Sempre più persone scelgono di ridurre il consumo di prodotti animali per motivi di salute, etici o ambientali. Tuttavia, una delle preoccupazioni principali rimane: “Ma dove le prendo le proteine?”. Se è vero che un pezzo di carne è una fonte “concentrata”, è altrettanto vero che le piante sono ricche di mattoni proteici, spesso accompagnati da benefici che la carne non può offrire.

Il mito degli aminoacidi “mancanti”

Si sente spesso dire che le proteine vegetali sono “incomplete”. Per capire meglio, dobbiamo pensare alle proteine come a una collana di 20 perle diverse (gli aminoacidi). Nove di queste perle sono “essenziali”: il corpo non può produrle e deve mangiarle. Mentre la carne le contiene tutte e nove in ogni boccone, alcune piante ne hanno meno di una o dell’altra. La buona notizia? Il tuo corpo è intelligente. Non serve avere tutte le perle in un unico pasto; basta mangiare una varietà di cibi vegetali durante la giornata perché l’organismo componga la sua collana completa.

I campioni del mondo vegetale

Per chi cerca benessere e longevità, alcuni alimenti non dovrebbero mai mancare in dispensa:

• Legumi (Lenticchie, Ceci, Fagioli): Sono i re del settore. Le lenticchie, in particolare, offrono circa 8-9 grammi di proteine per mezza tazza cotta.

• Soia e derivati (Tofu, Tempeh, Edamame): La soia è una delle rare eccezioni vegetali: è una proteina “completa” proprio come la carne, ma senza i grassi saturi.

• Quinoa: Spesso scambiata per un cereale, è un seme che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

• Frutta a guscio e Semi: Mandorle, noci, semi di canapa e di zucca sono ottimi per aggiungere una quota proteica extra a colazioni e merende.

Il trucco dell’abbinamento vincente

Il modo più semplice per essere sicuri di non mancare nulla è la combinazione “Cereali + Legumi”.

• Pasta e fagioli

• Riso e lenticchie

• Hummus (ceci) con pane pita (grano)

Questi abbinamenti classici della tradizione mediterranea si completano a vicenda, creando un profilo proteico di altissima qualità.

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I vantaggi extra: Fibre e Fitonutrienti

Scegliere le proteine vegetali significa anche fare il pieno di fibre, che aiutano a controllare il peso e il colesterolo. Come ci ricorda la dietista Jessica Corwin, una base solida di piante in ogni pasto aiuta a sentirsi sazi più a lungo e a regolare i picchi di zucchero nel sangue, evitando quei cali di energia tipici del pomeriggio.

Consiglio per iniziare: Non serve diventare vegani dall’oggi al domani. Prova il “Lunedì senza carne” o sostituisci un pasto al giorno con una fonte vegetale. Il tuo intestino (e il tuo cuore) ti ringrazieranno.

Quando si parla di dieta vegetariana e sport ci sono sempre molti dubbi, in particolare se sia possibile avere l’energia necessaria all’attività fisica. Per un atleta i carboidrati sono il carburante fondamentale: il 60% dell’energia deve arrivare da lì. Pasta e riso non possono allora mai mancare anche nella dieta vegetariana di chi fa sport, anche se non sono l’unica possibile fonte di carboidrati.

Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

«Per un’alimentazione più variegata e quindi più sana, ci sono anche orzo, farro, mais, grano khorasan (kamut), avena, segale; poi ci sono “pseudo-cereali” come grano saraceno, quinoa, sorgo», suggerisce il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. «Sono tutte alternative alla pasta che hanno il vantaggio di essere molto più digeribili e che negli sportivi con un problema di ipersensibilità al glutine fanno migliorare anche dal punto di vista della forza fisica. E proprio come la pasta si prestano poi per tantissime soluzioni a tavola: a pranzo si possono utilizzare in grani per insalatone con ricotta, mozzarella, verdure e legumi; mentre a cena (in particolare farro e orzo) sono perfetti per una zuppa con le verdure, che aiuta la digestione e facilita in modo naturale il sonno, a sua volta indispensabile per la performance sportiva».

Per avere il massimo da verdura e frutta

Fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e tutti i fitonutrienti assicurati da verdura e frutta sono la grande e sana ricchezza assicurata da una dieta vegetariana a chi fa sport. Le fibre sono importanti perché contribuiscono a dare un maggiore senso di sazietà (evitando così fuori pasto “rischiosi” per il peso forma), facilitano la salute dell’intestino e quindi quella dell’intero organismo, aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nel sangue riducendo così il rischio di incidenti cardiovascolari. Le vitamine sono invece importanti per chi fa sport perché sono indispensabili al corretto funzionamento di tutte le cellule e quindi di tutto il corpo, mentre gli antiossidanti sono utili perché contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte anche dallo sforzo muscolare collegato all’attività fisica.

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Perché mangiare le verdure di stagione

Per avere il massimo apporto di tutti questi preziosi nutrienti da frutta e verdura bisogna seguire due regole-base: «Preferire i prodotti di stagione e metterne nel piatto di tutti i colori, perché a ciascuna colorazione si combinano determinate proprietà nutrizionali», raccomanda il dottor Avaldi. «Tra le verdure, nella brutta stagione meglio allora puntare su broccoli, cavolfiori e verze; nella bella stagione meglio preferire pomodori, melanzane, peperoni. E alle verdure a foglia verde, che devono essere sempre presenti nel piatto perché ricche di vitamine del gruppo B, bisogna sempre combinare l’arancione della carota, il giallo della zucca, il rosso delle rispettive varietà di radicchio e verza».

