentrazioni di grelina acilata — l’ormone principale della fame — già a 3.619 metri, con una correlazione diretta tra quota e riduzione dell’appetito. Più si sale, meno si ha fame, nonostante il maggiore consumo calorico.
Il risultato è un deficit energetico cronico che, in escursioni multigiorno, porta a perdita di massa muscolare, affaticamento accelerato, riduzione della capacità cognitiva e aumento del rischio di mal di montagna.
I carboidrati diventano più importanti in quota
La review del 2024 chiarisce un meccanismo biochimico rilevante per capire cosa mangiare in quota.
A livello del mare, il corpo può ricavare energia efficacemente sia dai grassi che dai carboidrati. In ipossia, i carboidrati diventano il substrato preferito — e più efficiente — perché la loro ossidazione richiede meno ossigeno per produrre la stessa quantità di ATP. Questo si misura con il quoziente respiratorio (QR): i grassi hanno un QR di 0,7, i carboidrati di circa 1. Un QR più alto significa che per ogni litro di ossigeno consumato si produce più energia — un vantaggio critico in condizioni di ossigeno ridotto.
In pratica: in quota, una dieta ad alto contenuto di carboidrati non è solo una preferenza nutrizionale — è una strategia fisiologicamente vantaggiosa. Le linee guida per trekker e alpinisti raccomandano che almeno il 6065% dell’apporto calorico giornaliero provenga da carboidrati nelle giornate di attività a quota.
L’idratazione: ancora più critica che in pianura
In quota, la disidratazione si manifesta più rapidamente e con segnali meno chiari rispetto al livello del mare. Due meccanismi la accelerano:
La respirazione accelerata. L’ipossia stimola una frequenza respiratoria più alta. Ogni respiro espira vapore acqueo — a quote elevate, le perdite di acqua attraverso la respirazione possono raggiungere 11,5 litri al giorno in più rispetto al livello del mare.
La diuresi da quota. Nei primi giorni di acclimatazione, il corpo elimina liquidi più rapidamente per concentrare i globuli rossi nel sangue (emoconcentrazione). Questo è un adattamento fisiologico — ma aumenta il rischio di disidratazione se non si beve in modo attivo.
La raccomandazione: 35 litri di liquidi al giorno in condizioni di trekking attivo in quota, includendo una fonte di sodio (sali minerali, brodo, crackers salati) per ottimizzare la ritenzione dei liquidi assunti. Il problema aggiuntivo: la sete è spesso soppressa in ipossia, come l’appetito. Bere bisogna farlo in modo programmato, non aspettando la sete.
Gli errori alimentari più comuni in quota
Mangiare troppo poco perché “non ho fame.” Il segnale di fame non è affidabile in quota. Mangiare va fatto in modo programmato — ogni 1,52 ore — indipendentemente dall’appetito percepito. Non aspettare la fame: quando arriva, si è già in deficit.
Portare solo cibi molto grassi per la densità calorica. I cibi ad alto contenuto di grassi (salumi, formaggi stagionati, frutta secca abbondante) sono energeticamente densi e utili, ma in quota possono ulteriormente sopprimere l’appetito e rallentare lo svuotamento gastrico. Utili come complemento, non come base principale.
Non pianificare gli spuntini. La struttura ideale in quota non sono 23 pasti grandi — che richiedono digestione e affaticano in ipossia — ma 56 apporti piccoli e frequenti distribuiti nell’arco della giornata.
Sottovalutare il ruolo dei micronutrienti. L’ipossia aumenta la produzione di radicali liberi (stress ossidativo). Antiossidanti — vitamina C, vitamina E, polifenoli — hanno un ruolo supportivo documentato. Frutta secca, frutti di bosco disidratati, cioccolato fondente sono fonti pratiche e trasportabili.
Cosa portare nello zaino: la strategia pratica
La sfida logistica della nutrizione in quota è che il cibo deve essere leggero, non deperibile, facile da mangiare anche senza appetito, e preferibilmente ad alto contenuto di carboidrati.
Snack da mangiare in movimento (ogni 3045 minuti di cammino)
Datteri, albicocche secche, uvetta, fichi secchi — fonti di zuccheri semplici e potassio. Frutta fresca (banana, mela) nelle prime ore. Crackers integrali. Cioccolato fondente.
Spuntini alle soste
Barrette ai cereali con frutta secca. Panini o pita con bresaola o prosciutto (proteine + carboidrati). Una piccola porzione di formaggio come complemento — non come componente principale. Noci e mandorle in piccole quantità.
Pasti al rifugio
Privilegiare i carboidrati complessi — risotto, pasta, polenta, minestrone con pane — rispetto ai piatti prevalentemente proteici o grassi. Non è il momento di fare lowcarb.
Idratazione attiva
Una strategia pratica: bere mezzo litro di acqua o tisana a ogni sosta, indipendentemente dalla sete. Tenere traccia mentale dei litri assunti. Se le urine diventano scure, si è in ritardo sull’idratazione.
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Una nota sul mal di montagna
L’alimentazione non previene il mal di montagna — quello dipende principalmente dalla velocità di ascesa e dalla predisposizione individuale. Ma la disidratazione e il deficit energetico lo peggiorano e riducono la capacità di acclimatazione. Chi arriva a una quota significativa ben idratato e ben alimentato ha le condizioni fisiologiche migliori per adattarsi.
Il primo segnale di mal di montagna (cefalea pulsante, nausea, affaticamento sproporzionato) è un segnale che il corpo non sta tenendo il passo con l’acclimatazione — e che la quota andrebbe gestita più lentamente, non ignorata.
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