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Che frutta mangiare per essere in forma

Le stesse regole (stagionalità e massima varietà di colori) valgono anche per la frutta. «Nella stagione fredda il kiwi è particolarmente indicato per chi fa sport all’aperto, perché ricco di vitamina C e quindi utile per rafforzare il sistema immunitario», spiega sempre il dottor Francesco Avaldi. «Una segnalazione speciale merita poi la banana: ottima soprattutto se più matura, perché più ricca di zuccheri, dà energia di pronto uso ed è facilmente digeribile: non a caso si vedono sempre più tennisti mangiarla tra un game e l’altro quando il match va per le lunghe. Tra le varietà presenti in primavera-autunno sono invece da raccomandare i frutti rossi (fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, ribes…), perché assicurano antiossidanti in buona quantità.  Agli atleti da me seguiti consiglio anche sempre il succo di amarena, perché ricco di melatonina e quindi utile a sua volta per migliorare la qualità del sonno».
Credits: Vanessa Loring da Pexels.

Sempre più persone vorrebbero diventare vegetariane, ma non per le motivazioni che hanno già indotto a questa scelta tutti quelli che rinunciano, in parte o totalmente, ad alimenti di origine animale. Se infatti tra i vegetariani le motivazioni principali sono quelle etiche e ambientaliste, di tutela dell’ambiente e rispetto degli animali, tra i non vegetariani che vorrebbero diventarlo la motivazione principale sembra essere la salute.

Perché sempre più persone vorrebbero diventare vegetariane

Lo ha scoperto una ricerca del Dipartimento di Psicologia dell’University of California, Davis, che ha intervistato 8.000 persone, di ambo i sessi, non vegetariane, tra Stati Uniti e Olanda, per capire quali motivazioni potrebbero spingere un non vegetariano a diventarlo.

La ricerca “Health, Environmental and Animal Rights Motives for Vegetarian Eating“, pubblicata su PLOS ONE il 2 aprile, ha mostrato quindi che la motivazione principale per i non vegetariani di considerare un’alimentazione senza cibi di origine animale non sarebbe né l’etica né l’ambientalismo, ma la salute individuale. Un dato in opposizione a quello che si trova tra chi è già convintamente vegetariano, per motivi legati all’ambiente o ai diritti degli animali.

“Il motivo più comune per cui le persone sostengono che considererebbero di diventare vegetariane ha a che fare con la salute. Tuttavia, le persone guidate principalmente da motivi di salute potrebbero avere meno probabilità mantenere il loro impegno nel seguire un’alimentazione vegetariana“, ha affermato Christopher J. Hopwood, professore di psicologia e coautore del documento.

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Quali sono le differenze tra le diete vegane, vegetariane e plant based?

Dieta vegetariana per lo sport: cosa mangiare per dare proteine ai muscoli

Photo by Daria Shevtsova from Pexels

È il momento delle diete vegane, vegetariane e plant-based, che stanno guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo. Reducetarianesimo consapevole o meno, secondo una recente indagine del Censis sono 16,6 milioni gli italiani che nell’ultimo anno hanno ridotto il consumo di carne, e non necessariamente per motivi economici.

Diete vegane, vegetariane e plant-based: le differenze

Quando si comincia a ridurre il consumo di carne, o a mangiarne in modo più consapevole, inevitabilmente ci si comincia a interessare a regimi alimentari come le diete vegane, vegetariane e plant-based. Ma quali sono le reali differenze tra le 3 diete? E in cosa sono simili? Vediamole partendo dalle motivazioni etiche, ambientali e di salute di ciascuna di esse.

Dieta vegana

Iniziamo con il veganismo, che è una filosofia di vita che mira a escludere, per quanto possibile e praticabile, l’utilizzo o lo sfruttamento di animali per il cibo, l’abbigliamento o qualsiasi altra scopo. I vegani non consumano alcun prodotto di origine animale, compresi latticini, uova e miele. Inoltre, i vegani evitano anche i prodotti che sono stati testati su animali o che contengono ingredienti di origine animale. Secondo le rilevazioni di Eurispes riferiti all’Italia i vegani, nel 2022, sarebbero l’1,3% della popolazione, all’incirca 800 mila persone: si tratta di un dato in calo rispetto al 2021 quando la percentuale era del 2,4% e del 2020 quando era del 2,2%.
PER APPROFONDIRE: Alimentazione vegana ed energia per chi fa sport

Dieta vegetariana

Il vegetarianismo è una dieta che esclude la carne di qualsiasi animale, comprese le carni di manzo, maiale, pollame, ma anche pesce e frutti di mare. I vegetariani possono consumare prodotti di origine animale come latticini, uova e miele. Esistono diverse sottocategorie di vegetarianismo, come il lattovegetarianismo che include i latticini e le uova, ma ovviamente esclude la carne, e i pescetariani che include pesci e animali marini invertebrati. Secondo un’indagine condotta da Eurispes i vegetariani sono il 5,8% del campione intervistato di popolazione italiana.
PER APPROFONDIRE: Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

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Dieta Plant-Based

Infine, la dieta plant-based si concentra principalmente su cibi vegetali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Potrebbe includere e non esclude tassativamente piccole quantità di prodotti di origine animale, come latticini e uova o anche carne, ma il focus è su cibi vegetali. La dieta plant-based può essere seguita per motivi di salute o di sensibilità ambientale.
A differenza dei vegani e dei vegetariani, chi segue una dieta plant-based può occasionalmente consumare carne ma cerca di limitarne l’utilizzo. Non esiste una statistica precisa su quante persone seguono una dieta plant-based, ma si stima che siano in continua crescita.

Le diete e le preferenze individuali

In generale, è importante notare che queste diete possono essere adattate alle esigenze individuali e possono variare in termini di restrizioni alimentari. Inoltre, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta per assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e sicura per la propria salute

La dieta vegetariana per lo sport è adatta anche ad alto livello. Tuttavia, la rinuncia alla carne comporta la perdita di alcune proteine cosiddette nobili, ancora più preziose per chi fa una regolare attività fisica. «Quindi diventa indispensabile un surplus nel piatto di proteine vegetali, in misura del 20-30% in più rispetto a una dieta onnivora, con la percentuale che varia anche a seconda della costituzione fisica e del tipo di disciplina praticata», afferma il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora come riuscirci (mentre cliccando qui puoi sapere come fare il pieno di energia e vitamine sempre in funzione dell’attività fisica).

L’importanza dei legumi

Per assicurare il giusto apporto proteico con una dieta vegetariana per lo sport, sono fondamentali i legumi, meglio ancora se combinati con i carboidrati. «Pasta e fagioli, riso e ceci, riso e lenticchie sono piatti perfetti per chi fa sport, perché assicurano proteine ed energia insieme», spiega il dottor Avaldi. «Ma i legumi possono anche essere inseriti nelle insalatone o aggiunti a un piatto di verdure cotte al vapore. L’importante è che siano presenti a ogni pasto, perché solo così si è sicuri di assumerne la quantità necessaria».

LEGGI ANCHE > La dieta anti-influenza per chi fa sport (clicca qui)

Specie se si è appena iniziato a seguire una dieta vegetariana, l’assunzione di grandi quantità di legumi può però dare fastidiosi problemi di meteorismo e flatulenza. Ecco allora alcuni “trucchi” suggeriti dal nostro esperto per scongiurare o almeno ridurre il problema: «All’inizio, ma anche in termini assoluti, è bene utilizzare legumi secchi, fatti ammollare in acqua per 24 ore prima di essere cotti. Inoltre, un vero toccasana sta nel preparare i legumi insieme con l’alga kombu, che (oltre ad assicurare vitamine e sali minerali) li rende più digeribili, con conseguente riduzione di tutti gli indesiderati effetti collaterali».

Uova: quante e come

Per assumere una quantità di proteine che soddisfi il fabbisogno dei muscoli impegnati in una regolare attività fisica, ci sono poi le uova: in una dieta priva di carni e bilanciata, può anche essere ammesso un uovo al giorno o comunque 4-5 la settimana. «Perché apporti più proteine possibile, l’ideale è cucinare l’uovo in modo che il tuorlo non venga completamente diviso dall’albume: quindi meglio prepararlo alla coque o all’occhio di bue piuttosto che farlo sodo», suggerisce il dottor Avaldi.

Quali latticini preferire se si fa sport

Per le proteine, ma anche per l’apporto di calcio (indispensabile per la salute delle ossa) ci sono infine i latticini. Tra i formaggi, è particolarmente indicato per gli sportivi il grana padano: fornisce proteine in misura del 33%, con una particolare ricchezza di aminoacidi ramificati, perfetti perché vengono subito messi a disposizione dei muscoli sia per fornire energia di pronto consumo sia per riparare le lesioni da sforzo, i famigerati DOMS (dolori muscolari tardivi) che limitano una corretta ripresa dell’allenamento.

«La ricotta con il miele è poi una combinazione perfetta per la dieta di chi fa sport: fornisce proteine, grassi e zuccheri per un mix perfetto di energia da spendere in allenamento», aggiunge il dottor Francesco Avaldi. «Mentre per una colazione rapida ma completa, che aiuti anche a mantenere sotto controllo l’appetito, si può optare per una tazza di latte fermentato kefir e uno yogurt greco con muesli: si assumerà così una dose equilibrata di zuccheri, proteine e grassi “buoni”, provenienti sia dallo yogurt sia dalla frutta secca presente nel muesli».

Credits: foto di Tina Dawson da Unsplash.

La dieta plant based (vegana, salutista e basata solo su cibi non raffinati) non è più una moda, bensì un regime alimentare sempre più consolidato nella vita di sportivi amatoriali e professionisti di tutto il mondo. Del rapporto tra questa dieta e le prestazioni degli sportivi di élite avevamo parlato l’anno scorso in un articolo dedicato a The Game Changer, il documentario Netflix sulla dieta vegana nello sport che ha generato clamore e dibattito in tutto il mondo.
Molti nutrizionisti sostengono che la dieta plant based sia in grado di soddisfare il fabbisogno proteico degli sportivi attraverso la combinazione dei vari cibi come cereali, frutta secca, legumi, semi e derivati proteici vari (tofu, tempeh, seitan, mopur e così via), ma qualche punto di domanda permane.

La dieta plant based è sempre più popolare tra gli sportivi

L’incremento di popolarità della dieta plant based/vegetariana/vegana è stato confermato nei giorni scorsi da un sondaggio che l’Associazione italiana cultura sport (Aics) ha sottoposto ai suoi oltre 12mila iscritti (dai 21 ai 67 anni). Il 16,7% dei soggetti ha dichiarato di seguire una dieta vegetariana, mentre il 3,9% una dieta vegana. Ciò significa che, nonostante le proteine animali vadano ancora per la maggiore, le diete che escludono la carne si stanno facendo largo anche tra gli sportivi.

Ma che cos’è realmente la dieta plant based? Innanzitutto va distinta dalle classiche diete vegetariane e vegane, spesso mosse da motivazioni etiche. La dieta plant based si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale grezzi e non raffinati: come sono in natura. Questo regime alimentare include principalmente cereali e farine integrali, olio extravergine d’oliva, semi, frutta secca, frutta e verdura di stagione, e implica spesso la preparazione homemade dei piatti tramite materie prime non raffinate.

>>LEGGI ANCHE: Dieta vegetariana e sport: i cibi per fare il pieno di energia e vitamine

Cosa non convince della dieta plant based nello sport

Gli scetticismi attorno alla dieta plant based applicata all’alimentazione degli sportivi sono parecchi, nonostante la letteratura scientifica sia in grado di testimoniare la sua salubrità anche tra coloro che fanno sport ad alto livello. Il primo punto di domanda riguarda l’apporto di questa dieta in termini di amminoacidi essenziali, che sono molto importanti dal punto di vista della produzione energetica, di risposta immunitaria e di sintesi di ormoni e vitamine.

Come ovviare a questo problema? “Variare e combinare pasti e spuntini, includendo verdure e frutta, insieme a cereali integrali, legumi come fagioli, lenticchie, piselli e ceci, noci e semi”, associando le proteine vegetali ai cereali per garantirne l’assorbimento, ha detto la nutrizionista Chyntia Sass a NBC News.

Altro potenziale problema della dieta plant based è il ferro, dato che le piante hanno una biodisponibilità di ferro inferiore rispetto al contenuto nella carne. Questo per uno sportivo potrebbe essere un fattore negativo, anche se sono parecchi i vegetali contraddistinti da importanti quantità di ferro (fagioli, soia, spinaci, uvetta, anacardi, farina d’avena, cavolo). Per il resto, la dieta plant based pare non presenti altre criticità. Addirittura, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, questo regime alimentare sarebbe in grado di migliorare il nostro quadro lipidico e glicemico; inoltre aiuterebbe ad abbassare la pressione e a prevenire l’aterosclerosi.
[Photo by: Daria Shevtsova / Pexels]

Il tema dei bambini vegetariani pone da sempre delle domande sulla loro salute rispetto a quelli che mangiano carne: ora uno studio importante spiega che crescono allo stesso modo, ma rischiano di pesare di meno, cosa che non significa evitare l’obesità.
I ricercatori del St. Michael’s Hospital di Unity Health Toronto hanno analizzato i dati su quasi 9.000 bambini, scoprendo che quelli che seguono una dieta vegetariana hanno misure fisiche e di crescita simili ai bambini che mangiano carne.
Lo studio, pubblicato su Pediatrics ha anche rivelato che i bambini con una dieta vegetariana hanno maggiori probabilità di essere sottopeso, sottolineando la necessità di calibrare in modo equilibrato la dieta per i bambini che non mangiano carne.

Bambini vegetariani: crescono come i carnivori ma pesano di meno

Il passaggio dalla dieta carnivora a quella vegetariana, o almeno verso un minor consumo di carne, è un fatto assodato.
“Negli ultimi 20 anni abbiamo visto una crescente popolarità delle diete a base vegetale e un ambiente alimentare che cambia con un maggiore accesso alle alternative a base vegetale”, spiega il dottor Jonathon Maguire, autore principale dello studio e un pediatra al St. Michael’s Hospital di Unity Health Toronto,.
Finora però sono mancati dati di ricerca quantitativi e qualitativi che fotografassero il tema. Ora questo studio “dimostra che i bambini canadesi che seguono diete vegetariane avevano una crescita simile e misure biochimiche di nutrizione simili ai quelle dei bambini che consumano diete non vegetariane”.
Leggi anche: Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

Dieta vegetariana e sottopeso

I ricercatori hanno valutato 8.907 bambini dai sei mesi agli otto anni. I bambini erano tutti partecipanti allo studio di coorte TARGet Kids! e i dati sono stati raccolti tra il 2008 e il 2019. I partecipanti sono stati classificati in vegetariani e non vegetariani.
I ricercatori hanno scoperto che i bambini che avevano una dieta vegetariana avevano un indice medio di massa corporea (BMI), altezza, ferro, vitamina D e livelli di colesterolo simili a quelli di chi consumava carne. Ma dimostrano anche che che i bambini con una dieta vegetariana avevano quasi due volte più probabilità di essere sottopeso, ovvero di essere sotto il terzo percentile per BMI.
Leggi anche: 4 motivi per portare i bambini all’avventura nella natura

Attenzione: sottopeso non significa evitare l’obesità, ma è un indicatore di denutrizione, e può essere un segno che la qualità della dieta del bambino non soddisfi le esigenze nutrizionali corrette per sostenere la crescita normale. Secondo i ricercatori, i bambini che fanno una dieta vegetariana, devono essere monitorati nella crescita e devono essere educati dal punto di vista alimentare per seguire una nutrizione equilibrata.

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Bambini vegetariani e vegani

C’è anche da dire che le linee guida internazionali sulla dieta vegetariana nell’infanzia danno raccomandazioni diverse, e gli studi passati che hanno valutato la relazione tra dieta vegetariana e crescita infantile hanno avuto risultati contrastanti.

“I modelli dietetici a base vegetale sono riconosciuti come un modello alimentare sano grazie alla maggiore assunzione di frutta, verdura, fibre, cereali integrali e riduzione dei grassi saturi; tuttavia, pochi studi hanno valutato l’impatto delle diete vegetariane sulla crescita infantile e sullo stato nutrizionale. Le diete vegetariane sembrano essere appropriate per la maggior parte dei bambini”, ha detto il Dr. Maguire.
Leggi anche: 7 piccole regole alimentari per dimagrire e stare meglio

Lo studio ha un limite: non è stata valutata la qualità delle diete vegetariane, che sono disponibili in molte forme. La qualità della dieta individuale può essere un fattore molto importante per la crescita. Gli autori dicono che sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare la qualità delle diete vegetariane nell’infanzia, così come la crescita e gli esiti nutrizionali tra i bambini che seguono una dieta vegana.
Photo by Gustavo Fring, Pexels

La miniserie Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto ha riacceso il dibattito se sia meglio una dieta vegetariana o onnivora. Guardando i 4 episodi su Netflix in cui 24 coppie di gemelli omozigori sono stati sottoposti a uno studio scientifico sul ruolo dell’epigenetica, e in particolare dell’alimentazione, sembrerebbero non esserci dubbi: il gemello che per 8 settimane ha seguito la dieta vegana aveva parametri fisici e biochimichi decisamente migliori rispetto al gemello che per lo stesso periodo di tempo aveva seguito una dieta onnivora ma considerata sana secondo le linee guida nutrizionali.

Meglio una dieta vegetariana o onnivora? Ancora su Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto su Netflix

Al termine dello studio scientifico (pubblicato il 30 Novembre 2023 con il titolo Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins – A Randomized Clinical Trial) entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti nei livelli di colesterolo e moderate riduzioni di peso, ma queste tendenze sono state più evidenti tra i gemelli che hanno seguito la dieta vegana; anche i livelli medi di insulina a digiuno – un altro indicatore della salute cardiometabolica – sono diminuiti tra i gemelli vegani, ma non tra quelli onnivori, come altri parametri. Ma di tutto questo abbiamo già parlato in questo articolo.

Benché non sia un segreto che frutta e verdura facciano bene, ci sono anche altri studi scientifici tuttavia che possono rispondere alla domanda se sia meglio una dieta vegetariana o onnivora.

Le ricerche a favore di un’alimentazione plant based

Lo studio di Stanford, da cui la miniserie Netflix, non è l’unica prova recente che indica il vantaggio delle diete ricche di vegetali. Uno studio pubblicato nel dicembre 2023 su JAMA Network Open (Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change) ha rilevato che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, ricche di proteine e grassi di origine vegetale e di cereali integrali, tendono a ingrassare meno nel tempo rispetto a chi segue diete a basso contenuto di carboidrati con molti prodotti animali e amidi raffinati.

Anche due recenti analisi di studi precedentemente pubblicati hanno rilevato benefici associati alle diete a base vegetale. La prima (Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke) ha collegato le diete vegetariane a un rischio minore di malattie cardiache rispetto alle diete onnivore, mentre la seconda (Vegetarian or vegan diets and blood lipids), come lo studio sui gemelli, ha rilevato che le diete vegane e vegetariane sono associate a livelli più bassi di colesterolo e altri marcatori di potenziali problemi cardiaci.

In generale, oltre a convalidare le diete a base vegetale, gli studi hanno da tempo dimostrato che il consumo eccessivo di carne, in particolare di carne rossa e lavorata, è legato a problemi di salute come malattie cardiache e cancro. Ma tutto e sempre il il consumo di carne fa male?

Dieta vegetariana vs dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è da sempre e universalmente considerata uno degli stili alimentari più salutari al mondo. È ricca di frutta e verdura, frutta in guscio, cereali integrali, olio d’oliva e proteine magre, mentre è povera di carne rossa, alimenti trasformati e zuccheri raffinati. Ma secondo un nuovo studio, pubblicato sulla rivista Circulation (Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile), le diete vegetariane potrebbero essere altrettanto valide per mantenere il cuore in salute.

Per lo studio, un gruppo di ricercatori italiani ha reclutato 100 adulti in sovrappeso ma sani, con un profilo di rischio cardiovascolare da basso a moderato. Metà del gruppo ha iniziato a seguire la dieta mediterranea, mentre l’altra ha iniziato a seguire una dieta latto-ovo-vegetariana, che elimina carne e pesce ma include uova e latticini. Dopo tre mesi, hanno cambiato dieta. Durante e dopo entrambe le fasi dello studio, tutti si sono sottoposti a regolari controlli sanitari.

I ricercatori hanno scoperto che entrambe le diete facevano bene alla salute del cuore, ma in modo diverso. La dieta vegetariana ha portato a una riduzione più consistente del colesterolo “cattivo” LDL che contribuisce all’accumulo di placche nelle arterie, fattore di rischio per l’infarto e l’ictus. La dieta mediterranea, invece, ha portato a una maggiore riduzione dei trigliceridi, che a livelli elevati possono essere un fattore di rischio per le stesse condizioni.

I ricercatori hanno anche scoperto che entrambe le diete hanno portato a modeste diminuzioni del peso e del grasso corporeo. Con ciascun piano, le persone hanno perso in media quattro chili in totale, di cui tre di grasso.

I risultati non sono del tutto sconvolgenti poiché, come è intuibile anche da un semplice confronto, i due stili alimentari hanno molte sovrapposizioni. Entrambi sono ricchi di cereali integrali, frutta e verdura, legumi e noci, anche se, secondo lo studio, i vegetariani tendono a compensare la perdita di carne e pesce con fagioli, noci, uova e latticini in più.

Tuttavia, i piani alimentari sono abbastanza diversi da sottolineare il fatto che non esiste una dieta universale “migliore” e che ci sono molti modi per ottenere una buona salute attraverso il cibo.

Altri studi su gemelli a confronto

È difficile fare affermazioni univoche quando si parla di nutrizione, poiché i corpi delle persone sono unici e hanno esigenze diverse. Un altro studio sui gemelli, questo del 2019, aveva infatti rilevato che anche persone che condividono quasi tutto il loro DNA possono avere risposte fisiologiche diverse agli stessi alimenti.

Alcuni ricercatori hanno seguito per due settimane circa 1.100 adulti statunitensi e britannici, tra cui 240 coppie di gemelli. Hanno monitorato i livelli di zucchero, insulina e grassi nel sangue dei partecipanti dopo aver mangiato pasti preformulati come muffin e bevande al glucosio; hanno analizzato i microbi che vivono nel loro intestino e hanno monitorato il sonno e l’attività fisica.

Gli alimenti che facevano impennare la glicemia di una persona o mantenevano alti i suoi livelli di grasso per ore non facevano necessariamente lo stesso con la persona che mangiava accanto a lei, anche se si trattava di due gemelli. Gli individui hanno persino reagito in modo diverso agli stessi pasti quando sono stati consumati in momenti diversi della giornata. Questi risultati suggeriscono che i dati nutrizionali da soli non sono in grado di prevedere l’effetto di un determinato alimento sulla salute e sul peso.

Non si tratta di una scoperta del tutto sorprendente, soprattutto per coloro la cui bilancia si è rifiutata di scendere anche dopo un’attenta dieta. Questo probabilmente accade perché la comunità scientifica non comprende ancora appieno la complicata matrice di geni, ambiente e biomarcatori che influenza le reazioni di un individuo a un’ampia gamma di alimenti.

Anche alcune ricerche sulla dieta specifica per il gene sono state deludenti. Un importante studio del 2018, ad esempio, ha rilevato che altrettante persone riescono (o non riescono) a perdere peso con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di grassi, senza una chiara ragione.

Questi sono i motivi per cui molti scienziati cominciano a ipotizzare che il segreto di una dieta personalizzata potrebbe basarsi sul microbioma, ovvero la colonia di microbi che vive nell’intestino. Gli scienziati non hanno ancora capito molto del microbioma, ma alcuni studi suggeriscono che influisce su molti aspetti della salute umana. L’ultimo studio presentato alla conferenza dell’American Society of Nutrition ha rivelato che anche i gemelli identici hanno solo il 37% circa di sovrapposizione di microbi intestinali, rispetto al 35% degli individui non imparentati, il che potrebbe spiegare perché rispondono in modo diverso agli alimenti. Alla luce di queste differenze, adattare le scelte alimentari al microbioma, e non solo al genoma, poptrebbe sbloccare il pieno potenziale dell’alimentazione personalizzata.

Ma siccome gli scienziati non conoscono ancora abbastanza i batteri intestinali o le interazioni tra dieta e geni per offrire il tipo di consigli personalizzati che sarebbero effettivamente utili per chi è a dieta, per ora tutto ciò che si può fare è seguire i suggerimenti nutrizionali che sembrano essere universali, come mangiare una gamma diversificata di frutta e verdura, ridurre gli alimenti trasformati, e prendere le linee guida nutrizionali generiche con la giusta ponderatezza e senza aspettarsi miracoli immediati.

Photo by Ella Olsson / Ella Olsson / Jiroe (Matia Rengel) / Ioannis Sarantis / Gabriella Clare Marino 

C’è una miniserie su Netflix, Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto, che sta scalando rapidamente la classifica delle serie più viste sulla piattaforma di streaming e che è da vedere assolutamente e con occhio critico. Perché non parla di veganismo e di guerre di religione sulle diete, ma parla della nostra salute.

Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto su Netflix: perché guardare la miniserie Tv su alimentazione vegana e onnivora

Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto non è la prima serie Tv su Netflix che parla di alimentazione, cibo e diete: nel 2021 avevamo scritto di The Game Changers, il documentario di Netflix sull’alimentazione vegana negli sportivi, ma questa volta siamo un passo oltre. Perché la serie parla di un un vero studio scientifico, pubblicato il 30 Novembre 2023 (Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins – A Randomized Clinical Trial) e che in qualche modo è inedito: 22 coppie di gemelli omozigoti, quindi con lo stesso DNA, per 8 settimane hanno seguito una dieta sana, cioè ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e povera di zuccheri e amidi raffinati; ma una dieta era plant based, cioè vegana a tutti gli effetti, l’altra era onnivora, cioè prevedeva anche pollo e pesce oltre a uova e latticini.

Dieta Made in USA

Serve una premessa: Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto parte dal punto di vista della “alimentazione americana”, la cosiddetta Standard American Diet, il cui acronimo è “Sad”, dai suoi presupposti storici e dalle sue conseguenze sociali.

I presupposti storici sono che durante la Seconda Guerra Mondiale il governo USA si rese conto che una larga parte dei giovani uomini americani che volevano arruolarsi nell’esercito erano troppo magri per poter soddisfare gli standard fisici imposti dall’esercito. Questo innescò uno shock culturale verso un’alimentazione iper-proteica a base di carne e latticini. Ma poiché carne e latticini erano poco disponibili in quantità e comunque lo erano ad alto costo, questo ha dato vita all’industria alimentare su larga scala, con allevamenti intensivi e prodotti disponibili nella grande distribuzione a costo accessibili. Con la fine della Seconda Guerra Mondiale e il boom economico i cibi economici dei supermercati sono diventati un business economico per l’industria alimentare, fino alla condizione attuale in cui, al netto delle specificità di ciò che tradizionalmente mangiano i diversi gruppi etnici che compongono la società americana, gli Stati Uniti hanno i maggiori tassi di obesità e sovrappeso al mondo. Con conseguenti malattie cardiovascolari e metaboliche correlate.

Gemelli a Confronto

L’idea della studio della Stanford University alla base scientifica della serie Tv di Netflix è nato confrontando condizioni di salute, tassi di sovrappeso e obesità e stili di vita di due popolazioni divise solo da una highway: quella di San Bernardino in California, curiosamente sede del primo McDonald’s della storia, e quella di Loma Linda. Chi è stato negli USA avrà sicuramente notato che una highway può dividere plasticamente i quartieri upper class dagli slums, e anche senza arrivare a questa polarizzazione estrema a Loma Linda abbiamo una comunità prevalentemente di Avventisti del Settimo Giorno che ha accesso a frutta, verdura, legumi, alimenti sani, che svolge attività fisica regolare e che, soprattutto, è prevalentemente vegetariana; dall’altra parte, a San Bernardino, abbiamo una comunità a basso reddito e bassa scolarizzazione, che non ha accesso a cibo fresco o non lavorato industrialmente, e che mangia cibo prevalentemente di bassa qualità, spesso da fast food. Quello che in gergo viene chiamato ormai “deserto alimentare“. Bene: la comunità di Loma Linda vive mediamente 10 anni in più di quella di San Bernardino.

Da qui l’idea, inedita e rivoluzionaria, di mettere a confronto per 8 settimane persone con lo stesso DNA, cioè la stessa base di partenza, e vedere il ruolo dell’epigenetica – cioè di fattori come l’età e fattori ambientali come agenti fisici e chimici, dieta, attività fisica, etc – nel modificare l’espressione dei geni. O meglio, nel caso di studio, di alcuni parametri fisici relativi alla salute.

L’impatto socio-ambientale dell’industria alimentare

Tangenzialmente nella serie Tv Netflix Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto c’è un altro tema di cui tener conto, oltre a quello della salute individuale e sociale, ed è l’impatto socio-ambientale dell’industria alimentare e degli allevamenti intensivi: dal disboscamento dell’Amazzonia per fare posto a pascoli per l’allevamento di bovini che daranno carne a basso costo allo sversamento di liquami dagli allevamenti intensivi di maiali e pollame (con la nota non secondaria che i farmer americani possiedono solo il terreno e i capannoni, mentre i capi di bestiame e la loro gestione sono in mano a multinazionali anche extra USA) fino alle prove di forza, in spregio della legge sull’inquinamento, nei confronti delle piccole comunità rurali, sono immagini crude che non possono lasciare indifferenti. Ma questo è un correlato della serie Tv, mentre il nocciolo della questione è la salute, appunto individuale se non collettiva.

Effetti cardiometabolici di diete onnivore e vegane in gemelli identici – Uno studio clinico randomizzato

Il titolo dello studio da cui deriva la serie Netflix è già esplicito: uno studio clinico randomizzato su gemelli identici sugli effetti cardiometabolici di diete onnivore e vegane. Come detto le coppie di gemelli sono omozigote, quindi con identico DNA, l’assegnazione della dieta casuale, per estrazione a sorte, i gemelli coinvolti nello studio sono eterogenei per età, gruppo etnico, genere, estrazione sociale e scolarizzazione. Tra i test a cui sono sottoposti all’inizio e alla fine delle 8 settimane oggetto dello studio ci sono peso, massa grassa e massa magra, grasso viscerale, libido, resistenza, età biologica e attività cerebrali, oltre a una serie di altri indicatori estrapolati da esame del sangue, delle urine e delle feci. Insomma, un check-up completo e approfondito. Le coppie di gemelli per le prime 4 settimane mangiano solo i pasti forniti dagli studiosi, per le seconde 4 settimane devono fare la spesa in autonomia e prepararsi i pasti da soli.

Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto: i risultati dello studio in termini di salute e benessere

A conclusione delle 8 settimane di studio i risultati sono sotto gli occhi di tutti:

Colesterolo LDL (quello “cattivo”): con la dieta vegana è diminuito di almeno il 10%, mentre è rimasto invariato se non aumentato nel caso degli onnivori;

TMAO (TriMetilAmmina-N-Ossido), un parametro del sangue indicativo del livello di infiammazione e del rischio di eventi avversi cardiovascolari maggiori (come infarti e ictus): il dato crolla con la dieta vegana mentre rimane invariato o aumenta con la seppur “sana” dieta onnivora comprensiva di carne;

Microbioma, indicatore della salute intestinale: nei vegani, aumentano i batteri utili per l’intestino e diminuisce l’infiammazione intestinale;

Età biologica e cellulare, cioè l’età che si può attribuire a un individuo sulla base delle sue condizioni morfologiche e funzionali come qualità dei tessuti, degli organi e degli apparati, valutate rispetto a valori standard di riferimento: i gemelli che hanno seguito la dieta vegana sono risultati biologicamente più giovani anche di anni rispetto ai fratelli onnivori;

Libido (misurata tramite un test sulla pressione sanguigna genitale): l’alimentazione vegana ha aumentato esponenzialmente la libido di chi l’ha seguita, con valori molto più alti rispetto a chi ha seguito l’alimentazione onnivora;

Composizione corporea e prestanza atletica: tutti hanno perso peso ma alcuni gemelli che hanno seguito la dieta vegana hanno anche perso massa muscolare. Tuttavia, sempre per “errori” del soggetto: o mangiava troppo poco non rispettando le regole e i pasti forniti o non faceva attività come avrebbe dovuto. Di contro, la muscolatura di chi ha mangiato in maniera onnivora è rimasta soddisfacente, tuttavia il loro grasso viscerale non è diminuito anzi in alcuni casi è aumentato

Visione critica

Ora, messa così, non bisognerebbe far altro che abbandonare immediatamente carne e latticini e abbracciare l’alimentazione vegana. Però, benché si tratti di una serie Tv basata su un vero e rigoroso studio scientifico, un po’ di visione critica è necessaria.

Prima di tutto il presupposto è che si parla della realtà americana, che nonostante gli allarmanti tassi di sovrappeso e obesità, anche infantile, che stiamo riscontrando anche da noi (la cosiddetta Sindrome di Homer Simpson) è una realtà ancora un po’ lontana dalla nostra.

Poi come tutti i prodotti di intrattenimento anche Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto è confezionato come si deve: il preparatore fisico che segue le coppie di gemelli è vegano e appare sempre con i muscoli in bella vista dalla canottiera e corre più veloce dei gemelli che sta allenando; parimenti nella serie si parla anche di prodotti surrogati tipo Beyond Meat, e l’intervento di Miyoko Schinner, fondatrice di Miyoko’s Creamery che produce burro e formaggi vegani, è un bello spot all’industria dei surrogati; parimenti d’impatto emotivo è lo storytelling intorno alla scelta di chef Daniel Humm che dopo aver portato il ristorante Eleven Madison Park di New York alle 3 stelle Michelin e a essere nominato il miglior ristorante al mondo con piatti come l’anatra arrosto con miele e lavanda, l’astice cotto nel burro o il foie gras ha fatto una inversione a U verso una scelta vegana dettata soprattutto da motivazioni etiche; last but not least non si parla delle necessità di integrazione per chi segue una dieta 100% vegana a lungo termine (tipicamente gli indispensabili Vitamina B12 e Omega 3, ma anche Vitamina D, Ferro, Calcio, Zinco e Iodio) né dei costi ambientali e sociali del boom di richiesta di alcuni prodotti (tipicamente l’avocado, di cui abbiamo già scritto qui).

Detto tutto ciò, Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto è da guardare senza preclusioni né prese di posizione preventive, e fare un po’ i conti con le proprie scelte alimentari, sia in termini di quantità di determinati alimenti che in termini di qualità, non può che far bene alla salute individuale e collettiva, compresa quella del pianeta.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Gli hamburger vegetali sono davvero vegetariani o vegani? Dopo aver approfondito gli ingredienti dei burger che imitano la carne sotto tutti i punti di vista (gusto, aspetto, succosità), cerchiamo ora di capire se questi prodotti così in voga siano o meno adatti sia a una dieta vegetariana sia a una dieta vegana. Tra le due, ricordiamo, c’è una differenza importante: i vegani non mangiano alcun tipo di alimento di origine animale (niente carne, niente uova, niente latticini e derivati), mentre i vegetariani tendono a escludere solamente la carne e il pesce. Esistono poi anche delle varianti della dieta vegetariana: c’è chi non mangia le uova (latto-vegetariani), chi non mangia i latticini (ovo-vegetariani) e chi mangia il pesce ma non la carne (pescetariani).

Gli hamburger vegetali sono davvero vegetariani e vegani? Sì, ma…

Prendendo in considerazione gli hamburger di “carne finta” di Beyond Meat (disponibile anche in Italia e in alcuni store online) e Impossibile Food, i due brand di riferimento all’interno di questo mercato, si può senza dubbio affermare che gli ingredienti rispondono a tutti gli effetti alle esigenze dei vegetariani e dei vegani: non c’è traccia né di carne né di derivati.
I due hamburger sono molto simili ma presentano una differenza importante dal punto di vista della fonte proteica utilizzata: Beyond Meat usa la proteina del pisello e Impossibile Burger quella della soia. Inoltre, per rendere la polpetta rossa e succosa come la carne vera, Beyond Meat si affida all’estratto di barbabietola, mentre Impossibile Burger ricorre alla leghemoglobina (di cui abbiamo già parlato qui). A creare qualche perplessità è la lunghezza della lista degli ingredienti, una caratteristica che, secondo alcuni nutrizionisti, mette in dubbio la salubrità di questi prodotti.

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Il Rebel Whopper di Burger King non è vegano

Il caso del Rebel Whopper, il panino con l’hamburger vegetale disponibile in tutti i Burger King d’Italia (e non solo), merita di essere trattato a parte. La “carne finta” di questo prodotto è molto simile a quella dell’Impossibile Burger, visto che al posto del macinato di manzo c’è la soia. Il Rebel Whopper, però, è stato il protagonista di numerose polemiche tra i vegani, dato che viene cotto sulla stessa griglia del manzo e del pollo (anche per dargli il sapore affumicato dalla carne vera).
Per via di questo metodo di cottura, la polpetta del Rebel Whopper non può essere considerata vegana. Ma Burger King non ha mai etichettato questo prodotto come vegano, bensì come vegetariano grazie alla totale assenza di carne. I clienti, secondo quanto annunciato dall’azienda, possono richiedere che la “carne finta” di questo panino venga cotta in forno, così da non “contaminarla” con le proteine e il grasso animale presente sulle piastre. L’aggiunta di una griglia separata in ogni ristorante, ovviamente, sarebbe un’operazione a dir poco costosa. Il Rebel Whopper (inteso come panino completo), inoltre, è vegetariano ma non è vegano perché contiene maionese, ovviamente preparata con le uova (che figurano negli allergeni).

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Un prodotto da considerare salutare?

In sintesi, gli hamburger di carne finta sono sempre adatti a una dieta vegetariana. I vegani, invece, devono tenere d’occhio i metodi di cottura e le salse aggiunte. Per questi ultimi, l’ideale è cucinare i burger vegetali su griglie e padelle antiaderenti pulite o in forno. Ma attenzione: un hamburger vegetale non è da considerare automaticamente salutare solo perché non contiene carne e derivati animali. La questione sulla salubrità di questi alimenti, infatti, è aperta. In precedenza abbiamo parlato dalla lunga lista degli ingredienti, ma a preoccupare molti nutrizionisti è anche la quantità di sale contenuta negli hamburger di “carne finta”. Secondo la giornalista nutrizionista Lisa Drayer (CNN), i veggie burger conterebbero più del triplo del sale di un classico hamburger di carne di manzo: quello vero ne avrebbe 65-115 milligrammi, mentre quello vegetale dai 370 ai 390.  

(Foto di copertina: groovelanddesigns / Pixabay)